Dags att bli seriös! Strength and aestethics - Kolozzeum Forum

Sondret · 2015-01-21, 23:08

Tjena kolo!

Tänkte efter några års mer eller mindre oseriös träning ta tag i träningen ordentligt.
För att ge lite perspektiv på det hela tänkte jag dela med mig lite bakgrundsinfo:

Jag började träna 2011, vägandes 95 kg på 190cm. Småmullig som man var ville man såklart ner i vikt, och det var det som motiverade mig.
Jag hamnade till slut på 82 kg och var toknöjd med resultaten, men något fattades. Jag bestämde mig för att börja bygga, sagt och gjort, fyra månader senare var jag tillbaka på samma vikt jag började på. En ren och skär grisbulk utan dess like.

Detta har mer eller mindre gått på repeat i fyra år nu, så därför kände jag att det var dags att ta tag i det.

Jag ligger nu på underskott och tänkte låta det pågå åtminstone 10 veckor till.

Morgonvikten låg idag på 103 kg

Nuvarande 1RM:
Bänk: 90
Mark: 170 lätt
Böj: 130 lätt

Träningsschemat ser ut som såhär:

Ben/Rygg A
Marklyft
Latsdrag
Kabelrodd
Latsmaskin

Bröst/Axlar A
Bänkpress
Axelpress Hantlar
Axellyft
Omvända flyes
Låga cableflies på knä
Pec Deck

Ben/Rygg B
Knäböj
Rakbensmark
Latsdrag
Kabelrodd
Skivstångsrodd

Bröst/Axlar B
Bänkpress
Militärpress
Hantelpress
Låga cableflies på knä
Omvända flyes
Pec Deck

Arms day
Hantelcurls
Skivstångscurls
Cablecurls
Liggande tricepsextensions bakom huvud
Triceps Pushdowns
Triceps extensions

Mitt långsiktiga mål är primärt att bli starkare. Bänken är något jag verkligen måste jobba på. Mina långa armar har alltid sätt käppar i hjulet där.
Grundlyften går alltid först. Sedan kommer hypertrofiträningen utöver det.

Bifogar även bilder i dåligt ljus som togs för några veckor sedan.

Sondret · 2015-01-22, 19:51

Hade ett starkt pass idag kände jag, med jävligt bra tryck i musklerna.

Barbell Bench Press
20 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
70 kg x 2 reps
85 kg x 1 reps
90 kg x 1 reps
70 kg x 7 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps

Seated Dumbbell Shoulder Press
3x12 reps
1x10 reps
1x6 reps

Dumbbell Side Lateral Raise
3x14 reps
1x12 reps
1x14 reps
1x12 reps
1x12 reps

Low Cable Crossover
4x12 reps

Machine Chest Fly (Pec Deck)
5x12 reps

Face Pull
4x12

Sondret · 2015-01-24, 16:21

Blev ett myspass idag. Gick loss på en asiatisk lunchbuffé innan passet också, något som gjorde susen på gymmet.

Barbell Squat
20 kg x 20 reps
40 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
70 kg x 5 reps
80 kg x 3 reps
90 kg x 1 reps
100 kg x 1 reps
120 kg x 1 reps
120 kg x 2 reps
110 kg x 3 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps

Seated Cable Row
45 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps
55 kg x 12 reps

Lat Pulldown
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps

Sondret · 2015-01-26, 21:06

Inget märkvärdigt idag. Märkt att jag blivit starkare i militärpressen, vilket är rätt skönt. Kände mig svagare i resterande övningar idag.

Standing Military Press
20 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps
35 kg x 7 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps
40 kg x 6 reps
45 kg x 5 reps

Dumbbell Bench Press
16.5 kg x 15 reps
21 kg x 10 reps
21 kg x 10 reps
21 kg x 10 reps
22.5 kg x 8 reps

Cable Crossover (From below)
20 kg x 15 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
10 kg x 12 reps
10 kg x 12 reps

Bent-Over Rear Delt Raise
8 kg x 14 reps
8 kg x 14 reps
10 kg x 14 reps
10 kg x 14 reps

Machine Chest Fly (Pec Deck)
30 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

slempi · 2015-01-26, 21:23

schyssta vingar!

Sondret · 2015-01-27, 19:34

Citat:

Ursprungligen postat av slempi

schyssta vingar!

Tackar! Ska bli kul att se din progression.

Ryggen fick minsann sitt idag. Kändes riktigt bra, kände mig stark och fick även bra kontakt och bra tryck i musklerna.

Barbell Deadlift
50 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
130 kg x 3 reps
150 kg x 1 reps
150 kg x 3 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 4 reps

Lat Pulldown
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

Seated Cable Row
50 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps
60 kg x 12 reps

Lat Pulldown (någon maskin-variant)
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 12 reps
50 kg x 10 reps

Sondret · 2015-01-28, 20:45

Idag köttades armarna och magen. Testar lite nya övningar för magen, och tänkte bli starkare i dem. Primärt hängande benlyft.

Efter jag kört benlyften och maghjulet(?) körde jag lite cable crunches, och kände magmuskler som jag aldrig känt innan. Rätt häftigt.

Sondret · 2015-01-29, 20:58

Ben/ryggdag!

Squatsen i princip dödade mig idag. Failade på sista rakbensmarken vid 2 reps, ryggen var helt jävla slut.

I övrigt kändes det bra. Har även börjat se hur musklerna kommer fram bakom fettet nu. Deffen har verkligen börjat gå på rutin.

Barbell Squat
20 kg x 10 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 3 reps
70 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
100 kg x 2 reps
120 kg x 1 reps
120 kg x 2 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 3 reps
90 kg x 6 reps
90 kg x 5 reps
90 kg x 4 reps

Romanian Deadlift
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
50 kg x 3 reps

Lat Pulldown
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

Seated Cable Row
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps

One-Arm Dumbbell Row
29.5 kg x 10 reps
29.5 kg x 10 reps
31 kg x 10 reps
31 kg x 10 reps

Sondret · 2015-01-30, 13:00

Åkte tidigt till gymmet idag pga slutade tidigt. Väl där märkte jag att jag hade glömt shortsen, men fuck it tänkte jag och gick in i mina tighta jeans och körde loss.

Ovanligt mycket folk vid den tiden, och glodde gjorde dom. Men jag brydde mig inte särskilt. Jag var där för en sak, och det kändes riktigt bra idag.

Dagens pass:

Sondret · 2015-01-31, 15:35

Tänkte satsa på nytt PB i marken idag, var så jävla taggad på att få upp åtminstone 180.
Jobbade mig upp till 170, som gick lätt. Testade 190 två gånger och failade. Sänkte till 180 och failade där med. Blev sjukt besviken, men å andra sidan kan man kanske inte förvänta sig allt för mycket under deff heller. Jag blir åtminstone inte svagare.

Körde utöver det lite magövningar.

Dagens pass:

Sondret · 2015-02-02, 17:14

Började fundera lite angående deffen igår, vilka mål jag hade och vad jag skulle behöva göra för att uppnå dem. Så för att nå mina mål bestämde mig för att köra en VLCD à la Wallengren, och lägga mig på runt 1000 kcal/dag 5 dagar till att börja med. Eventuellt upp emot 8, beroende på hur det går rent psykiskt.

Idag har det gått förvånansvärt bra. Träningen kändes också sjukt bra, bra styrka, bra tryck, inga konstigheter än.
Frukost: 10g EAA. En timme efter drog jag i mig en shake med 250g kvarg, och 30g vassle (hade inget kasein hemma).
Lunch: 250g kvarg och 30g vassle.
Innan träning: 10g EAA
Efter träning: 10g EAA

Nu har det snart gått en timme sedan träningen, så det blir att slänga i sig lite Sloow som jag köpte förut.

Dagens pass:

Sondret · 2015-02-03, 18:08

Dag två av VLCD snart över. Idag kände jag mig i princip övertrött hela dagen. Varit nervig och känt mig allmänt konstig. Det släppte dock på gymmet och nu känner jag mig mest euforisk.

Inget märkvärdigt med dagens pass. Styrkan fanns, orken släppte dock mot slutet.

Film på formen före VLCD finns. Tänkte lägga upp ett före-och-efter-klipp i slutet av veckan.

Dagens pass:

Sondret · 2015-02-04, 18:14

Dag 3 av VLCD! Humöret har varit på topp, inga problem med hungern. Käkade 200g rökt kalkon-pålägg till lunch, något som var helt fantastiskt. Känns som om jag behövde lite salt i kroppen, något jag helt och hållet har glömt.

Hade också gått ner ytterligare ett kilo idag så nu ligger man på 100 blanka!

Om det fortsätter såhär klarar jag lätt av 2 dagar till, utan problem.

Dagens pass:

Sondret · 2015-02-06, 21:05

Så jag gav upp VLCD-dieten från och med igår, och valde att trycka i mig rätt häftiga mängder kolhydrater på kvällen och istället satsa på ett PB i böjen idag.

PB blev det, lätt gick det också; 140 kg!! Så djävulskt härligt!

Blev även en bild på ryggen:

Dagens pass:

jinx88 · 2015-02-06, 21:07

Grattis till PB i böjen! Det längtar jag efter, hehe. Att du orkar köra så många set också, galet. Formen ser super ut också, bra jobbat.