Från sunk till hunk -06

[Jman]

Som titeln antyder så är målet detta år att bli mer atletisk, både utseendemässigt och i styrka. Just nu så känner mig liten och oproportionelig men det beror nog mest på bulken. Journalen jag startar här ska hjälpa mig att få lite bättre ordning på träningen och nå mina mål snabbare. Förhoppningsvis så får jag värdefulla råd och inspiration från er andra användare på vägen.

Jag har tränat på gym ganska intensivt i strax över ett år. För enkelhetens skull så säger vi att jag började 050101. För att ha lite att jämnföra med så vägde jag sommaren -04 som minst 92kg då jag nästan cyklade varje dag. Då jag började träna på gym vägde jag ca 95-97 kg.

Några mått i dagsläget (060203):
Längd: 188cm
Vikt: 103kg
lår(mitten): 63cm
vader: 42cm
överarm: 39cm
underarm: 32cm
handled:18cm
midja:100cm
bröst omfång(under armarna): 114cm

Allmänt intryck: Vältränad, men med försmak till det goda i livet.

[Jman]

Några personbästa:

Benböj: 100kg (fulldjup efter påverkan av kolo...)
Mark: 110kg
Bänk: 80kg (tror jag, ska testa igen när jag känner mig i form)

Styrkan i övriga övningar framkommer senare.
Både protein och kreatin är slut för tillfället. Så jag räknar inte med några stora ökningar förrän jag gjort nya inköp.

[Jman]

Jag försöker hålla mig till ett 6 dagars program med lite variationer då och då. Det kan t.ex. se så ut här i grova drag:
Dag1: Bröst + ev. tri (om ork finns)
Dag2: Rygg + ev. biceps (om ork finns)
Dag3: Vila
Dag4: Armar eller axlar + mage
Dag5: Ben + ev. axlar (om det inte kördes föregående dag)
Dag6: Vila

Ett pass tar normalt 60 - 90 min.

[Jman]

Torsdag 2/3 - Rygg

(gymleco utrustning på gymmet)
uppvärmning:
Sittande.kabelrodd: 4x12, 7x12, 10x10 (första siffran antalet plattor)

stång.rodd: 50x8, 50x7, 50x8
maskin.rodd: 20x8, 35x6, 35x6, 25x10 (första siffran i kg, en sida i taget)
latsdrag: 8x10, 11x8, 14x8, 14x8, 10x15 (brett och smalt)
enhands.kabelflye: 12.5x8, 12.5x8, 10x10
hantefly.rygg: 3x8, 6x8, 8x8 (8kg, tar helst inte mer i denna övning utan satsar på kontakt)

shrug.hantel: 25x12
shrugs.stång: 70x6, 100x6, 100x6, 70x8, 70x8

27 set... för mycket? Kändes tungt och jag hade lite energi denna dag.

[Jman]

Fredag 3/3 - Armar

5min löpning (+10 min promenad till gymmet)

stångcurl: 12x10, 20x10, 32x8, 42x5, 37x5, 32x8
enhandscurl.maskin: 10x6, 10x6 (kändes inte bra)
preachercurl: 12.5x6, 12.5x6
hammercurl: 22.5x6, 20x6, 10x15 (lite fusk i de två första setten =) )
sittande.lutande.curl: 7.5x10, 7.5x10 (mest för stretchens skull)

pushdowns.rep: 40x10, 40x10, 40x8 (första siffran i kg? )
bänkpress.smalt.grepp: 20x10, 40x10, 50x10, 50x8
pushback: 6x8, 8.5x8
några overhead extension för stretch...

avslutande med lite hyperextensions och roman chair (+10kg)

24+ set, inte alltför trött.

[Lepras]

Bra curlar
Kör du något schema eller känsla?

[Jman]

Ursprungligen postat av lepras1

Bra curlar
Kör du något schema eller känsla?

Det blir ju mest på känsla. Man brukar gå och tänka lite innan man drar och tränar hur man ska lägga upp passet. Risken med att inte ha schema är man lätt missar saker och gör samma fel om och om igen. Något som jag tycker mig ha en tendens till är att man gärna vill klämma in väldigt många övningar. Hade jag ett schema så hade jag kunnat planera det bättre.
Denna journal är ett steg i den riktningen. Nu är jag tvungen att organisera lite =)

Jag ser fram emot benpasset på söndag. Ska ladda med gott käk under helgen

[Jman]

Idag blev det som sagt ingen träning utöver lite grepp och 10 min cykel.
Min energi brukar ta slut fort ibland på benpassen. Äter nog dålig. Det här är vad jag fick i mig idag ...

1030 2xkaffe , gorby pirog (kände mig lat och inte särkilt hungrig)

1100 1dl gainer

1200 1 portion fiberflingor/fil + 2 stora fiberbröd med rostbiff

1500 äpple + chokladtryffel :P

1600 kaffe + chokladtryffel , mera :P

1800 2 port. pasta + färsbiffar. +mjölk

2200 Latte + 1 fiberbröd med rostbiff.

kanske blir ett litet mål till. Kvällen är ung ...

[Jman]

5 min gång på löpband.

Benböj: 50kg x8, 50kg x8, 80kg x5, 90kg x3, ([100kg x3, 110kg x6] Grunda)
benpress: 180kg x8, 210kg x8, 210kg x8
benspark: 8x10, 10x8, ([10x6, 6x6] Dropset)
ligg.ben.curl: 6x8, 8x6, 5x6
sitt.vadpress: 50kg x10, 75kg x10, 100kg x8

Avslutade med stretchning för ben.

Bara 19 set på ca 60min. Benböjen blev inte ett helt misslyckande, men jag har tagit grunda böj på 130kg x6.
Allt efter första övningen kändes segt. Bra bit under PB.
Sittande bencurl och stående vadpress uteblev pga. orken inte fanns.
Det kändes inte som ett sockerfall. Det fanns ingen energi i musklerna helt enkelt.
Åt jag inte tillräckligt som vanligt?
Imorse så blev det en skål fiberhavre med russin och 3 fiberbröd med leverpastej och 1 dl gainer med 1 tsk kreatin monohydrat innan träningen.

[Lepras]

Tycker knäböjarna va ,
blev jäkligt sugen på fiberbröd med leverpastej nu,,
kör du med bälte eller inte? passare?

[sgtbarnes]

bra benböj! ska bli kul att följa! kör hårt

[Jman]

Ursprungligen postat av lepras1

Tycker knäböjarna va ,
blev jäkligt sugen på fiberbröd med leverpastej nu,,
kör du med bälte eller inte? passare?

Fiber och protein! Kan det bli bättre? Fast jag har inte haft den vanliga aptiten på morgonen som jag brukar ha. Ska bli ändring på det.
Bälte blir det när jag kör grunda böj, ibland även på de tunga djupa. Har ingen passare Känns lite läskigt när jag går djupt och råkar gå ner för fort.

Ursprungligen postat av sgtbarnes

bra benböj! ska bli kul att följa! kör hårt

Tack. Räkna med höjningar när jag får ordning på tekniken och kosten. Jag kommer att skriva ner det jag testar.

[Jman]

Eftersom jag kände mig så slut i söndags så blev det vila på måndagen. Idag laddade jag enligt Optimala(tm) principen med våfflor, sylt och grädde :P. 2 timmar senare var jag på gymmet och så här gick det...

hantelpress:
12,5kg x10
12,5kg x10
21kg x8
31kg x6
21kg x10
snedbänk:
40kg x8
60kg x8
65kg x8
hanteflyes: (med lätt lutning på bänken)
9kg x10
13.5kg x6
13.5kg x6
9kg x10
9kg x8
--
smalbänk:
40kg x8
60kg x6
60kg x6
ligg.tri.extention
24kg x8
24kg x8
24kg x8
enarms.hantel.extention
8,5kg x8
10kg x8
[10kg x8, 8.5kg x6] dropset
--
Mag.maskin (gymleco):
35kg x15
50kg x10
50kg x8

Slutligen två set med crunches på boll.

Det gick i stort sett bra. Men min ödesdigra lunch gjorde sig påmind med darrningar ungefär vid magövningarna. Sockerfallet åtgärdades med en multipower dryck efter passet. Nu är det dags för middag...

[Jman]

Hunk faktorn som min fantasifulla journaltitel antyder kommer in vid ett senare skede... Mitt syndiga frosseri i feta mejeriprodukter är inte direkt någon del av en smart utarbetad plan. Som tur är så kommer jag kunna vara något nyttigare framöver. Proteinet och det nya kreatinet jag beställt kommer imorgon Jag kommer att slänga det lilla kreatin monohydrat jag har kvar. Det gav mig mest huvudvärk

[Jman]

Idag gick jag ut med en annan strategi. Efter kort uppvärmning så blev det enbart tunga set. Dvs. färre reps och färre set totalt. Det gav utdelning, flera nya PB.

5min på löpbandet.

marklyft:
50kg x8
80kg x5
110kg x3 (PB, fler reps)
110kg x3 *
80kg x5

hantelrodd:
45kg x6
50kg x6 (PB)
50kg x6 *
40kg x8

latsdrag.parallellt.grepp:
12p x10 (p = viktplatta i magasinet)
14p x8
14p x8

rodd.uppifrån:
35kg x8
45kg x4 (för tungt, skulle tagit 40kg istället)
20kg x15

hantel.flye.rygg:
4kg x10
7kg x8
7kg x8

Jag små åt lite hela tiden under dagen och tog 2 kaffe innan träningen. I detta pass blev de färre set men desto tyngre!