Träningsjournal Vezzlan

[Vezzlan]

Mars har landat! Våren är påväg och det tänkte jag fira med att starta träningsdagbok på Kolozzeum. Har tidigare noterat min träningspass på papper, ska fortsätta med det men tar ett steg till och för över träningen till internet, får se vad det leder till.



Info:

Årgång: 1980
Uppgödd på öschöttaslätten.
Längd: omkring 180 cm
Vikt: 81 - 83 kg


Innehåll:

Styrketräning
Handboll
Löpträning


Träningsbakgrund:

Började träna handboll vid 11 - 12 års åldern, kom i kontakt med styrketräning vid 16 tack vare en friidrottstränare som skötte delar av försäsongsträningen.
Löpning har alltid funnits som ett komplement till handbollen.


Upplägg:

Handboll, träning tre gånger per vecka + match.


Styrketräning två till tre gånger i veckan, helkropp. Övningsval, set och repetetioner styrs av humör, motivation och hur fräsch kroppen känns, kör det upplägget fram till maj.


Löpningen tas upp efter handbollsäsongens slut (i mars), hade tänkt ge mig ut i spåret tre gånger i veckan 40 - 50 minuter per pass, kommer blanda intervaller med längre "lugnare" distanser.





Journalens första träningspass kommer i eftermiddag...

[Vezzlan]

Styrketräning

Uppvärmning -

5 min cykel
Lårcurl/benspark 3 set 10 rep.


Knäböj -

75 kg 5 set x 5 rep.
85 kg 5 x 4
100kg 5 x 3

Marklyft -

120kg 3 x 5

Frontböj -

70kg 7 6 5

Plan hantelpress -

32,5kg 4 4 4 3

Sittande rodd (smalt grepp) -

60 kg 8 8 7

Kabelcrunch -

40 kg 9 9 9



Vila lördag och söndag

[Vezzlan]

Styrketräning


Uppvärmning -

Cykel 5 min.
Lätta frontböj.

-------------------------

Frontböj -

50kg 5 set x 5 rep
65kg 5 x 4
80kg 5 x 3


Finnen -

4 set 5 repetitioner

Gick inte som jag hade tänkt här, reden efter första repetitionen knöt det sig i baksida lår och jag var tvungen att avbryta, stretchade en stund och kunde med lite besvär fortsätta övningen.


Sittande rodd -

50kg 12 10

Chins -

Kroppsvikt 8 6

Har mer att ge, tyvärr så rullar stången i sitt fäste vilket resulterar i att greppet glider och jag blir hängande i fingertopparna.


Hantelpress (plan bänk) -

25kg 10 9

Dips -

Kroppsvikt 8 7


Mage/bål -

"Hjulet" 12 10 8


Det var mycket folk i lokalen idag, lite drygt då det sänker mitt tempo, men positivt på så sätt att föreningen får sköna pengar i kassan.

----------------------------------------
----------------------------------------

Handboll

Passningsövningar
Bolllekar
Målvaktsträning
Fritt spel fyra mot fyra mot ett mål

Kändes riktigt bra idag, kunde hålla högt tempo, kände mig stark och explosiv, skönt att ha hittat formen nu till slutspurten på säsongen, en säsong som trasats sönder av knäproblem, sjukdom och andra otrevligheter.

[Vezzlan]

Lekte Handboll idag.

Värmde upp med fotboll, inget jag är så förtjust i då jag är begåvad med två vänsterfötter, det finns en anledning till att jag valde handboll som fritidssyssla.

Passningsövningar
Genombrott/försvarsspel
Helkontringar

Det mesta gick segt idag, dålig sömn är orsaken, först i slutet av träningen släppte bromsklossen.

[Vezzlan]

Onsdag 070307

Lätt-stretch-yoga-genomblödning-återhämtningspass.

Inventering på jobbet, riktigt drygt, rullade ner till träningslokalen vid 20-snåret för att avverka ett bekvämt och mysigt träningspass. Var helt själv och kunde rocka loss med kameran, tyvärr så började jag träningen med att skicka kameran i klinkergolvet och sabbade batteriluckan.

Nog med snack, övningarna...

Knäböj
Good Mornings i smith
Raka marklyft
Latsdrag
Hantelflyes
Hyperextension
"Hjulet" - använde skivstång istället för det livsfarliga lilla hjul som annars används
Bålrotation med kvastskaft

... inga tunga vikter eller jobbigt på något sätt, ett lätt pass för att få lite genomblödning och stretcha delar av kroppen som jag upplever som stela, det hela tog runt 50 min.

[Vezzlan]

Torsdag 070308

Handboll

Sen träning, 20.30 till 22.00, inte särskilt motiverad idag, trött efter två dagars inventering på jobbet och lättare värk i höger axel.

Uppvärmning - lätt löpning med boll
Passningsövningar
Intensivare löpning med boll samt målvaktsuppvärmning.
6M-avslut på en planhalva
9M-avslut, skott alternativt genombrott mot försvar på andra planhalvan
Ca 50 minuter spel mot två mål.

Sista träningspasset innan helgens hemmamatch, trög start på träningen men intensitet och kampvilja steg allt efter att tiden gick, axeln klarade sig ganska bra, anpassade spelet och utsatte den inte för så stor påfrestning.

[Vezzlan]

Fredag 070309

Styrketräning

Drogs med en lätt huvudvärk i början av träningen, antagligen p.g.a. dålig sömn hela veckan den släppte konstigt nog när jag ökade intensiteten. Trodde det skulle bli värre när jag knäböjde. Inte nog med huvudvärk, höger axel, vänster höft och höger knä smärtar... handboll är ingen snäll sport mot kroppen. Utgångsläget hade kunnat vara bättre.


Knäböj -

77,5kg 5 set x 5 rep
87.5kg 5 x 4
110kg 2 2 1 1 1

Efter att ha läst skodiskussionen i träningsforumet bestämde jag mig för att ta bort ilägget i mina handbollskor, ett par Asics Gel-blast och det kändes bättre utan, ska dock se över ekonomin och skaffa mig ett par riktiga böjskor.

Marklyft-

130kg 3 x 4

Stångrodd -

65kg 7 - 5


Finnen-

10 7

Gick mycket bättre idag, inga krampkänningar. Skön övning

Chins -

Kroppsvikt 8 7

Testade att köra chins i smithen, gick bättre än senast, lättringen var tuff mot mina klena händer...


Hantelpress -

32,5kg 5 4 5 3

Trodde axeln skulle säga ifrån, den sa inte ett knyst, jag blev glad!!

Triceps pushdown -

5 set


Tack för idag, slut för idag....

[Vezzlan]

Söndag 070311

Match hemma mot serietrean.

SEGER

Segersiffrorna: 32 - 30

Vilja och kamp är två nyckelord som enklast beskriver vår insats idag, vi använder oss inte av särskilt mycket kollektivt spel utan satsar på fart och fläkt, avtal mellan två tre spelare, vilket fungerar bra.
Fortsätter den här trenden så kommer vi förhoppningsvis klara kontraktet.

Kommer bli skönt att läsa tidningen imorgon.

Nu ska segern firas med fullkornsris, ugnsgrillad kyckling, sötsur sås och något gott att dricka till.

[Vezzlan]

Måndag 070312

Styrketräning

Blev en hel del ändringar i dagens planering, knät fick sig en törn i gårddagens match, känner obehag i Patellar tendon samt att jag åkte på en bentackling som resulterade i en lårkaka, stryker frontböj och marklyft från dagens träning, vilar helt från handbollen måndag och tisdag, känner på det igen på torsdag.

Styrkevändning -

50 kg 8 8
60 kg 6 7
70 kg 4 4
80 kg 2 1 - bommade andra försöket i andra setet, stången gled ur vänster näve.

Hade jag varit hel så var tanken att göra försök på 85kg, men det får vänta.

Split Jerk (Stöt?)-

50 kg 6 6 6

Osäker på den svenska benämningen, ska var denna övningen - http://www.exrx.net/WeightExercises/...SplitJerk.html, gör inte ett fullt så stort utfall.

Hantelpress -

34kg 6 4

Någon har varit så vänlig och märkt vikterna, tidigare 32,5 kg var egentligen 34 kg, har inte räknat med handtaget tidigare.

Chins -

+10 kg 3 3


Kul träning, snabbt gick det också, ca en timme. Tar nya tag med handbollen på torsdag och ett nytt styrkepass på fredag, upplägget blir något liknande som idag fast med marklyft och frontböj OM knät känns bra, det viktiga nu är handbollen, vi har två bortamatcher i helgen, en kort resa till Mantorp på söndag och en längre tripp till Eskilstuna på måndag.

[Vezzlan]

Onsdag 070314


Dagsform

Känner en lätt träningsvärk i trapezius och underarmar efter styrkevändningarna i måndags. Vilan har gett bra resultat, knät känns bättre, får se om det tål ett handbollpass sent imorrn kväll. Är riktigt sugen på handboll nu efter att ha sett Drott besegra Lindesberg.

Lägger in två nytagna bilder.

[Pix]

[Vezzlan]

Torsdag 070315

Handboll

Värmde upp, men mer blev det inte idag, knät ville inte vara med riktigt. Det går åt rätt håll, styrketräning imorrn och match söndag/måndag, hoppas det känns bättre till dess.


Förgyller med ett stycke bild...LIF Lindesberg - H43


Kampsport

Nu blir det P3 Rock och sen John Blund.

[Vezzlan]

Fredag 070316

Styrketräning



Styrkevändning -

50 kg 10
60 kg 8
70 kg 5
80 kg 2
82,2 kg 1
85 kg 1

Stöt -

50 kg 7 7 7 7

Marklyft -

100 kg 9 8 8

Chins -

Kroppsvikt + 10 kg 5 4 3

Hantelpress -

34 kg 5 5 5 3

Bänkdips -

40 kg 8+8, 8+8, 8+8, 7+8

Dumpade viktskivorna och fortsatte utan, därav 8 + 8. En liten favoritövning.



Knät känns bättre, testade att köra några frontböjar men valde att avstå, behöver vara fräsch till söndag och måndag, har fortfarande känningar men benen fick lite stryk i styrkevändningen och marklyftet ändå.
Känner ett enormt sug efter att lyfta tungt, inte många veckor kvar.

[Vezzlan]

070318 - 070319


Söndag -

Bortamatch i metropolen Mantorp. Förlust 32 - 18, vi har grymt svårt för utgrupperat försvar. Dålig fart i anfallspelet och tröga fötter i försvaret gör oss till en riktig munsbit. Finns inget positivt med dagens match... Inget.

Måndag -

Spel i Eskilstuna, förlust med snöpliga 32 - 31. Hela laget kämpar och ger allt, men när vi drabbas av TVÅ röda kort orkar vi inte stå emot! Med en redan tunn trupp orkar vi inte behålla det försprång på 3 - 4 bollar vi krigat oss till utan förlorar med en boll... En riktigt jobbig förlust.
Det är aldrig roligt när domarna bestämmer sig för att ta komandot och "sabotera" matcher, det var vid flertalet tillfällen som vi och motståndarlaget undrade vad F**N de "gula" sysslade med, bl.a. vid situationen där vi blir tilldömd två röda kort och en utvisning.


---

Är inte nöjd med vad jag presterat under dessa två matcher, knät sätter stopp... Två matcher kvar innan serien tar slut. Nu gäller det att kurera sig och bli så bra det går. Än finns hoppet om förnyat kontrakt.

[HellaTS]

Shit, har ju helt missat denna journal!
Keep up the good work!