Muffins Built This Body

[davidmage]

Träningen rullar på bra, idag var det det ben och mage som skulle tränas. Jag är minst seriös med träning för benen, tränar dom inte mer än nödvändigt. Detta beror på att jag tycker att det är allmänt opraktiskt i vardagen med stora och tunga ben, för att inte nämna den kortsiktiga träningsvärken. Dessutom är min kroppsbyggnad genetiskt sett formad så att jag redan har stora och relativt starka ben/underkropp.

Efter att ha sett min kompis köra tunga lågreppare i böjen dagen innan, så ville jag inte känna mig som en tunnis i någon benpress-maskin. Nej idag blev det knäböj, dock väldigt låga vikter. Senaste gången jag försökte att börja träna böj igen efter uppehåll, var då jag drog på mig skadan i övre rygg.

Knäböj
10x20kg
5x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Sit-ups lutande bänk
10xKV
9xKV
8xKV

Bencurl
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Sittande Benpress
Minns inte vikten, men ca 80% av viktplattorna i varje set.
12x?
12x?

Back extensions med vikt på huvud
12x5kg
12x5kg

Bencurl supersettades med mage, samt benpress med rygglyften.

Träningen gick mycket bra - ingen skada i ryggen! Det blir nog att börja köra böj igen, och arbeta upp styrkan där med. Fan vad tungt det var redan med bara tior på 70kg, klen har man blivit.. Men nu är det dags att bli stark igen, men får ta det försiktigt i böjen så jag inte river upp ryggskadan igen.

[davidmage]

Rygg idag. Trots att jag kände mig lite morgontrött och bulk-tung, så arbetade jag mig igenom mina 3 tunga set pull-ups.

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
10xKV
9xKV
8xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 10x70kg
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 10x70kg
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 11x70kg (jävlar vad jag tog i där)


Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 10x42,5kg
(H): 12x7kg
(T): 11x42,5kg
(H): 12x7kg


Breda latsdrag
10x50kg
12x45kg
14x40kg

Bicepscurl hantlar
12x10kg
8x7kg
(dropset)

Var rejält slutkörd efter dagens träning. Som vanligt älskar jag den sköna känslan av alla dopaminer som frisätts när man tar i som en galning

[davidmage]

Tog ju lite bilder igår, glömde lägga upp dom.

Först ett ovanligt lyckat muffinsbak.

Proteinmuffins: Chocolate-Coffe
15g Mont Fort Soja/Vassle - chokladsmak
15g Casein FX choklad
50g Whey FX choklad
7g kakao
100g äggvita
25g vetegroddar
10g havrekli
20g pofiber
4g fiberhusk (psyllium)
2,5tsk bakpulver
lite snabbkaffe
sötningsmedel
vatten tills önskad konsistens

Kördes i ugn ca 10 min. Fick de precis som jag vill ha dom, tillräckligt tillagade för att inte falla ihop, men ändå mjuka och saftiga. Tittar man noga kan man se några bitar av kaffeklumpar som inte helt lösts upp

Näringsvärde för en muffin:
30 kcal
5g Protein

Mycket njutning med nästan enbart protein.

Sedan en av kvällsmåltiderna + efterrätt.

Huvudrätt
150g Pasta
100g Skinkstek
100g Spenat
125g Vitkål
60g Ägg
100g Hemmagjord rödbetssallad (Kvarg, rödbetor och kryddor )
Lite kryddor och örtsalt

560kcal
56g P

Efterrätt
50g Havregryn
20g Vetegroddar
100g Äpple
Pepparkakskrydda + salt
150g lättyoghurt blandat med light-saft
7 proteinmuffins (2 av de nybakta, resten andra sorter)
50g kvarg + light-saft (topping)
10g kasein + 5g kakao + lite snabbkaffe (topping)

600 kcal
53g P

[davidmage]

Idag var det dags för bänk. Bulken går bra så jag var lite sugen på att börja se lite styrkeökningar i bänkpressen. Var rekordtung imorse på 77kg, så det bör gynna bänken, men dipsen lär bli tunga i framtiden

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
11x70kg
12x65kg
12x60kg

Dips
13xKV
12xKV
12xKV

Militärpress i maskin
10x40kg
10x30kg
10x30kg

Bänkpress i smith, lutande bänk
12x45kg
12x42,5kg
12x40kg

Flys pec deck SUPERSET Triceps pushdown
(F) 12x35kg
(T) 12x50kg
(F) 12x35kg
(T) 15x55kg

Jag lyckades göra 11 reps idag, så jag är väldigt nöjd. Men efter bänksetten fick jag lite ont i övre rygg igen. Men det är inte på exakt samma ställe som det brukar vara, så jag hoppas att det inte är den gamla skadan igen som spökar. Gick ju hursomhelst att köra resten av passet utan problem, förhoppningsvis försvinner värken tills imorgon..

[Mickee]

Muffinsarna ser riktigt goda ut, kanske man ska prova på lördag Undrar bara varför har du 3 sorters proteinpulver i?

Hemmagjord rödbetssallad låter asnajs! Vilken mängd kvarg / rödbetor hade du? Och vad för kryddor passar bra i detta?

Kul att du har kommit igång med knäböj igen, skynda långsamt så ska nog ryggen klara sig denna gången

[davidmage]

Ursprungligen postat av Mickee

Muffinsarna ser riktigt goda ut, kanske man ska prova på lördag Undrar bara varför har du 3 sorters proteinpulver i?

Hemmagjord rödbetssallad låter asnajs! Vilken mängd kvarg / rödbetor hade du? Och vad för kryddor passar bra i detta?

Kul att du har kommit igång med knäböj igen, skynda långsamt så ska nog ryggen klara sig denna gången

Jag använder mig av lite soja och kasein-pulver i smeten eftersom att det binder vätska bättre än bara vassle. Då krävs det mindre pofiber och annat (t.ex vetegroddar/havrekli) för att få en saftig muffin med bra konsistens. Enbart vassle har en tendens att bara fluffa upp och släppa all vätska, som sedan resulterar i en väldigt liten ihopsjunken muffin.. Antagligen kan det säkert skilja lite mellan olika märken också, inte bara proteinsorterna. Man får pröva sig fram med ingredienserna för att se vad som blir bra

Rödbetssalladen är väl nästan vad man kan kalla kvarg med smak av rödbeta. Jag kör på 500g kvarg och blandar i ca 15 skivor inlagd rödbeta. Är du inte rädd för socker/fruktos så ha mera rödbeta. Smaksätter med svartpeppar, liten mängd Colmans senapspulver, salt och flytande sötningsmedel.

Ja, vi får se om det blir böj imorron, beror på om jag känner mig bra i ryggen. Var ju ändå bänkbryggan som retade ryggen och sedan knäböjen som riktigt rev upp den. Jag kommer vara väldigt försiktig, vill inte upprepa samma procedur igen

[davidmage]

Under bänkpasset igår fick jag värk i övre ryggen efter ett set med överdriven brygga + ostrikt utförande. Idag kändes det mycket bättre, så pass bra att jag till och med vågade mig på knäböj igen.

Knäböj
10x20kg
5x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
14x70kg

Sit-ups lutande bänk
10xKV
9xKV
8xKV

Bencurl
12x40kg
12x40kg
13x40kg

Benspark
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Back extensions med vikt på huvud
13x5kg
12x5kg
13x5kg

Jävlar vilket benpass, bästa på länge! I de första böjseten var jag försiktig för att inte skada mig, vilket resulterade i en fin fjorton-reppare i fjärde set. Efter att ha genomfört det monstersettet kände jag efter i ryggen. Inte hade jag skadat mig, kändes hur bra som helst. Efter de lyckade böjen hade jag en grym energi som varade hela passet, bra intensitet mellan superset. Ville inte sluta träna när alla övningar hade körts igenom, även fast man hade fått sig rejält med träning

[davidmage]

Dagens ryggträning:

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
3 Pull-ups

Pull-up
11xKV
9xKV
8xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x25kg
Smala latsdrag: 12x70kg
Shrugs: 12x25kg
Smala latsdrag: 12x70kg
Shrugs: 12x25kg

Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 12x40kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg
(H): 12x7kg
(T): 12x40kg


Breda latsdrag
10x50kg
12x45kg
15x40kg

Bicepscurl hantlar
10x10kg
6x7kg
(dropset)

Det här ryggpasset var nästan lika bra som gårdagens benpass, riktigt bra med ork idag. Kände mig inte lika tung i pull-upsen, och kunde hålla ett riktigt bra tempo hela passet.
Det var längesen jag hade sådan pump i underarmarna, var riktigt svårt att knyta skorna etc efter passet..

[davidmage]

Träningen går riktigt bra, känns verkligen att det är bulk nu med mycket kolhydrater!

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
9x72,5kg
11x70kg (jävlar, riktigt nice för att vara andra arbets-set)
12x65kg

Dips
14xKV
13xKV
12xKV

Militärpress i maskin
12x40kg
12x30kg
12x30kg

Lutande hantelpress
12x17,5kg
12x17,5kg
11x17,5kg

Flys pec deck SUPERSET Triceps pushdown
(F) 12x35kg
(T) 10x55kg
(F) 12x30kg
(T) 12x50kg

Bänkpress i maskin, sittande
9x70kg
12x60kg
14x50kg

Mycket bra styrka i bänkpressen. Idag körde jag även med något mindre brygga, vilket innebär att det egentligen är något "tyngre" vikter än förra passet. Så ingen konstig skada eller värk i ryggen

[davidmage]

Tidig morgonträning nu på måndagen, efter helgens något senare pass. Var väldigt morgontrött och det gick segt upp ur sängen och till gymmet. Passade väl bra tänkte jag, eftersom jag ändå ska hålla igen med viktökningen i böjen. Hade planerat att höja från 70->75 från förra passet, men min träningskamrat övertygade mig att dra 80kg direkt.

Knäböj
8x20kg
5x50kg
10x80kg
12x80kg
14x80kg
Riktigt dåligt djup 1 rep x 120kg

Sit-ups lutande bänk
10xKV
10xKV
9xKV

Bencurl
13x40kg
12x40kg
13x40kg

Benspark
14x55kg
14x55kg

Back extensions med vikt på huvud
13x5kg
14x5kg

Sit-ups superset med bencurl, benspark superset med rygglyft.

Sjukt stark i böjen trots seg morgonträning, tur att jag inte fånade runt med 75kg, hade blivit för många reps... Testade även en maxetta på 120kg. Det märks att jag inte hanterat tyngre vikter på ett tag. blev en väldigt tidig vändning, trots att jag antagligen hade haft styrkan för en "riktig" djup rep.

[davidmage]

Jag var riktigt morgontrött idag. Dessutom hade jag fått lite träningsvärk från gårdagens böjpass. Kände mig allmänt stel och trött innan jag skulle hänga mig i chins-räcket.

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
11xKV
10xKV
9xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
12x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 12x70kg
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 13x70kg
Shrugs: 12x30kg

Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 14x40kg
(H): 12x7kg
(T): 13x40kg
(H): 12x7kg
(T): 13x40kg

Breda latsdrag
12x50kg
12x45kg
12x45kg

Jag vet inte hur jag lyckades reppa så bra i pull-upsen idag, måste nog bli duktig på att gunga mig upp Efter ett par set vaknade kroppen till och jag malde på som vanligt.

Idag tog jag även några formbilder utan tröja. Kan ju vara bra att ha dessa bilder att jämföra med när bulken börjar ta sig i vinter

[davidmage]

Åt precis dessa mackor, så grymt goda.

"Skinka med knäckebröd"

55g Knäckebröd
150g Helgskinka
70g Hemmagjord julsenap
10g Vanlig senap
Lite lök och gurka (under skinkan)

450 kcal
48g P

[davidmage]

Var riktigt tung och vätskefylld idag, måste ha varit all den där skinkan jag åt igår . Hur som helst så tack vare det hade jag riktigt bra tryck under skivstången idag.

Bänkpress
10x20kg
5x50kg
8x75kg
10x72,5kg
11x70kg

Dips
14xKV
13xKV
13xKV

Militärpress
10x35kg
10x32,5kg
12x30kg

Lutande bänkpress i smith
8x40kg
12x35kg
12x35kg

Flys pec deck SUPERSET Triceps pushdown
(F) 12x35kg
(T) 10x55kg
(F) 12x30kg
(T) 12x55kg

Jag tycker att styrkan i bänkpressen börjar ta sig nu. Kommer nog inte behöva sänka till under 70kg under arbets-setten, märks att man får mer och mer ork under bulk. Repsantalen i dips har inte minskat heller, trots att man blir tyngre, måste ju betyda att man blir starkare?

[davidmage]

Vaknade av att väckarklockan ringde tidigt imorse. Jag brukar annars vakna ett tag innan för att gå på toalett, men idag blev jag tvingad upp ur sängen. Det innebär att jag inte hinner äta frukost innan träningen, utan bara snabbt blanda en proteinshake, svälja 400mg koffein och sedan gå mot gymmet.
Så idag 45 min efter uppvaknande stod man gäspande och vacklande framför böjställningen, redo att ta i för kung och fosterland

Knäböj
8x20kg
6x40kg
12x85kg
14x85kg (Tror jag vaknade till efter detta set)
16x85kg (Förbrukade dagens energi i detta monsterset, redo för säng igen)

Sit-ups lutande bänk
10xKV
10xKV
10xKV

Bencurl
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Benspark
14x55kg
14x55kg

Back extensions med vikt på huvud
14x5kg
14x5kg

Sit-ups superset med bencurl, benspark superset med rygglyft.

Jag vet inte hur jag redan orkade göra 16 reps på 85 idag, även om jag antagligen inte kommer ta i så här hårt i vanligt fall. Grymt set som kommer ta lång tid att toppa. Det var ändå mycket ork kvar till resten av mitt korta benpass, dock ingen "riktig" energi, utan en mera "Jag-är-mästare-i-böjen-awsome-känsla" efter prestationen i böjen

[davidmage]

Idag var jag riktig seg. Jag tror att de tunga knäböjen igår verkligen tog på nervsystemet. Så idag tog jag det ganska lugnt för att förhoppningsvis vara pigg till bänken imorgon.

Uppvärmning
Promenad + 5 min crosstrainer
Latsdrag låga vikter
3 Pull-ups

Pull-up
10xKV
9xKV
8xKV

Smal kabelrodd
10x60kg
12x55kg
13x50kg

Smala latsdrag superset med Shrugs
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 12x70kg
Shrugs: 12x30kg
Smala latsdrag: 12x70kg

Bred T-bar rodd superset med Hantellyft åt sidan
(T): 13x40kg
(H): 12x7kg
(T): 13x40kg
(H): 12x7kg
(T): 13x40kg

Breda latsdrag
12x50kg
12x45kg

Även om ben/bål inte är involverat speciellt mycket i dragövningar, så känner man sig allmänt svag och klen med en påtaglig träningsvärk i benen. Hoppas det går över snart, kan ju bli jobbigt att hålla nån slags brygga i bänken annars