The way of the spartan - Kolozzeum Forum

Elgreco · 2012-05-15, 16:37

För att hålla mig någorlunda kort. Har styrketränat de senaste 14 åren, dock var de nog en 6-7 år sedan jag tränade seriöst. Får tacka min kamrat Bailah för att åter gett mig motivation.

För stunden är mina ända uppsatta mål att lyfta tungt och bli betydligt starkare. För att kanske om ett år deffa,men det får framtiden utvisa.
Just nu njuter jag av att svettas på gymet.

Om två tre månader kommer jag lägga upp ett tjockis foto och ett "resultat" foto.

Elgreco · 2012-05-15, 16:39

Rygg och biceps!

Marklyft

12x70kg
6x110kg
3x120kg
10x90kg
10x90kg

Enhandsrodd

15x30kg
6x42,5kg
3x48,5kg

Latsdrag (2 strikta bakom 2 tyngre framför)

12x50kg bakom
10x70kg fram
12x55kg bakom
10x65kg fram

Biceps

Körde en circelträning med fyra olika övningar.
Curls, reversed curls, hammer och "hammer rep"
Var helt fucked up slut efter. Körde 2 varv utan någon vila.

Underarmar

Enarms i kabel superset med stång bakom rygg.

25x25kg
20x30kg stång
17x25kg
15x30kg stång
12x25kg ds 9x20kg ds 8x15kg ds 12x10kg.

Helt slut i underarmarna, tog ordentligt. Passet kändes bra. Fjärde veckan jag tränar seriöst nu, börjar ta sig.
Gjorde PB på både mark och enhandsrodd. Dock en lång väg framför mig.

Elgreco · 2012-05-15, 16:42

Bröst triceps!

Idag var det tänkt att vi skulle köra ben, axlar och mage. Men efter gårdagens pass kände jag mig fortfarande ganska mör. Så det blev bröst och triceps.

Bänkpress

20x20kg
15x70kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
4x75kg

Lutande hantelpress. Djupa strikta

12x20kg
12x20kg
11x20kg

Flyes Kabel (Liggandes semiunderifrån)

10x25kg
10x25kg
13x20kg

Flyes kabel (Vanliga höll en sekund i slutläget)

15x20kg
12x15kg
10x15kg

Triceps

Pulldowns rep

15x40kg
13x30kg
10x30kg

Dips i maskin

12x80kg
10x90kg
7x80kg

Ryggresningar

20xkv
20xkv

Roterande "core resningar"

12 på varje håll x 4

Bailah · 2012-05-15, 17:05

Välkommen till Kolo malaka!

Elgreco · 2012-05-16, 17:43

Ben och axlar

Knäböj

20x20kg
20x20kg
10x70kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg
10x70kg
5x50kg

Bensparkar

10x70kg
10x75kg
15x60kg ds 10x50kg ds 8x40kg ds 7x30kg ds 6x10kg

Legcurls

12x45kg
10x50kg
10x50kg

Axlar

Sidodrag i kabel supersettat med sittandes sidolyft

12x30kg - 12x10kg
10x30kg - 12x10kg
10x30kg - 12x10kg

Stående sidolyft dropset

15x10kg
12x8kg
11x6kg
10x0kg

Imorgon blir det välförtjänt vila, för att på fredag köra ett allt i allo träning.

Elgreco · 2012-05-17, 20:29

Vilo dagens mat schema:

Frukost: Whey Fx + 2 ägg, 250g kvar med musli, 1 grov smörgås med kokt skinka
Lunch: Pepparstek, stekt potatis och brunsås
Mellanmål:Whey FX + 2 dl yogi med musli
Middag: 150g gnocchi, 2 st lunch korvar, 1 kyckling file.

Imorgon blir det hårt allt i allo pass, ser fram emot det.

Elgreco · 2012-05-18, 15:18

Dips med vikt
Har problem med fästet vid vänster armbåge. Fick värma upp en del innan jag överhuvudtaget klarade av att göra dips.
15xkv
15x15kg
10xkv
10xkv

Curls rak stång

10x30kg
10x40kg
10x30kg

Preacher curls

10x27.5kg x 3

Liggandes curls i kabelmaskinen

10x40kg
10x50kg
10x60kg

"enhandsrepcurls"

25kgx10x3

Bänkpress

3x70kg
1(fail)x90kg
1(fail)x85kg
1x80kg
8x70kg

Därefter körde vi 3 set med en minuts vila emellan på 40kg.
35x40kg
15x40kg
7x40kg

Hängande benlyft

15,10,10

Crunches i maskin

15x40kg
10x40kg
10x40kg

Kimura situps
3 set x 15

liggande höftlyft

3set x 10 (jäkligt dålig på dessa, behöver träna på dem)

Bailah · 2012-05-18, 15:31

Citat:

Ursprungligen postat av Elgreco

(jäkligt dålig på dessa, behöver träna på dem)

Dålig? Du e värdelös ligger ju bara å flabbar ffs! Haha

Elgreco · 2012-05-18, 16:47

Citat:

Ursprungligen postat av Bailah

Dålig? Du e värdelös ligger ju bara å flabbar ffs! Haha

eh, jäkla kneppig övning. Föredrar mina klassiska cykelsparkar.

Elgreco · 2012-05-20, 18:40

Rygg och biceps!
´
Marklyft

15x40
15x70kg
8x100kg
4x120kg
3x120kg
6x100kg
10x70kg

Enhandsrodd
8x38kg
6x38kg
10x30kg

Latsdrag ( 2 bakom / 2 framför)
10x70kg bakom
10x70kg fram
10x60kg bakom
10x60kg fram

Biceps
Körde en circelträning med fyra olika övningar.
Curls, reversed curls, hammer och "hammer rep"
2 varv utan någon vila
Underarmar

Enarms i kabel/stång bakom rygg (utan vila emellan)
15x25kg
15x30kg stång
15x25kg
15x30kg stång
10x25kg ds 10x20kg ds 10x15kg ds 10x10kg.

Bailah · 2012-05-20, 18:42

Var e bilderna big sexy??

Elgreco · 2012-05-20, 21:27

Citat:

Ursprungligen postat av Bailah

Var e bilderna big sexy??

Väntar man på ngt gott väntar man aldrig för länge!

Elgreco · 2012-05-21, 16:56

Bröst

Bänk

15xkv
15x60kg
1x82,5kg
1x85kg
1x87,5kg (PB)
1x90kg (fail)

5x80kg
4x80kg
5x75kg
6x70kg
5x70kg

Sne hantlar

3x30kg
6x25kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Flies

8x10kg
8x15kg
8x10kg

Flies kabel

15x17,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Triceps

Kabel
15x30kg
10x35kg
10x35kg

French press

8x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg

Enarms kabel

10x15kg
10x15kg
10x15kg

Avslutning

Bänk 40kg 3 set med 1 min vila emellan. Gör så många du kan per set.
30x40kg
10x40kg
8x40kg
Sammanlagt: 48 stycken, betydligt sämre än sist, men var helt slut i både bröst och tricpes. Gav bra pump dock!

Elgreco · 2012-05-22, 20:19

Ben

Knäböj

15xkv
15x60kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg
10x60kg

Bensparkar

10x70kg
10x70kg
15x60kg ds 10x45kg ds 8x35kg

Benpress

8x100kg
8x150kg
8x150kg

Axlar

Axel press

10x20kg
10x25kg
10x25kg

Liggandes kabel

10x17,5kg
10x20kg
10x20kg

Hantellyft åt sidan

10x10kg
10x10kg
10x10kg

Elgreco · 2012-05-24, 20:26

Rygg

Chins

15
10
6
5

Enhandsrodd

10x30kg
5x53kg (klarade fem ordentliga med högern, tre riktigt dåliga med vänstern)
6x48,5kg
6x40kg

Rodd

10x70kg
7x70kg
7x70kg

omvända Latsdrag

8x65kg
8x65kg
10x55kg

Biceps

Sittande curls superset med hammercurls

10x12,5kg - 10x15kg
10x10kg - 10x15kg
10x10kg - 10x10kg

Rak stångcurls

8x40kg
8x30kg
8x30kg
6x40kg (neg fas)

Biceps rep kabel

10x30kg
10x35kg
8x40kg

Curls i maskin

10x20kg
10x20kg
6x18,5 (sakta tillbaks)

lats drag i maskin
10x48kg
8x61kg
6x68kg