Muffins Built This Body

[davidmage]

Ursprungligen postat av Kirill93

Ser riktigt bra ut David! Ska följa din journal så gott jag kan!

Tack

Starta en journal du med, är riktigt kul och bra att kunna se tillbaka på exakt vilka vikter man lyft under tidigare träningspass. Du borde även börja följa något riktigt träningsprogram, testa typ stronglift 5x5 eller nåt annat simpelt. Det är viktigt att man iallafall har en plan eller schema på vad man ska träna när man drar till gymmet

[davidmage]

Tidig morgonträning nu igen. Men jag skulle ändå försöka arbeta mig upp till en tung etta, vänja nervsystemet med att lyfta tungt igen..

Bänkpress
10x20kg
5x60kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Militärpress med stång
8x40kg
10x37,5kg
10x35kg

Dips
13xKV
12xKV
12xKV

Lutande hantelpress
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Flys pec deck SUPERSET Triceps pushdown
(F) 12x35kg
(T) 12x55kg
(F) 12x35kg
(T) 12x55kg

Kom upp i 95kg, är ju hela 15kg mer än vad jag lyft på väldigt länge. Men den reppen var riktigt tung och nära fail, hade inte lyft ett snäpp högre än det. Men hur som helst är det inte långt kvar till 100kg! Bara öva lite mera teknik och vana på 1RM, bulka ett tag, sen sätter jag nog den

[davidmage]

Knäböj
5x80kg
2x100kg
1x110g
1x120kg
8x100kg
10x100kg

Sit-ups lutande bänk
10xKV
10xKV
10xKV

Bencurl
13x40kg
13x40kg
13x40kg

Benpress
12x200kg
12x200kg
14x200kg

Back extensions med vikt på huvud
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Imorse var jag riktigt trött, gick mest bara runt och gäspade på gymmet. Hade även fortfarande träningsvärk i benen sen förra passet. Hur som helst gjorde jag en ganska fin etta på 120kg.
Började nog vakna till efter 8x100-settet i böjen, synd bara att jag ändå skulle ta det lugnt idag för att undvika jobbig värk till nästa pass. Den halvslöa prestationen i böjen lämnade kvar lite extra energi till benpress/rygglyft setten i slutet av passet. Minns när jag körde 12-reppare på 200kg benpress som benens maxpresterings-set för nån månad sen. Dom var bra mycket tyngre då, och nu var de ju t.o.m supersettade pumpset i slutet av passet. Så starkare har man allt blivit iallafall

[davidmage]

Imorse visade vågen rekordhöga 79kg! Kul att bulken börjar ta sig, dock inte lika kul att vara tung innan ett ryggpass..

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
11xKV

Latsdrag maskin
12x60kg
12x60kg

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 13x30kg
Smala latsdrag: 13x70kg
Shrugs: 13x30kg
Smala latsdrag: 13x70kg

Rodd i konstig maskin superset med Hantellyft åt sidan
(R): 12x50kg
(H): 12x7kg
(R): 12x50kg
(H): 12x7kg
(R): 12x50kg

Breda latsdrag
10x50kg
12x45kg

Har en förhårdnad på insidan av vänstra långfingret som har börjat spricka och ha sig nu i vinterkylan. Redan efter uppvärmningen hade jag rivit upp den och blödde, kunde inte greppa chins-räcket och hänga utan att det smärtade utav helvete. Fick lite tejp av träningskompisen, litade på vad han sa och tejpade direkt på såret som han brukade göra. Det funkade bra faktiskt, genomförde ett seriöst set pull-ups. Men sedan efter att ha känt på latsdragmaskinens vadderade greppstång så blev resten av setten i den istället. Kändes ingenting att greppa jämfört med chins-räckets räfflade metallyta

För övrigt tog jag det relativt lugnt idag, har nog sovit väldigt dåligt senaste tiden och är väldigt sliten trots bulköverskottet. Vill inte föreställa mig hur kroppen skulle må med träning varje dag, ca 6h hackig sömn (pissar väl typ 4ggr per natt) och sen en hård deff på det..

[davidmage]

Innan träningen idag kände jag mig mycket piggare än vad jag gjort dagarna innan. Var lite extra taggad att lyfta tungt idag eftersom de senaste passen har varit lite slöa.

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
3x80kg
9x80kg [PB]
9x77,5kg
10x75kg

Militärpress med stång
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dips
14xKV
13xKV
14xKV

Lutande bänkpress i maskin
8x40kg + stång
8x37,5kg + stång
8x35kg + stång

Flys pec deck
12x35kg
12x35kg

Äntligen har jag passerat 8x80! Känns skönt att vara starkast någonsin i bänken igen, var många månader sen jag satte det personbästat. Så det innebar ett stort lyft psykiskt sett idag när jag bräckte den åttan Riktigt nice att jag var så stark idag, speciellt efter att ha varit så seg dagarna innan.

[davidmage]

Dagens böjpass:

Knäböj
8x20kg
6x50kg
6x80g
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Sit-ups lutande bänk
11xKV
11xKV

Bencurl
13x40kg
13x40kg

Benpress
12x200kg
12x200kg

Back extensions med vikt på huvud
10x10kg
10x10kg

Snabbt och enkelt benpass idag. Trötta ut musklerna, tömma de på glykogen för att bygga lite muskelmassa när man sedan fyller på med god mat efter träningen

[davidmage]

Äntligen lördag, skönt att få sova ut lite extra innan träningen

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter

Latsdrag maskin (supinerat grepp)
10x65kg
10x65kg
12x60kg

Smal kabelrodd
12x55kg
12x55kg
12x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x32,5kg
Smala latsdrag: 12x75kg
Shrugs: 12x32,5kg
Smala latsdrag: 12x75kg

Rodd i konstig maskin superset med Hantellyft åt sidan
(R): 12x50kg
(H): 12x7kg
(R): 12x50kg
(H): 12x7kg
(R): 12x50kg

Latsdrag maskin bakom huvud
?x45kg
?x45kg
?x40kg
Räknade ej reps, övade mest in rörelsebanan för nya övningen.

Bicepscurl hantlar
10x12,5kg
10x12,5kg
12x8kg (dessa gjordes sittande på lutande bänk)

Har diskuterat med min kompis om min dåliga teknik i pull-ups / supinerade latsdrag. Pga att jag har dålig rörlighet skjuts mina armbågar bakåt, och hela rörelsen blir lite av en triceps-pushdown. Har därför bestämt mig för att börja köra latsdrag i maskin på låga vikter, med fokus på att göra en kontrollerad rörelse som är så rak som möjligt. Eventuellt att jag kör de pronerade latsdragen som styrkeövning då och då, eftersom att jag kan lyfta relativt tungt där utan att armbågar förskjuts bakåt. Vi får se hur det blir, men jag klagar inte över att skippa pull-ups ett tag nu under bulken

[Kirill93]

Ursprungligen postat av davidmage

Tack

Starta en journal du med, är riktigt kul och bra att kunna se tillbaka på exakt vilka vikter man lyft under tidigare träningspass. Du borde även börja följa något riktigt träningsprogram, testa typ stronglift 5x5 eller nåt annat simpelt. Det är viktigt att man iallafall har en plan eller schema på vad man ska träna när man drar till gymmet

Så sant som det är sagt!

[davidmage]

Dags för bänkpass igen. Helgpass, så planen var att dra lite tunga lågreppare när man har hunnit vakna innan passet..

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x80kg
1x90kg
1x95kg
0x100kg
2x90kg
6x80kg
6x80kg

Militärpress med stång
10x40kg
10x37,5kg
10x35kg

Dips
14xKV
14xKV
14xKV

Lutande hantelpress
13x12,5kg
13x12,5kg
13x12,5kg

Flys pec deck
12x35kg
12x35kg
13x35kg

Gjorde mitt första försök på 100kg redan idag, ettan på 95kg var så fin att man blev lite övermodig Nej men det är inte långt kvar, gör nog ett till försök nästa helgpass om formen känns bra. Den här bulken ska jag klara 100kg i bänken. Förra gången jag var i närheten åkte jag ju på en maginfluensa och tappade flera kg kroppsvikt, och minst lika mycket styrka i bänken, sen började deffen innan man tog igen det..

[davidmage]

Eftermiddags/kvällsmål:

100g Minibaguette
100g Kycklingfile
70g Hemmagjord kvargsenap
100g Vitkål
Lite vanlig senap
Julmust light

50g Havregryn
12g Vassleprotein (Mocha cream)
4 Proteinmuffins
14g chokladgodisar (smälta på muffinsen)
5g kasein/kakao-topping

Totalt:
900 kcal
85g P

Var väldigt gott med kycklingmackorna, baguetterna var nybakta/värmda direkt från ugnen. Smält choklad på muffinsen är gudomligt. Synd bara att choklad är fett och fruktos, så det blir bara en liten mängd, men det är mer än tillräckligt
Hoppas jag hinner bli hungrig eller snarare "icke mätt" snart, har drygt 2200 kcal kvar att äta idag..

[davidmage]

Igår blev det en ofrivillig vilodag eftersom att jag inte hade tid att träna. Så imorse vaknade jag extra taggad inför passet. Därför det blev att köra lite (eller ganska många) OL-lyft utöver ben och magträningen.

Clean and jerk
Mest en massa ettor där jag fokuserade på att lära in tekniken. Som mest 50kg.
Mot slutet fokuserade jag endast på stötar, stegade långsamt upp vikterna och lyckades klara en stöt på 75kg.

Benpress
14x200kg
14x200kg
14x200kg
16x200kg

Sit-ups lutande bänk
11xKV
11xKV

Bencurl
14x40kg
14x40kg

Back extensions med vikt på huvud
10x10kg
10x10kg

Hängande benlyft
x10
x10

Det var kul att träna lite ryck och stöt. Synd bara att det är grymt svårt teknikmässigt, jag ser nog halvt efterbliven ut när jag kör de här OL-övningarna. Höll på väldigt länge med teknikträningen, den riktiga benträningen kördes igenom snabbt och effektivt i en liten fraktion av det totala passet. Gör ju inget när det ändå bara är benen

[davidmage]

Dagens ryggpass:

Latsdrag maskin (supinerat grepp)
10x55kg
10x55kg
12x50kg
(Annan maskin där viktplattorna alltid känns tyngre, därav de lägre vikterna)

Smal kabelrodd
12x55kg
12x55kg
13x50kg

Shrugs
13x32,5kg
13x32,5kg

T-bar superset med Hantellyft åt sidan
(T): 12x45kg
(H): 12x7kg
(T): 12x45kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg

Chin-ups
x8
x8

Latsdrag maskin (pronerat grepp)
10x60kg

Snabbt och effektivt pass idag, hade inte mycket tid att träna länge. Ser fram emot imorron, då blir det mycket bänkande

[davidmage]

Bänkpress
10x20kg
6x50kg
1x90kg
1x95kg
6x82,5kg
6x82,5kg
8x80kg

Militärpress med stång
10x40kg
10x37,5kg
10x35kg

Dips
14xKV
14xKV
12xKV

Lutande bänkpress i maskin
12x35kg + stång
12x32,5kg + stång
12x30kg + stång

Flys pec deck
12x35kg
12x35kg

Lying french press med hantel
12x22,5kg
12x22,5kg

Ettan på 95kg gick upp enkelt som vanligt, men det kommer nog dröja ett tag innan nästa försök på 100kg igen. Får se när det blir, kommer inte ha möjlighet att träna bänk i helgen, så antagligen i bästa fall nästa helg Testade en nygammal övning idag istället för triceps pushdown i kabelmaskin. Brukade köra french-pressen när jag var nybörjare, vet inte varför jag slutade. Den var rätt så skön att pumpa i slutet av passet

[davidmage]

Jag har inte haft möjlighet att träna på gymmet de senaste dagarna eftersom jag är bortrest. Så i fredags hade jag en vilodag. Igår spelade jag innebandy i 2 timmar. Det är sjukt hur dålig kondition man har fått, men det var roligt att spela ändå
Beroende på när jag kommer hem idag kanske det blir ett sent gympass. Annars kommer jag ju iallafall gymma tidigt imorgon igen som vanligt, vi får se hur det blir.

[davidmage]

Jag kom hem sent idag, men efter att inte ha gymmat på flera dagar kunde jag inte hålla mig. Så det blev ett snabbt och relativt lätt (fast ändå jobbigt) benpass. Spelade innebandy i 2h igår, hela kroppen och främst ben / korsrygg var extremt sliten. Planen med dagens pass var bara att stimulera muskeluppbyggnaden för att sedan låta underkroppen återhämta sig i åtminstone 3 dagar tills nästa böjpass.

Knäböj
8x20kg
5x50kg
8x90kg
8x90kg
10x90kg

Sit-ups lutande bänk
10xKV
10xKV

Bencurl
13x40kg
13x40kg

Sittande Benpress (Ej den som är mer liggande)
12x130kg
14x130kg

Back extensions med vikt på huvud
10x10kg
10x10kg

Detta "rehab-pass" gjorde gott för kroppen. Fick mig mina dopaminer från att lyfta lite tunga vikter. Redan under promenaden hem kände jag mig fräschare och piggare än innan passet.