Ont i ryggen av situps m.m

[Halldin]

Får ont i ryggen av att göra vanliga situps, samt diverse andra magövningar.
Detta verkar vara ganska vanligt, så jag undrar om någon haft liknande och lyckats lösa det, och isåfall hur?

[Fettecke]

Ursprungligen postat av Halldin

Får ont i ryggen av att göra vanliga situps, samt diverse andra magövningar.
Detta verkar vara ganska vanligt, så jag undrar om någon haft liknande och lyckats lösa det, och isåfall hur?

jag får bara "ont" i ryggen när jag gör situps på såndär sits som lutar neråt, och har vikt på bröstet.... det är i bottenläget det "gör ont"... så grymt bra anatomiska färdigheter jag har inte så jag kan avgöra om det är bra eller dåligt, men man tränar väll ryggen också

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av Halldin

Får ont i ryggen av att göra vanliga situps, samt diverse andra magövningar.
Detta verkar vara ganska vanligt, så jag undrar om någon haft liknande och lyckats lösa det, och isåfall hur?

Lösningen på problemet är mycket enkelt: stretcha höftböjarna. När du ändå håller på så kan du passa på att även ta rumpan, ljumsken, fram- och baksida lår samt ryggsträckerna så blir det riktigt

[tano]

Skippa situpsen. Situpsen förmedlar stor belastning på ryggen genom höftböjarna.

Situps är ganska tvivelaktig magövning i första laget, har du ont så finns det ingen anledning att göra dem. Förutom då lathet

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av tano

Skippa situpsen. Situpsen förmedlar stor belastning på ryggen genom höftböjarna.

Situps är ganska tvivelaktig magövning i första laget, har du ont så finns det ingen anledning att göra dem. Förutom då lathet

Fel, höftböjarna är en väldigt underskattad muskel. Det finns ett starkt samband mellan svaga höftböjare och ryggont. Det finns även ett starkt samband mellan korta höftböjare, stor svank och ryggont. Summa sumarum: träna höftböjarna och stretcha dem efteråt: 3 x 20 sek/ben.

[Dreas]

träna höftböjarna och stretcha dem efteråt: 3 x 20 sek/ben

Och hur tränar man dom? Eller menar du när man aktiverar dom i andra övningar såsom situps?

Andreas

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av Dreas

Och hur tränar man dom? Eller menar du när man aktiverar dom i andra övningar såsom situps?

Andreas

Höftböjarna aktiveras i många magövningar, speciellt om man har fötterna/benen fast och endast utför en höftflexion/höftböjning.
Alla olika varianter av hängande benlyft tränar höftböjarna mycket men tar även en hel del på magen. Detsamma gäller för övrigt klassikern "brutalbänk".
SOK använder sig av raka benlyft och brutalbänk (två typiska "höftböjarövningar") för att testa våra potentiella olympiers centralpartistyrka.

[Danne89_]

Hur stretchar man höftböjarna?

[Åse Columbus]

kolla in på
http://www.ryggochmuskelakuten.se/

[polaren]

Ursprungligen postat av Danne89_

Hur stretchar man höftböjarna?

[tano]

Ursprungligen postat av major Pectoralis

Fel, höftböjarna är en väldigt underskattad muskel. Det finns ett starkt samband mellan svaga höftböjare och ryggont. Det finns även ett starkt samband mellan korta höftböjare, stor svank och ryggont. Summa sumarum: träna höftböjarna och stretcha dem efteråt: 3 x 20 sek/ben.

eh ja nog kan man få ont i ryggen för att höftböjarna är svaga, men vet du att det är så i detta fall?

För att veta bör han testa styrkan och vigheten i höft muskulaturen.
Sedan tror jag tror säkerligen musklerna är orörliga och behöver stretchas.

Kanske lyser min ignorans mot situps igenom, för att jag själv aldrig kör dem.

[Guddi]

Innan man ger sig på specifika höftböjar övningar så måste man vara stabil i bålen. Annars så kommer prestationen i övningarna att vara dålig och man kommer få ont i ryggen.

Håller inte riktigt med Majoren om att stretching är lösningen på allt. Är man svag i bålen så hjälper stretching mot smärta som finns där mer eller mindre hela tiden men det kommer inte hjälpa mot smärta som uppstår under själva övningen då höftböjaren är kontraherade och drar således i kotorna oavsett hur lång muskeln är i vanliga fall.

Om du får ont i magen av situps och liknande övningar så gör crunches. Lägg gärna någon liten handuk eller en hand under svanken så att den inte rätas ut helt. Under tiden så tränar du upp din allmänna styrka kring bålen, glöm inte uthålligheten. Stretchingen som Majoren rekommenderar är givetvis inte fel och kan säkert hjälpa dig en del.

[major Pectoralis]

Ursprungligen postat av Guddi

Innan man ger sig på specifika höftböjar övningar så måste man vara stabil i bålen. Annars så kommer prestationen i övningarna att vara dålig och man kommer få ont i ryggen.

Håller inte riktigt med Majoren om att stretching är lösningen på allt. Är man svag i bålen så hjälper stretching mot smärta som finns där mer eller mindre hela tiden men det kommer inte hjälpa mot smärta som uppstår under själva övningen då höftböjaren är kontraherade och drar således i kotorna oavsett hur lång muskeln är i vanliga fall.

Om du får ont i magen av situps och liknande övningar så gör crunches. Lägg gärna någon liten handuk eller en hand under svanken så att den inte rätas ut helt. Under tiden så tränar du upp din allmänna styrka kring bålen, glöm inte uthålligheten. Stretchingen som Majoren rekommenderar är givetvis inte fel och kan säkert hjälpa dig en del.

Jag håller absolut med dig om att man behöver en god grundstyrka innan man ger sig i kast med "höftböjarövningar" som t.ex. hängande raka benlyft. Dock skulle jag absolut inte räkna vanliga hederliga situps utan fastspända fötter/ben till "höftböjarövningarna". Det är en myt, troligen spridd av TV-shop. Ett "smart marknadsgrepp" av dem att diskreditera tyngre men effektiva övningar i syfte att sälja allt möjligt trams. Situps utan fötterna fastspända tar, som sagt, inte nämnvärt på höftböjarna. Har varit med om hockeyspelare som kunnat göra "hundratals situps" med fötterna fastspända (kunnat utnyttja sin höftböjarsstyrka) men noll med fötterna fria (inte kunnat utnyttja höftböjarna). Jag har dessutom svårt att tro att en man i sina bästa år inte har styrka nog att utföra situps Jag har tränat hundratals ungdomar och aktiva, både elit och anti-elit, med otaliga situps, benlyft, raka höftflexioner etc. utan att någon har klagat på ryggont. Tvärtom istället med mycket bra resultat. Kan dock nämna att ergonomin spelar roll även vid situps. Det är viktigt, i motsatts till "tunga-lyft-tekniken", att man håller ryggen krummad. En övning man dock definitivt skall undvika (som jag frekvent ser otränade göra runt om på Sveriges träningsanläggningar) är liggande benlyft där en kompis puttar på benen ner mot marken. Den övningen är egentligen en stretch-shortening-övning som sliter enormt i höftböjarna. Det är även lätt att förta sig i nämnda övning

[tano]

Jag skulle vilja slå ett slag för omvänd crunch, dvs där man ligger på rygg håller fast sig med händerna och lyfter knäna mot ansiktet.
För mig är det en kanon övning.

Tänk på att spänna nedre magmusklerna så ryggen blir plan mot marken innan baken och ryggen lyfter. Rörelsen är att som att lyfta kota för kota från underlaget, alltid med spänd magmuskulatur som håller nedre ryggen rak.

[Guddi]

Jag låter Stuart McGill svara:

Ursprungligen postat av major Pectoralis

Jag håller absolut med dig om att man behöver en god grundstyrka innan man ger sig i kast med "höftböjarövningar" som t.ex. hängande raka benlyft. Dock skulle jag absolut inte räkna vanliga hederliga situps utan fastspända fötter/ben till "höftböjarövningarna". Det är en myt, troligen spridd av TV-shop. Ett "smart marknadsgrepp" av dem att diskreditera tyngre men effektiva övningar i syfte att sälja allt möjligt trams. Situps utan fötterna fastspända tar, som sagt, inte nämnvärt på höftböjarna.

In fact, I believe that many commonly practiced flexion exercises result in so much spine compression that they will ensure that the athlete becomes a patient! For example, the traditional sit-up imposes approximately 3300 N (730 lbs) of compression on the spine (Axler and McGill, 1997)……. Further, the spine is very flexed during the period of this load (McGill, 1998). NIOSH (National Institute of Occupational Safelty and Health, 1981) has set the action limit for low back compression at 3300 N in workers; repetitive loading above this level is linked with higher injury rates in workers, yet this is imposed on the spine with each repetition of the sit-up!

Many trainers and therapists recommend performing sit-ups with the knees bent. The theory being that the psoas is realigned to reduce compressive loading, or perhaps the psoas is shortened on the length-tension relationship so that the resulting forces are reduced. After examining both of these ideas, we found them to be untenable……Further, it is true that the psoas is shortened with hip flexion, but its activation level is higher during bentknee sit-ups (Juker et al., 1998b), not lower as has been previously thought.

Ursprungligen postat av major Pectoralis

Har varit med om hockeyspelare som kunnat göra "hundratals situps" med fötterna fastspända (kunnat utnyttja sin höftböjarsstyrka) men noll med fötterna fria (inte kunnat utnyttja höftböjarna). Jag har dessutom svårt att tro att en man i sina bästa år inte har styrka nog att utföra situps Jag har tränat hundratals ungdomar och aktiva, både elit och anti-elit, med otaliga situps, benlyft, raka höftflexioner etc. utan att någon har klagat på ryggont. Tvärtom istället med mycket bra resultat. Kan dock nämna att ergonomin spelar roll även vid situps. Det är viktigt, i motsatts till "tunga-lyft-tekniken", att man håller ryggen krummad.

Given that the sit-up imposes such a large compression load on the spine, regardless of the leg being bent or straight, the issue is not which type of sit-up should be recommended. Rather, sit-ups should not be performed at all by most people. Far better ways exist to preserve the abdominal muscle challenge while imposing lower spine loads. Those who are training for health never need to perform a sit-up. Those training for performance may get better results by judiciously incorporating them into their routine.

All texten är tagen från boken Ultimate Back Fitness and Performance, 2ed

Varför anser du att man ska krumma ryggen?