Bänkbjörnen visar var bänken ska stå! [Träningsjournal + bilder]

[Bänkbjörnen]

Dagens mat var inte speciell.


Blev en klassisk kesellashake:

500 G kesella
2,5 dl vatten
1 msk linfrö
Fun light.

Innan denna 1x proteinshake (30g pulver)

50 G kolisar + 13 G EAA + 300 mg koffein (tog allt för tätt inpå, koffeinet kickade in efter halva passet, behöver mer till nästa gång... ;D)
13 G EAA efter passet
1 X shake
1 x shake

742 G fläskfilé
2,5 dl grädde 15%
Bearnaisesås-påse.

Totalt intag:
301,5 G protein, 105,32 G kol, 64,5 G fett
Blev fel mellan träningen och maten, fick snabbkompensera förlusten av ordentligt protein med shakes. Fick inte i mig mat för än 20 på kvällen och var klar med passet vid 16. Fick dock i mig 2 shakes emellan, första blev rätt stor 45 G pulver.
Kändes som pricken över I:t, dålig gymbuddy(som vilade... ;D), dåligt pass, dåligt med kosten.
Bara ta nya tag, onsdag blir det ben och Fredag+Söndag ska jag gästträna lite med mina vänner i Stockholm. Blir visst 2 bröstpass denna vecka, samt 2 benpass men det kan jag unna mig... Kom ihåg, lev aldrig som du lär!

[Bänkbjörnen]

Idag har det varit en lugn dag, lite bilkörning och frisering, kommer vara snyggast på gymmet imorgon, helt klart. Varit ute och gått en del också, skulle uppskatta det till 45-50 minuter, dock lugn takt så det handlar väl om 100 kcal på sin höjd. Men det är bara att sula in genom kolhydraterna.

Laddar inför ett fett benpass, krossa benen TOTALT! Har inte ens någon träningsvärk ifrån förra veckans träning, som också var det första benpasset.

Tänkte bara posta dagens mat:

Klassisk frukost, kesella shake:

500 G kesella
Fun light
1 msk linfrö
2,5 dl vatten

100 G gräddfil
Gräslök
200 g skinka

Makrill 125 G

1 shake

342 g skinka
200 g gräddfil
gräslök

52 G leverpastej
37 G knäckemacka
10 G smör

1 shake
1 shake till

Totala:
258 P , 64,7 K, 80 F

Ska ta något lätt i proteinväg snart, möjligen en shake.
Ha det gott, nu ska jag spela lite CS! (bring back old memories)

[polackski]

Keep up the good work! Ser bra ut här

[Bänkbjörnen]

Hallå, hallå! Mitt i maten och mår för jävla illa, körde slut på mig på benpasset och har ingen aptit än, men klockan börjar bli mycket och måste få i mig skiten.
Tuggar idag på kokt skinka(helgskinka aka julskinka) med lite gräddfil. Är egentligen gott och min kropp cravar det, men magen och huvudet säger annat, men kosten får ni i slutet av inlägget!

Idag var det ett mördarbenpass! Kändes riktigt bra idag, var sjukt taggad.

Uppvärmning: Cykel 10 min, lättf

Knäböj: 3 sett uppvärmning
arbetsset: 90x5 , 92,5x5 , 95x4(5) , 88x6(7) 80x7

Benpress: 180x8, 190x7, 200x8

Legext: 50x7, 52,5x6, 47,5x7, 42.5x7

Legcurl: 50x8, 52.5x8, 55x7, 50x8, 40x6

Är sjukt nöjd med passet, lassade på mer i knäböjen än förra veckan och tog egentligen 5 på 95, tappade fokus och fick inte med explosiviteten så hade några grader kvar upp och då failade det.
Behöver komma in i mer rutin helt enkelt, för var egentligen inte slut. Dessutom märks det att man ligger på 50 kolisar om dagen + de 50 innan passet men de hjälper ju inte musklerna i form av glykogen tyvärr.

Allt annat gick bra, var riktigt svårt att verkligen krossa musklerna, jag orkade mycket mer och var egentligen inte slut utan orken fanns bara inte, när det tog stop var det slut, det släppte bara.

Men börjar kännas bra det här, en vilodag är verkligen behövlig, kände inte av bröst/triccar något som störde mig något under passet.

Nu är det bara att tagga om till fredag då det blir bröst igen...

Dagens mat:

Kesellashake:
Kesella 500 G
2,5 Dl vatten
Fun Light
1 msk linfrö

1 Shake
267 G skinka
100 G gräddfil
Gräslök

1 Shake

13 G EAA + 46 G kolhydrater
13 G EAA

415 G skinka
200 G gräddfil
Gräslök

1 Shake

Totalt:

317 G protein, 78,7 G kolhydrater, 63,5 G fett

Sådär, nu är jag precis klar med min sista köttbit av skinkan. Ska låta det sjunka ner lite, sen en shake och duscha. Lär väl fylla på med lite kolisar, 2 knäckemackor med ytterst lite smör.

Mina inlägg blir fan bra långa, skönt att man gillar att skriva.

[Bänkbjörnen]

Lugn dag idag, dock sjukt trött då jag väcktes av en full och kåt sambo vid 03.30... Stackarn gick lottlös. Men jag däremot har varit trött som ett as på jobbet pga detta, plus att jag försov mig till min matlagning... Så dagens mat blev sjukt skev och VÄLDIGT fettrik.

Dagens mat:

Kesella 500 G
fun light
2,5 dl vatten
1 msk linfrö

1 shake
3 ägg tot 215 G
23 G kaviar
125 G makrill

1 shake till min andra rast på jobbet

1 shake när jag kom hem och innan jag gick ut och gick.

542 G picnicbog (väldigt dissekerad från fett, tog fan 1,5 timme att fixa till 5 kg bog... )

Totalt:
284,4g Protein, 37,65g Kolhydrater, 65,97g Fett

Dock har jag totalt varit ute och gått 70 minuter totalt 9 km. Var ingen jätterask promenad, så jag ska faktiskt unna mig lite gott idag. Blir gurkstavar+blomkål och gräddfilsdipp.
Blir några knäckemackor nu för att fylla på lite extra med kolisar så jag är riktigt fit imorgon för träningen med mina vänner, måste visa var bänken verkligen ska stå...(den ena av mina vänner tränar bara med det dubbla i bänk jämfört med mig...)
Wish me luck!

[Kesella]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

dock sjukt trött då jag väcktes av en full och kåt sambo

Hur går det för dig, har hon gjort slut på dig?

[Bänkbjörnen]

Hallå alla mina få, eller några överhuvudtaget, läsare!

Efter en helhelg i storstaden blev jag sjuk och sängliggandes, febern slog till.
Verkade vara behövligt då jag nu, idag, mitt första bröstpass på 1,5 vecka, slog mitt förra pass med bravur, det var så kul att ligga under bänken.
Antagligen berodde det på att jag var maxladdad på kolhydrater och utvilad, blir väl kanske så med 1 vecka av BARA pizza... Har inte haft någon ork under veckan och min frunchdag blev pizza mer eller mindre varje dag.

Men med ett mål mat om dagen, som varit pizza, verkar det inte som att vikten har ökat... +1.

Jag har därför också bestämt mig för att lägga om kosten, byta ut två proteinshakarna jag har mot pasta/ris.

Vilket då gör att jag lägger på ca 50 G kolhydrater till om dagen och hamnar på ett totalt intag av 100 g kolhydrater om dagen och ett totalt intag om 235 g protein, kommer hamna på ca 2,5 G protein per kg kroppsvikt men behöver det för att prestera på gymmet. Bygger ju ändå ingenting om jag inte klarar av att lyfta vikterna pga tömda glykogendepåer, right?

Nog tjat om detta, hur var mitt pass då? Blev självklart pattarna jag skulle krossa då det alltid varit min bästa muskelgrupp och lite av mitt signum på gymmen runt om i Sverige...

Tränade ju i Stockholm när jag var där och det var ett jävla skitpass! Men postar först det i Stockholm, sen det jag körde idag.

Bänkpress:
Uppvärmning; 20x6, 25x5, 40x4, 55x3, 70x1 Arbetsset; 80x1(2), 70x3, 75x2(3), 70x3(4)
Lutande press smith: 45x12, 55x7, 50x7
Cableflyes: 7,5x12, 10x10, 12,5x8, 10x10, 10x11

Där tar passet slut, mina gymbuddies var slöa och orkade inget.

Dagens pass:

Bänkpress:
Uppvärmning; 20x6, 25x5, 40x4, 55x3, 70x1 Arbetsset; 80x1, 77,5x6, 75x5, 72,5x5, 65x6(7)
Lutande hantelpress: 27x6, 27x5, 23x6, 23x3, 20x5
Sidolyft 1h: 10x8, 10x12, 13x7, 13x7, 13x8, 10x12
Axelpress: 13x10, 13x8
Pushdowns: 25x15, 30x9, 30x8, 30x8 Dropset; 25x10, 20x7, 15x11
Cableflyes: 20x15, 25x6 Dropset; 20x13, 15x15

Blev en JÄVLA massa set idag, blev dock så för att jag blev så glad över hur bra det gick och kände att inget i hela världen kunde stoppa mig! Var riktigt lyckorus i hela mig, jag låg och tänkte när jag körde under bänken att nästa vecka klarar jag 80x4, MINST! Vi får se, men känns som att det kan börjat lossna nu.

Dagens mat orkar jag inte gå igenom, nu ska jag äta kvällsmat (typ 150 G protein... och 50 G kolisar och en jävla massa fett!)

Kesella: Haha, om det ändå vore så väl. Tror inte att kapten ens haft morgonstånd under veckan! Min käre sambo får vänta tålmodigt.

[polackski]

Looking good bear ! Verkar gå framåt här !

[Bänkbjörnen]

Tack så mycket! Känns sjukt bra, hoppas att det inte bara blir något tillfälligt pass bara för att jag är så jävla kolhydratstankad! To be continued...

När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag och mått. För att se om det hänt något, kommer då även utvärdera om jag ska skära ner på kcalen lite till.

[Kesella]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag och mått.

Yes!

[312]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

När jag ändå är i farten tänkte jag meddela att det kommer nya bilder nästa söndag.

Klista in förebilden bredvid bilden du ska ta på söndag, så man får se skillnaden.

[Bänkbjörnen]

Dagens träning gick bra, dock förstördes min koffeinpeak av att min gymbuddy blev sen, men det fungerade ändå. Körde dessutom utan att ätit någon frukost utan bara EAA och 50 G kolisar, så var inte optimalt direkt men det fungerade.
Idag var det alltså rygg:

Latsdrag m rak stång: 65x8, 70x7, 75x7, 70x7, 65x10

Latsdrag m v-handtag: 60x10, 65x8, 65x7(8), 60x6

Latsdrag m böjd stång: 60x7, dropset; 55x9 / 50x6 / 45x7

Skivstångsrodd: 40x8, 50x8, 52,5x7, 50x8

Kronlyft: 100x7, 120x6, 120x6

Blev en jävla massa dragande idag, avslutade nämligen passet med att krossa sönder latsen totalt. Har fortfarande inte fått in rutinen och passet tog lite för lång tid och blev lite för många set, vilket gjorde att mina kronlyft blev lite lidande, därav den låga vikten, men det kommer!

Var dessutom och handlade idag, blev rätt mycket mat...

Blev totalt 22,5 kg kött, 12 kg kesella, 1,5 kg mozarella, räcker för månaden om man säger så. Hela kalaset gick på 2000 vilket känns rätt okej, behöver inte handla mycket mer än grädde/creme fraiche resten av månaden.

Här är köttet jag köpte:

Entrecote: 1,9 kg
Fläskfilé: 3,2 kg
Picnicbog: 4 kg
Högrev: 1 kg
Kassler: 5,2 kg
Nötbog: 3,2 KG
Kyckling: 4 kg

Köpte även på mig lite tillskott idag från ************. Blev 7,5 kg proteinpulver, 750 G EAA, 750 G kreatin(monohydrat), 240 tabs multivitamin, 240 tabs omega 3, 10 kg snabba kolisar.
Ska även testa Brutal FX... Har alltid varit väldigt pessimistisk till alla tillskott som finns utöver protein och kreatin, men flera källor som hävdar att det ska fungera så kan lika gärna testa.

Lika långt inlägg som vanligt för min del... Dags att avrunda med lite bilder från kylen och frysen med all mat, har inte placerat det speciellt bra för att det ska se överflödigt ut då jag måste lämna utrymme för min käre sambo.

Ni får även en bild på min middag som bestod av: 750 G fläskfilé, Sås (2 dl grädde, 1 dl vatten och en blåbandet kantarellsås), 400 G potatisklyftor.

Dags att avrunda bibeln nu, på återseende på söndag då det blir ben.

http://imageshack.us/f/855/mat1c.jpg/
http://imageshack.us/f/687/mat2ax.jpg/
http://imageshack.us/f/502/mat3w.jpg/

[Bänkbjörnen]

Hallå igen, nu är det dags för lite uppdatering. Har hunnit med 2 pass utan att uppdatera, därför blir det båda passen. Har även upptäckt att det blir för rörigt att skriva ner min mat etc i samma som mina pass, därför ska jag börja separera dem från maten så att det blir lite skönare struktur, i och med att jag skriver ner allt för stunden blir det lite fail för er(finns ni?) som följer att enklare se ökningarna.
Börjar med mitt benpass från i igår, söndag.

[Bänkbjörnen]

Benpass: Uppvärmning; 10 min cykel, lätt

Knäböj: 85x1, 95x1, 105x1, 95x3, 85x4

Benpress: 180x8, 200x8, 210x7

Leg curl: 40x8, 55x8, 60x6

Leg ext: 40x8, 50x7, 50x7/40x5/20x8 (dropset)

Var ett ganska bra pass, hade varit uppe i 29 timmar när jag började passet så gick inte direkt super. Kommer bli ett sjukt mycket bättre pass nästa gång, dock skönt att i alla fall klara en etta på 105. Poppade 400 mg koffein innan passet, det som hjälpte mig igenom. Sov 14 h natten mellan söndag-måndag...

[Bänkbjörnen]

Bröstpass:

Bänkpress: 80x4, 85x2, 80x5, 80x3, 77,5x4, 75x6

Sned hantelpress: 29x5, 26x5, 26x5, 23x4, 21x4

Cableflyes: 20x14, 25x11, 25x9, 25x12/20x10/15x12(dropset)

1 h hantellyft åt sidan: 13x9, 13x9, 16x6, 13x9, 13x9

Pushdowns: 25x12, 30x10, 30x10, 30x9, 30x10/25x9/20x7(dropset)

Riktigt jävla nöjd med passet, börjar med en lätt 4a på 80 och plockar 2 på 85 efter. Ruskigt nöjd! Dock tappade jag i sneda hantelpressen, men brydde mig inte, var för glad...
EZ-stången var upptagen och blev därför bara pushdowns till triccarna och körde ingen axelpress heller, funderar på att ta bort den då jag pressar ganska mycket och vill endast fokusera på mellersta delarna av axeln.