Juliprojektet - Kolozzeum Forum

ThisIsTheOne · 2010-03-27, 23:44

Träningsupplägg 28 mars - 1 juli

Ovanstående schema kommer att följas (någorlunda) strikt under de sex första veckorna. Efter det kommer jag att utvärdera och göra eventuella ändringar. En övning som tränas enligt t ex 6 x 4, så som hantelpress för axlar, kommer för det mesta att tränas stegrande enligt modellen...

Hantelpress för axlar
22 x 4
24 x 4
26 x 4
28 x 4
30 x 4
32 x 4

Dagsform@93 kg

Jag saknar bra, nytagna bilder men den nedan får duga som referens. Jag kommer inte att påbörja diet förrän i mitten av maj, men ämnar då tappa 7-8 kg till den 1 juli. Det bör vara tillräckligt för att nå anständig form.

- - -

Allmänt: Jag kommer pga ryggproblem träna kronlyft istället för marklyft. Av samma anledning tränar jag heller inte knäböj utan ersätter med benpress. Vila sker en eller två dagar, beroende på hur fräsch kroppen känns, när dag 1-4 tränats igenom. Med undantag för särskilda tillfällen (sociala sådana) kommer jag vara 100% strikt med kosten. I tillskottsväg använder jag EAA, whey- och kaseinprotein, Omega 3 samt Rage X2. Min ambition med den här träningsperioden är att nå den med marginal bästa formen jag någonsin haft och samtidigt bli starkare än tidigare.

sKedbladh · 2010-03-28, 15:51

1st!

edit: Lycka till!

ThisIsTheOne · 2010-03-29, 10:32

Första passet med nya upplägget. Det gick bra, var jobbigt som fan och eftersom jag inte visste riktigt hur lång tid det skulle ta och tränar under viss tidspress blev jag tvungen att stryka några set.

Rygg/axlar 29 mars
Passlängd: 60 min

Kronlyft (stången upphöjd till strax under knäskålarna)
170 x 2
180 x 2
190 x 2
200 x 2
210 x 2
220 x 2
230 x 1
245 x 1

Vågade bara göra ettor på sista två eftersom racket gungade oroväckande när jag satte ner stången och det redan på 200. Max just nu, för att greppet inte klarar mer, är 245.

Hantelpress, axlar
20 x 4
24 x 4
26 x 4
28 x 4
30 x 5
32 x fick inte upp hantlarna i startposition...

30 var relativt lätt även om jag inte lyckades räkna till fyra. 32 hade gått det också om jag bara haft nån som kunde hjälpa mig att komma upp i startposition.

Kabelrodd
110 x 6
110 x 6
110 x 6
110 x 6
110 x 6
110 x 6

Sittande hantellyft åt sidorna
12 x 10 drop ---> 4 x 10
x 5 set

Latsdrag
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 x 6
80 x 6

Fick för dålig ROM i femte setet och sänkte därför till 80.

Framåtlutande hantellyft för baksida axlar
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Hantelshrugs
53 x 12
53 x 12
53 x 12

sKedbladh · 2010-03-29, 19:53

jäklarns, inget dåligt pass det där, och helt sanslösa kronlyft tycker jag.
Du får skaffa dig en passare som hjälper dig slänga upp hantlarna i axelpressen, för sådär kan du ju inte hålla på!

spoon · 2010-03-29, 20:07

Älskar namnet på den nya journalen

Tvekar inte på att du kommer fixa det! Det ser ut som att du har lagt ut en bra plan och motivation verkar det finnas gott om. Kör hårt! (Har alltid velat skriva den klyschan någonstans

)

kalleHUND · 2010-03-29, 20:22

Kicka upp en hantel i taget m.h.a benet brukar funka smärtfritt, prova om du inte redan gör vid tunga axelpressar med hantlar!

ThisIsTheOne · 2010-03-29, 20:23

Citat:

Ursprungligen postat av sKedbladh

jäklarns, inget dåligt pass det där, och helt sanslösa kronlyft tycker jag.
Du får skaffa dig en passare som hjälper dig slänga upp hantlarna i axelpressen, för sådär kan du ju inte hålla på!

Tack, ja, kronlyften är faktiskt rätt bra. Och det är riktigt roligt att hantera så mycket vikt.

Ska du komma till SATS och passa lite? 150 spänn för en engångsträning. Skynda fynda.

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Älskar namnet på den nya journalen

Tvekar inte på att du kommer fixa det! Det ser ut som att du har lagt ut en bra plan och motivation verkar det finnas gott om. Kör hårt! (Har alltid velat skriva den klyschan någonstans

)

Jag gillar att kalla saker för projekt. Det ger intrycket av att vara en aning större än vad det kanske egentligen är.

ThisIsTheOne · 2010-03-29, 20:26

Citat:

Ursprungligen postat av kalleHUND

Kicka upp en hantel i taget m.h.a benet brukar funka smärtfritt, prova om du inte redan gör vid tunga axelpressar med hantlar!

Ah, bra tips. Ska testas! Jag har försökt kicka upp båda samtidigt, men verkar inte vara någon vidare kickare för särskilt högt upp kommer de fan inte.

kalajset · 2010-03-30, 08:13

Juliprojektet ser väl genomtänkt ut, nu väntar vi bara på efterbilderna

- Formen lär bli bra mycket bättre än regulär beachform.

Lycka till!.

ThisIsTheOne · 2010-03-30, 10:45

Puh, jag är inte van vid den här volymen. Ruggigt jobbigt att köra så många fler set än vad jag är van vid. Gick skapligt ändå.

Biceps/triceps 30 mars
Passlängd: 65 min

Dips
+15 kg x 10
+15 kg x 10
Taskig kontakt och djup, körde oviktat istället, men kommer inte göra det till en vana
KV x 10
KV x 10
KV x 10
KV x 10

EZ-curl
52,5 x 6
52,5 x 6
52,5 x 6
52,5 x 6
52,5 x 6
52,5 x 6

Liggande tricepsext. med EZ
40 x 6
40 x 6
40 x 6
45 x 6
45 x 6
45 x 6

Stående alternerande hantelcurl
21 x 6
21 x 6
21 x 6
19 x 6
19 x 6
17 x 6

Jag har som nämnt tidigare helt lagt om tekniken här och låter mig inte fuska något alls. Det ger galet mycket bättre kontakt och förhoppningsvis även resultat. När 17 kg känns som 30 vet man att man gjort nåt rätt (eller möjligen att man inte är He-mans brorsa...).

Pushdown
25 x 8 x 3 med rep
40 x 8 x 3 med stång

Kopplar in lats för mycket när jag kör med stång. Måste försöka åtgärda det.

Scottcurl
40 x 6
40 x 6
40 x 6
40 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6

Absolut game over efter fyra set på 40.

Omvänd stångcurl för underarmar
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

ThisIsTheOne · 2010-03-30, 17:11

Brukar vanligen köpa och göra av med 3 kg Body Science 100% Whey per månad, men såg att en webshop hade extrapris på det enligt mig godaste vassleproteinet - Sci-MX Vanilla Cream. Kunde inte låta bli att handla och slängde dessutom med en burk BSN Lean Dessert Protein (hur mycket tjänar de egentligen på gratis frakt från 500 spänn?!). Tillverkarna hade god fantasi när de döpte smaken till Chocolate Coconut Candy Bar... En Sötare Variant Av Pucko känns som en mer rättvisande benämning. Helt okej alltså, men definitivt inte prisvärt.

Slut på tillskottsextra.

spoon · 2010-03-31, 00:02

Nejmen vafan! Jag ska lätt handla i Sverige nästa gång det blir dags för påfyllning av lagren. Om man käkar Chocolate Coconut Candy Bar så får man lika starka gunz som dig eller

ThisIsTheOne · 2010-03-31, 06:40

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Nejmen vafan! Jag ska lätt handla i Sverige nästa gång det blir dags för påfyllning av lagren. Om man käkar Chocolate Coconut Candy Bar så får man lika starka gunz som dig eller

Om du suktar efter mina 40,5 cm monsterbiceps finns inga genvägar - du måste ha DESSERTPROTEIN!

ThisIsTheOne · 2010-03-31, 10:24

Skön reality check när en av gymmets personliga tränare körde samtidigt, privat utan klient. Han har tävlat (eller möjligen tävlar fortf) i CBB och Athletic Fitness. Jag kunde konstatera att man nog har 5-6 intensiva år kvar innan man ens närmar sig det utseendet och den styrkan.

Ben/mage 31 mars
Passlängd: 60 min

Benpress
220 x 5
220 x 5
220 x 5
220 x 5
240 x 5

Fegade lite och kan uppenbarligen pressa mig hårdare här. Höjer startvikten nästa gång.

Bulgarian split squat i smith
4 set

Sittande vadpress
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Benspark
8 x 14 plattor x 3
8 x 6 plattor x 3 - ett ben i taget

Liggande lårcurl
8 x 13 plattor x 3
8 x 6 plattor x 3 - ett ben i taget

Ovanstående viktangivelser är bara till för att jag själv ska komma ihåg vad jag körde senast.

Crunches
4 x max

Egendesignad magövning
3 set

Maskincrunches
3 x 10

---

Flyger till Kalmar tidigt imorgon bitti. Kör dock torsdag, lördag, söndag där nere. Ett par kompisar hänger på och tränar så det ser jag fram emot extra mycket.

kelk · 2010-03-31, 11:23

Verkar vara ett genomtänkt projekt, planerar du att köra någon konditionsträning? Lycka tilll