No excuses! Förändring på g.

[polackski]

Godkväll ärade medlemmar!

Intro

Har den senaste tiden åter funnit gnistan i mig som tändes när jag började gymma för ca 5 år sen. Detta ville jag nu börja dokumentera nånstans och finna motivation från annat håll - umgås inte med jätte träningsinspirerade människor så att säga.

Vem är då denne påg ifrån årgång 92?

Har påbörjat mitt 5:e år och har sen ca 3,5 år tillbaka kört 5 gånger i veckan dock hållit dålig kost och detta har resulterat i dåliga resultat. Har tröttnat på att inte växa (även om man gör det lite lite lite...) och måste börja ta tag i saker och ting.

Väger in på 94 kg, för 5 år sen vägde jag 93 kg. Låt er dock inte förskräckas utav denna siffra! Vikten har varierat som lägst 82 kg och toppat 104 kg (ganska badass imo, såg inte så jätte fräsch ut dock..).

Mål

Målet med journalen är framför allt att kunna skriva av sig lite hur det gått med passen (kanske inte på daglig basis, men på reguljär basis någon gång i veckan). Kommer att behöva motivation och tips från folket när jag planerat färdigt deffen inför kommande årsskifte (bör vara igång inom 1 månad).

Behöver även finna min morot, jag tror det ligger i att när jag öppnat mig så vill jag inte verka misslyckad och kommer nog känna mig illa tvungen att fortsätta med "de goda vanorna".

Fakta om mig:

Ålder: 92:a, blir 20 om ca 1,5 månad.
Vikt: 94 kg
Mått:

• Midja: 93 cm
• Arm: 43 cm (spänd)
• Lår: 62 cm
• Vad: 43 cm

Vikter som lyfts:

• Marklyft: Tränar med 175 x 5 (dvs ingen maxning) detta med bälte och straps (jag vet, jävla dåligt men döm mig inte för det...)
  
• Bänk: Tränar med 105 x 4, 3 set (inte heller maxning). Har tappat suget efter att träna bröst, hur hemskt som helst men true shit.
  
• Hantelpress: 45 kg hantlar x 5, 3 set (tränat ett tag, misstänkte fusk och sänkte ner till 42 kg, känns mkt bättre).
  
• Knäböj: 120 kg pretty deep och med bälte (har mer att komma med)
  
• Benpress: 200 kg, resetar räkningen och tar senaste träningsvikten - även här mer att komma med!

Allmänt anser jag mig ganska svag, jag skyller detta på mitt lata jag och mina usla kostvanor jag har haft. Misstolka mig rätt, har inte ätit skräpmat och sådant, men har inte fått i mig strikt med protein och utifrån detta stannat upp. I början är detta inte så väsentligt men på senare tid när man börjat nå en viss nivå har det bara blivit svårare och svårare att låta bli.

Kost

Inledningsvis har jag börjat titta på kostvanor ur perspektivet; hur mycket ska jag nu äta för att kunna gå ner i vikt.

Utifrån formlerna jag fått fram ligger ideal kcal in per dag på ca 3000 kcal (beräknat på formlerna jag funnit och även på Matkalkyl.se).

Mitt lilla projekt med mig själv är uppdelat i två delar, först och främst att bli rippad. Har alltid drömt om det och är inte nöjd med mig själv. Därefter ska jag lägga mig på plus igen - dock även detta under strikt föda så att säga. Växa långsamt och undvika den jävla magen jag har - även om man inte kommer ifrån det vid bulk.

Åter till kosten. Jag kommer att ligga på nivåerna som rekommenderas på de flesta sidor och även ifrån deff-guiden här på sidan, 2 g protein/ kg kroppsvikt, 1 g fett/ kg kroppsvikt. Därefter resten kollisar; blandat snabba och långsamma och allt som allt hamna på ett underskott på ca 500 kcal, enligt rekommendationer från de flesta!

Varför jag gör så här är att jag vill bli av med mitt överflödiga fett fast ändå kunna bibehålla musklerna jag har, känns så olidligt dumt att fortsätta bygga utan resultat och inte få den kropp jag vill. När väl detta är nått kan jag tänka mig att dra på kcal och gå upp i vikt - men inte enligt principen "äta allt jag ser" utan mera strikt för att undvika att gå samma öde tillmötes.

Ska så gott som hålla mig ifrån alkoholen, även om fester och dylikt kommer fortsätta och jag kommer även att dricka vid vissa tillfällen - livet är för kort att inte dricka något alls - dock prioriteras kost och träning i denna eran!

Avslutning
Det var nog det mesta av mina personliga frågeställningar som under alldeles för lång tid varit förtryckta under mitt lata skal där jag nu på högskolan tröttnat på att vara halvt soffpotatis halv biff, utan det är dags att ta chansen och bli störst bäst och vackrast i årskullen!

Avslutar med att posta ganska nya bilder, två från idag och en ifrån nån vecka sen!


Uppdaterar till att börja med träning och hur mitt schema är upplagt, när jag väl kommit igång med kosten så kommer även den att postats. Det kan förekomma lite teser och tankar kring vad jag ska käka under den första tiden - i förberedande syfte - man kan aldrig vara för lite förberedd!

Väl mött, polackski

[polackski]

Kan väl ta och köra en liten update en kväll som denna!

Körde ben idag, gick förvånansvärt bra men finns mer att hämta!

Knäböj:

• Uppvärmning 5 set
• 100 kg x 7
• 110 kg x 6
• 120 kg x 6, 3 set

Nån sorts sittande squat i smith:

• 70 kg x 7, 3 set

Sittande lårcurl (maskin):

• 70 kg x 6, 3 set

Liggande lårcurl

• 55 kg x 6, 3 set

Benpress

• 200 kg x 6, 3 set

Överlag nice pass, kan testa att gå längre ner på knäböjen samt benpressen i nästa vecka, borde inte vara några problem med att lägga på något kg heller!

Stay tuned, lämnar även en underbar låt att njuta på framåt läggdags!

Evil Activities - Nobody Said It Was Easy

/ polackski

[polackski]

Onsdagen bjöd på lite bröst, passet var nice och hade en lagom pump genom hela passet!

Började med uppvärmning på hantelpressen, resten följer:

Hantelpress

• 45 kg * 6
• 45 * 5, 2 set

Cable cross

• 25 * 8
• 35 * 6, 2 set

Hantelflies

• 16 * 8
• 18,5 * 7, 2 set

Flies i maskin[*]120 * 7, 3 set (vikt enligt maskinen, vet ej om det var pounds eller något annat)[/list]
Lutande bänk i smith

• 70 kg * 6, 3 set

Dips

• KV * 8, 2 set

[polackski]

Idag blev det rygg! Återigen helt slutkörd, var marklyft vecka och detta brukar resultera i en massa set på den och avslutas med mer koncentrerade latsdrag istället för att köra tungt.

Marklyft

• Uppvärmning, massa set
• 180 kg * 5
• 180 kg * 3
• 170 kg * 7
• 90 kg * 9

Hade lite ont redan innan och vågade inte riktigt pressa till max, just med marklyft är jag rädd att ta i och göra fel och låter hellre det passera och ta igen det nästa gång!

Latsdrag

• 80 kg * 8, 3 set

Hantelflies fast i maskin

• 35 kg * 7, 2 set
• 40 kg * 6

Stångsrodd

• 70 kg * 8, 3 set

Passet var nice, brukar variera mellan att köra marklyft tungt och lats-träning mer koncentrerat och viseversa. Marklyften varieras mellan goodmornings och hypersträck!

Helt slut och blir att lägga sig tidigt för ett underbart (hoppas jag) armpass imorrn !

Fredagsfys istället för fredagsmys!

/polackski

[polackski]

Avslutning på veckan med ett underbart armpass! Vilket bättre sätt finns det att påbörja sin helg på?!

Körde både triceps och biceps, började med triceps och sen var det varann övning.

Triceps:

Smalbänk
Uppvärmning här.

• 85 kg * 6
• 90 kg * 5, 2 set.

Rope, nerifrån och ovanför huvudet i cablecross

• 60 kg * 7, 3 set.

French press med hantel

• 42 kg * 7
• 44 kg * 6
• 44 kg * 5

Tricepspress i latsdragmaskin

• 30 kg * 7, 3 set

Dips

• KV + 20 kg * 7-8, 3 set

Biceps:

Stående skivstångscurl, EZ-stång
Vet inte stångens vikt, säger endast det som var på var sida.

• 20 kg * 5, 3 set

Cablecurl, med kudde (koncentrerat)

• 60 kg * 6
• 60 kg * 5, 2 set

Koncentrerad hantelcurl på bänk

• 16 kg * 7
• 18,5 kg * 5
• 17 kg * 6

Hemmagjord övning i latsdragmaskin, drar den bakom pannan

• 25 kg *7
• 35 kg * 6, 2 set

Koncentrerad hantelcurl, ståendes

• 21 kg * 8, 3 set

Mycket bra pass, käkat kvarg och pluggat lite! Blir att lägga sig tidigt och njuta av härliga träningsvärken man ligger inne med efter en fin vecka !

/polackski

[Bänkbjörnen]

Du har rätt bra styrka kompis! Gillar ryggtavlan, inte för många kilon innan rutorna kommer fram och hälsar på.

Dock vet jag inte om jag håller med ditt upplägg på endast 2g protein och 1g fett.
Skulle rekommendera att öka till 3g protein då du faktiskt ska deffa, du vill ju undvika till varje pris att förlora muskelmassa, då är 3 g protein mer värt än 1 g fett. Skulle jag vilja påstå i alla fall.

Sen är det rätt sund inställning till alkoholen, klart du inte ska skippa fester/dricka när tillfälle ges. Den fysiska hälsan väger inte upp emot den psykiska.
Men att deffa och supa är INGA bra kombinationer, alkohol innehåller 7kcal per gram. Det blir en del en suparkväll, lägg till fyllekäk på det. Du rumpknullar din diet med andra ord.
Försök kombinera ätdagar med festande, är väl det bästa skulle jag vilja påstå.

Men lycka till! Ser riktigt bra ut.

[polackski]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

Du har rätt bra styrka kompis! Gillar ryggtavlan, inte för många kilon innan rutorna kommer fram och hälsar på.

Dock vet jag inte om jag håller med ditt upplägg på endast 2g protein och 1g fett.
Skulle rekommendera att öka till 3g protein då du faktiskt ska deffa, du vill ju undvika till varje pris att förlora muskelmassa, då är 3 g protein mer värt än 1 g fett. Skulle jag vilja påstå i alla fall.

Sen är det rätt sund inställning till alkoholen, klart du inte ska skippa fester/dricka när tillfälle ges. Den fysiska hälsan väger inte upp emot den psykiska.
Men att deffa och supa är INGA bra kombinationer, alkohol innehåller 7kcal per gram. Det blir en del en suparkväll, lägg till fyllekäk på det. Du rumpknullar din diet med andra ord.
Försök kombinera ätdagar med festande, är väl det bästa skulle jag vilja påstå.

Men lycka till! Ser riktigt bra ut.

Tack så mycket!

Nej, känns ganska dumt att hålla på att supa under tiden, även om man fortfarande kan ha ett bra socialt liv utan alkohol.

Ok, det är egentligen bara rekommendationer man läst. Första beräkningarna hamnar jag på ca 200 g protein för att nå upp till önskat kaloriintag (cirka), så tror det borde räcka.

Känns härligt att äntligen ha kommit igång igen, ser fram emot att börja ta mer ansvar för kosten också bara

[Bänkbjörnen]

Om du kan hålla dig borta från att dricka alkohol men ändå vara social bland fulla, jobbiga, människor +1.

Ja du, vid deff borde du inta 3G protein pga att du inte vill förlora muskler. Vid bulk borde du inmundiga 3-4g protein för att du vill bygga maximalt.
Men du kan ju köra på 2G, men 3 och 4 G är ännu bättre.

Vad är ditt önskade kcal-intag?

Visst är det? Man känner sig som en världsmästare redan, trots att jag börjar på min andra vecka.

Kosten är som sagt A och O, tycker egentligen att alla borde lära sig det elementära gällande kost-muskelbyggning/styrketräning.

[polackski]

Ny vecka, nya tag!

Efter en halvhjärtad insatts på programmeringsskrivningen var det dags att utforska gymmet och hoppas på plats för lite ben (läs, var knögat med folk nått så in i helvete....)

Men lyckades pressa slut på mig ändå och blir en tidig kväll!

Benpress

• Uppvärmning, många set
• 200 kg* 7
• 230 kg * 7, 3 set nytt pb!

Sittande lår, baksida

• 75 okänd enhet * 6, 3 set

Raka marklyft

• 80 kg * 6
• 80 kg * 7, 2 set

Utfall med kettlebelts

Testade denna övning i brist på plats innan lite squats

• KV + 12 kg i var hand * 9

Front-squats
Även denna övningen var ny, så körde lätt men för att få in någon teknik. Verkar riktigt skön!

• 70 kg * 9
• 80 kg * 8, 2 set

Vadpress i maskin

• 65 okänd enhet * 8, 3 set

Skönt men effektivt pass även om det var överfullt på gymmet!

[polackski]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

Om du kan hålla dig borta från att dricka alkohol men ändå vara social bland fulla, jobbiga, människor +1.

Ja du, vid deff borde du inta 3G protein pga att du inte vill förlora muskler. Vid bulk ...

Tar till mig tipsen, verkar inte alltför dumt, ganska logiskt imo !

Till en början tänker jag lägga mig på ca 2500 kcal, -500 om dan. Vill deffa och sen tänker jag lägga mig på plus och öka långsamt, trött på att ha för mkt fett kring magen!

Hehe, härlig känsla, jag vet !

[Bänkbjörnen]

Ursprungligen postat av polackski

Ny vecka, nya tag!

Efter en halvhjärtad insatts på programmeringsskrivningen var det dags att utforska gymmet och hoppas på plats för lite ben (läs, var knögat med folk nått så in i helvete....)

Men lyckades pressa slut på mig ändå och blir en tidig kväll!

Benpress

• Uppvärmning, många set
• 200 kg* 7
• 230 kg * 7, 3 set nytt pb!

Sittande lår, baksida

• 75 okänd enhet * 6, 3 set

Raka marklyft

• 80 kg * 6
• 80 kg * 7, 2 set

Utfall med kettlebelts

Testade denna övning i brist på plats innan lite squats

• KV + 12 kg i var hand * 9

Front-squats
Även denna övningen var ny, så körde lätt men för att få in någon teknik. Verkar riktigt skön!

• 70 kg * 9
• 80 kg * 8, 2 set

Vadpress i maskin

• 65 okänd enhet * 8, 3 set

Skönt men effektivt pass även om det var överfullt på gymmet!

Härligt pass, skönt att du får till front-squats. De är riktigt sköna när man får in tekniken, men innan dess kan de vara förskräckliga.

Saknar dock knäböjen, varför kör du inte det? Eller var det inte möjligt denna gång?

Bra pass!


Bara trycka i dig mer protein! Men självklart hitta någon form av balans, jag själv är osäker på om jag gått ut för hårt med för lågt kolhydratsintag, det får man utvärdera efterhand. Kan man inte träna så spelar det ingen roll att man käkar 5G protein.

[polackski]

Yeah, faktiskt! Nja, kör lite variation mellan olika squats! Var lite ont om plats igår annars hade jag även kört vanliga knäböj så att säga.

Jo, kolhydrater är ju bränslet så, behövs också till viss del! Därav min sega start med att räkna, försöker komma i någon balans och när det väl är dags att börja så är man lite beredd har du några andra mattips och annat? Kommer nog köra storkok och grytor (kyckling kött fisk) men samtidigt blandat med "vanliga" portioner med!

[Bänkbjörnen]

Ursprungligen postat av polackski

Yeah, faktiskt! Nja, kör lite variation mellan olika squats! Var lite ont om plats igår annars hade jag även kört vanliga knäböj så att säga.

Jo, kolhydrater är ju bränslet så, behövs också till viss del! Därav min sega start med att räkna, försöker komma i någon balans och när det väl är dags att börja så är man lite beredd har du några andra mattips och annat? Kommer nog köra storkok och grytor (kyckling kött fisk) men samtidigt blandat med "vanliga" portioner med!

Okej, bara att göra det bästa av situationen.

Njae, jag är faktiskt sjukt dålig på att göra roliga maträtter. Du kan kolla i min träningsjournal, skriver vad jag äter där, försöker skriva varje dag.
Du lär inte bli inspirerad, men du kanske får någon idé eller hum.
Å andra sidan ligger jag på deff nu så blir ju inte roliga rätter med potatis etc... :P

[polackski]

Ursprungligen postat av Bänkbjörnen

Okej, bara att göra det bästa av situationen.

Njae, jag är faktiskt sjukt dålig på att göra roliga maträtter. Du kan kolla i min träningsjournal, skriver vad jag äter där, försöker skriva varje dag.
Du lär inte bli inspirerad, men du kanske får någon idé eller hum.
Å andra sidan ligger jag på deff nu så blir ju inte roliga rätter med potatis etc... :P

Hehe, vi får försöka finna inspiration hos andra och sen dela med oss här om inget annat !

[polackski]

Idag var det ett axlar på schemat, passet gick bra till och är nöjd

Hantelpress

• Uppvärmning
• 35.5 kg * 7
• 37 kg * 6
• 37 kg * 5, 2 set

Stående militärpress

• 55 kg * 6, 3 set
• 40 kg * 7 (hade en mycket fin pump, blev tungt snabbt ;p)

Lyft i cable

• 25 kg * 7, 3 set

Baksida, drag med rope

• 65 kg * 7 (vår cablecross går väldigt lätt, bytte till en annan)
• 35 kg * 7 (tyngre)
• 40 kg * 7

Lyft med tyngd
Testade denna och visst, kändes ok men finns bättre övningar...

• 25 kg vikt * 8

Baksida axlar, drag i maskin

• 14 kg * 8, 3 set

Hantellyft, rakt fram
Avslutade med att köra 2 set väldigt strikta lyft med hantlar, gav skön pump!

• 7,5 kg * 10, 2 set

Magövningar

Gav mig på magen också som avslutning! Försöker lägga mage i början och i slutet av veckan, köra rutin att träna den 2 gånger i veckan - även om det bara blir några set.

Härligt pass!