andeem maler på med 531 - Kolozzeum Forum

andeem · 2013-04-08, 09:28

När jag nu har tränat hyfsat seriöst i åtminstone ett och ett halvt år och inte längre kör 5x5 (och inte har gjort sedan september) kanske det kan vara dags för en ny journal där jag inte kallar mig för nybörjare.

Stats:

Född: 1966 (jag vet ...)
Längd: 176 cm
Vikt: 88 kg

Knäböj: 130 kg
Bänkpress: 90 kg
Marklyft: 155 kg

Kör 5/3/1 enligt följande schema:

Måndag:

Press 5/3/1, i superset med
Pendlay rodd 3x5
Bänkpress 5x10, i superset med
Chin-up (supinerat grepp) 3x5
Liggande tricepsextension 2x10, i superset med
Skivstångscurl 2x10

Tisdag:

Power clean 5x3
Marklyft 5/3/1
Knäböj 5x10

Torsdag:

Bänkpress 5/3/1, i superset med
Pull-ups (pronerat grepp) 3x10
Press 5x10, i superset med
Kroc row 3x8-20
Liggande tricepsextension 2x10, i superset med
Skivstångscurl 2x10

Fredag:

Knäböj 5/3/1
Marklyft 3x10
Raka marklyft 2x10
Frontböj 3x10
Samt Leg extension 2x10, i superset med
Leg curl 2x10, om tid och energi finnes (vilket är sällan).

Lördag:

Löpning 5,5 km

Söndag:

Löpning 5,5 km

Ska under en period testa att knäböja mer. Kör singlar till treor på måndagar, singlar till treor i frontböj på onsdagar (då jag även ska öva lite olympisk lyftning) och enligt schemat ovan på tisdagar och fredagar. Men det blir på känn, efter dagsform.

Ado2000 · 2013-04-08, 12:39

Ser grymt ut lycka till

andeem · 2013-04-08, 13:28

Citat:

Ursprungligen postat av Ado2000

Ser grymt ut lycka till

Tacktack!

andeem · 2013-04-08, 13:51

Shoulder Dislocation:

20 reps
20 reps

Knäböj:

20 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
85 kg x 2 reps
95 kg x 1 reps
105 kg x 1 reps
115 kg x 1 reps
120 kg x 1 reps @8

Första veckan med ökad böjfrekvens. Singlar. Powerracket var upptaget så jag tog det extra försiktigt. @8 är kanske i överkant, det kändes inte direkt lätt men väldigt stabilt.

Press:

15 kg x 10 reps
20 kg x 5 reps
32.5 kg x 5 reps
45 kg x 3 reps
52.5 kg x 5 reps
57.5 kg x 3 reps
65 kg x 0 reps FAIL

Så nära men lyckades inte låsa ut. Märkligt svag i höger triceps, känns det som. Gjorde två försök till, det andra var nästan lika nära men på tredje var jag chanslös. Superset med rodd.

Pendlay Row:

20 kg x 10 reps
42.5 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
67.5 kg x 5 reps
75 kg x 3 reps
85 kg x 2 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 9 reps
60 kg x 7 reps

Körde BBB på rodden eftersom det är skonsammare mot mina biceps och underarmar än pull-ups. SS med press och bänkpress.

Bänkpress:

55 kg x 15 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 9 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 9 reps

Svagheten i höger triceps spökade här också. Svårt att låsa ut helt trots att lyftet borde vara fixat. Superset med rodden.

Allmänna kommentarer:

Ett bra pass, trots missen på 65 kilo i press. En bättre dag går den upp utan större problem.

Skönt att mata singlar i böj, men det tar tid. 94 minuter var jag på gymmet inkl omklädning och dusch. Eftersom jag bara har en timmes lunch blir det inte hållbart i längden.

aijou · 2013-04-08, 14:02

Trevligt! Ska följas!

Jag kör själv 5/3/1 och våra vikter ligger inte alltför långt ifrån varandra.

Vad är det för 5/3/1-upplägg du kör? Eller är det lite egenkomponerat?

Edit: Sorry! Såg nu att du redan skrivit ut exakt vad du kör för upplägg.

andeem · 2013-04-08, 14:30

Citat:

Ursprungligen postat av aijou

Trevligt! Ska följas!

Jag kör själv 5/3/1 och våra vikter ligger inte alltför långt ifrån varandra.

Jo, jag har haft viss koll på dig ett tag ...

Citat:

Ursprungligen postat av aijou

Vad är det för 5/3/1-upplägg du kör? Eller är det lite egenkomponerat?

Edit: Sorry! Såg nu att du redan skrivit ut exakt vad du kör för upplägg.

Ja, alltså, grunden är BBB med omvänd assistans á la Boring But Big Challenge. Sen har jag tweakat det lite efter hand, och sen blir det väl oftast en del ändringar från pass till pass utifrån vad jag har tid till eller var jag har ont.

andeem · 2013-04-08, 15:38

Nu blir det deload resten av veckan. Om jag inte råkar tagga upp för en PB-attack i böj på fredag ...

andeem · 2013-04-09, 13:21

Frivändningar:

Fick en gratis tiominuterslektion av en PT som körde samma övning. Han verkade faktiskt veta vad han pratade om. Det var tio minuter som gör skillnad.

Frontböj:

20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Deload. Jobbade med formen. Testade bland annat frankenstein squats.

Marklyft:

50 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
95 kg x 5 reps

Deload. Passade på att jobba med formen här också. Främst att hålla tillbaka axlarna.

Knäböj:

20 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

Deload. Formen sitter ganska bra åtminstone på den här vikten, försökte tänka på fart upp.

Allmänna kommentarer:

Alltid skönt med deload, extra roligt att få hjälp att korrigera några av felen i frivändningarna.

Adama · 2013-04-09, 20:30

Mjasså, herrn behagar lyfta 531, då får man väl ta och följa!

Du går ut hårt med deload på en gång

andeem · 2013-04-09, 20:48

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Mjasså, herrn behagar lyfta 531, då får man väl ta och följa!

Det tycker jag.

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Du går ut hårt med deload på en gång

Meh! Jag har ju kört 531 sen september ju. Tydligen är jag otydlig.

andeem · 2013-04-11, 15:38

Bänkpress:

20 kg x 10 reps
35 kg x 5 reps
45 kg x 5 reps
52.5 kg x 5 reps

Deload. Superset med latsdrag.

Latsdrag:

20 kg x 10 reps
35 kg x 5 reps
45 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps

Deload. Superset med bänkpress.

Press:

20 kg x 10 reps
65 kg x 0 reps
60 kg x 1 reps

Kunde inte låta bli att göra ett försök med 65 kilo i dag igen, men det var lite ofokuserat. Behöver nog stega upp med fler vikter, även om jag körde lätt bänk innan. 60 kilo kom upp i alla fall, även om det tog en halv evighet att låsa ut.

Arnoldpress:

12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps

Deload (i stället för press med skivstång). Superset med hantelrodd.

Hantelrodd:

25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps

Deload. Superset med Arnoldpress.

Allmänna kommentarer:

Inte så mycket att säga om. Att få upp 60 kilo trots att det tog stopp halvvägs var en seger mentalt, även om vikten inte var något att hurra för.

andeem · 2013-04-12, 16:13

Deloadpass.

Diverse hängvändningar med stången

6 set

Frontböj:

20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps

Knäböj:

20 kg x 10 reps
57.5 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
85 kg x 5 reps
100 kg x 1 reps
115 kg x 1 reps
120 kg x 1 reps

Marklyft:

80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps

Raka marklyft:

70 kg x 10 reps
70 kg x 10 reps

i superset med

Frontböj:

40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Allmänna kommentarer:

Rätt mysigt pass. Tekniken kommer så smått i frivändningarna. Knäböjen känns trevlig och jag tror att jag får lite viktvana av att köra lite singlar mest varje dag. Det ska bli spännande att se hur det går nästa vecka när det är mer på riktigt.

andeem · 2013-04-16, 08:33

Löpning:

0:22:43 || 3.6 km || 6:22.4 min/km || flat
http://runkeeper.com/user//activity/167272587

Tåhävningar (excentriska):

30 reps
30 reps

Plankan:

120 sek

Allmänna kommentarer:

Asfaltslöpning med hund i koppel. Min gamla akillestendinos i högerhälen verkar vara helt borta. Tyvärr har jag i stället fått känningar i vänsterhälen.

andeem · 2013-04-16, 08:51

Shoulder Dislocation:

20 reps
20 reps

Knäböj:

20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
90 kg x 1 reps
105 kg x 1 reps
120 kg x 1 reps (@10)
120 kg x 1 reps (@10)

Press:

15 kg x 10 reps
20 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps
40 kg x 3 reps
45 kg x 5 reps
52.5 kg x 5 reps
57.5 kg x 2 reps (5+) FAIL

Pendlay Row:

20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 8 reps

Bänkpress:

20 kg x 10 reps
57.5 kg x 15 reps
57.5 kg x 11 reps
57.5 kg x 7 reps
52.5 kg x 9 reps
50 kg x 7 reps

Allmänna kommentarer:

Hade gärna velat överväga en andra och eventuellt tredje repetition på 120 kilo i knäböj, men i dag var det ganska nätt och jämt att en enda kom upp.

Ännu värre var pressen. Eftersom missarna förra cykeln repeterar jag vikterna en cykel till, och lyckas ändå vara svagare (inte lite svagare, betydligt svagare) än för en månad sedan. Nu är det press, och press går ju lite hursomhelst för mig, men det här var ändå ohyggligt frustrerande.

Vad som ligger bakom svagheten? Jag har nog legat på ett litet kaloriunderskott de senaste dagarna. Kanske spelar det in. Sömnen har varit okej.

andeem · 2013-04-16, 15:10

Stretching:

3 min

Hang Power Clean:

20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps
30 kg x 5 reps

Power Clean:

40 kg x 5 reps
50 kg x 3 reps
57.5 kg x 3 reps
57.5 kg x 3 reps
57.5 kg x 3 reps
57.5 kg x 3 reps
57.5 kg x 3 reps

Marklyft:

70 kg x 5 reps
107.5 kg x 5 reps
122.5 kg x 5 reps
140 kg x 10 reps @8

Knäböj:

20 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 8 reps

Allmänna kommentarer:

Mycket bra pass. Tycker jag fick till tekniken riktigt hyfsat på powercleansen. Marklyftet (dagens huvudnummer) gick alldeles ypperligt. Kunde göra tio reps utan att förta mig. Även böjen var bra, ass to the grass hela vägen och visst, tungt som satan mot slutet av seten men ändå helt okej fart.