Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2012-02-04 - Biceps, triceps, vader & baksida lår

15min crosstrainer
8min barfotalöpning

Hammercurl
12kg 10, 10
14kg 6, 6, 6

Tricepspress över huvudet
20kg 10, 10
22kg 5, 5, 5, 5
18kg 5, 5

Raka mark
40kg 10
60kg 10, 10
70kg 5, 5, 5, 5

Liggande bencurl
14kg 10, 10
18kg 5, 7, 7

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 10, 7, 7
23kg 10

Bicepscurl med rep i cc
50kg 10
59kg 8, 8
64kg 4
50kg 8, 8

Sittande vadpress
45kg 20, 20, 25

Ökar barfotalöpningen shockartat till 8min framöver då jag inte känt av skenbenen alls på 5min passen. I övrigt kändes allt bra, fortfarande en liten bit kvar till vikterna jag körde på innan jag blev sjuk innan jul, but I'm getting there.
Ska nog höra med min PT om hon är ledig för några pass i slutet av mars. Dags för lite nya övningar och nya mål tror jag. Grundövningarna kommer jag dock behålla.

Just nu är mina något luddiga mål för 2012:
Fortsätta träna 4-5 dagar/vecka
Komma tillbaks till löpningen
Få ordning på låret?
Äta mer
Cykla minst 100mil (blev bara 60 förra året)
Anmäla mig till kajakpaddlingskurs på NPK
Åka till Vålådalen och cykla/vandra

Funderar på om man ska sätta mål i mark/böj också. Typ 150/100 kanske. Ingen aning om det är rimligt .

Hade det inte varit så jädra kallt hade det blivit en långpromenad idag. Får se imorrn, ska ju bli lite varmare. Dessutom är det jobbigt med all is som är överallt här i Götet.

[nian]

2012-02-06 - Axlar, bröst & framsida lår

10min rodd
8min barfotalöpning

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 10, 10, 10

Hantelpress på lutande bänk
12kg 10, 10, 10, 5, 5

Sittande T-lyft
6kg 10, 10, 10

Knäböj
40kg 10
50kg 10, 10
60kg 5, 5, 5
65kg 3, 3

Statiska utfall
2x11kg 10, 10, 10

Kryssdrag i cc
23kg 10, 10, 4, 4

Benspark
20kg 10, 10 (ett ben)
41kg 10, 8, 6

Bleh, vilket skitpass. Mina axlar... (eller bristen av dom idag)
Detta är passet vi aldrig mer nämner.
Okej?
Okej!

[nian]

2012-02-10 - Rygg, bål & vader

10min crosstrainer
8min barfotalöpning

Mark
50kg 10
70kg 6, 6, 6
90kg 3, 3, 3
100kg 1, 1 *blandat grepp

Breda latsdrag
45kg 10
55kg 6, 6, 6
45kg 10

Magövning med rep i cc
55kg 10
64kg 15, 15, 15

Russian twist med medicinboll
9,1kg 20, 20, 20

Situps hela vägen
15, 15

Hantelrodd
20kg 10, 10
22kg 5, 5, 5

Sittande vadpress
45kg 20, 20, 20
50kg 20

Glömde ryggresningar men passet gick riktigt bra så det skiter jag i. Fredagsmys!

[nian]

2012-02-11 - Biceps, triceps & baksida lår

10min crosstrainer

Hammercurl
12kg 10, 10
14kg 5, 5

Tricepspress över huvudet
22kg 10, 10, 10
24kg 5, 5

Raka mark
50kg 10
70kg 6, 6, 6 ,6 *blandat grepp

Bencurl med gymboll
10
5, 5, 5, 5 (ett ben)
10

Liggande bencurl
18kg 10, 10, 10
23kg 5, 5

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 6, 6, 6, 6
23kg 10

Bicepscurl med rep i cc
50kg 10
55kg 10
64kg 8, 8, 8, 8
*Helvete vad ont i händerna denna övningen gör =P

Bra pass idag oxå. Inga glömda övningar idag =P. Fick stretcha hemma då gymet stängde.

Kör fortfarande mina standard drinkar/shakes före och efter passen:
Före: Amino pro 8g.
Efter: Shake på 2dl fil, 1dl Whey-80, 1dl bär eller frukt, 1 banan (ibland 1msk jordnötssmör).

[nian]

Kan tillägga att jag generellt är emot tillsatser/tillskott och liknande (andra får gärna äta hur mycket dom vill, bryr jag mig inte alls om).
Tror dock inte jag skulle orka mata i mig tillräckligt med proteiner utan det bara. Så jag ser det lite som nödvändigt ont. Har hög ämnesomsättning (eller nåt...) och ligger oftast (när jag inte slarvar) runt 3-3500 kcal/dag.
Utöver protein/amonisyror äter jag bara omega-3 kapslar, that's it.
Försöker äta omväxlande (och mycket) mat. Frukost, två mellanmål, lagad mat två gånger om dan, drink/shake före/efter pass och nåt litet extra på kvällen.

[nian]

2012-02-12 - Skogspromenad

Skogspromenad i barfotaskorna i vinterlandskap. 90min.

[nian]

2012-02-13 - Axlar, bröst, vader & underarmar

10min crosstrainer

Hantellyft åt sidan
7kg 10, 7, 5, 5, 5

Sittande T-lyft
5kg 10, 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 10, 10
12kg 5, 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
13kg 10, 10, 10
15kg 5, 5, 5

Omvända bicepscurl
15kg 10, 10
25kg 5, 5, 5

Underarmscurl
15kg 10
25kg 5, 5

Kryssdrag i cc
23kg 10, 8, 5, 5, 5

Sittande vadpress
50kg 20, 25, 25
60kg 15, 15

Inga protester eller konstigheter från axeln idag .
Och med "emot tillsatser" i inlägget ovan så menar jag som ersättning för mat och inget annat.
Ska nog dra in nåt intervallpass per vecka framöver också så man inte är helt kokt när man börjar cykla, springa (förhoppningsvis) och kanske simma lite framåt våren/sommaren.

[nian]

2012-02-14 - Rygg

10min crosstrainer

Mark
50kg 10
70kg 5, 5
90kg 5
100kg 3, 3
110kg 1, 1 PB
Blandat grepp från 100kg

Hantelrodd
22kg 10, 10
25kg 6, 6, 6

Breda latsdrag
45kg 10
55kg 10, 10
60kg 5, 5, 5

7min barfotalöpning

Tänkte nästan hoppa över gymet idag men gick ner och körde ett kort ryggpass istället. Nu ska jag mumsa i mig köttfärssås .

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av nian

110kg 1, 1 PB

Grattis!

[nian]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Grattis!

Tackar Kändes bra att klämma fram ett PB efter uppheållet. Känner att jag snart är tillbaks i samma form som förut.

Idag blev det överkroppsmassage av naprapat. Var nog välbehövligt. Hon tyckte det behövdes fler pass för att åtgärda min rygg som var "stel som en vägg" =P
Är tydligen stel mellan skulderbladen vilket inte är något jag märkt av själv men som troligen har varit så en längre tid.

[nian]

2012-02-16 - Cardio + annat

30min cykel, lite längre intervaller
7min rodd, 20/10 intervaller

Rotatorcuffar
Balansplatta

Dags att börja jobba på konditionen infår våren igen…
Gick förhållandevis bra men var ganska slut det sista på rodden.

[nian]

2012-02-17 - Biceps, triceps & framsida lår

10min crosstrainer

Knäböj
50kg 10, 10
60kg 5, 5
70kg 3, 2 *lite segt på 2an och jag känner inte för att faila så det fick räcka
50kg 5, 10

Hammercurl
11kg 10
13kg 10, 10
15kg 5, 5

Tricepspress över huvudet
23kg 10, 10, 10
25kg 5, 5, 5

Statiska utfall
10kg 10, 10
11kg 10

Bicepscurl med rep i cc
50kg 10
59kg 10, 10
64kg 5, 5, 5, 5

Tricepspress med rep i cc
23kg 10
27kg 10 *blev knas i ena handen när man vinklar ut det sista
Dips på bänk 20
"Prov" dips 5

Fredagsmyspass. Träffade på tjejen jag fick massage av i förrgår.
Hon hälsade och jag såg ut som en fågelholk . Skyller på fullt fokus på träning och fredagströtthet. Var ju trots allt hela två dar sen jag såg henne. Haha.

Var för övrigt på Starbucks som har öppnat här i Göteborg nu. Usch vilken dålig espresso dom serverade! Gör jag starkt kaffe i min pressobryggare hemma så blir det godare.
Tacka vet jag Da Matteo .

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av nian

Var för övrigt på Starbucks som har öppnat här i Göteborg nu. Usch vilken dålig espresso dom serverade! Gör jag starkt kaffe i min pressobryggare hemma så blir det godare.

Smakade det bränt? De brukar ju kallas för "charbucks".

Själv har jag en mockabryggare på jobbet, så det blir nästan som riktig espresso.

[nian]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Smakade det bränt? De brukar ju kallas för "charbucks".

Själv har jag en mockabryggare på jobbet, så det blir nästan som riktig espresso.

Precis, bränt som tusan. Ok, det hade jag inte hört innan .

Köpte en mockabryggare för några veckor sen men har inte lyckats bemästra den. Blir gärna bränd smak där med fastän jag inte tycker den står på särskilt länge. Måste ju få komma upp lite kaffe innan man kan ta av den av plattan iaf.
Tur man har gamla hederliga pressobryggaren som är idiotsäker.

[nian]

2012-02-19 - Axlar, bröst & Baksida lår

Blev en promenad på förmiddan, ~45min.

Dagens pass:
12 min crosstrainer

Raka mark
50kg 10
70kg 5, 5, 5
80kg 5, 5* PB
70kg 5, 5*
*blandat grepp

Kryssdrag i cc
23kg 10
27kg 6, 6, 6, 6

Hantellyft åt sidan
7kg 10
6kg 10, 10

Sittande T-lyft
5kg 10
6kg 10, 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 10
12kg 10, 10
14kg 5, 5

Hantelpress på lutande bänk
14kg 10, 10
15kg 5, 5, 5
12kg 10

Liggande bencurl
18kg 10, 10
23kg 6, 6, 6

Axlarna kändes lite extra bra idag. Säkert naprapatens förtjänst.
Inte helt säker på pebet men det kändes kul så vi säger att det var så .