Torbjorn tränar

[TorbjornFred]

I och med att en liten tanke föddes om att få kliva upp på en CBB-tävling så skapar jag en dagbok i samband med nysatsningen!
Det gör jag för att lättare hålla koll på hur jag sköter träning, kost och utveckling.
Självklart också så att andra kan få dryfta sina åsikter angående min träning.

I somras när jag var hemvändande tog jag kontakt med Mr.BB i Östersund för att få ett utlåtande av en kunnig person i svängen.
Detta resulterade i att jag nu bestämt mej för att göra en statsning för att stå på scenen till Tammerpokalen 2013.
Det innebär att jag har endel att jobba på för att jag skall kunna vara med på scenen nästa år.
Absolut störst prio kommer att ligga på att få upp vidden på latsen, bättre baksidalår, vader och övre-centrala delen av bröstet.
Ambitionen är att lyckas genomföra ett balanserat energiöverskott på ungefär 500kcal/dag från och med idag (2012-08-20) t.o.m 2013-01-31.
Börjar med att lägga mej på 4200kcal/dag i 2-3 veckor för att se hur vikten ter sig.

Lite mer fakta om mig:
86a born and raised in Östersund. Numera bosatt i Luleå för studier.
I skrivande stund tränat lite mer än tre år varav två riktigt seriöst med kost och planerade gymupplägg.
Intresserade mig för styrkelyft för ungefär två år sedan och har sedan dess kört två tävlingar i 83kg klassiskt.
177cm lång med en morgonvikt på 80,2kg.

Stats från senaste tävlingen: Senior, 83kg klassiskt.
Knäböj 175kg
Bänkpress 125kg
Marklyft 230kg
Totalt 530kg

Då jag nu går ifrån att vara styrkelyftare till att bli renodlad byggare upplever jag det som en helt nytt sätt att träna, från mina tunga treor med 5min vila mellan varje set till
max 60sekunders vila och 8-12 reps med vrålpump i musklerna och sprutande svett. Jag kommer nog ha en liten inkörningsperiod framför mig innan det rullar på riktigt men skam den som ger sig!

Även omställningen att gå ifrån att träna varje dag till att nu bara köra fyra pass per vecka kommer kännas lite konstigt innan jag kommer in i det,
men jag har fullt förtroende från min kontakt så nu jävlar ska det byggas!

Droppar några formbilder tagna igår.

mP1020848.jpg

mP1020863.jpg

mP1020887.jpg

mP1020955.jpg

[TorbjornFred]

Vaknade 06:00 imorse för att åka med flyget upp till Luleå, inte riktigt van vid dom tiderna så dagen har vart jobbig...
I alla fall: Första riktiga passet med nya upplägget idag.
Brände av ett ryggpass. Hade ingen passhjälp så vart inte riktigt lika hårt som planerat men jävlar va pump och mjölksyra jag får... ajaj, inte van vid de här känningarna!

Latsdrag bakom huvud. 3x12 35kg
En sittande latsmaskin, vet ej vad den kan heta. 3x12 "5te plattan"
T-bar rodd 1x12 15kg, 2x13 30kg
Marklyft 3x14 80kg
Vader i benpressen, 4 set x max, 5sek vila mellan varje set. 150kg. 22första settet sen kom jag inte ihåg att räkna mer... trött

Alla set är med extremt fokus på kontakt i latsen så de ska få en chans att växa bra, helt enormt vad jag är ovan känslan av mjölksyra och pump. Marklyften är riktiga dödare även fast det ändå är så himla mycket lättare vikter mot vad jag är van vid. Kul som fan med nya upplägget!

Kosten sköttes inte riktigt hundra men det skyller jag på att jag vart tvungen att resa idag! Fick bli en burk bullens pilsnerkorv till lunch...
Men imorgon! Då blir det på pricken efter programmet, kör även igång med en ny kreatin cykel för lite extra ork.

[TorbjornFred]

Axlar, triceps och mage på schemat idag.

Sittande axelpress i smith.
uppvärming på stången 2set
12 40kg
14 40kg
10+4 40kg

Hantellyft åt sidan
12 5kg/hantel
12 7kg/hantel
10+3 7kg/hantel

Hantellyft frammåt
12 7kg/hantel
10+5 7kg/hantel

Pushdowns
12 65kg
12 70kg
10+2 70kg

kickbacks i cabel
12 27kg
12 35kg
9+4 35kg

"Ehrling press" inte den blekaste vad den kan heta egentligen
12 65kg
12 75kg
10 80kg

Dragonflags
3x max

Situps på boll
3x max

Situps på boll för sida
2x max

Övningarna jag kör i kabelmaskinen är märkta som kg men de stämmer inte mot hur mycket man måste press då jag kan hänga mej i vikten då den står på 90kg och den ändå åker ner då jag bara väger 80kg. så vikterna där är mer symboliskt än riktiga sanningen. Spelar i.o.f inte så stor roll, men ändå

Hela passet var klart på strax under en timma, helt jävla sjukt vad trött jag var i axlarna efter sista övningen.... Måste hitta nån att träna med som kan hålla samma tempo och hjälpa till med passningen på sista seten i varje övning som jag alltid kör till failure och sen några reps till.

Kosten har skötts exemplariskt hittills idag och kommer nog inte vara några problem med de sista måltiderna heller, känns rätt ovant att äta så mycket som jag gör nu.
Hoppas det ger utdelning! 4200kcal idag rätt ner i kassan och en dags vila bör ge bra tryck inför torsdagens benpass!

[TorbjornFred]

Vilodag idag, vägde in på årets rekordlåga 79,3kg i morse.
skriver ner mitt kostupplägg för en tid framöver, får se hur mycket som måste justeras om några veckor..
Startade en kreatinladdning igår, ska bli kul att se hur mycket vikten skjuter iväg!

Kostupplägg

Frukost: (ca 08:15)
2dl havregryn.............P 10g K 40g F 5g kcal 260
2dl mjölk....................P 7g K 10g F 6g kcal 90
1dl whey-100..............P 26g K 2g F 2g kcal 125
kokosflingor 20g...........P 9g K 6g F 25g kcal 270
omega-3 2kapslar........P 0g K 0g F 2g kcal 18
mivitotal
1 kopp kaffe


Mellanmål: (ca 10:00)
Cashewnötter/JS 30g....P 9g K 5g F 16g kcal 187
1dl whey-100, vatten....P 26g K 2g F 2g kcal 125


Lunch: (ca 12:00)
Kolhydrat* 1,5dl(120g)...P 9g K 108g F 1g kcal 473
Kött** 250g.................P 69g K 3g F 0g kcal 314
cremefraiche 1dl(80g)....P 2g K 3g F 12g kcal 130


Mellanmål: (ca 14:30)
1dl whey-100, vatten....P 26g K 2g F 2g kcal 125
1dl havregryn..............P 5g K 20g F 2g kcal 130


Träning: (ca 16:00)
EAA före och efter (10g/port)
Malto 1,5dl(75g).........P 0g K 75g F 0g kcal 567


Direkt jag kommit hem: (ca 18:30)
1dl whey-100, vatten..P 26g K 2g F 2g kcal 125


Middag: (ca 19:30)
Kolhydrat* 1,5dl(120g)P 9g K 108g F 1g kcal 473
Kött** 250g..............P 69g K 3g F 0g kcal 314
creme fraiche 1dl(80g)P 2g K 3g F 12g kcal 130


Kvällsmål: (ca 22:30)
WHey-100...............P 26g K 2g F 2g kcal 125
3dl mjölk.................P 11g K 15g F 9g kcal 135
omega-3 2kapslar......P 0g K 0g F 2g kcal 18

Totalt per dag: ***P 341g K 409g F103g kcal 4134

Kreatin i cykler.

*Kolhydrat: Kokat ris, bulgur eller mathavre.
**Kött: Kycklingen är standard men även nötfärs max 10%, fläskfilé, fläskkarré, högrev m.m av "billigare" kött.
***Protein totalt, ingen hänsyn taget till om källan är av fullvärdigt protein eller inte.

Startdag 2012-08-21, 80.2kg, 177cm, 26år. Stillasittande student, 4gympass/vecka.

Ekonomisk student som jag är tog jag också och räknade ihop ungefär hur mycket jag äter för i pengar per dag. Fick det till att den här dieten kommer kosta ca 95kr/dag varav 65kr är ren mat och 30spänn är i kosttillskotten även om tillskotten var lite väl mycket av totala dagsbudgeten...
Allt är i.o.f relativt med tanke på att jag under en slapp period käkade lunch ute för 75pix/lunch.

[David Näslund]

Ska bli roligt å se resultatet av din satsning kompis, hela vägen in i kaklet nu

[TorbjornFred]

Vaknade, tog en snabb skit och vägde in på 79,8kg idag.. Fortfarande fluglortsvikt för min längd...
Aja, idag kom det efterlängtade benpasset! och som jag fick njuta!!

Har som sagt innan fokus på min dåliga baksidalår och vader så därför tänkte jag som så att jag börjar med knäböj så jag är lite varm för att därefter köra mina baksidalår övningar medan det finns ork kvar i stickorna. Så här vart det:

Knäböj:
12x20kg
12x50kg
12x80kg
12x110kg
12x110kg
12x110kg

"Frammåtfall" Kilar fast fötterna under knästädet i latsdrag-maskinen och står med knäna på bänken och lutar mej fram.
Max x 3

Liggande lårcurl
12x35
12x40
12x40

Sittande lårcurl Här var jag så borta att jag glömt vilka vikter jag hade och hur många reps jag fick iväg, men tungt gick det!

Benspark
12x65kg
12x70kg
17x70kg

Benpress maskin
12x80kg
12x90kg
12x90kg

Vader i benpressen Kör MAX x 4 med endast 5sek vila mellan varje set. Alla set på 130kg.
27, 12, 6, 3.

Alla seten ovan brändes av på ca 50min.. Helt jävla död efter böjjen så jag bara ville gå och spy som den lilla klena flickan jag är!

Men för att få vara kritisk mot mej själv så har jag för lätta vikter. Det är inte meningen att jag ska orka göra 12or på allt utan ska nå failure tidigare, gärna runt 8 på sista setet. Sen bör jag även ha en passare som hjälper mej få ut några till på sista setet i varje övning.
Jävligt kul med det nya upplägget hittills även fast jag redan gruvar mej inför nästa!
Imorgon siktar jag på att döda bröst och biceps då jag får hjälp av en polare att passa, eventuellt bokas även en lokal för lite poseringsträning, kan behövas!

Nu ska jag bara vänta in 2,3kg fläskkarré som ska bli färdigt så jag får äta och slipper känna mej som en jävla katabol skitstövel!

[Faran]

Kul att se en riktigt seriös journal från din sida! Det ska även bli roligt att följa din satsning fram till scenen och jag ska försöka pusha dig så gott jag kan. Du får ta dig till Östersund så ofta du kan så att vi kan dra några pass!

[TorbjornFred]

Ursprungligen postat av Faran

Kul att se en riktigt seriös journal från din sida! Det ska även bli roligt att följa din satsning fram till scenen och jag ska försöka pusha dig så gott jag kan. Du får ta dig till Östersund så ofta du kan så att vi kan dra några pass!

Tackar! En journal kan boosta igång lite extra när allt blir mer seriöst! Och nu jävlar ska det bli seriöst!

Hittade några gamla bilder som jag mekade ihop för en jämförelse, roligt att se vad som händer under dagarnas gång. Inte bara hur man poserar utan volym också!

Mjämförelse 11-12-20 till 12-08-19jpg.jpg

[Faran]

Ursprungligen postat av TorbjornFred

Tackar! En journal kan boosta igång lite extra när allt blir mer seriöst! Och nu jävlar ska det bli seriöst!

Hittade några gamla bilder som jag mekade ihop för en jämförelse, roligt att se vad som händer under dagarnas gång. Inte bara hur man poserar utan volym också!

Riktigt bra skillnad på kort tid och poseringen är många resor bättre! Men stämmer verkligen datumet på första bilden?

[TorbjornFred]

Ursprungligen postat av Faran

Riktigt bra skillnad på kort tid och poseringen är många resor bättre! Men stämmer verkligen datumet på första bilden?

Tackar! Känns rätt bra även fast det var perioder under förra året då motivationen försvann in i ett stängt och mörkt rum några veckor... fyfan för tjejer.....

Datumet stämmer inte! har du helt rätt i! Skall vara 2011-02-20 på första bilden då jag var blöt, blek och hårig!


Morgonvikten på 80,3kg. Viktigt för sjävförtett, vill inte behöva äta mer än jag redan gör....

[TorbjornFred]

Har som uppdatering till hur kosthållningen går skött mej precis enligt programmet hittills förutom en väldigt sen middag igår så det vart kvällsmål 1timme efter middag...

Slet av bröst, biceps och mage idag.
Hade en passare på bröstövningarna så kunde ta ut mej riktigt ordentligt på sista seten i varje övning. Äcklig, ovan men samtidigt skön känsla att ha sån enorm pump i musklerna.
60sek vila mellan varje set.

Lutande hantelpress.
12x27,5kg
12x30kg, precis till failure
10+5x30kg, 10själv och 5 med passhjälp

Lutande bänk i smith, smalt grepp och press innåt för kontakt i övre-centrala bröstet.
12x25kg
11x35kg, till failure
9+4x35kg, 4 med pass

Kryssdrag uppifrån.
12x14kg
12x18kg
8x22kg till failure

Sittande i lutande bänk, bicepscurl med hantel.
10x12
12x12,5
8x12,5

Hammercurls i scott.
12x7kg
10x7kg
8+4x7kg

Koncentrationscurls
12x6kg
12x7,5kg
9+4x7,5kg

Dragonflags
MAX x3 med fusksvingar på slutet

Situps frammåt och sida
MAX x4

Passet klart på ca 55min. Klart mycket skönare känsla än efter benpasset!
Körde lite poseringsträning med en polare efteråt som också lutar åt att tävla inom ett år i BB/CBB.

[TorbjornFred]

Efter två abstinensstinna vilodagar blev det äntligen dags för gym!
Började dagen med en tenta på fem timmar så var lite seg. Hann ändå med att äta som planerat så ett grymt pass på gymmet var givet!
Hade idag med en kamrat som körde samma pass som mig så vi kunde pusha, passa och hjälpa varandra med teknik och vikter vilket är riktigt bra på ryggdagen då det är min högst prioriterade dag!

Latsdrag bakom huvud
12x35kg
14x40kg
10+4x40kg

T-bar rodd med brett grepp
12x15kg
14x25kg
12+4x25kg

Rodd med brett grepp och handtag uppifrån
12x35kg
13x45kg
12+4x50kg

Marklyft
12x80kg
16x110kg
12x130kg dropsetat med 4x110kg

Vader i benpressen
MAX x 4, 5sek vila mellan varje set. 140kg.
27, 11, 5, 2+5.

Stående drag i latsdrag för baksida axel
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Även fast jag blir helt slut så har jag svårt att riktigt känna kontakten till 100% i latsen. Ska prova lite tyngre vikter nästa gång och se om det går att fokusera på tekniken bättre om det inte blir lika många!
Fullkomligt färdig efter marken men kändes som att jag kan öka vikterna ännu mer så jag slipper göra lika många reps.

Kosten har under vilodagarna skötts som planerat utan avvikelser eller undantag.
Fick en smärre shock då jag vägde 80,2 i fredags, 81,0 i lördags och igår hela 82,7kg! i morse var jag nere på 80,4kg igen. Skumma avvikelser då jag äter exakt samma mat varje dag och samma mängd förutom malto på träningsdagar.... Kanske beror på kreatinet jag började ladda för 6 dagar sedan.....

[TorbjornFred]

Axlar, triceps och mage. Fredrik hängde med och körde samma pass så bra tryck idag när det fans hjälp att tillgå i alla övningar!

Sittande axelpress i smith.
uppvärming på stången 2set
12 40kg
12 50kg
10+4 50kg

Hantellyft åt sidan
12 6kg/hantel
12 7kg/hantel
12+3 7kg/hantel

Hantellyft frammåt
12 7kg/hantel
10+4 7kg/hantel

Pushdowns
12 65kg
12 70kg
10+5 70kg

Stående tricepsextention i cable
12x30kg
12x30kg
9+5x30kg

Skullcrushers
12x30kg
11x30kg
7+4x30kg

Benlyft
MAX x 3

Situps på boll
MAX x 3

Situps på boll för sida
MAX x 3

Har nu insett att min våg börjat balla ur... Den diffar upp till två kilo, inte optimalt.
Kosten sköts fortfarande precis enligt upplägget.

[TorbjornFred]

Några dagars frånvaro från uppdateringen beror på att jag hade vilodag i onsdags. Torsdag och fredag laddades inför serieomgång 3 SL, lätta vikter och signaler i de tre disciplinerna.

Lördag 1/9: Serieomgång 3, Jokkmokk
Har under sommaren inte kört många tunga ettor eller tvåor och i.o.m nysatsningen mot CBB har jag inte hunnit känna något hur styrkan ligger till. Därför valde jag att gå in lågt på ingångsvikterna för att därefter öka till tävlings personbästa nivå.
Vägde in på 81,25kg om jag minns rätt så tävlade då i 83kg, senior, klassisk stil. (Endast bälte)
Började fint i böjen med ett säkert första lyft på 170kg, 180kg i andra segade sig också upp och innebar nytt tävlings PB med 5kg. Sista lyftet höjdes till 185kg men hade alldeles för dåligt fokus och fastnade i botten.
Bänken gick jag in på 120kg som kändes lätt, ökade därefter till 130kg direkt då gamla PBt ligger på 125kg för att prova få ett nytt bänkrekord. Bommade båda försöken och fick stanna på 120kg.
Marken har känts riktigt, riktigt seg hela sommaren så var osäker på om jag skulle lyckas med ingången på 210kg men den gick lätt, andra lyftet 220kg gick fint det med och sista på 230kg segade sig även det upp och därmed tangerat PB.

Totalt: 180kg knäböj, 120kg bänkpress och 230kg marklyft.

Måndag kör jag igång stenhårt på byggarprogrammet igen och kommer så göra ända fram till jul samtidigt som jag ligger på kaloriöverskott om allt går enligt planerna.

[Faran]

Riktigt bra jobbat på tävlingen! Speciellt då du inte tränat mycket styrkelyft den senaste tiden!

Satan vilket drag det är bland träningsjournalerna. Jag hittade din journal på sida 16.