Att bli starkare i marklyft, bottenläge?

[straycat]

Vad skall man köra för övningar och vilka muskelgrupper är det främst som aktiveras vid start av marklyft upp till knäna? Är betydligt svagare där jämfört med över knänskålarna till utlåsning och vill gärna få upp styrkan här så jag kan ta högre vikter när jag markar.

[r1kkie]

Skulle gissa på benen.

[hurril]

Marklyft med en paus på dryga sekunden 1-2 cm över golvet fungerar bra för många. Eller någon variant som förlänger rörelsen som att stå på en plattform (inte så hög, 3-5cm räcker) eller att hålla riktigt brett.

[Wibba]

Ursprungligen postat av hurril

Marklyft med en paus på dryga sekunden 1-2 cm över golvet fungerar bra för många. Eller någon variant som förlänger rörelsen som att stå på en plattform (inte så hög, 3-5cm räcker) eller att hålla riktigt brett.

^This. Förutom att jag aldrig känt att djupa marklyft överfört vidare mycket till vanliga marklyft, det har däremot funkat för många andra!

[hurril]

Långmarken (och ryckmarken) tycker jag är mycket fina kött-och-potatis-övningar för att liksom jobba in mer kött på kroppens baksida som man kan förfina, liksom, nästa halvår. Båda hjälper med "latslåset" så att man är riktigt tight i starten - i synnerhet ryckmarken. Den hjälper dessutom oerhört bra i läget där starten övergår i huvuddraget genom att man blir skickligare på att hålla just det läget mer tight.

[straycat]

Ursprungligen postat av hurril

Marklyft med en paus på dryga sekunden 1-2 cm över golvet fungerar bra för många. Eller någon variant som förlänger rörelsen som att stå på en plattform (inte så hög, 3-5cm räcker) eller att hålla riktigt brett.

Ska testa detta med att pausa några cm över marken. Föreslår du lättare och explosivare eller tyngre set när jag kör denna varianten?

När du menar att hålla riktigt brett; ska jag köra marklyft att jag håller i princip axelbrett eller ännu bredare? Jag har kört smalmark i princip alltid när jag kört mark, dvs jag står nästan ihop med benen och greppar så att jag har tummarna precis där det blir räfflat.

[rooz]

Ursprungligen postat av straycat

Ska testa detta med att pausa några cm över marken. Föreslår du lättare och explosivare eller tyngre set när jag kör denna varianten?

När du menar att hålla riktigt brett; ska jag köra marklyft att jag håller i princip axelbrett eller ännu bredare? Jag har kört smalmark i princip alltid när jag kört mark, dvs jag står nästan ihop med benen och greppar så att jag har tummarna precis där det blir räfflat.

Testa att greppa med pekfingret precis utanför ringarna på stången, och se hur det känns.

Långa ryckmark, då blir det roligt på riktigt

[hurril]

Jag är inte mycket för explosivt utförande i just något. Inte så att jag tycker någon någonsin ska sega ett lyft medvetet, man ska så klart trycka på ordentligt. Men... tekniken är #1 och #2, hellre nöta den sakta och/ eller med stor mängd och i båda fallen med perfekt stil. Helt enkelt kontinuerligt köra sig slut med perfekt stil för att därefter skölja efter med en rekorderlig portion muskelbygge av det som verkar brista i kapacitet.

Alla övningar som inte av någon anledning gör kroppen extra skör i sin natur (så som t ex kanske långa raka marklyft, flyes eller typ utfall) bör man köra nästan alla reps mellan 70-85% av ett max i den övningen.

Greppvidden kan man tänka sig att man håller lite bredare än optimalt mest hela tiden en god bit innan man tänker vara som bäst (tävling/ maxning) för att lite så där halvt lägga lite krokben för sig själv. Man måste då hålla "latslåset" hårdare och även jobba med tekniken i övrigt så att den inte frestar på tightheten för mycket. Ett tvåfrontsangrepp. När det drar ihop sig till maxning så optimerar man tekniken sista biten också.

Att hålla riktigt grepp förvandlar det dock till lite av en annan övning som verkligen spöar upp bröstryggen, förlänger rörelsen och tvingar på kroppen en högre relativ belastning (för mig) från ungefär mitten av skenbenen och upp förbi knäna samtidigt som den är bentyngre precis i startögonblicket.

[straycat]

Ursprungligen postat av rooz

Testa att greppa med pekfingret precis utanför ringarna på stången, och se hur det känns.

Långa ryckmark, då blir det roligt på riktigt

Vad är ryckmark? Att den är lång innebär att man står på liten plattform i guess?

Ursprungligen postat av hurril

Greppvidden kan man tänka sig att man håller lite bredare än optimalt mest hela tiden en god bit innan man tänker vara som bäst (tävling/ maxning) för att lite så där halvt lägga lite krokben för sig själv. Man måste då hålla "latslåset" hårdare och även jobba med tekniken i övrigt så att den inte frestar på tightheten för mycket. Ett tvåfrontsangrepp. När det drar ihop sig till maxning så optimerar man tekniken sista biten också.

Att hålla riktigt grepp förvandlar det dock till lite av en annan övning som verkligen spöar upp bröstryggen, förlänger rörelsen och tvingar på kroppen en högre relativ belastning (för mig) från ungefär mitten av skenbenen och upp förbi knäna samtidigt som den är bentyngre precis i startögonblicket.

Intressant! Tror du som rooz att jag kanske ska testa att ha pekfingrarna vid ringarna istället ett tag för att se hur jag utvecklas i startmomentet?

edit: dvs bred fattning och bara nöta startmoment med paus?

[rooz]

Ursprungligen postat av straycat

Vad är ryckmark? Att den är lång innebär att man står på liten plattform i guess?



Intressant! Tror du som rooz att jag kanske ska testa att ha pekfingrarna vid ringarna istället ett tag för att se hur jag utvecklas i startmomentet?

edit: dvs bred fattning och bara nöta startmoment med paus?

Ryckmark, du greppar stången som om du skulle utföra ett ryck (snatch på engelska).Och ja, långmark innebär att du står på en upphöjning.

Lyssna på Hurril. Jag är blott en enkel tjockis.

[mikaelj]

Många säger "tryck ifrån med benen", "pressa undan golvet med benen". Det har jag aldrig förstått mig på. Vilka muskler ska man använda? Vaddå pressa undan golvet? Det sitter ju fast? Och så vidare.


Något som fungerat för mig, och på köpet gett mig en bättre förståelse för vad marklyft är:

Vad jag istället kom på, ihop med pausmark, är att jag tänker att jag skall dra isär ett gummiband som sitter fast i fötterna i ena änden, och i händerna i andra änden:

* Det minst effektiva sättet att dra isär gummibandet är att räta ut benen och dra med ryggen - det kommer bli väldigt svårt att stå helt upprätt.
* Det mest effektiva sättet är att pressa ifrån med benen samtidigt som man rätar på överkroppen.

Man kan enkelt experimentera med det i en pausmark, där man har höften i olika höjd (på olika repetitioner) i själva pausen. Då kan man enkelt känna efter vad det är för för- och nackdelar med de olika stilarna. Personligen är det tungt att dra igång stången om jag sitter ned i början, men har i gengäld bättre förutsättningar för att dra klart det. Och omvänt, om jag börjar med att räta ut benen (precis som den dåliga gummibandstekniken!) kommer jag få loss stången från golvet rätt snabbt, men har istället dåliga möjligheter att låsa ut ("dra isär gummibandet helt"] p g a hävarmen som blir.

Allteftersom man får ordning på lyftet ser man hur ett bra marklyft liknar bra teknik i konditionsroddmaskin, t ex Concept2. Där vill man också ha en synkroniserad uträtning genom hela kroppen.

[Dreas]

Ursprungligen postat av mikaelj

Många säger "tryck ifrån med benen", "pressa undan golvet med benen". Det har jag aldrig förstått mig på. Vilka muskler ska man använda? Vaddå pressa undan golvet? Det sitter ju fast? Och så vidare.


Något som fungerat för mig, och på köpet gett mig en bättre förståelse för vad marklyft är:

Vad jag istället kom på, ihop med pausmark, är att jag tänker att jag skall dra isär ett gummiband som sitter fast i fötterna i ena änden, och i händerna i andra änden.
Det minst effektiva sättet att dra isär gummibandet är att räta ut benen och dra med ryggen.
Det mest effektiva sättet är att pressa ifrån med benen samtidigt som man rätar på överkroppen.

Man kan enkelt experimentera med det i en pausmark, där man har höften i olika höjd (på olika repetitioner) i själva pausen. Då kan man enkelt känna efter vad det är för för- och nackdelar med de olika stilarna. Personligen är det tungt att dra igång stången om jag sitter ned i början, men har i gengäld bättre förutsättningar för att dra klart det. Och omvänt, om jag börjar med att räta ut benen (precis som den dåliga gummibandstekniken!) kommer jag få loss stången från golvet rätt snabbt, men har istället dåliga möjligheter att låsa ut ("dra isär gummibandet helt"] p g a hävarmen som blir.

Allteftersom man får ordning på lyftet ser man hur ett bra marklyft liknar bra teknik i konditionsroddmaskin, t ex Concept2.

Personligen får jag med baksida lår mer när jag tänker på att pressa benen genom golvet.

Baksida lår känns det som många missar i sin teknik, jag själv vet att jag då gjort det. Mer baksida lår åt folket!

[hurril]

Ursprungligen postat av straycat

Vad är ryckmark? Att den är lång innebär att man står på liten plattform i guess?



Intressant! Tror du som rooz att jag kanske ska testa att ha pekfingrarna vid ringarna istället ett tag för att se hur jag utvecklas i startmomentet?

edit: dvs bred fattning och bara nöta startmoment med paus?

Nej jag menar att om du fattar stången bredare så blir det en nödvändig följd att du antingen måste sätta dig djupare eller böja dig mer i höften eftersom axlarna hamnar närmre golvet. Det är det jag menar med att rörelsen blir längre. Att istället hålla helt som vanligt men ställa sig på en plattform får sett till rörelselängden samma effekt men skiljer sig naturligtvis i övrigt.

Jag hade lagt in pausmarken i början på det vanliga markpasset, 4-5 set och därefter kört 4-5 vanliga markset. På veckans andra markpass hade jag kört 5-6 set ryckmark. 3-5 reps i rubbet.

[straycat]

Ursprungligen postat av mikaelj

Många säger "tryck ifrån med benen", "pressa undan golvet med benen". Det har jag aldrig förstått mig på. Vilka muskler ska man använda? Vaddå pressa undan golvet? Det sitter ju fast? Och så vidare.


Något som fungerat för mig, och på köpet gett mig en bättre förståelse för vad marklyft är:

Vad jag istället kom på, ihop med pausmark, är att jag tänker att jag skall dra isär ett gummiband som sitter fast i fötterna i ena änden, och i händerna i andra änden:

* Det minst effektiva sättet att dra isär gummibandet är att räta ut benen och dra med ryggen - det kommer bli väldigt svårt att stå helt upprätt.
* Det mest effektiva sättet är att pressa ifrån med benen samtidigt som man rätar på överkroppen.

Man kan enkelt experimentera med det i en pausmark, där man har höften i olika höjd (på olika repetitioner) i själva pausen. Då kan man enkelt känna efter vad det är för för- och nackdelar med de olika stilarna. Personligen är det tungt att dra igång stången om jag sitter ned i början, men har i gengäld bättre förutsättningar för att dra klart det. Och omvänt, om jag börjar med att räta ut benen (precis som den dåliga gummibandstekniken!) kommer jag få loss stången från golvet rätt snabbt, men har istället dåliga möjligheter att låsa ut ("dra isär gummibandet helt"] p g a hävarmen som blir.

Allteftersom man får ordning på lyftet ser man hur ett bra marklyft liknar bra teknik i konditionsroddmaskin, t ex Concept2. Där vill man också ha en synkroniserad uträtning genom hela kroppen.

Mycket intressant inlägg - fick mig att fundera på hur jag faktiskt markar. När du drar gummibands liknelsen så inser jag nog att jag rätar ut benen först och slutför lyftet med ryggen. Detta gör ju att benen får jobba i början och ryggen får slutföra antar jag? Ska försöka tänka på att gummibanda upp vikten istället för att bara "få upp den".

Orsaken till min frågeställning är helt enkelt för att jag fastnat litegrann i mark - och testade häromdagen slänga in lite kronlyft från knäna - och där kunde jag ösa på en jävla massa vikt sett till mitt vanliga marklyftande.

edit:

Ursprungligen postat av hurril

Nej jag menar att om du fattar stången bredare så blir det en nödvändig följd att du antingen måste sätta dig djupare eller böja dig mer i höften eftersom axlarna hamnar närmre golvet. Det är det jag menar med att rörelsen blir längre. Att istället hålla helt som vanligt men ställa sig på en plattform får sett till rörelselängden samma effekt men skiljer sig naturligtvis i övrigt.

Jag hade lagt in pausmarken i början på det vanliga markpasset, 4-5 set och därefter kört 4-5 vanliga markset. På veckans andra markpass hade jag kört 5-6 set ryckmark. 3-5 reps i rubbet.

Bra. Jag kör wendlers 5/3/1 men kan nog definitivt slänga in pausmark på marklyftsdagen. Vet inte om jag kan ha 2 marklyftsdagar med det schemat annars kanske jag kan alternera veckorna och kör varannan paus och varannan ryck och köra vanliga mark som vanligt.

[hurril]

Upp med någon film på hur du gör. Så kan du nog få finare tips.