Redefine - Från ben-get till Belgian Blue

[Redefine]

Så va tiden kommen att styra upp en journal. Jag påbörjar ett nytt träningsprogram som jag snubblade över här på kollot. Jag anser migsjälv vara relativt färsk i gymmet, gymmade regelbundet i ca 1,5 år för ca 7-8 år sedan men tappade glöden, disciplinen och rutinen. Åren gick och kroppen förföll, man började röka och man blev alldeles för bekväm med soffliggandet.

Efter ett par år började det klia i de få muskler man hade kvar och jag gjorde ett pinsamt försök till att komma igång igen. Lätt att göra ursäkter osv, men med otroligt oregelbundna arbetstider gjorde att det var svårt att få rutin och kontinuitet i det hela så det blev inte många månader man lyckades hålla uppe flåset.

Nu har jag hunnit med att både byta jobb två gånger, byta stad och studerat ett år. I sommras bestämde jag mig dock för att styra upp gymmandet på riktigt. Den 6:e augusti gjorde jag slag i saken och bestämde att jag skulle sluta röka, börja träna och bli det bästa jag kan bli! Jag tog en sista cigg i solen den dagen och sedan dess har jag varit rökfri. Jag har visserligen fuskat och tagit någon festcigg vid några tillfällen, men jag sitter i skrivande stund och är helnöjd över att suget efter ciggen har ersatts av längtan till nästa gympass!

Jag köpte gymkort och styrde upp med att börja promenera varje dag. efter någon vecka så va ja ute å nötte sulorna och var snart uppe i 5-6 mil per vecka! Gymmade 5-6 ggr per vecka på ett av Arnolds splitprogram och käkade som en häst. På mindre än en månad hade jag gått upp från 64 kg till ca 73 kg. Kanske lite väl snabb viktökning men jag blev inte fet av det iaf.



Det blev ett mindre uppehåll i gymmandet under slutet av oktober till slutet av november pga att jag hade för mycket att göra i plugget som avslutades i slutet av november. Så nu är jag igång igen, mer peppad än någonsin!

Jag blir 26 år nästa vecka, jag är 180 cm lång och jag väger i dagsläget ca 71 kg. Lite kassa bilder men det kommer upp bättre bilder på dagsformen vid ett senare inlägg


Kroppsmått 2013-01-13
(Avslappnat/Spänt)
Överarmar: 30,5/34,5 cm
Underarmar: 28/29,5 cm
Handleder: 16,7 cm
Axlar: 118,5/120 cm
Bröst Omkrets: 97/102 cm
/Midja Smalast: 75/78 cm
Höfter: 84 cm
Lår: 53/54cm
Vader: 36/36,5 cm

Vikt: 71 småstenar

Mål:
Målvikten är 85 kg lean gains innan jag ens börjar fundera på att köra deff. Jag ska ha minst min kroppsvikt som träningsvikt i bänk. Och ett lite mer långsiktigt mål är att va rippad som fan till beach 2014! Sedan såklart att fortsätta bygga vidare! Kanske man tillochmed någon gång i en avlägsen framtid hittar på något så befängt att man ställer upp på nån tävling? ;P

[Redefine]

Måndag 14/1 -13

Då var det första riktiga posten på journalen! Helgen bestod av att hjälpa en polare flytta till ett hyreshus vars hiss slutat fungera.. På 4:e våningen Och på söndagen blev det rygg och benpass som jag nog körde lite för hårt på. Jag är fortfarande väldigt ovan böj och mark, formen är långt ifrån bra. Så jag fick rätt ont i ländryggen efter det passet och det håller fortfarande i sig. Så med tanke på det problemet valde jag att köra bröst och axlar istället för rygg och traps som egentligen stod på menyn för måndagen.

Jag kanske ska börja med att skriva upp hur mitt schema ser ut för tillfället. Som jag skrev i föregående post har jag börjat på ett program som heter Tri-Phase. Vilket är ett program som är inriktat på hypertrofi och är uppdelat i tre faser som namnet så fint antyder. Det är totalt 9 veckor långt, och då 3 veckor per fas och jag påbörjade då igår första fasen.

Den första fasen inriktar sig på volym, alltså att man inriktar sig på att successivt öka antalet totala repetitioner per pass. Man väljer vikter så att man klarar mellan 6-10 reps genom alla set. Första veckan kör man tre set per övning, andra veckan kör man 4 set per övning och tredje veckan blir det då 5 set per övning.

Andra fasen inriktar sig på intensitet, där man alla veckor kör 3 set per övning. Man man ändrar vikterna så man första veckan klarar max 6 reps, andra veckan 4 reps och tredje ska man endast klara 2 reps.

Tredje fasen tar man frekvens i beaktning och siktar på att köra helkroppspass varje pass och successivt minskar vilotiden genom veckan (Dag1 - 2 min vila, dag2 - 90s vila, dag3 - 30s vila).

Tykte programmet såg väldigt intressant ut och jag var sugen på lite friska vindar så jag passar på att prova! Jag länkade även till tråden där jag hittade programmet i förra posten så jag hoppas det finns fler som jag som blir nyfikna på detta och bestämmer sig för att köra på programmet!

[Redefine]

Passet (Fas 1, Vecka 1, Dag 1)

I lurarna:


Bröst + Axlar
(Vikt/Reps)
Bänkpress
40x6 (Warmup)
50x3 (Warmup)
55x2 (Warmup)
60x7
60x6
60x6 (Fick lite smyghjälp av passaren sista reppen)

Lutande Hantelpress
17,5x12
20x9 PB
20x9

Dips
KVx10
KVx10
KVx12

Militärpress
27x8
27x8
27x7

Sidolyft Hantlar
7x10
8x8
8x7

Kommentar: Passet kändes jävligt bra trots ryggsmärtan. Fick riktigt skönt pump och kände nästan under passets gång att jag gick upp en BH-storlek Jag har tidigare kört många fler övningar per pass och kört tex varannat set bänk och varannat rodd, alltså kört musklernas antagonister eller vad det heter :P Så nu kändes det mycket bättre när jag hade mer sövel att ge till varje sett i samma övning!

Betyg: 4 av 5 Shake-Weights
Motivering: Hade det inte varit för ryggen så hade det blivit full pott!

[Jeml]

trevlig journal! vi har relativt jämna mått (jag väger 78kg på 186cm dock) på samtliga delar, avslutade nyligen en runda tri-phase också. ska bli kul att se hur det går för dig
lycka till!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Redefine]

Ursprungligen postat av Jeml

trevlig journal! vi har relativt jämna mått (jag väger 78kg på 186cm dock) på samtliga delar, avslutade nyligen en runda tri-phase också. ska bli kul att se hur det går för dig
lycka till!

Härligt! Har du antecknat vilka framsteg i mått och/eller tränings/maxvikter du gjorde efter avslutad runda?

[Jeml]

Ursprungligen postat av Redefine

Härligt! Har du antecknat vilka framsteg i mått och/eller tränings/maxvikter du gjorde efter avslutad runda?

Maxvikter har jag inte koll på direkt, har skrivit alla vikter i journalen men orkar inte leta och jämföra :p

Vill minnas att jag gjorde 5or på 90kg i böj innan jag började och i slutet gjorde jag 5or på 100kg

[Redefine]

Ursprungligen postat av Jeml

Maxvikter har jag inte koll på direkt, har skrivit alla vikter i journalen men orkar inte leta och jämföra :p

Vill minnas att jag gjorde 5or på 90kg i böj innan jag började och i slutet gjorde jag 5or på 100kg

Då kikar jag där! Har du planer på en till runda eller kör du på nått annat just nu?

[Jeml]

Ursprungligen postat av Redefine

Då kikar jag där! Har du planer på en till runda eller kör du på nått annat just nu?

gör det men det är nog jobbigt att hitta :p

nja jag avslutade 4-5veckor innan jul, körde egen split till jul och nu efter nyår började jag med detta

http://www.muscleandstrength.com/wor...-workout-split

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Redefine]

Passet (Fas 1, Vecka 1, Mage + Cardio)

I lurarna:


HIIT + Mage/Core
(Vikt/Reps)
Crosstrainer
8 varv av 20s sprint och 10s gång

Crunches med medicinboll
4x15
4x15
4x15
4x15

Hipthrusts (För att försöka få ordning på ländryggen)
25x15
25x15
25x15

Sidolyft på balansboll (Länk till övningsbeskrivning)
KVx15
KVx15
KVx15

Cable Crunches (Kunde inte hålla mig ifrån vikterna )
20x15
20x15
20x15

Kommentar: Intervallträningen gick bra fastän den va relativt kort (första gången jag kört intervall sedan högstadiet typ) och siktar på att höja sprint-tiden och köra fler intervaller. Har även nyligen blivit lite småkär i sidolyften på balansboll. Man får så grymt skön kontakt i obliquerna! Jag kör den rätt långsamt och ser till att ha kontakt genom hela rörelsen. Övningsbeskrivning hittar du här. Rekommenderar den starkt!

Betyg: 3 av 5 Shake-Weights
Motivering: Var lite opeppad eftersom jag egentligen ville slita i vikterna istället för att köra tråkig cardio och fjanta runt med kroppsvikt :P

[Victuhh]

Kör så det ryker nu

Dina youtubevideos fungerar inte, gör du på rätt sätt?
Du ska nämligen bara bädda in BB-koden i youtubetaggen ([YT]).

BB-koden i denna youtubefilmen är koden i slutet, det fetmarkerade i detta fallet
https://www.youtube.com/watch?v=768h3Tz4Qik

Kriga vidare!

[Redefine]

Ursprungligen postat av Victuhh

Kör så det ryker nu

Dina youtubevideos fungerar inte, gör du på rätt sätt?
Du ska nämligen bara bädda in BB-koden i youtubetaggen ([YT]).

BB-koden i denna youtubefilmen är koden i slutet, det fetmarkerade i detta fallet
https://www.youtube.com/watch?v=768h3Tz4Qik

Kriga vidare!

Thanks for the heads up! Märker nu när jag ska rätta till det att jag inte hittar knappen för att redigera poster? är det jag är extremgröngöling eller går de inte göra edits på egna poster?

[Jeml]

Ursprungligen postat av Redefine

Thanks for the heads up! Märker nu när jag ska rätta till det att jag inte hittar knappen för att redigera poster? är det jag är extremgröngöling eller går de inte göra edits på egna poster?

det går bara att redigera inom 15min(tror det är 15) efter di postade :p


Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Redefine]

Ursprungligen postat av Jeml

det går bara att redigera inom 15min(tror det är 15) efter di postade :p

Det var ju dagens hån ><

Aja, ifall någon undrar så är låtarna jag postade i måndags: Periphery - Scarlet, och i senaste inlägget: Adept - Let's Celebrate, Gorgeous! (You Know Whose Party This Is)

[Redefine]

Passet (Fas 1, Vecka 1, Dag 2)

I lurarna:


Rygg + Traps
(Vikt/Reps)
Marklyft
38x12 (Warmup)
58x8 (Warmup)
68x5 (Warmup)
80x8
80x8
80x9

Chins
KVx10
KVx7
KVx8

Hantelrodd
17,5x12
20x10
22,5x12

BB Shrugs
68x10
78x10
83x10

DB Shrugs
35x10
37,5x8
37,5x8

Kommentar: Jag körde uppvärmningen för mark på Smithen då det inte fanns någon stång ledig. Och så ville jag känna in mig om ryggen skulle palla. Det kändes bra i uppvärmningen och jag kände inte av någon värk i ländryggen under setten med stång heller men körde ändå inte fullt ut. Kände att jag hade kunnat öka i både reps och vikt. Men idag är lite av värken tillbaka, den verkar försvinna när jag blir varm i lederna :S BB Shrugsen körde jag även i Smithen pga samma anledning, jälvligt mycke folk på gymmet.

DB Shrugsen hade jag även kunnat gå upp mer i vik/reps, men mina nypor är inte tillräckligt starka. kände att högra hanteln började glida vid 5-6 reppen på dom två sista setten så jag fick lov att ställa ner vikterna för att inte tappa ena hanteln

Betyg: 5 av 5 Shake-Weights
Motivering: Va riktigt laddad inför passet och blev ännu mer peppad när jag kände att ryggen inte bråkade under passet! Fick bra pump och kände att jag inte ville gå därifrån när jag va klar!

[Redefine]

Passet (Fas 1, Vecka 1, Mage + Cardio)

I lurarna:


HIIT + Mage/Core
(Vikt/Reps)
Crosstrainer
8 varv av 30s sprint och 15s gång (Ökning i sprint-tid + 5 extra gång)

Crunches med medicinboll
5x15
5x15
5x15

Sidolyft på balansboll
KVx15
KVx15
KVx15

Hängande Benlyft
KVx15
KVx15
KVx15

Kommentar: Intervallträningen gick förvånansvärt bra, va riktigt skönt att pressa mina gränser! Nästa gång blir de att öka antalet intervaller! Har börjat utveckla ett mindre Love/Hate relationship med crosstrainern, har som blivit tvingad till den då löpbandet är så krångligt att köra intervall på och jag hatar cykeln mer än klåda. Så ja har börjat gilla crosstrainern lite just för att det bränner så jävulskt i mina glutes! :P

Betyg: 4 av 5 Shake-Weights
Motivering: Hade lite bråttom så hann inte med lika mycke mage som jag ville.