hård som sten!!

[Riddle]

Ursprungligen postat av gustafffsson

tänkte inte på de faktiskt men kollade upp vilket datum tävlingen var och såg då att sista anmälnings dagen var den 4 mars så då sket de sig

Skulle tro att det var för förra årets tävling, för årets tävling tror jag skulle vara på sommaren!

[Latissimus Dorsi]

:Skööönt att det rullar på nu igen

[gustafffsson]

Ursprungligen postat av Wennström

Kontakta kristoffer så ordnar det sig nog.

ska jag göra

Ursprungligen postat av Riddle

Skulle tro att det var för förra årets tävling, för årets tävling tror jag skulle vara på sommaren!

fan va bra! lite små dåligt av dom att inte uppdatera sidan om årets tävling eller iaf ta bort de gamla

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Skööönt att det rullar på nu igen

kan inte annat än hålla med!riktigt jävla skoj att få köra på igen och kunna äta mycket mat


bröst om nån timme,ska köra bänkpress men har ingen som passar men tror inte de gör nånting då ja börjar på kanske 60kg och ökar från de men klarar jag inte(vilket jag lätt borde göra) 8reps på alla 3seten då blir de tårar i ögonen.ingen träningsvärk i benen idag vilket känns skönt faktiskt. får se hur de blir imorgon då jag lätt blir kronslut dagen efter i bröst och axlar. Inte vågat väga mig nånting ännu och tror ja skippar att göra de på nån vecka och skiter totalt i vikten och om de går segt på gymmet och ja inte ökar nå då är de bara äta mer.

[gustafffsson]

6set rotator cuff upvärmning
2set lätta sidolyft

Bänkpress
20kg x 20
50kg x 8
------------
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Liggande flys i cable
7.5kg x 12
7.5kg x 11
5kg x 15
5kg x 12

Incline hantelpress (med stop)
15kg x 15
15kg x 12
15kg x 9

Incline press i maskin (ingen utlåsning)
21kg x 12 > 41kg x 4
41kg x 12
41kg x 11
41kg x 10 > 21kg x 8 > 14kg x 6

Stående vadpress i smith (lite via)
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 14
35kg x 15
35kg x 12
25kg x 15
25kg x 15

Bra pass men sträckte som fan i vånster bröstet under bänken men gick över sen.körde incline hantelpressar för första gången på länge,körde lätt med fokus på att köra strikt och få in bra teknik och stop i botten för att göra de extra tungt med lätta vikter.är totalt spyfärdig nu efteråt och totalt kronslut i bröstet,kommer kännas imorgon de här.

[gustafffsson]

4set rotator cuff upvärmning

militärpress
20kg x 15
----------------
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

sidolyft med hantel
5kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

sidolyft i cable
2.5kg x 12
5kg x 5
2.5kg x 10
2.5kg x 8

drag till hakan
15kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12

skullcrusher
10kg x 12
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

sittande enarms extension
4kg x 12
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

smal bänk
20kg x 12
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

tricep pushdown
15kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

enarms pushdown
5kg x 8
2.5kg x 16

bra pump och tog not ett pb där i militärpressen, lägsta vikten pressat som varit så tungt! kanske drar ut och springer en runda imorgon om de är plusgrader ute och om vaderna tillåter de, haltar fram när ja går och kan inte sträcka ut dom ordentligt.

[gustafffsson]

Har just inset hur jävla bra nötter är!!!
180g gav ungefär 1200kcal 43g protein 30g carbs och 100g fett och allt detta för 13kr!!

[gustafffsson]

Just hemkommen efter ett lungt konditions pass vart 5km på ca 30min och var inte ens anfådd efter åt såden tiden kan man pressa gode mycket iaf! Helkropps imorgon känner mig jävligt fräsh i kroppen förutpm vaderna som fuckar med mig totalt! Sitter jag nee mer än 5min så får ja kramp känslor typ och kan inte rätta ut benet och foten helt men går ja på de 10m så släpper de men känns dock att man har träningsvärk.

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 3
--------------
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3

Marklyft med 5shrugs
50kg x 6
-----------
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 4 (greppet svek)

4set rotator cuff upvärmning

Bänkpress (explosiva)
20kg x 12
---------------
50kg x 5 (med stop)
50kg x 5 (med stop)
50kg x 5 (med stop)
50kg x 12 (FU)

Chins
5
5
5

Latsdrag (smalt grepp)
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8

T-bar (brett grepp)
15kg x 12
30kg x 12
45kg x 6 > 30kg x 6 > 15kg x 12

Facepulls
2set x 12reps

Högrodd
3set x 12reps

Bra pass förutom att greppet svek i marklyften men annars var de riktogt bra tryck genom hela passet,körde extra rygg då jag missade de i veckan.körde även bänkpressen med stop och explosivt. Körde först facepulls med handtag men gick sen över till att köra stående högrodd mot bröstet med squeeeeeez vilket var jävligt skönt och fick bra pump i rhomberna(?) och mellersta trapzen.

[gustafffsson]

Samma runda som i lördags(5km) dock hade ja förbättrat tiden med 6min så sprang alltså på 24min vilket ärPB finns dock mer att ge och kan fortfarande pressa ner den tiden då ja inte var slut efteråt och sprang ganska lugt i början. Lägger om i schemat och kör bröst imorgon ist för ben då ja inte får nån passning i bänken annars :/

[gustafffsson]

4set rotatoer cuff upvärmning

Bänkpress
20kg x 20
50kg x 8
--------------
62.5kg x 8
62.5kg x 8
62.5kg x 8

Incline hantelpress
10kg x 10
---------------
20kg x 12 (med stop)
20kg x 11 (med stop)
20kg x 8 (med stop)

Decline press i smith
15kg x 12
55kg x 7
45kg x 12
45kg x 11

Ståendd flyes i cable
7.5kg x 12
12.5kg x 8
10kg x 6 > 5kg x 8
7.5kg x 8 > 2.5kg x 8

[gustafffsson]

frontböj
20kg x 20
--------------
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8 (film)
70kg x 1 (film)
80kg x 1 PB (film)
90kg x 0 (film)

benpress
100kg x 12
-----------------------
175kg x 8
200kg x 8
220kg x 8
200kg x 9
175kg x 10

superset
benspark > leg curl
61kg x 10 > 68kg x 12
61kg x 9 > 68kg x 12
55kg x 10 > 68kg x 12

vadpress i smith (med stop)
5set x 15reps

satan vilket pump jag fick i benen! är dock allra mest nöjd över att jag har hittat hur jag ska ha stången i frontböj utan att de gör ont eller att jag inte kan andas så jag testade köra lite 1or för första gången någonsin så PBn var inte oväntat direkt var dock tvungen att gå hem och efter 500m så insåg jag hur jävla kallt de var och började springa vilket benen inte ville göra och fick även mjälltugg efter 3min.
när ja sen äntligen var hemma så rullar bussen förbi huset så totalt så tjänade jag kanske 30sec på att spring hem...........
höjer med 5kg i frontböjen nästa gång igen också

[gustafffsson]

chins
7
7
7

chins i ringar
3set x 3-7reps?

latsdrag (bredda strikta)
35kg x 12
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

framåtlutande rodd med hantlar
12kg x 12
22kg x 12
16kg x 12
16kg x 15

facepulls
3set x 12reps

rodd mot bröst
3set x 12reps

bred rodd i maskin
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

bra med pump men fokus var borta långt åt helvete.

[gustafffsson]

Skulle egentligen springa idag men kände att ja var lite så slut i kroppen efter helgen så skippade de och var ute och gick i ca 1h istället.bröst eller ben pass imorgon beror på om jag får med mig en kompis eller inte men tränas ska de iaf göras!

[gustafffsson]

Frontböj
20kg x 12
------------
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Benpress
100kg x 12
175kg x 8
200g x 8
230kg x 8
230kg x 5 > 190kg x 5 > 150kg x 10

Benspark
68kg x 8
75kg x 8
81kg x 10
81kg x 10
81kg x 8 > 68kg x 4 > 58kg x 6

Bencurl
88kg x 8
88kg x 8
88kg x 8
88kg x 6

Raka marklyft med hantlar
10kg x 12 > 17.5kg x 12 > 25kg x 12
10kg x 12 > 17.5kg x 8 > 25kg x 6

Riktigt bra med pump i bene även fast de gick lite småsegt men har börjat öka i vikter nu igen!hoppas vara fullt tillbaks med min gammla styrka inom 1månad.

[JonteAll]

ös på nu!