Tjock nybörjare undrar hur gå tillväga för att bli biff

[Knegish]

Hej!

Ursäkta min töntiga rubrik, men det är ju ungefär vad jag tänker. Just nu, som ni kan se på bilderna, så är jag i katastrof-form. Jag har nog aldrig i livet haft så mycket fett på kroppen och så lite muskler. Men men. jag har alltid varit intresserad av träning, men de senaste 11 åren har jag knappt rört på mej från kontoret eller soffan och frossat i skräpmat. För en 11 år sedan tränade jag dock flera gånger i veckan, och tro det eller ej, lyckades skaffa både tvättbräda (om än ganska otydlig), och såg muskulös ut. Så jag vet HUR man tränar. Men jag har bara skitit i det. Nu har jag dock kommit igång igen och tagit tag i mitt jävla slacker-liv. Jag har börjat cykla typ 20-30 minuter på morgonen, och går nu ungefär 4-5 dagar i veckan på gymmet och styrketränar (så kroppens delar är uppdelad fyra dagar). Jag har börjat kolla vad för mat jag stoppar i mig, skaffat en våg och ett matschema där jag får i mig ungefär 2gram protein per kroppskilo (jag väger typ 75 kg nu, och är 174cm kort, 29 år gammal). Jag ligger på ungefär 500-600 kcal i underskott varje dag. Min kost består nu mest av att käka kvarg med fun light, tonfisksallad, ägg, kycklingfileer, lite råris till kycklingen, broccoli och sojabönor. Prottedrinkar: en efter träning, och en kasein-prottedrink innan läggdags. Tanken är att få bort allt jävla överskottsfett jag lagt på mig, speciellt de vackra handtagen ska bli jäkligt kul att få bort.

Frågan är:
- är det en bra ide av mig att träna bort detta fett på det sätt jag gör nu?
- hur lång tid tror ni det tar innan jag har kommit till en fettnivå som är lagom? (februari? mars? april?)
- när jag väl har nått en kroppsvikt och fettnivå som är lagom, ska jag börja köra på lite överskott då? typ 200 kcal och börja träna tyngre med färre reps? (alltså 6 rep x 3?).

Har ni några övriga tips ni kan ge denna slapptask? Jag älskar att träna och kan träna hårt som fan. Jag tänker verkligen lägga ner all energi på denna skiten, och mitt mål är att skaffa mycket muskler. Ser fram emot tips, och vill redan nu lova er att jag om ett år kommer lägga upp bilder på mina framsteg. Men först behöver jag lite tips
imag0267_5284d3b0ddf2b3499c0902c0.jpg

imag0266_5284d3b0ddf2b34a31ea398b.jpg

[Eddielindqvist]

Stronglifts 5*5 är ett bra program. Kör det och fortsätt deffa så tror jag du ska få en bra grund för en bulk!

[Bryggan]

Denna kan jag!

Du kommer att puffa upp som en muskelballong så fort du börjar dra lite i vikterna...lovar. 11 år är lång tid iofs men jag tror att om man en gång varit muskulös så kommer det tillbaka snabbare än om du aldrig tränat någonsin. Sedan om det har att göra med att man vet hur man "tar i" eller om det finns extra mycket cellkärnor etc. Har jag ingen aning om.

[Knegish]

tack för tipsen. Har kört på mitt kaloriunderskott på typ 500-600 kcal per dag. Dock blev jag sjuk en vecka vilket gjorde att jag inte kunnat träna något. Men jag har på tre veckor tappat fyra kg, vilket jag hoppas är fett. Hade dock förväntat mig typ 0,5kg i viktnedgång per vecka. Kan dock inte se någon speciell skillnad på min kropp ännu. Men jag kämpar på. Undrar hur lång tid detta kommer ta. Intressant experiment är det dock. Antar att 4 kg på 3 veckor beror på att det är mina första veckor av deffen. Kanske börjar det gå långsammare nu. Kom gärna med fler tips. Hur lång tid tror ni det tar med den träning och den kost jag har tills jag är på en bra fettnivå att börja lägga mej på ett försiktigt kaloriöverskott, så jag kan börja bygga muskler på allvar?

[sigill]

Ursprungligen postat av Knegish

tack för tipsen. Har kört på mitt kaloriunderskott på typ 500-600 kcal per dag. Dock blev jag sjuk en vecka vilket gjorde att jag inte kunnat träna något. Men jag har på tre veckor tappat fyra kg, vilket jag hoppas är fett. Hade dock förväntat mig typ 0,5kg i viktnedgång per vecka. Kan dock inte se någon speciell skillnad på min kropp ännu. Men jag kämpar på. Undrar hur lång tid detta kommer ta. Intressant experiment är det dock. Antar att 4 kg på 3 veckor beror på att det är mina första veckor av deffen. Kanske börjar det gå långsammare nu. Kom gärna med fler tips. Hur lång tid tror ni det tar med den träning och den kost jag har tills jag är på en bra fettnivå att börja lägga mej på ett försiktigt kaloriöverskott, så jag kan börja bygga muskler på allvar?

Du har tappat vätskevikt i början (kolhydrater i form av glykogen, salt och maginnehåll kan göra att vikten diffar mkt från dag till dag), så det kan vara därför du inte ser någon större skillnad än, även om du förlorat en del fett. Men det är i sin ordning.

[daloatf]

Vad är en lagom fettnivå enligt dig?

Jag själv i din situation skulle deffa ner mig till sub 10% och sedan ha en lång uppbyggnadsperiod med fokus på progression i de stora tre (böj,mark & bänk).

När du kan tänka sig komma i en lagom fettnivå beror lite på hur snabbt du går framåt med dieten. Men till våren borde vara fullt möjligt.

[Knegish]

lagom fettnivå är när jag kan börja bygga muskler igen. Även om jag tror att jag faktiskt bygger muskler nu också, såhär i början. Men den muskelbyggnaden avtag nog ganska snart. Men jag ser det mer som bonus. Jag är glad om jag inte förlorar de få muskler jag har idagsläget. Du nämnde 10% som en lämplig fettnivå. Är lite osäker just nu på när jag vet att jag är där. Men antar att det finns något sätt att räkna ut. Ska googla lite. Jag har också tänkt att i april-maj borde det vara dags att börja lägga sig på lite försiktig kaloriöverskott.

[daloatf]

Ursprungligen postat av Knegish

lagom fettnivå är när jag kan börja bygga muskler igen. Även om jag tror att jag faktiskt bygger muskler nu också, såhär i början. Men den muskelbyggnaden avtag nog ganska snart. Men jag ser det mer som bonus. Jag är glad om jag inte förlorar de få muskler jag har idagsläget. Du nämnde 10% som en lämplig fettnivå. Är lite osäker just nu på när jag vet att jag är där. Men antar att det finns något sätt att räkna ut. Ska googla lite. Jag har också tänkt att i april-maj borde det vara dags att börja lägga sig på lite försiktig kaloriöverskott.

Om vi säger rent visuellt kan du satsa på hur 10% ser ut här;



Då har du ett riktigt bra utgångsläge att ha en lång uppbyggnadsperiod. Fullt möjligt att nå dit april/maj.

[King Grub]

Ett bra utgångsläge för att bygga muskler får man inte automatiskt med en låg kroppsfettprocent, om man gått ner i fettvikt från övervikt. Det är en låg kroppsfettprocent hos någon som aldrig varit överviktig som ger bra förutsättningar för muskelbygge. Har man gått ner i fettvikt, är det också främst fettvikt man lägger på sig vid kommande överätningar. Trådstartens idé med ett försiktigt överskott är alltså en bra sådan, men det här pratet om att deffa/banta för att få bästa förutsättningar för muskeltillväxt stämmer inte. Det gäller att aldrig bli överviktig för att ha dom.

[Xtronal]

Ursprungligen postat av King Grub

Ett bra utgångsläge för att bygga muskler får man inte automatiskt med en låg kroppsfettprocent, om man gått ner i fettvikt från övervikt. Det är en låg kroppsfettprocent hos någon som aldrig varit överviktig som ger bra förutsättningar för muskelbygge. Har man gått ner i fettvikt, är det också främst fettvikt man lägger på sig vid kommande överätningar. Trådstartens idé med ett försiktigt överskott är alltså en bra sådan, men det här pratet om att deffa/banta för att få bästa förutsättningar för muskeltillväxt stämmer inte. Det gäller att aldrig bli överviktig för att ha dom.

Ajdå

[awesomooo]

Ursprungligen postat av daloatf

Om vi säger rent visuellt kan du satsa på hur 10% ser ut här;

Då har du ett riktigt bra utgångsläge att ha en lång uppbyggnadsperiod. Fullt möjligt att nå dit april/maj.

Hur pålitliga är dom där bilderna? Finns flera stycken men många visar rätt olika... Utgår man från den bilden så ligger väl jag på 25% efter 2,5 år av ren grisbulk

[King Grub]

Dom stämmer nog rätt bra, rent generellt, även om två olika personer med samma fettprocent kan se ordentligt olika hårda ut.

Och över 15% kroppsfett är bara negativt att gå.

[Ungkarlsliv]

Ursprungligen postat av King Grub

Ett bra utgångsläge för att bygga muskler får man inte automatiskt med en låg kroppsfettprocent, om man gått ner i fettvikt från övervikt. Det är en låg kroppsfettprocent hos någon som aldrig varit överviktig som ger bra förutsättningar för muskelbygge. Har man gått ner i fettvikt, är det också främst fettvikt man lägger på sig vid kommande överätningar. Trådstartens idé med ett försiktigt överskott är alltså en bra sådan, men det här pratet om att deffa/banta för att få bästa förutsättningar för muskeltillväxt stämmer inte. Det gäller att aldrig bli överviktig för att ha dom.

Jag accepterar fullt ut att det är så, men hur stora är skillnaderna egentligen ? Du får gärna backa om dina påståenden med någon/några källor. Finns ju många här på brädan som bevisar att det visst går att bygga en bra mängd massa även att man tidigare varit överviktig.

[daloatf]

Ursprungligen postat av King Grub

Ett bra utgångsläge för att bygga muskler får man inte automatiskt med en låg kroppsfettprocent, om man gått ner i fettvikt från övervikt. Det är en låg kroppsfettprocent hos någon som aldrig varit överviktig som ger bra förutsättningar för muskelbygge. Har man gått ner i fettvikt, är det också främst fettvikt man lägger på sig vid kommande överätningar. Trådstartens idé med ett försiktigt överskott är alltså en bra sådan, men det här pratet om att deffa/banta för att få bästa förutsättningar för muskeltillväxt stämmer inte. Det gäller att aldrig bli överviktig för att ha dom.

Tanken var mest att personen i fråga kan ligga på ett överskott över en längre tid om han blev i bättre form.

[King Grub]

Ursprungligen postat av Ungkarlsliv

Jag accepterar fullt ut att det är så, men hur stora är skillnaderna egentligen ? Du får gärna backa om dina påståenden med någon/några källor. Finns ju många här på brädan som bevisar att det visst går att bygga en bra mängd massa även att man tidigare varit överviktig.

Källor har postats massor av gånger.