Läkarstudentens 50-kilosdeff

[Mastodon]

Hej!

Jag heter Marcus och är 24 år och väger 140 kg. Bor i Stockholm och ska i höst börja termin 2 på läkarprogrammet. Är licenserad gyminstruktör och jobbar ideellt på Friskis&Svettis en gång i veckan.

Jag har tränat styrketräning i ungefär 8 år med några uppehåll (det längsta på ett år). De sista åren har jag börjat köra mer målinriktat för att bli större och starkare, och det har jag blivit. Nu är det dags att bli mindre. Och starkare!

Jag har under försommaren gått ner 10 kg och ämnar alltså gå ner 40 till, ner till målvikten på 100 kg.

I denna tråd kommer jag föra träningsdagbok och skriva inte bara om min träning, utan också lite generellt om hur livet kan se ut för en läkarstudent som försöker kombinera intensiva studier med träning på den nivå som denna satsning innebär. Om du har tips, råd, erfarenheter eller annat att dela med dig av så gör det, för all del!



Lite kort om hur mitt upplägg har sett ut fram till nu:

De senaste två åren: tresplitt med utgångspunkt ur styrkelyft - en bendag, en bröstdag och en ryggdag. Många integrerade flerledsövningar och några isolationsövningar för synergister. 1-3 konditionspass per vecka utöver detta.


Juni - augusti 2011: Bulk medelst fyrsplitt - upplägget ovan plus ett fjärde pass där jag mängdtränar styrkevändningar (teknikträning, ny övning) plus de övningar jag känner att jag vill komplettera veckan med. Brukar bli armträning med utgångspunkt i ett par drag- och ett par pressövningar följt av isolation. 4x6 på det mesta, men både fler set och färre reps förekommer.

Kost:
250-300 gram protein om dagen, mestadels från magert kött och fet fisk.
100-200 gram kolhydrater om dagen, mestadels från fullkornsprodukter, t.ex. knäckebröd, grovt mjukbröd, grov müsli. En mindre del från potatis, fullkornspasta och -ris/bulgur/couscous.
50-100 gram fett om dagen, mestadels från fet fisk, nötter, frön, olivolja (i matlagning).
Näringstajmar så att jag äter uppemot 70 E% direkt efter träning och resterande på ett eller två mål till före eller efter träning.

Kosttillskott:
15 gram kreatin monohydrat om dagen, mer under uppladdningen. Svarar inte på mindre mängd.
10 gram BCAA på morgonen och under träning.
Helmjölksprotein som eventuellt mellanmål. Gör även yoghurt och pudding på det till frukost/efterrätt.
Vasslekoncentrat före och/eller efter träning.
400-1000 mg koffein (tabletter) en timme innan träning. Dricker inte kaffe.

I slutändan ligger jag några hundra kalorier plus.



När skolan börjar i slutet på augusti börjar viktnedgången igen och då måste jag tänka om kring upplägg. Men mer om det då.


Nu jävlar!

[SnyggErkan]

Hur lång är du?

[Nelli]

Om du tänkt gå ner i vikt förstår jag inte

I slutändan ligger jag några hundra kalorier plus.

[MagnusJ]

Ursprungligen postat av Nelli

Om du tänkt gå ner i vikt förstår jag inte

Ja. Håller med! För att gå ner i vikt MÅSTE du ligga på minus inte plus i kalorier! Men lycka till!

[daloatf]

Lycka till! och moderator borde flytta tråden till Journaler

[Pepz]

välkommen!

kommer nog att gå bra!
men det är en hård väg

[Mental]

Ursprungligen postat av Nelli

Om du tänkt gå ner i vikt förstår jag inte

Juni - augusti 2011: Bulk

[Mastodon]

Ursprungligen postat av SnyggErkan

Hur lång är du?

191.


Just nu är det bulk, därav kaloriplusset.


Jag PMar en moderator o flyttar till journaler.

[Danne2k]

Najs journal!

Styrkestats?

Bilder?

Önskar dig all lycka!

[ceejay]

Om du fortfarande ligger i en bulk på den vikten och längden så antar jag att du är jävligt stark för att kunna motivera den bulken. Snackar nära 180 bänk och 260böj?

[Mastodon]

Ursprungligen postat av Danne2k

Najs journal!

Styrkestats?

Bilder?

Önskar dig all lycka!

Tack!

Bänk utan brygga och fötterna i golvet: 125.
Mark 190.
Böj oklart, inte lågreppat så mycket. Kanske 130-140.
Allt raw, no nuthin utom ironwork i böjen.

Termin 1 på utbildningen var riktigt hård så träningen fick nedprioriteras. Nu ska det uppåt stadigt dock.

Ursprungligen postat av ceejay

Om du fortfarande ligger i en bulk på den vikten och längden så antar jag att du är jävligt stark för att kunna motivera den bulken. Snackar nära 180 bänk och 260böj?

Nix. Jag testar att bulka just nu för att jag aldrig gjort det förut. För att se om det ger mig något, och för att känna hur kroppen svarar på det. Kör ovanligt långa och hårda just nu också så jag vill helt enkelt kötta både träning och kost. Kanske framförallt för att det är roligt också och för att jag inte kommer hinna köra så under terminen.

Och det funkar, jag ser och känner resultat redan

[ceejay]

Okej. Det låter ohyggligt onödigt att lägga på sig så mycket fett. Ju högre upp i vikt du kommer desto större del av ökningen är fett.
Hoppas deffen som börjar snart blir lyckad

[Mastodon]

Ursprungligen postat av ceejay

Okej. Det låter ohyggligt onödigt att lägga på sig så mycket fett. Ju högre upp i vikt du kommer desto större del av ökningen är fett.
Hoppas deffen som börjar snart blir lyckad

Så mycket fett är det inte på några hundra kalorier om dagen i tre månader. den kostnaden mot det jag får tillbaka (styrkeökningar, muskelmassa, pejl på hur kroppen svarar osv) tycker jag är rimlig. Jag tror dessutom det kan finnas ett värde i att bulka lite nu när jag deffat 10 kilo redan, för genreglering och enzymaktivitet

[Mastodon]

Typisk träningsvecka nu under bulken:

Dag 1: Böj, benpress, raka mark, liggande lårcurl, stående vadpress

Dag 2: Bänk, incline m hantlar, stående militär, decline i kabel eller bänk, dips, rullande tricepspress m hantlar eller french press, sidolyft hantlar superset med framåtlutade sidolyft superset med shrugs

Dag 3: Mark, assisterade chins, rodd till magen, bicepscurl, bred rodd till bröstet superset med bicepscurl, shrugs

Dag 4: 6-8 set styrkevändningar + kompletteringsövningar enl ovan

[Pepz]

Mastodon förresten? var konstantin taget?

blir kul att se vad du gör på dina träningspass!