Läkarstudentens 50-kilosdeff

[Mastodon]

Hej!

Jag heter Marcus och är 24 år och väger 140 kg. Bor i Stockholm och ska i höst börja termin 2 på läkarprogrammet. Är licenserad gyminstruktör och jobbar ideellt på Friskis&Svettis en gång i veckan.

Jag har tränat styrketräning i ungefär 8 år med några uppehåll (det längsta på ett år). De sista åren har jag börjat köra mer målinriktat för att bli större och starkare, och det har jag blivit. Nu är det dags att bli mindre. Och starkare!

Jag har under försommaren gått ner 10 kg och ämnar alltså gå ner 40 till, ner till målvikten på 100 kg.

I denna tråd kommer jag föra träningsdagbok och skriva inte bara om min träning, utan också lite generellt om hur livet kan se ut för en läkarstudent som försöker kombinera intensiva studier med träning på den nivå som denna satsning innebär. Om du har tips, råd, erfarenheter eller annat att dela med dig av så gör det, för all del!



Lite kort om hur mitt upplägg har sett ut fram till nu:

De senaste två åren: tresplitt med utgångspunkt ur styrkelyft - en bendag, en bröstdag och en ryggdag. Många integrerade flerledsövningar och några isolationsövningar för synergister. 1-3 konditionspass per vecka utöver detta.


Juni - augusti 2011: Bulk medelst fyrsplitt - upplägget ovan plus ett fjärde pass där jag mängdtränar styrkevändningar (teknikträning, ny övning) plus de övningar jag känner att jag vill komplettera veckan med. Brukar bli armträning med utgångspunkt i ett par drag- och ett par pressövningar följt av isolation. 4x6 på det mesta, men både fler set och färre reps förekommer.

Kost:
250-300 gram protein om dagen, mestadels från magert kött och fet fisk.
100-200 gram kolhydrater om dagen, mestadels från fullkornsprodukter, t.ex. knäckebröd, grovt mjukbröd, grov müsli. En mindre del från potatis, fullkornspasta och -ris/bulgur/couscous.
50-100 gram fett om dagen, mestadels från fet fisk, nötter, frön, olivolja (i matlagning).
Näringstajmar så att jag äter uppemot 70 E% direkt efter träning och resterande på ett eller två mål till före eller efter träning.

Kosttillskott:
15 gram kreatin monohydrat om dagen, mer under uppladdningen. Svarar inte på mindre mängd.
10 gram BCAA på morgonen och under träning.
Helmjölksprotein som eventuellt mellanmål. Gör även yoghurt och pudding på det till frukost/efterrätt.
Vasslekoncentrat före och/eller efter träning.
400-1000 mg koffein (tabletter) en timme innan träning. Dricker inte kaffe.

I slutändan ligger jag några hundra kalorier plus.



När skolan börjar i slutet på augusti börjar viktnedgången igen och då måste jag tänka om kring upplägg. Men mer om det då.


Nu jävlar!