För lätt?

[Cronie]

Först och främst vill jag berätta att detta är min första def någonsin. Har tränat på ca 5dagar i veckan nu under 1 år. Jag är 32 år och 181 lång samt 87 kilo lätt..

Med den eminenta def-guiden har jag räknat fram följande "normalintag" av kalorier:

66.5 + (13.75 x 87) + (5.003 x 181) - (6.775 x 32) = 1951,5

Så lång rätt, sedan gångrar jag detta med 1.2 de dagar jag inte gymar vilket ger 2341,8.

Dagar jag gymar gångrar jag med 1,4 vilket ger hela 2732,1.

Drar jag sedan av 500 kalorier på vilodagarna "får" jag äta 1841,8

På träningsdagarna "får" jag äta 2232,1.

Jag tycker detta låter mycket. räknar jag fel eller vad? Ska man dra av de 500 kcal man ska dra ner på innan eller efter man gångrar med 1,2 alt 1,4? Här är ett exempel på vad jag åt igår på en träningsdag:

Frukost:

2 st skivor grovt bröd(55 kcal/skiva), 250 gr risgröt (275kcal), 1 ägg (75kcal) totalt: 460 kcal.

Mellanmål:

1 ägg (75kcal), 2 st skivor grovt bröd(55 kcal/skiva)
totalt: 185 kcal.

Lunch:

8 bitar laxsushi (44 kcal/bit), 1 dl wheu-80 i vatten (152 kcal)
totalt: 504 kcal.

Mellanmål:

2 bitar laxsushi (44 kcal/bil), 1 ägg (75kcal).
totalt: 160 kcal

Middag:

1 st kycklingfilet (202 kcal), 200 gr broccoli (50 kcal), 125 gr Keso (113 kcal), 2 st potatisar (120 kcal).
totalt: 485 kcal

Kvällsmål:

1dl Whey 80 i vatten (152 kcal)
totalt 152 kcal.

Totalt landar vi denna träningsdag 1949 kcal. Vilket innebär att jag har 283 kcal "tillgodo" och bara 108 kcal över mina "vilodagar".

Räknar jag fel någonstans? OM jag inte gör det är min meny lagom varierad mellan kolhydrater, protein och fett?

Tacksam för svar!

[Cronie]

Inte alla på en gång nu..

[forslund]

Du ska dra av 500 kcal (eller hur stort underskott du nu vill skapa) efter du gjort multiplikationen. Jag har inte orkat räknat åt dig, men översiktligt ser siffrorna rätt ut.

[Cronie]

Då är jag rätt ute med andra ord, peace of cake att deffa då

[Cronie]

Vad är rimligt att gångra med vid gympass? Fattar antar det skiljer sig om man ex kör ben kontra armar alt lägger in kondition. Men 1.4 måste vara ganska lågt räknat i min värld, eller?

[Ristretto]

Ursprungligen postat av Cronie

Då är jag rätt ute med andra ord, peace of cake att deffa då

Vänta bara så ska du få se När man börjar ha tappat en del vikt spelar det ingen roll att man fyller magen med mat, man känner sig ändå "psykiskt hungrig"...

[forslund]

En mycket bra artikel som behandlar ämnet:

http://traningslara.se/blogg/att-upp...t-energibehov/

[vicarious]

Ursprungligen postat av Cronie

Vad är rimligt att gångra med vid gympass? Fattar antar det skiljer sig om man ex kör ben kontra armar alt lägger in kondition. Men 1.4 måste vara ganska lågt räknat i min värld, eller?

Det beror på hur aktiv din övriga dag är.

[Cronie]

Finns det någon bra sida med förslag på bra recept och förslag på bra frukost/lunch/middag i samband med def?

[Cronie]

Ursprungligen postat av vicarious

Det beror på hur aktiv din övriga dag är.

Ja, svårt att svara på. Men jag har två barn i 3 och 7 års ålder samt en trappa i hemmet som man springer fram och tillbaks i Skämt och sido. Det jag menar är att 5-6 gympass i veckan borde göra att jag snittar runt 1.4/dag, det är inte direkt så att jag ligger i soffan dagarna i ända bortsett från gympassen.

[vicarious]

Ät mat du tycker om. Se till att du hamnar på underskott och får i dig tillräckligt med protein och fett.

Räkna på 1.4 och prova ett tag och se om det blir någon skillnad.

[Cronie]

Ursprungligen postat av vicarious

Ät mat du tycker om.

Men lugn nu, jag fattar att allt handlar om att ha ett underskott mot vad man "behöver" i normala fall. Men jag förutsätter att du fattar att jag även vill ha mat som man får en bra mättnadskänsla av. Tror inte det skulle vara bra att en gång om dagen äta pizza och fylla upp kvoten för den dagen..

[vicarious]

Jag tycker nog fett mättar bäst.

Populär deff-mat här på brädan är väl bland annat kyckling, makrill, tonfisk, ägg, kvarg, keso, ost, kött m.m.

Samtidigt så ska det ju vara drägligt att deffa, d vs det man stoppar i sig ska man något sånär tycka om, annars håller det aldrig i längden - det var bara det jag menade =)

[Kravmaga]

Du verkar ha bra koll och deffa är inte speciellt svårt om man har tålamod .

Tanken är som sagt att du drar av 500 kalorier från ditt energibehov efter du multiplicerat med din aktivitetsfaktor, eftersom den är en del av ditt dagliga energibehov.

Styrketräning förbränner inte speciellt mycket energi. Som det ser ut äter du ca 400 kalorier mer på träningsdagar, kolla in http://www.caloriesperhour.com/, vanligtvis landar man kanske på 200-300 kalorier/timme (inte jättestor skillnad, men iaf.)

Glöm inte att räkna med smör på mackan, fett du steker i, sylt på gröten, dvs. små saker som kan tänkas finnas med i måltiderna och som kan vara lätt att missa (allt som tas in räknas med).

Du bör få i dig 2g protein/kg kroppsvikt och 1g fett/kroppsvikt, vilket du själv får kika på (eftersom du inte specificerat precis allting).

Personligen hade jag inte tagit mer 20g Vassleprotein/intag, då kroppen kan ha svårt att tillgodogöra mer än så (se diskussion http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118987).

Slutligen hade jag personligen inte ätit så många mål, både för att jag gärna vill äta mig mätt i alla fall en gång/dag, samt att det blir krångligare. Trivs du med det och är något du kan hålla en längre tid så kör på, men det finns inget som säger att du inte kan käka t.ex. 3 mål/dag.

Lycka till!

[Cronie]

Ursprungligen postat av Kravmaga

Du verkar ha bra koll och deffa är inte speciellt svårt om man har tålamod .

Tanken är som sagt att du drar av 500 kalorier från ditt energibehov efter du multiplicerat med din aktivitetsfaktor, eftersom den är en del av ditt dagliga energibehov.

Styrketräning förbränner inte speciellt mycket energi. Som det ser ut äter du ca 400 kalorier mer på träningsdagar, kolla in http://www.caloriesperhour.com/, vanligtvis landar man kanske på 200-300 kalorier/timme (inte jättestor skillnad, men iaf.)

Glöm inte att räkna med smör på mackan, fett du steker i, sylt på gröten, dvs. små saker som kan tänkas finnas med i måltiderna och som kan vara lätt att missa (allt som tas in räknas med).

Du bör få i dig 2g protein/kg kroppsvikt och 1g fett/kroppsvikt, vilket du själv får kika på (eftersom du inte specificerat precis allting).

Personligen hade jag inte tagit mer 20g Vassleprotein/intag, då kroppen kan ha svårt att tillgodogöra mer än så (se diskussion http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118987).

Slutligen hade jag personligen inte ätit så många mål, både för att jag gärna vill äta mig mätt i alla fall en gång/dag, samt att det blir krångligare. Trivs du med det och är något du kan hålla en längre tid så kör på, men det finns inget som säger att du inte kan käka t.ex. 3 mål/dag.

Lycka till!

Tack för svaret! Jag har inget smör på smörgåsen, kycklingen tillagar jag i ungnen och inget sylt på gröten här inte

Dum fråga kanske, men vad är vassleprotein? Jag kör på whey-80. Är det någon annan typ man behöver eller pratar vi om samma sak? Gällande antalet mål så tycker jag det mättar bättre och inget större jobb att hålla upp. Men en sak som tar bort hugerkänslan är Rage, någon annan som upplever detsamma?

Sedan har jag de senaste träningsdagarna landat någonstans mellan 1750 och 1950 kcal vilket inte är några problem än så länge(gällande hunger osv).

Gällande min multiplicering med 1.4 var det bara en uppskattning då jag går till och från bussen varje dag vilket är runt 3-4 km samt att jag inte är speciellt stillasittande när jag är hemma och inte tränar. Sitter iofs ganska mycket framför en dator på jobbet. Hittills har jag inte räknat hur mycket protein/fett jag får i mig..