hård som sten!!

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

bänkpress
20kg x 12
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

stångrodd
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5 (råkade bli 1 set förmycket)

tricep pushdown med stång brettgrepp
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

benlyft
3set med 15reps vardera

var väldigt lätt i stångrodd och dom första 3-4seten i benböj så lägger på 5kg vardera nästa gång och 2.5kg i bänken.la även till 1 tricepövning tycker det vart så kort pass annars.

[gustafffsson]

gårdagens pass

chins
kv x 8

knäböj
60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

militärpress
20kg x 10
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

marklyft
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 5 (med remmar)
90kg x 4 (med remmar)

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8

bicepcurl med rakstång
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

knäböjen kändes mycket bra placerade stången rätt direkt så jag slippte ha ont så då vart det mycket lättare att koncentrera sig.militärpressen har jag inte kört på länge så det var roligt trots att jag var lite osäker på tekniken men det gick bra ändå.marklyftet gick lite sämre vart slut direkt och andra setet på 90kg var jag tvungen att avbryta då jag kände att tekniken var lidande.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

bänkpress
30kg x 15+
50kg x 12
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5

stångrodd
20kg x 15
75kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

tricep pushdown med stång brettgrepp
59kg x 12
59kg x 8
59kg x 8

situp
5kg x 12
10kg x 12
15kg x 10

hantelpress
20kg x 12

kändes bra idag då både böjen och bänken for upp väldigt lätt dock så skippade jag att köra hantelpress då jag var helt slut i bröstet och ville hem.började på 75kg i stångrodd också men sänkte då det jag inte kom in med stången nog nära magen annars gick det bra när jag tog bort 5kg.tror dock jag ska byta schema och köra ett där jag köra iaf 4-5 dagar per vecka.

[gustafffsson]

knäböj
20 kg x 15+
60kg x 10
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5

militärpress
20kg x 10
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5

marklyft
60kg x 6
90kg x 5 (mixat grepp)
105kg x 1 PB!
http://youtu.be/mPlhUl4Ry4c

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 6

sittande benpress
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

testade filma när jag maxade i mark för första gången någonsin(tänkte köra 2reps men insåg att jag inte hade klarat av att hålla formen så gav upp innan jag ens började slita) tycker att det ser ut som att jag sträcker ut benen för snabbt och får lyfta allt med ryggen eller är jag helt lost?militärpressen var nå jävulskt tung idag så på dom 2 sista seten fuskade jag upp den sista repen.testade att köra benpressen och har ökat från att reppa på 90kg till 120 så det var en liten rolig överraskning.ska dock bytta schema(igen...) då jag vill träna mer än 3 dagar i veckan.

[gustafffsson]

dagens bröst och tricep pass

hatelpress
15kg x 10+
22.5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 8

lutande hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

stående flyes i cabel cross
17kg(?) x 12
17kg(?) x 12
17kg(?) x 12

tricep pushdown smaltgrepp
50kg x 12
50kg x 8
50kg x 6-45kg x 2

tricep pushdown brettgrepp
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

tricep pushdown med rep
27kg x 20
27kg x 20
27kg x 20

sänkte vikterna idag och körde lite högreps fick sjukt bra pump i både tricep och bröst. på onsdag börjar jag med det nya schemat. att ramla ihop imorse när jag klev ur sängen av gårdagens benpass också kändes awesome på nåt konstigt sätt.

[gustafffsson]

rygg och biceps

latsdrag brettgrepp
55kg x 12
55kg x 10
44kg x 12

latsdrag bakom nacke
34kg x 12
44kg x 10
44kg x 8

latsdrag smalt grepp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 6

latsdrag i maskin
77kg x 12
77kg x 12

bicepcurl med ez stång(stång ej inräknad)
20kg x 8
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hammercurl (dropset)
12.5kg x 12 - 10kg x 8
12.5kg x 12 - 10kg x 8
12.5kg x 10 - 10kg x 6

hantelcurl
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 8

bicepcurl i maskin
vet inte vikten men körde 1 set med 20reps och 2 dropset där jag sänkte vikten 3 ggr

ryggpasset gick åt helvete hade ingen kraft eller motivation alls så skippade några set och satsade på att bara få lite kontakt och ge allt på biceps ist och det lyckades jag med då jag fick sjukt bra pump.nya schemat som jag ska börja med på måndag,blir att köra lite vad jag känner för fram tills dess.
l
\/

mån:rygg(lats),biceps,marklyft
tis:bröst(lågrep),triceps
ons:ben(lågrep),mage
tors:rygg(roddar),biceps,trapz,baksida axlar
fre:bröst(högrep),axlar
lör:vila
sön:ben(högrep),triceps,axlar

[gustafffsson]

ben och mage

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

frontböj
20kg x 10+
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 8

benlyft
kv x 16
kv x 16
kv x 16

crunches
15kg x 12
15kg x 8
15kg x 8

körde tunga knäböj idag och testade även frontböj som jag aldrig kört förut,märkte att jag kunde gå MYCKET längre ner men jag hade händerna på nåt konstigt sätt så jag fick ont i handlederna efter första setet,rollade och stretchade dom lite gran och då vart det bättre.körde också lite mage med ca 30sec vila mellan seten.roddar imorgon sen får vi se hur mycket träning det blir under helgen då jag ska bort.

[gustafffsson]

sittande rodd med smalthadtag
ca 30kg x 15
47kg x 12
47kg x 12
47kg x 12

stångrodd
60kg x 8
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

hantelrodd
27.5kg x 8
25kg x 10
25kg x 10

sittande rodd i maskin med brettgrepp
3set 12reps

facepulls
3set 12reps

Sittande framåtlutande hantellyft
5kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

drag till hakan
25kg x 10
22.5kg x 12
22.5kg x 12

shrugs
20kg x 15+
60kg x 12
70kg x 12
60kg x 12

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 10+
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 3 - 80kg x 1
90kg x 1

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8

latsdrag
38kg x 10+
48kg x 10
48kg x 10
48kg x 8

bicepcurls
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

scottcurl (stång ej inräknad)
15kg x 8
12.5kg x 10
12.5kg x 10

hammercurls i maskin
3set med 15reps

ganska bra pass idag trots att morsan hade lagat förlite mat(facepalm) så det gick lite trögt på slutet + att mitt grepp var helt dött efter marken eftersom jag inte körde med remmar,jag har insett att enda sättet att bli starkare i händerna är att köra utan remmar(no shit sherlock...) så dom kommer jag nog inte använda så mycket framöver.fick ett jävla pump i biceps också.

[gustafffsson]

vägde mig direkt efter passet och hade en brutal vikt på 64.3kg

[Galningen]

Startvikt och längd är ju som att se sig själv i spegeln. Sedan ett och ett halvt år senare undrar man vad som hände och står där nästan 15 kilo tyngre. Sen verkar du även ta rätt stabila vikter relativt mot din egen kroppsvikt.

Kul att du har tävlingsplaner dessutom, alltid skoj att läsa när folk är intresserade av sporten.

Har du någon övrig träningsbakgrund förresten? Sådant är alltid kul att få veta. Basically, det här kommer följas.

[gustafffsson]

Spelade fotboll när jag var 7-11år sen vart det innebandy tills jag var 13-14år sen har jag så har det varit stilla med träningen framtills för ca8-9månader sen då jag började gymma lite oseriöst i en liten lokal då jag var väldigt less på att vara liten och spinkig(ca 55-57kg)bytte till ett riktigt gym ca 2veckor före jag startade den här journalen.vart mer seriös träning och mycket roligare när man kunde träna ben för första gången.började även med knäböj och marklyft i samma veva.

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 12
60kg x 5
65kg x 6 PB
65kg x 7 (fick lite hjälp dom 3sista)
65kg x 3 > 60kg x 3

hantelpress
20kg x 12
22.5kg x 8
22.5kg x 5

tricep pushdown med stång
2set 15reps

tricep pushdown med rep
3set med 12-15reps

super set med dips och pecdec
4set med 12-15reps

var med en kompis och tränade på hans gym så vet inte vilka vikter jag körde på förutom hantelpress och bänkpress,vart dock förlite vila mellan bänkpress seten där av dom konstiga reps antalen.körde dips i en maskin som "trycker" upp kroppen då jag inte orkar ett helt set med dips .känns rätt bra i både bröst och triceps trots att jag bara körde 5 set pushdowns.nästa bröst pass blir på fredag och då blir det lättare vikter men med fler övningar.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 3

benpress
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 10
100kg x 10

vart ett mycket kort pass idag men vart sjukt jobbigt ändå,hade kunnat öka 2.5kg i knäböj och ännu mer i benpressen.var tävlings godkända djup på alla seten i knäböj förutom det näst sista där jag gick ner lite extra,vilade dock ganska lite vilket gjorde att på slutet vart det sjukt tungt.

[gustafffsson]

sittande rodd med smaltgrepp
15+ reps
(?)kg x 8
(?)kg x 10

sittande rodd med brett grepp
(?)kg x 5
(?)kg x 10

t-bar rodd
20kg x 10+
40kg x 3
60kg x 8
60kg x 8
55kg x 12

stång rodd
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

hantel shrugs
30kg x 10
30kg x 12
30kg x 8

stång shrugs i smith
(?)kg x 15+
(?)kg x 15+
(?)kg x 8
(?)kg x 8

var och tränade med polarn på hans gym igen så orkade inte kolla vilka vikter jag körde på.vart ett kort pass idag igen tyvärr,skulle igentiligen kört 1set mer på roddarna på 1 övning till samt baksida axlar skulle ha lastat på mer vikt på dom övningarna jag körde också.