Träningsjournal del II

[Vezzlan]

Innehåll:

Bollkastning, styrkelek, kondition, periodisk fasta, prehab/rehab.


Längd: ~180
Vikt: ~85
Ålder: ~30

[Vezzlan]

Måndag 100111


30 minuter löpning, inomhus på band, lutning 1.5, stegrade hastigheten till 11. Skrämde upp medelpulsen till 75%, max landade på 85%.

Inte särskilt jobbigt, mer som en liten retning.

[Vezzlan]

Tisdag 100112


Handboll 90 minuter, finslipade anfallspelet, genomlöp utsida 2:a med alternativt inspel eller utspel. Löpfys tre och tre, tempoväxling och fotarbete.

Har snorbusar på besök så jag är lite hängig och inte på topp, sänkte intensiteten och gick inte för fullt. Det känns i leder och muskler när det är infektion på gång.

[Vezzlan]

Onsdag 100113



Bänkpress - 5*65, 4*77,5, 2*3*90, 7*2*105
Knäböj - 5*80, 5*95, 2*112,5
Armhävning, bred - 5*8
Benspark - 10*25, 4*10*30
Raka marklyft, på kloss - 5*60, 5*80, 3*5*100



Småförkyld, huvudvärk och besvär med ljumsken är dagen ursäkter. Ska ta det piano med viktlyftandet några dagar, förmodligen har benets inåtförare fått sig en "kyss", känns inte alls bra, löpning och vardagligt pillande går bra, men sidledsförflyttningar och knäböj på tyngre vikter vill sig inte.

Får vara nöjd med att pressandet gick bra trots busarna. Kunde även notera nytt personbästa och världsrekord i digital personvåg; 86,1kg

[Vezzlan]

Torsdag 100114


Axelgymnastik med gummiband, stretch och töjning av underkroppen (~60min) istället för handboll, snorisarna vill inte ge sig. Till lördag eftermiddag måste eländet vara väck.

[Vezzlan]

Tisdag 100119


Handboll i ca 90 minuter, lätt träning med mycket avslut, match i morgon.
Förkylningen har inte släppt helt och ljumsken har bara blivit lite bättre. Inte optimalt på något sätt. Tror vi har tre matcher som ska spelas innan söndag, riktigt pissig tajming!

[Vezzlan]

Onsdag 100120


Handboll 90 minuter, match. Förkylningen och ljumsken höll sig i schack.

Tufft program framöver, träning imorgon, match fredag och match lördag.

[Vezzlan]

Torsdag 100121


Började med den ordinarie uppvärmningen, fotboll. Gick därefter igenom lite försvarsspel inför morgondagens match och avslutade med fotbollstennis. Lättsamt och lekfullt.

[Vezzlan]

Fredag 100122


90 minuter handboll, match. Ljumske och förkylning än bättre, däremot grinar axeln (baksida). Ingen match imorgon, tack och lov, däremot blir det någon form av styrketräning.

[Vezzlan]

Lördag 100123


Ett lätt återhämtningspass; 15 min värmning på motionscykel, axelgymnastik med gummiband, bänkpress och knäböj (20kg), stretch underkropp och montering av föreningens nya powerrack.

[Vezzlan]

Söndag 100124



Liknande procedur som igår, men lite mer vikt i böjen och mindre tid till stretching. Axeln verkar återhämta sig bra, bättre rörlighet och mindre smärta.

[Vezzlan]

Har begåvats med en riktigt manlig förkylning, som snart hållt i sig i två veckor, förmodligen har den senaste veckan blivit en bonus, en riktigt kraftig bonus tack vare förra veckans aktiviteter. Formtoppningen kom i tisdags med feber, frossa, ledvärk, snor i mängder, nysningar och hosta som fått mina revben att räta ut sig. Väntar nu på att mina lungor ska återvända från sin nuvarande omloppsbana runt jupiter, vilket nog inte tar så många dagar, förhoppningsvis.

Kroppens förfall är givetvis total, efter så lång frånvaro från jym och EAA-opti-onanerande så har varje liten uppbygg muskelcell flytt fältet. Konditionen var ju redan obefintlig innan förkylningen, så den lär inte ha tagit så mycket stryk.

Ska man se det positiva så har axel och ljumske fått tid till återhämtning.

Formen förra sommaren:

Dagsformen är givetvis ljusår ifrån med tanke på ovan nämnd information, men det är vad jag har att jobba mot.

Planen framöver ser ut enligt följande;

Följer "viderekomne"-rutinen från http://www.styrkeloft.no/treningsprogram. Knäböj 170kg, bänkpress 130kg, marklyft 200kg är de inmatade målvikterna, bör väl tillägga att det är vikter jag inte har lyft än, utan att det är just målvikter. Handbollen får stå för konditionsbyggningen, tillsvidare, eventuellt att jag petar in ett extra lunkpass. Kryddar det hela med lite periodisk fasta, som jag trivs riktigt bra med.

Så fort förkylningen är väck så bär det av. Ska passa på att revidera lite av informationen från journalens startinlägg, har nu passerat 30 år och är nu vuxen på riktigt.

[Vezzlan]

Söndag 100131



Sit-ups 3*30
Hyperext. 3*12 +5kg

Knäböj - 6*72,5, 6*77,5, 2*5*85, 2*4*90, 2*2*95
Bänkpress - 6*62,5, 3*5*72,5, 3*3*80 med stopp, medelbrett grepp.
Rakbensmark på kloss - 2*8*50, 2*6*55
Sittande axelpress - 6*32,5, 2*5*35, 2*4*37,5 med skivstång, utan ryggstöd.
Stångrodd - 3*12*50
Lårcurl - 12*20, 10*25, 8*30



Ingen vidare fart i kroppen, men skönt att vara igång! Ljumsken känns bättre, får se hur den reagerar senare.

[Vezzlan]

Tisdag 100202


Sit-ups 3*20
Hyperext. 3*12 +5kg

Knäböj, med stopp - 2*6*55, 2*5*65, 3*3*70 bred stans
Bänkpress, med stopp - 6*70, 5*82,5, 4*87,5/6*77,5, 4*87,5/6*77,5, 4*87,5/6*77,5, superset
Kronlyft/Marklyft - 5*110/5*110, 4*135/5*125, 4*135/5*125, 4*135/5*125, superset

Bicepstrams 3*12
Tricepsdito 3*12



Marklyften gick buslätt, knäböjen funkade bra, ljumsken trivs tillsvidare, får se vad som sägs på tyngre vikter. Bänkpressen gick knöligast, förhoppningsvis på grund av sviterna efter förkylningen. Lill-lördag kommer vigas åt frossa och om vädret tillåter en kort löprunda.

[Vezzlan]

Torsdag 100204


Handboll 90 minuter. Glad att överhuvudtaget kunna springa en stund utan att behöva syrgas. Det var längesedan jag hade en så manlig förkylning, nu är eländet förhoppningsvis väck.
Ingen känning i axel, liten känning i ljumsken under värmningen men därefter inget.