hård som sten!!

[gustafffsson]

Benpress
90kg x 12+

Knäblj
20kg x 10+
50kg x 5
80kg x 3
100kg x 5
110kg x 1 BAAAAAAM PB!!!
100KG X 5
100KG X 5
95KG X 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5 (djupa)
90kg x 4 (djuuuuuuuupare)

Leg curl
45kg x 12
52kg x 12
52kg x 12
52kg x 11
45kg x 14

Leg extension
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Sittande vadpress
110kg x 15
140kg x 15
140kg x 15

Utfall (ca 10m )
20kg
30kg
30kg

Cablecrunches
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Benlyft
Kv x 15
Kv x 15

Baam 110kg i böjen riktigt roligt bra djup på den också hade lätt kunnat ta 115-120kg.resten av passet gick också bra testade göra lite utfall tog riktigt bra!blir att böra köra den i framtiden nu hittade även hur man ska göra för att inte glida fram i legcurlen så nu kan man börja öka vikterna

[gustafffsson]

sittande rodd
~40kg x 10+
61kg x 10
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 8

hantelrodd
30kg x 12 PB
30kg x 8
27.5kg x 12

rodd i maskin
3set 10reps

sittande bredrodd
41kg x 12 (knogarna neråt)
48kg x 12 (knogarna uppåt) PB
41kg x 12 (höga)

framåtlutande lyft åt sidan
6kg x 15
6kg x 15
7kg x 15

facepulls
3set 12reps ~55kg

stångcurl
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 15

hantelcurl
12.5kg x 6
12.5kg x 6
12.5kg x 5

bamsecurl
18kg x 15
21kg x 10

hantelshurgs (med remmar)
25kg x 15+
27.5kg x 15+
30kg x 12+

bicepscurl i maskin
2set ~9reps

bra pass skönt att öka i roddarna lite gran gick dock förjävla tungt i biceps idag tog ändå rätt bra så man kan nog inte klaga allt för mycket.drog bak axlarna och körde sakta med "knip" högst upp i hantelshurgsen tog väldigt mycket bättre än att bara köra med axlarna hängandes och lyfta.körde lite baksida axlar också testade att lägga/sitta på en bänk när jag körde facepulls vart mycket enklare är att dra.

[gustafffsson]

pass 1
hantelpress
20kg x 10
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 6
25kg x 8

incline bänkpress
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 10

liggande flyes
12kg x 8
10kg x 8

sittande axelpress i smith
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 5 > 40kg x 5

superset lyft åt sidan > tricep pushdown (axelbreda)
9kg x 12 > ?? x 12
9kg x 12 > max x 10 PB
9kg x 12 > max x 8

tricep pushdown (med rep)
2set x 12reps
1dropset



pass 1

dips
kv x 12 PB
kv x 8

hantelpress (axlar)
10kg x 10+
16kg x 12 PB
16kg x 11
16kg x 11

sittande axelpress i smith
40kg x 12
60kg x 8 PB
50kg x 12

sittande press i maskin
20kg x 12+
40kg x 10
40kg x 10
30kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 10
16kg x 8 (disco sving)
16kg x 8 (disco sving)

smalbänk
20kg x 12+
40kg x 12
40kg x 11
40kg x 10


vart 2 pass idag 1snabbt pass vid lunchtid och 1 senare på kvällen då jag verkligen köttade sönder axlarna.första passet kändes ganska slött och fanns inte så mycket tid att köra allt på men hann iaf med bröst och lite axlar och triceps.andra passet körde vart nästan bara axlar och lite triceps,träffade då föredetta CS proffset dennis "Walle" wallenberg och sångare i Raised fist!!

ben imorgon får se hur det går

[gustafffsson]

latsdrag
~40kg x 10
68kg x 5
68kg x 5

hantelrodd
32.5kg x 8
40kg x 5 (riktigt fula)
35kg x 8

sittande rodd i maskin
max x 8
?? x 15
?? x 10

hantelcurl
10kg x 5
17.5kg x 5
15kg x 5
15kg x 6

stångcurl
22.5kg x 12
25kg x 10
25kg x 10 + 2

enarms curl i cable
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8


vart lite rygg ist för ben idag (disco disco disco!!!!) gick rätt bra skön pump i armarna trots att jag kände mig lika svag som dom senaste passen vete fan vf =/
blir att köra en massa marklyft och knäböj imorgon.

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 6
80kg x 5
100kg x 5 (mixat grepp)
110kg x 3 (mixat grepp)
110kg x 3 (mixat grepp)
100kg x 3 (mixat grepp)
100kg x 3 (mixat grepp)

knäböj
50kg x 8+
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
85kg x 6
85kg x 6 > 80kg x 5

legcurl
52kg x 12
59kg x 12
59kg x 11
52kg x 12

sittande vadpress
80kg x 10+
150kg x 10 PB > 140kg x 6
140kg x 12 > 120kg x 6

hyper extension
kv x 15
5kg x 12

bra pass var dock helt slut efter marklyften så vart lite lättare knäböjar men gick rätt bra ändå la fokus på att gå långt ner ist för att lägga på lite extra.

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 8
70kg x 5
65kg x 7
60kg x 8

hantelpress
12kg x 6+
25kg x 8 (rak)
22.5kg x 11 (incline)
22.5kg x 10 (incline)

hantelflytes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

bröstpress i maskin
66kg x 12
79kg x 8 PB
66kg x 10

hantelpress (axlar)
10kg x 6
15kg x 8
15kg x 11
15kg x 9

hantellyft framåt
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

lyftframåt med stång
17.5kg x 10
17.5kg x 10
17.5kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

triceps pushdown (axelbrett)
~40kg x 8+
55kg x 12
55kg x 12
50kg x 10 > ~40kg x 6

triceps pushdown (enhand)
18kg x 8
14kg x 12
14kg x 10

smalbänk
20kg x 10+
40kg x 10
40kg x 8

ganska bra pass idag, nästan alla axlelövningar gick jävligt lätt så dom kan jag höja tills nästa gång.bröst gick lite så där fick lite ont i vänstra axel efter första setet på 70kg men släppte när jag sänkte till 65-60.annars gick det rätt bra märks att man inte har kraften kvar när man ska köra hantelpress efter bänken =(

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 5
80kg x 3
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

leg extension
40kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

leg curl
45kg x 12
59kg x 12
59kg x 12
59kg x 12

sittande vadpress
80kg x 12
150kg x 12
130kg x 12
130kg x 12

ganska bra pass idag var rätt tungt då jag hade käkat dåligt + att det var ett bra tag mellan passet och lunchen.aja skönt att köra 2st set på 100kg körde vääldigt djupt på dom också , får ta och filma dom nångång framöver.

[kalle1321]

Härliga knäböj!

[Gizer]

Ser ju bra ut! Ser även att du bor i Luleå, vilket gym tränar du på?

[gustafffsson]

Ursprungligen postat av kalle1321

Härliga knäböj!

tackar är väl det som jag tycker är roligast just nu=)

Ursprungligen postat av Gizer

Ser ju bra ut! Ser även att du bor i Luleå, vilket gym tränar du på?

tränar på Stepin 24/7 nere vid Coop Arena


kommer att vila i typ 1 -1 1/2 veckor känner att att min axel inte mår så bra och så har jag börjat bli lite små sjuk,vägde 67.6kg i morse

[Gizer]

ahaaa! det hör väl till helex har jag för mig?

[gustafffsson]

Ursprungligen postat av Gizer

ahaaa! det hör väl till helex har jag för mig?

yes yes fast tror dom har byt namn nu,vilket ändå är rätt nice då jag blandar ihop stepin och inpuls var och varannan gång

[gustafffsson]

sprang/gick/kröp/vart skjutsad på cykel milen på 1:08:28 idag. känns lite halvbra ändå då den enda jag har sprungit dom senaste åren är på gympan i skolan och till bussen.förra gången jag sprang var för över 1 år sedan och då var det 7km med skolan.

[gustafffsson]

sittande rodd
41kg x 10+
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 11

bred rodd i maskin
3set x 12
1set x 8

latsdrag i maskin
3set x 10-11

latsdrag
48kg x 11
48kg x 11
41kg x 12

stångcurl
22.5kg x 12
25kg x 8 > 22.5kg x 4
25kg x 7 > 22.5kg x 5

hammercurl
15kg x 8+ (ostrikta)
15kg x 8 > 10kg x 8
10kg x 12 (strikta)

scottcurl
20kg x 9
20kg x 8
20kg x 5

framåtlutande lyft åt sidan
7kg x 10+
7kg x 10+
7kg x 10+

gick riktigt tungt idag visste dock att det skulle göra det då jag har käkat dåligt nästan hela veckan.ryggen gick bra, ganska bra pump men svag...biceps gick fick jag bra pump redan första setet stångcurl var ändå inte så jätte svag där.fick köra lite ostriktare då 12.5kgs hantlarna var spårlöst borta.testade jack3d också tog dock bara 1.5 skopa vilket var för litet fick lite extra pump men inget märkvärdigt får ta 3st imorgon.

imorgon är det bröst och triceps samt axlar.fast är lite osäker på hur jag ska lägga upp mitt schema nu vill köra 4gånger i veckan.
tror jag kommer lägga upp det så här:

måndag:rygg och biceps
tisdag:bröst,axlar och triceps
onsdag:ben och mage
torsdag:axlar, triceps och biceps
fredag:vila
lördag:vila
söndag:vila

[gustafffsson]

gårdagens pass

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 5+
22.5kg x 12
22.5kg x 12

incline hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12

stående flyes i CC
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12> 14kg x 4+

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 12

sittande axelpress i maskin
3set 12reps

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12+1
7kg x 12

stånglyft framåt
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 12 > 8kg x 12
10kg x 12 > 8kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
41kg x 5+
50kg x 12
50kg x 13
45kg x 12

smalbänk
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

tricep pushdown (med rep)
31kg x 12
36kg x 12 (negativa)


bra pass igår fick sjukt bra pump i axlarna.bröst gick det rätt bra i också bara tråkigt att jag har tappat en massa vikt där =/ triceps gick också rätt bra inte nåt jätte pump men hade inte tappat nå vikter så det kändes bra.försökte hålla nere setvilan till ca 60-90sec ist för 2-3min som jag egentligen brukar köra.testade köra 3skopor jack3d och fick lite stickningar i ryggen och benen som sedan övergick till ansiktet fick dock grym fokus på gymmet och pigg vart man också.

sjukträningsvärk i hela rygg och briceps från i måndags.träningsvärken i axlar och bröst kommer väl komma senare ikväll skulle jag tro.

aja ska snart iväg och köra lite ben och mage ska bli sjuktroligt=)