Muffins Built This Body - Kolozzeum Forum

davidmage · 2012-10-10, 21:11

Hallå Kolo!

Efter flera år av endast läsande här på kolozzeum tänkte jag att det är på tiden att jag startar min egen journal.

Stats:
Ålder: 22
Längd: 190cm
Vikt: ca 76kg

Träningshistorik:
Fram tills jag var 17 har jag inte tränat något seriöst, förutom små perioder av olika sporter som fotboll, innebandy, tennis osv. Då vägde jag ca 85kg, med knappt någon muskelmassa alls. Började träna löpning samtidigt som jag bantade ner till under 70kg smalfet, med ännu mindre muskler kvar. Det var ingen vanlig kolo-deff med protein och styrketräning, utan svältdiet med någon frukt och ett knäckebröd om dagen, och en massa löpning.

Efter detta första år av konditionsträning hängde jag en dag med lillbrorsan till gymmet och testade ett pass. Har sedan dess gymmat i fyra år, varav de två sista har varit mer seriösa inom både träningen och kosthållningen.

Personbästa:
Bänkpress: 97,5kg
Knäböj: 140kg
Marklyft: 155kg
Pullups: 15xKV

Dessa styrkestats var innan en deff från 82kg, dessutom tränade jag mer styrkeinriktat under denna period. Min träning nu är mera inriktad på att bygga muskelmassa. För att uppnå det lyfter jag lättare vikter med kontrollerade rörelser, och har kortare vila mellan seten. Främsta fördelen med detta upplägg är att jag håller mig borta från skador, till skillnad från under styrkeperioden då jag mera "studsade" och "fuskade" med tyngre vikter.

Träningsupplägg:
Jag tränar varje dag. 3-split: Push, Pull och Ben. Dessa tre pass kör jag rullande efter varandra utan några inplanerade vilodagar. När det råkar bli en vilodag (inte ofta) förskjuts bara dagens pass till dagen efter och schemat rullar sedan på som vanligt. Känner jag mig för utvilad efter vilodagen händer det att jag slår ihop benpasset med något av de två andra, eftersom benpasset är så pass kort.

Mål:
Målet den här vintern är att lägga på mig så mycket kvalitativ massa som möjligt, samt att bli starkare genom att börja träna aningen mer styrkeinriktat, utan att slarva med formen. Jag vill inte grisbulka och lägga på mig allt fett som jag lyckats skala bort, därför planerar jag även att regelbundet posta bilder i journalen.

Den långsiktiga målsättningen är att bygga en muskulös och deffad kropp, bodybuilding är något jag verkligen gillar. I framtiden kanske jag även börjar tävla i CBB, om jag lyckas bli tillräckligt stor.

Kost:
Jag är extremt noga med kosten, och har lärt mig väldigt mycket av att läsa om nya studier och diskussioner kring dem här på forumet. Med de kunskaper jag har samlat in under flera år så anpassar jag min kost på ett sätt som förhoppingsvis är ganska nära optimalt för mina mål.

Just nu bulkar jag långsamt, försöker att lägga mig på ett så litet överskott som möjligt för att inte lägga på mig fett för snabbt. Kortfattat är grunden i min diet:

Kcal: +200
Protein: 300-350g
Mycket kolhydrater, snabba efter träning sedan långsamma mot kvällen. Fruktos får endast intas direkt efter träning, eller vid annat tillfälle då levern ej är mättad.
Snålt med fett. Helt uteslutet direkt efter träning.

Dagsform och nuläge:
Som jag nämnde tidigare har jag påbörjat en långsam vinterbulk, efter en längre tids deffande. Jag är även för tillfället helt återhämtad från en envis skada i övre rygg. Så med ett par veckor på kcal-överskott och utan värk i kroppen är jag full av energi och vikterna på gymmet börjar redan kännas märkbart lättare.

Nu är det dags att bli stor och stark, men samtidigt hålla sig relativt deffad, man vill ju inte bli en jultomte i vinter!

davidmage · 2012-10-11, 10:59

Kände mig extra motiverad att börja öka styrkemässigt i de stora övningarna, så idag blev det att skippa latsdragen och försöka lite riktiga pull-ups istället!

Jag har inte tränat det sen innan ryggskadan, så det blev första pullupsen på nästan 2 månader.

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
10xKV
8xKV
7xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x50kg

Chinups/Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x27,5kg
Chinup: 8xKV
Shrugs: 14x25kg
Smala latsdrag: 10x70kg
Shrugs: 12x25kg

Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 12x45kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg
(H): 12x7kg
(T): 14x40kg

Breda latsdrag
12x50kg
12x45kg
15x40kg

Jag hade bra ork idag, tycker att pull-upsen gick bra med tanke på att jag inte tränat det på länge, och inte alls gungar och studsar lika mycket som förr. Supersettet med chinupsen övergick till latsdrag pga fallande repsantal. Dessutom stod jag emot frestelsen att slänga in överflödiga bicepscurlar i slutet av passet som jag brukar köra, men det var bra energi idag ändå.

davidmage · 2012-10-11, 11:22

På gymmet idag passade jag även på att ta lite bilder på dagsformen:

Den påbörjade bulken börjar märkas av, det krävs både att jag spänner mig hårdare och mer optiljus för att få fram konturerna. Fett på mage, bröst och ansikte är ännu tydligare, men som tur är syns inte det på de här bilderna

Bra helkroppsbilder får jag ta när jag åtminstone inte har ätit mängder av salt god mat dagarna innan..

davidmage · 2012-10-11, 11:35

Efter träningen slängde jag ihop några proteinmuffins. Antar att förklaringen på mitt journal-namn kommer med detta inlägg, jag gillar proteinmuffins

Recept:

15g Mont Fort Soja/Vassle -protein Choklad
15g Casein FX Banana Chocolate
55g Whey FX Exotic fruits
20g Vetegroddar
10g Havrekli
25g Pofiber
5g Fiberhusk
2,5 tsk Bakpulver
Kanel, kardemumma, ingefära, nejlika
Flytande sötningsmedel
Vatten på måfå, tills önskad konsistens
175grader, ca 10 min

Stats per muffin:
27 Kcal (Eventuella kalorier från fibrer kan diskuteras)
4,3g P

Den här satsen blev riktigt lyckad, perfekt konsistens och smak, med okej makronutrientfördelning.

davidmage · 2012-10-11, 11:48

Så, då har man tränat och bakat muffins, vad mer krävs för att bygga muskler? Jo just det man måste ju äta mängder av mat!

Dagens PWO bestod av 11 proteinmuffins med toppingarna:
Kvarg + funlight
Kaseinprotein blandat med vatten, snabbkaffe och lite kakao (ta det lugnt med kakaon, det är ju inte fettsnåla Cankao..)
Sylt
Candy floss

Utöver muffinsen blev det lite cornflakes med lättyoghurt och kanel. Sen får man inte glömma kaffet.

Kcal: 680
P: 60

Det var riktigt gott och mättande

1684_ · 2012-10-11, 12:46

schyst jorunal

Tycker din kropp verkar se bra ut så bulka långsamt ja

Birkharju · 2012-10-11, 13:45

Jag tycker du borde addera lite mer fett i din kost och minska intaget av protein en del. Jag vet inte hur du motiverar 300-350 g protein då din kroppsvikt är 76 kg, i synnerhet om du ligger på ett energiöverskott. Det är mellan 4-4.5 g protein per kg kroppsvikt. Det känns som att du snurrat in dig på vad du tror är "optimalt" i teorin istället för det som ger bra resultat i praktiken. Hoppas du inte tar illa upp att jag kommer in i din journal med lite åsikter

davidmage · 2012-10-11, 15:46

Citat:

Ursprungligen postat av Birkharju

Jag tycker du borde addera lite mer fett i din kost och minska intaget av protein en del. Jag vet inte hur du motiverar 300-350 g protein då din kroppsvikt är 76 kg, i synnerhet om du ligger på ett energiöverskott. Det är mellan 4-4.5 g protein per kg kroppsvikt. Det känns som att du snurrat in dig på vad du tror är "optimalt" i teorin istället för det som ger bra resultat i praktiken. Hoppas du inte tar illa upp att jag kommer in i din journal med lite åsikter

Jo att mitt proteinintag är i överkant är jag mycket medveten om. Anledningen att det är så högt beror mera på att det "råkar bli så". Jag älskar alla slags kötter, tar t.ex hellre en bit kött extra än att hälla på någon fet sås. Jag äter även mycket av mina proteinmuffins som det kanske märks

. En annan orsak är väl att många av mina ät-vanor hänger kvar sen deffen, då ett högt proteinintag var mera fördelaktigt i samband med att skala bort det sista fettet och hålla leptin-nivåerna på en så hög nivå som möjligt.

davidmage · 2012-10-11, 16:01

Citat:

Ursprungligen postat av 1684_

schyst jorunal

Tycker din kropp verkar se bra ut så bulka långsamt ja

Tackar

Ja, den här bulken ska vara så långsam som möjligt, vet hur lätt det är att snabbt lägga på sig allt fett man blivit av med..

davidmage · 2012-10-12, 14:14

Idag har jag inte möjlighet att träna. Jobbar både morgon och kvällspass, kombinerat med gymmets öppetider så blir det en ofrivillig vilodag.

Igår lyckades jag inte heller fylla min kalorikvot, hamnade på ca 1100kcal under balans... Jobbade sent och hann inte äta så mycket som jag velat innan jag gick till sängs.

Jag lyckades ta igen lite sömnbrist genom att sova längre än vanligt, vilket ledde till att jag inte åt någon frukost innan morgonens jobbpass. Klockan var redan runt ett på dagen, och jag hade inte ens påbörjat min kcal-kompensation för gårdagens underskott.

En lokal Thai-restaurang erbjuder lunchbuffe, vardagar mellan kl 10 och 14, för endast 80kr.

Förhållandena var perfekta, det var ödet. Nu skulle jag genomföra mitt länge planerade Meat-mastery. Denna måltid kan till och med klassas som Leangains, pga vilodagen, fastan och slutligen makronutrient-sammansättningen på måltiden (Mer fett, mindre kolhydrat på vilodag)

Det blev totalt 4 portioner, varav den sista är snäppet rikare på kolhydrater än de andra. Detta på grund av att jag ändå ville smaka riset och nudlarna, samt att mina käkar var väldigt trötta efter att ha tuggat allt det gudomliga köttet.

Akada · 2012-10-12, 15:20

Verkar ju vara hyfsat käk för en 80krs-buffe, oftast är det grytor och woks med ett par % kött känns det som!

davidmage · 2012-10-12, 23:17

Citat:

Ursprungligen postat av Akada

Verkar ju vara hyfsat käk för en 80krs-buffe, oftast är det grytor och woks med ett par % kött känns det som!

Jag tror att de har lärt sig att jag bara står och silar fram köttbitarna om det är snålt med dom i grytorna. Märkte att de började fylla på med nästan enbart kött när jag kom in och skulle äta lunchbuffe

davidmage · 2012-10-13, 13:17

Idag var jag extra taggad inför gympasset, så jag passade på att ta igen gårdagens uteblivna benpass.

"Knäböj i maskin"
6x120kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
9x70kg
10x65kg
11x60kg

Dips
14xKV
13xKV
13xKV

Sit-ups lutande bänk
10xKV
9xKV
8xKV

Militärpress i maskin
10x40kg
11x30kg
10x30kg

Bencurl
12x40kg
12x40kg
13x40kg

Hantelpress lutande bänk
12x17,5kg
11x17,5kg
12x17,5kg

Back extensions med vikt på huvud
12x5kg
12x5kg

Riktigt bra intensitet idag, hela passet kördes igenom under timmen. Superset:
Bänkpress - Knäböj
Dips - Sit-up
Militärpress - Bencurl
Hantelpress - Back ext.

Var riktigt slut efter idag, kändes mycket skönt

davidmage · 2012-10-14, 11:36

Idag var det dags för rygg igen. Var duktig idag när jag fortsatte med tunga pull-ups istället för att lata mig i latsdrag-maskinen

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
11xKV
9xKV
8xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x55kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 10x70kg
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 11x70kg

Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 12x40kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg

Breda latsdrag
10x50kg
12x45kg
14x40kg

Bicepscurl hantlar
10x12,5kg
12x10kg

Reverse fly pec deck
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Träningen gick bra idag, gjorde t.o.m några fler chins än förra passet, men var antagligen bara mer studs i bottenläget

. Bra intensitet hela passet som blev längre än vanligt med de två sista övningarna som jag bara kör när jag har ork och tid över.

davidmage · 2012-10-15, 09:57

Jag körde bänk för bara 2 dagar sen, pga vilodag + dubbelpass-kombon. Men idag vaknade jag tidigt och var sugen på att träna

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
10x70kg
10x65kg
11x60kg

Dips
14xKV
13xKV
12xKV

Militärpress med stång
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg

Bänkpress i smith, lutande bänk
10x50kg
10x45kg
14x40kg

Flys pec deck SUPERSET Triceps pushdown
(F) 10x35kg
(T) 12x50kg
(F) 12x35kg
(T) 13x45kg

Bra styrka i bänken idag, riktigt nöjd med en tia på 70kg. Dipsen var också ovanligt lätta, var tvungen att köra riktigt långsamt och djupt för att hålla repsantalet nere.