Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[kettlebellGuden]

PB

[nian]

2011-03-11 - Underarmar, vader & cardio

Gick hem från jobbet 3km

Rodd 12min

Swing med KB
16kg 3 x 20

Omvänd bicepscurl
17,5kg 2 x 10
20kg 3 x 6

Underarms supination/pronation med hantlar
5kg 2 x 15

Underarmscurl
20kg 12, 10, 8

Vadpress
50kg 20, 15, 15, 15

Intervallpass i roddmaskin
20/10 12st

Gripper 70lbs
H 10, 10, 10
V 8, 7, 8

Inte så mycket att tillägga. Helt ok pass.

[nian]

2011-03-12 - Kondition

Promenad 2,8km 26min

Cykling 27km 45min 460cal

Konditionen håller förvånansvärt bra faktiskt även nu när jag börjar köra lite längre sträckor. Känns gött. Snart kan man börja cykla ute oxå .

[nian]

2011-03-13 - Grippers
70lbs
H 12, 12, 12
V 10, 8, 7
Skulle vart vilodag men grippern låg och hånade mig i soffan .

2011-03-14 - Biceps, triceps, baksida lår
Crosstrainer 10min

Hanteldopp / Suitcase deadlift
7kg 2 x 15 (per ben)

Bicepscurl med rep i cc
32kg 12, 12, 12, 6

Tricepspress med rep i cc
27kg 10, 10, 8

Hammercurl
10kg 10, 8, 8

Kickbacks på lutande bänk
8kg 4 x 10

Raka mark
40kg 3 x 12

Liggande lårcurl
9kg 3 x 6 (ett ben)
14kg 2 x 10 (båda benen)

Skulle vart ett par övningar till men det var så jämra mycket folk och ont om golvutrymme.
Fräsch i kroppen och mycket energi idag. Fortfarande sämst i liggande lårcurl. Inte kompis med den än, pressar jag för hårt tar korsryggen över på nåt konstigt sätt så det känns inte som att det är låren som inte orkar mer.
Knäna känns alltid väldigt fräscha efter detta programmet. Kan det vara pga markena tro?
Anyways, it's goood (med Bruce Almighty röst).

[nian]

2011-03-15 - Rygg & mage

Rodd 10min

Latsdrag med brett grepp
45kg 13
55kg 2 x 8
60kg 8
55kg 2 x 8
50kg 2 x 8

Sittande rodd med V-grepp
40kg 3 x 10
45kg 10

Raka crunches på boll
5kg 3 x 20

Jack knife på boll
2 x 20

Russian twist med medicinboll
9,1kg 3 x 25

Situps hela vägen upp
2 x 10

Chins
10, 7, 8

Inga direkta kommentarer. Helt ok pass. Dagens gymvikt 64,6kg.

[kettlebellGuden]

snart får du börja hänga vikt på chinsen!

[nian]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

snart får du börja hänga vikt på chinsen!

mm, förutom att jag glömde skriva -35kg . Kör ju assisted chins. Men det är kanske dags att minska till -27kg. Chins är segt, framstegen går lååångsamt.

[nian]

2011-03-16 - Kondition & rotatorcuffar

Cykel 45min, 27,7km, 460cal

Diverse rotatorcuffstuff

Tänkte kört ett av dom nya programmen idag men jag hade dålig motivation att stå med nya övningar och läsa program innantill så jagstängde av hjärnan och satte mig och nötte 45 min cykel istället.
Närmsta målet är 30km på 45min. Borde inte vara så svårt, kanske nästa gång.

[nian]

2011-03-18 - Axlar, bröst & framsida lår

Crosstrainer 8min
Löpband 8min @ 8.5-9

Armlyft åt sidan i cc
?kg (en platta) 1 x 10
9kg 1 x 5
?kg (en platta) 1 x 10
9kg 1 x 4
?kg (en platta) 1 x 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
8kg 3 x 10
10kg 2 x 5 PB
Vet inte om man kan kalla det PB när man fortfarande håller på och känner in sig på en ny övning men det är ju alltid kul med lite rött i journalen .

Framåtlutande hantellyft (raka armar)
5kg 3 x 10

Knäböj
30kg 3 x 10

Utfall med hantlar
2 x 12kg 3 x 10

Hantelpress liggande på boll
10kg 3 x 10

Pushups på boll (bollen mot vägg, annars hade det blivit typ "ligga i en hög på golvet med boll över sig" )
20, 12, 10

Benspark
14kg 3 x 10 (ett ben, ingen vila)
20kg 1 x 10 (två ben, helt fel vikt)
41kg 9, 7, 10, 8, 10, 8, 6

Härligt med lite fredagsmys på gymmet . Lagom mycket folk som vanligt och skön fredagsstämning. Förstår inte vad folk gör på fredagskvällar? Finns väl inget bättre än en sväng på gymmet?
Älskar benspark, man kan ju straffa låren nått ruskigt .
Känns som att koständringen är positiv och ger resultat också.
Dagens gymvikt 65kg

[nian]

2011-03-21 - Rygg & Mage

Rodd 10min

Breda latsdrag
45kg 1 x 10
55kg 1 x 6
50kg 4 x 6
45kg 2 x 6

Sittande rodd med V-grepp
40kg 3 x 10
45kg 2 x 8

Raka crunches på boll
10kg 2 x 20

Jack knifes på boll
2 x 20

Situps hela vägen upp
2 x 10

Russian twist med medicinboll
9,1kg 2 x 25

Chins
-35kg 10
-27kg 6, 5 PB

Vilken skillnad på 35 och 27 kg i chinsen. Kändes inte som nån hjälp alls med 27 =P.
Medelpass. Inte känt mig helt ok därför blev det en extra vilodag i helgen. Nu känns bättre igen, gött det. Vill inte veta av nån sjukdom.

[nian]

2011-03-22 - Armar & baksida lår

Crosstrainer 10min

Suitcase deadlift (på ett ben)
7kg 2 x 15

Bicepscurl med rep i cc
32kg 3 x 10
37kg 2 x 8 PB

Tricepspress med rep i cc
27kg 3 x 10
32kg 6, 5

Hammercurl
10kg 3 x 10

Raka mark
40kg 10
50kg 10 PB
40kg 10

Lårcurl med boll
15
2 x 10 (ett ben)
20

Kickbacks på lutande bänk
9kg 3 x 10

Liggande lårcurl
9kg 2 x 10 (ett ben)
14kg 2 x 10
18kg 2 x 8

Helt ok pass. Lite mycket folk så jag fick flytta om övningarna lite. Två PBn .

[kettlebellGuden]

Ursprungligen postat av nian

Helt ok pass. Lite mycket folk så jag fick flytta om övningarna lite. Två PBn .

Pffft! Flytta om folken. Bra PB där ja!

[nian]

2011-03-23 - Axlar, bröst & framsida lår

Crosstrainer 10min

Lyft åt sidan i cc
5kg? 3 x 10

Sittande axelpress
8kg 3 x 10
9kg 2 x 8 PB

Framåtlutande hantellyft
5kg 3 x 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 3 x 10
14kg 2 x 8

Swing med KB
16kg 2 x 25
Inga amerikanska flumvarianter utan det är till brösthöjd som gäller fortsättningsvis också. Utöka svingen ger bara ökad skaderisk och i princip inget annat vilket inte verkade så vettigt. Tack för input från bla. KbG.

Frontböj
30kg 2 x 10
Höll lite galet idag vilket gjorde att det inte var så skönt för handlederna. Inte säker på vad som skilde från sist. Får prova mig fram nästa gång. Så jag gick över till:

Knäböj
30kg 2 x 10

Statiska utfall
2x12kg 3 x 10

Pushups på boll (mot vägg)
2 x 10
Ger inte så mycket. Ska prova köra utan stöd av vägg och mer fokus på att hitta balansen istället. Får jag inte till övningen så det känns givande så byts den ut.

Benspark
14kg 3 x 10 (ett ben)
41kg 10, 8, 6

Riktigt bra pass förutom att jag pga att jag jobbade över blev tvungen att äta lite väl tätt inpå passet. Fick ta det lite lugnt på slutet så inte det skulle komma tillbaks fel väg.
Som sagt, höga swing med KB =

[kettlebellGuden]

lol. Du kan göra snatch om du vill ha upp den ovanför huvudet

[nian]

2011-03-24 - Rygg & bål - Nytt program

Cykel 15min

Frivändning (fokus explosivitet)
40kg 3 x 10 PB
Ökning med 12.5 kg. iofs inte riktigt samma utförande som förut men det kändes bra .

Marklyft
60kg 3 x 10

Hantelrodd
15kg 3 x 10

Latsdrag med rep i cc (straight arm cable pulldowns)
http://www.youtube.com/watch?v=6pybrAYDAmU
18kg 15 x 3

Ryggresning på boll
2 x 20

Omvänd ryggresning på boll
2 x 20

Plankan på boll med benlyft
2 x 15

Sidoplanka
2 x 45s

Balans knästående på boll

Pass med PT. Lite nya trevliga övningar, bla. utveckling av frivändningarna. Bra pass. Mycket korsrygg, ska ta det lite lugnt i början och känna efter hur det känns i ryggen så man inte går sönder nånstans.
Kastade in en youtube länk till övningen som kanske inte känns igen på namnet (inte av mig iaf =P).