Söker en kunnig person om fettminskning. - Kolozzeum Forum

Hale · 2013-02-04, 09:03

Hej, jag har börjat gå ner i vikt. Jag väger 145 kilo, min längd är 190 cm och jag är 26 år gammal och har ett ganska stillasittande jobb.

Jag har inte försökt att gå ned i vikt seriöst sedan jag var tonåring men nu är det dags att göra det igen och denna gång mer seriöst/vetenskapligt. Då var det mer på vilja, nu är det mer på tanke.

Så vitt jag har förstått så finns det dels ett BMR värde(basal metabolic rate). Detta värde är den mängden kalorier som jag behöver varje dag för att kroppen inte ska öka i vikt, om jag bara låg i sängen hela dagen så att säga.

Det finns tre olika formler för detta, som jag är medveten om:
Mifflin-St Jeor
Katch-McCardle (använder också kroppsfett).
Harris-Benedict

Av det jag har förstått så är den sista mindre träffsäker. Mifflin-St Jeor har ett bättre trackrecord, jag är mindre säker på hur Katch-McCardle står sig(men jag skulle gissa på relativt bra).

Jag använder denna kalkylator för att räkna ut min BMR:

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Min BMR är ca 2500 kalorier när jag använder Mifflin-St Jeor.

Men här börjar frågorna hopa sig.

1. Av det jag har läst så är BMR den mängd kalorier som kroppen behöver för de inre organen, men sen läser jag att jag ska satsa på en nivå under denna nivå för att förlora vikt. Jag har vidare läst att man behöver kanske mellan 1200 till 1700 kalorier för de inre organen. Vilket gäller här?

-----------------------------------------------------------------------

Sen finns också "daily calorie intake". Detta är den mängden som, om jag har förstått det rätt, jag kan bränna och ligga still viktmässigt.
Denna kalkyleras beroende på aktivitetsnivå.

Som jag tidigare nämnt så är mitt jobb stillasittande nästan helt och hållet. Men jag går mellan 2 till 3 timmar per dag i någorlunda snabb takt. Inte så att jag blir anfådd eller svettig, men jag segar inte på något sätt.

2. Hur ska jag lägga in värderna när det gäller detta? Mitt jobb är som sagt stillastående men om man får i hyffsad snabb takt(utan att bli svettig/anfådd) i 2-3 timmar per dag så är det väl ändå aktivitet.
Vad skulle ni säga att jag borde ta som "excercise level" på denna kalkylator:
Hur som helst, problemen börjar hopa sig när man ska räkna ut sin BMR.

Det finns fler frågor men vi nöjer oss för tillfället.

Jeml · 2013-02-04, 09:40

dom där formlerna blir mindre träffsäkra när man är överviktig så du borde inte lägga så stor vikt på det.. räkna med att du är viktstabil på 2500 utan promenaderna, så kanske 3500 efter 2-3h promenad.

prova lägg dig på 2500kcal och se hur vikten utvecklas och hur du mår med med det intaget.

du har inte tänkt utföra någon annan träning utöver promenaderna?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

wickd · 2013-02-04, 09:49

Som Jeml sa, prova lägga dig på 2500kcal till en början. Går du ut alldeles för hårt nu när det är din första gång kan det hända att du får "återfall" och börjar äta onyttigt igen, ät mindre och ofta. Du kommer märka en väldigt stor skillnad i början då du tappar mycket vätska

Överväg också att lägga in lite styrketräning/löpning när du känner att du orkar, kör hårt och håll fokus på målet så ska du se att du kommer må mycket bättre efteråt!

Lycka till!

wickd · 2013-02-04, 09:51

Läs även King Grub's deffguide, står väldigt mycket bra där och du kan räkna honom som en "kunnig person"

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Bjern · 2013-02-04, 10:15

Citat:

1. Av det jag har läst så är BMR den mängd kalorier som kroppen behöver för de inre organen, men sen läser jag att jag ska satsa på en nivå under denna nivå för att förlora vikt. Jag har vidare läst att man behöver kanske mellan 1200 till 1700 kalorier för de inre organen. Vilket gäller här?

2. Hur ska jag lägga in värderna när det gäller detta? Mitt jobb är som sagt stillastående men om man får i hyffsad snabb takt(utan att bli svettig/anfådd) i 2-3 timmar per dag så är det väl ändå aktivitet.
Vad skulle ni säga att jag borde ta som "excercise level" på denna kalkylator:
Hur som helst, problemen börjar hopa sig när man ska räkna ut sin BMR.

Jag skulle nog gångrat ditt BMR med en aktivitetsnivå på ca 1.4.

När du sedan lägger dig på ett underskott så utgör ju det underskottet hur mycket du går ner per vecka. Du skriver ingenting om träning eller målsättningar, det kanske kommer sen, men om du nu styrketränar och vill behålla muskelmassa/öka i muskelmassa kan ett underskott på 500-1000kcal vara lagomt.

Prez · 2013-02-04, 17:46

1) Kör alltid aktivitetsnivå 1.2 och sedan addera fysisk aktivitet.

Tex om du du bränner ca 3000 kcal per dag på aktivitetsnivå 1.2, och du tränar på gym en dag för ca 300 kcal, då kan du den dagen äta 3000 kcal + 300 kcal = 3300 kcal.

2) Börja äta ca 2000-2500 kcal/dag och sedan utvärdera resultatet efter ett par veckor.

Se till att du får i dig bra med protein (ca 200 g) och fett (ca 75g), resten kan du fylla på med kolhydrater.

3) Börja styrketräna nu!!!

För att behålla så mycket muskler som möjligt borde du börja styrketräna redan nu.
Det finns ett antal bra program för nybörjare, tex StrongLifts 5x5

Lycka till.

z_bumbi · 2013-02-04, 18:52

1 Strunta i alla formler och alla gissningar om vad du förbrukar eller vad du borde ligga på.

2 Räkna kalorierna i en vecka dvs gör en kostregistrering. Ljug inte för dig själv utan registrera allt. Du måste i alla fall räkna för att använda dig av någon formel eller gissning så det blir inte mycket jobbigare.

3 Justera kosten nedåt, exakt hur mycket är svårt att säga då det beror på vad du håller dig mätt på och vad du tycker är en lagom takt men 500-1000 kcal på din kroppsvikt är rimligt.

4 Se gärna också till att röra dig lite mer även om du verkar röra dig skapligt mycket redan så försök få till någon aktivitet där du med tiden också blir svettig. Det kan räcka långt om du helt enkelt går så snabbt att du blir svettig någon av de där timmarna per dag eller att du lägger till 30 min per dag där du går så fort du kan. Vad du väljer handlar mest om vad du kan tänka dig göra och du måste inte heller göra samma sak varje dag.

Hale · 2013-02-05, 01:33

Det verkar finnas ett sammanhängande konsensus i att "strunta i ekvationerna".

Om jag ska göra det så vill jag gärna ha lite motiveringar varför jag ska göra det, helst uppbackat med statistik. Eftersom mycket - men inte all - forskning kring viktminskning använder sig av dessa, så gör jag ett antagande att forskarna vet vad de håller på med.

Jag går oftast runt 2.4 mil per dag och ungefär 3 timmar. Vilket ger en timhastighet på 8 km/h. Är det snabbt? Jag vet inte. Men enlig det jag har läst så bränner jag ca 500 kalorier på 90 minuter.

Om jag räknar med en aktivitetsnivå på 1.2 så ligger jag generellt runt 3000 kalorier utan någon aktivitet. Därutöver så ligger jag oftast på 4000 kalorier per dag om jag går 3 timmar. Går jag en och en halv så blir det 3500 kalorier.

Och ja, jag ska börja styrketräna redan nu i veckan. Blev medlem i ett gym igår. Det är en av anledningarna varför jag har registrerat mig på den här sidan.

Någon efterfrågade målsättning: det är att gå ner till minst 90 kilo. Sen får vi se.

Hale · 2013-02-05, 01:52

En till sak. Jag har börjat registrera hur mycket kalorier jag tar in. Jag har använt en ganska vettig app sedan ungefär 2 veckor tillbaka där jag lägger in både allt jag äter samt kalorier förbrända tack vare att jag går så mycket.

Så här ligger jag:

Nu är det viktigt att påpeka att detta är inte min 'generella kaloriintag', och med det menar jag vad jag enbart äter. Utan detta är min apps sätt att kalkylera mitt "nettointag" och det betyder att den tar vad jag äter och därefter substraherar runt 500-1000 kalorier beorende på hur mycket jag går. (Om det är 90 minuter eller om det är 180 minuter, 1 och en halv timme eller 3 timmar).

Jag kommer byta ut en del tid som jag lägger på att gå, men jag kommer ändå att försöka gå minst 1 timme om dagen, och helst mer. Men de dagar då jag kommer gymma så kommer den delen att minska.

Dock undrar jag att om jag gymmar på morgonen, innan frukosten(hinner inte annars) räcker en proteinshake innan jag börjar och kanske 2 stycken hårdknäckesmackor som kolhydratkälla. Kommer börja ganska milt och ganska kort. Och vilka proteinshakar kan ni rekommendera. Jag tar hellre kvalité varför kvantitet som princip.

Hale · 2013-02-05, 07:51

Jag började mitt första gympass imorse. Som sagt, jag börjar med att bygga upp en generell styrka och sedan blir det enbart styrketräning för min del tills vidare. Det gick helt okej. Jag klarade av mer övningar på magen än jag trodde och orkade ta mer på biceps än jag trodde också.

Men jag har börjat fundera mer på protein och så vidare. Vad är det man "bör" ha i skafferiet? Aminosyror, protein? Något mer. Och jag är ganska petig med det jag äter(vilket kanske låter märkligt men jag äter sällan skräpmat. Jag gick upp genom att äta bra mat, men för mycket), så jag vill ha bra grejer. Några tips?

mini · 2013-02-05, 08:13

Citat:

Ursprungligen postat av Hale

Det verkar finnas ett sammanhängande konsensus i att "strunta i ekvationerna".

Om jag ska göra det så vill jag gärna ha lite motiveringar varför jag ska göra det, helst uppbackat med statistik. Eftersom mycket - men inte all - forskning kring viktminskning använder sig av dessa, så gör jag ett antagande att forskarna vet vad de håller på med.

I det här fallet tror jag att forskningen inte hjälper dig mer än vad du kan göra själv rent praktiskt. Snarare gör det det hela mer statiskt och mindre individanpassat. De flesta som går ner i vikt använder inte forskningen medvetet. Man minskar på det man äter, väljer bättre energikällor, gör av med mer energi än vanligt och så går man ner i vikt. Du har såpass mycket övervikt så att finlir inte är nödvändigt. Det du riskerar är att leta felkällorna i uträkningarna istället i för vad du gör. Du har redan påbörjat din resa, fortsätt som du gör och reglera när det börjar gå trögt.

Apropå kosttillskott så är det just tillskott. Äter du bra mat är det inte nödvändigt, men om du vill ha något enkelt att peta i dig runt träning så är helt vanligt vassleprotein bra. Kolozzeum har både eget märke och andras i shoppen. Prova ett, eller läs tråden om proteinrecensioner som finns någonstans här på forumet.

Lycka till, klokt att sätta igång resan till ett starkare lättare liv!

z_bumbi · 2013-02-05, 08:42

Citat:

Ursprungligen postat av Hale

Det verkar finnas ett sammanhängande konsensus i att "strunta i ekvationerna".

Om jag ska göra det så vill jag gärna ha lite motiveringar varför jag ska göra det, helst uppbackat med statistik. Eftersom mycket - men inte all - forskning kring viktminskning använder sig av dessa, så gör jag ett antagande att forskarna vet vad de håller på med.

En stor anledning att forskarna gör det är att det är dyrt att kostregistrera alla deltagarna och att viljan att svara ärligt varierar. Då kan man kapa kostnaden genom att räkna på det när det gäller grupper då man har möjlighet att plocka bort extremer och låta antalet jämna ut övriga skillnader.

Det intressanta för dig just nu är är däremot om du ska forska på viktminskning eller om du vill gå ner i vikt?

Hale · 2013-02-07, 13:52

Jag ser ingen motsättning mellan att ha en statistisk förståelse för viktminskning och viktminskning i sig. Tvärtom, en djupare förståelse gör att man gör mer intelligenta val. Som jag sa tidigare, om jag ska strunta i allt så vill jag gärna höra mer underbyggda argument än "äsch".

Skriver om detta för att det vore bra att få svar:

Citat:

Men jag har börjat fundera mer på protein och så vidare. Vad är det man "bör" ha i skafferiet? Aminosyror, protein? Något mer. Och jag är ganska petig med det jag äter(vilket kanske låter märkligt men jag äter sällan skräpmat. Jag gick upp genom att äta bra mat, men för mycket), så jag vill ha bra grejer. Några tips?

Bikken · 2013-02-07, 14:11

Tjena! Jag har haft anorexia så vet en hel del om viktminskning.
Om du ligger på 500- i kaloriunderskott varje dag så förlorar du runt 0,5kg i veckan.
När du börjar "bantningen" tänk på att inte gå ut för hårt i början. Lev ett vanligt liv,motionera och ät nyttigt.
Jag håller på med bodybuilding vilket 80% här på detta forum gör.
När jag deffar så har jag en ätardag en dag var tredje vecka.
Testa dig framåt, ingen kan veta exakt hur din kropp reagerar till olika saker.
Det enda man kommit fram till är att man ska ligga på kaloriunderskott och äta nyttigt!
Var inte rädd för fett, kroppen behöver alla näringsämnen.

prOtotype · 2013-02-07, 14:15

Du verkar ha vettet till att läsa och försöka ändra på saker samt motivationen till att lyckas. Börja en journal här där du dokumenterar träningen och kosten så kommer iallafall jag följa den för att få se din resa.