En helt jävla vanlig träningsdagbok.

[behnam]

Kort om min träning:

Jag har tränat i ca 3 och ett halvt år nu varav 1 och ett halvt har varit i fängelse så det har inte varit optimalt alltid.
För ca 4 år sedan vägde jag mellan 130-140kg (en riktig tjockis) och har sedan dess pendlat helt ner till 85kg och idag väger jag ca 100-105kg rätt så stabilt.

Jag tränar styrkelyft inspirirerat med 5/3/1 progression.
Experimenterar fortfarande med volym/frekvens för att hitta något som passar mig bra så mitt schema ändrar sig allt eftersom

Förövrigt är jag nykterist och allt vad det innebär

Skador: (kände att det kunde vara relevant information
Jag har pajjat axeln rätt så många gången och har opererat den två gånger. Skulle operera den en tredje gång men sket i det och tränade upp den istället. Idag sitter den lite snett men va fan gör det - jag anpassar min träning efter detta istället (har te.x svårt för övningar som involverar stång där jag låser fast axeln)

--------------------------------

Jag har den här träningsdagboken mest för min egen skull och för att se om jag lyckas hålla den. Jag har rätt mycket med jobbet och privat och sådära så jag är inte säker på om jag kommer kunna ta mig tid till att skriva i den varje dag. (Privatlivet och jobbet kommer först)

Jag tror det var allt. Får väl ändra om jag kommer på något annat.
Hej så länge

P.S: Jag är invandrare. (Jag kände att det var viktig information, haha)

[behnam]

Så jävla skönt med bröstmåndag!

Incline dumbbell press 28x10 - 30x6 - 32x 5
Flat dumbbell press 3 set 35x8 - 38x5 - 38x6
Stående cablepress 3 set 45x15 - 55x10 - 60x6
Stående cableflyes 3 set 18x10 - 18x10 - 18x10
Incline machine chestpress 3 set 75x15 - 85x10 - 100x3->dropset 30xväldigt många
Machine flyes 3 set Kommer ej ihåg vikterna men körde på max 5-6 reps 3 set
Incline hantelflyes 3 set 12x15 - 15x10 - 15x10
EZ-bar cable pushdown 3 set 45x20 - 65x12 - 75x8
Triceps overheadpress (rep) 3 set 45x15 - 50x12 - 56x10
Triceps overheadpress (rak) stång 3 set 41x20 - 45x15 - 50x10
Enarms tricepspress 3 set 7.5x15 tre gånger

Det ska tilläggass att alla vikter och rep är inte exakta (jag skriver inte ner något just nu), men de stora övningarna stämmer förstås (hur kan man glömma dom liksom haha)

Rätt så nöjd med passet måste jag säga. Kändes bra och hade bra pump och intensitet genom hela rundan även om jag var spyfärdig i starten

[behnam]

Ja juste ja!
Jag kommer nog inte lägga in så många uppdateringar på morgonpassen. Men jag kör dom

Hur fan redigerar man inlägg förresten? :S

[behnam]

Dagens träning:

Tisdag: Rygg-biceps-underarmar

• Weighted pull-ups 3 set 12x0 - 8x15kg - 8x15kg (två sista reps med hjälp)
• Chin-ups 3 set 10st - 12st - 6st (väldigt brett)
• Lat pulldown bakom nacken 3 set 20x50kg - 15x75kg - 5x90kg->dropset 40kg
• Sittande rodd (smalt grepp) 3 set 20x42kg - 10x 68kg - 4x85->drop 42kg
• Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set 25+ x 40kg - 15x80 - 8x110kg
• Stående cable pullover (liten rak stång) 3 set 10x45kg - 12x55kg - 10x65kg
• Enarms hantelrodd 3 set 12x30kg - 8x35kg - 4x40kg
• Stående hantelrodd->Reverse flyes (dropset) 25x15kg->10x5kg 3 set
• Back-extension (single-leg) 3 set +15kg vikt med båda benen
• Inverted legraises 3 set ingen extra vikt
• Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set 15x40kg - 10x55kg - 4x64kg
• Stående rope-curl 3 set 10x36kg - 8x41kg - 6x40kg
• Enarms cablecurl 3 set 15x18kg - 8x27 - bangade sista (smärta i axeln)
• Cable wrist-curl superset -> 20x60kg - 20x60kg - 20x60kg
• Stående Over-hand ez-curl 3 set 8x27kg - 8x27kg - 8x27kg
• Inverted wristcurl 3 set 15x5kg - 8x8kg - 4x10kg

Var kass på cablepullovern idag i början men det berodde på att min vanliga raka stång var upptagen så fick ta en jävel med gummihandtag

Kosten har vart lite off idag.. Vid lunchen bytte jag ut mina brödskivor mot en smakbit på en äppel/skinkpaj som chefens fru lagade på jobbet idag (den var himmelskt god).. det märkte jag av på slutet av passet (blodsockret var grymt lågt) men men annars har jag skött den bra.

ska sticka iväg på möte nu hejsvejs

[behnam]

Onsdag: HIIT-Spänst

Magträningen
Kändes bra som fan idag. Ökade på det mesta genom fler reps.

HIIT-Spänst
Körde 30 minuter intervallträning.
Började med 25 minuter på trappmaskinen men kände att jag hade massor av energi kvar från att jag smakade på en äppelpaj idag (bara en liten smakbit) så jag körde 5 minuter på löpbandet där jag sprang 5 minuter extra intervallträning (1minut på maxhastighet och 1.5 på lugn)x2.

Spänstövningarna gick bra som fan också, kände mig som en riktig afrikan så jag funderar på att höja höjderna eller alternativt börja bära vikter medans jag kör hoppövningarna.

Kosten:
Förutom Smakprovet på äppelpajen så har jag hållt den till punkt och pricko. Fast jag känner inte att den borde påverka mig så mycket - (jag stack iväg på ett möte som resulterade i att jag cyklade 25 minuter i okej tempo)

Hejsvejs

[behnam]

Torsdag: Lår-Vader

Började dagen med morgonpromenaden som tog 45 minuter idag. Kändes bra och avslappnande efteråt Perfekt tillfälle att lyssna på ljudbok.

• Benpress i maskin 7 set 100kgx25 - 200kgx15 - 300kgx12 - 375kgx4 - 350kgx6 -350kgx8 - 100kgx25
• Knäböj med fokus på djup 4 set 60kgx8 - 90kgx8 - 110kgx1 - 110kgx3
• Legextension 4 set 75kgx15 - 95kgx10 125kgx8->drop->65kgx8
• Legcurl 4 set 55kgx 15 - 65kgx10 - 75kgx8->drop->35kgx8
• Glutepress 3 set Max antal plattorx6 på varje ben
• Innerlår 2 set Kommer ej ihåg vikterna
• Ytterlår 2 set Kommer ej ihåg vikterna
• Sittande vadpress med raka ben 3 set 110kgx25 - 140kgx15 - 180kgx10
• Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set 40kg fast jag räknade inte reps. Kör tills bränns som fan och fortsätter så till fail.

STRETCHING - skönaste på hela passet

Har hållt kosten rätt så bra idag med
Frukost: 80g havregryn (kokt), 1 skopa vassle, mjölk och ett par matskedar äppelmos + 1 ägg
Lunchen: 500g kvarg (funlight äpple, kanel och vaniljarom) och 90g grovt bröd.
Innan träning: 5g BCAA + kaffe och sukketter
Efter: 5g BCAA + 1.5 skopa vassleprotein
Middag: 1 burk tonfisk i vatten + 1 halvportion äppel/bacon paj (istället för brödet)
Avslutade kvällen med ett möte så det blev en 25 minuters cyckeltur och strax blir det kvällens sista proteindrink.

Nöjd som fan med kosten och träningen idag

[Philley]

Snygga knäböj =)

[behnam]

Ursprungligen postat av Philley

Snygga knäböj =)

Tack så mycket jag ser att du köttar på ordentligt du med -grymt för din ålder

Fredag: Axlar-Nacke

Magträningen i morses var dunder Kändes riktigt segt de första 2-3 setten men det brände på mot slutet.

• Sittande hantelpress 3 set 25kgx6 - 28kgx8 - 30kgx4(PB Natural)
• Sidolyft superset ->12kgx10-x12kgx10-15kg8
• Frammåtlyft 3 set 8kgx10x3
• Stående militärpress (fokus på teknik) 3 set 30kgx10 - 40kgx10 - 50kgx2
• Sidolyft maskin 3 set 25kgx12 - 25kgx12 - 35kgx8->drop->20kgx10
• Reverse flyes maskin 3 set 2plattorx15 - 3plattorx10 - 4plattorx8
• Stående Reverse cableflyes 3 set 2plattorx10x3
• Stående Reverse Hantelflyes 3 set 5kgx15x3
• Stående lodrätt hantelrodd 3 set 36kgx12 - 36kgx12 - 42kgx12 (mycket långsamt utförande
• Hantel shrugs 3 set 25kg - räknar inte reps - kör tills det bränns som fan och fortsätter lite till
• Cableshrugs 3 set - 80kgx15-20x3
• Innåtrotation 3 set 2plattorx12 - 3plattorx10 - 4plattorx6
• Utåtrotation 3 set 1plattax12 - 3plattorx6 - 3plattorx8

Avslutade med att sträcka lite på skulderbladen kändes bra som fan!

Kosten?

Frukost:
ca 100g havregryn (kokt), mjölk, 1 skopa vassle protein, ett par matskedar äppelmos + 1 ägg
Lunchen:
1 Nutrilet bar (200kcal) + 500g kvarg med kanel och funlight
Innan träning: kaffe! (blev en rätt sen lunch och tidig träning så kände behov för bcaa)
Efter träning: 5g BCAA + 1.5 skopa vassle protein
Middag: Har inte hunnit laga mat och kommer inte hinna heller så det blir 200g nötter istället som jag sitter och knaprar i mig i skrivandes stund!

Är jag nöjd? Absolut! Kosten har vart bra och avslutar nog med en proteindrink ikväll eller dylikt. och en ett PB är ju aldrig fel även om jag har tryck den vikten förut så har jag aldrig gjort det medans jag har varit ren. riktigt najs !

tack och hej

[dmoller]

men vafan bennyboy du får ju säga att du för journal

och helvette vilken volym på passen

[behnam]

Lördag: HIIT-Spänst-Cirkulationsträning

HIIT:

• Uppvärmning 5 minuter (lätt jogg 10km/h)
• 7-8km/h 1m 30sec
• 20km/h 30sec
  x9
• 20km/h 50sec
• 7km/h 45sec
  x2
• Cooldown 5minuter (7km/h)

Gick sådär idag.. Första löpbandet jag körde på gick sönder efter 2 intervaller och andra löpbandet hade nån konstig säkerhetsfunktion som gör att man inte kan komma upp i maxhastighet på bandet så efter 4 intervaller bytte jag till en tredje som däremot funkade utmärkt!

Spänst
Gick också sådär....... Jag körde igenom den fast ramlade mitt i enbenshoppet.

Cirkulation:

• 20sec kroppsövningar (pushups/armhävningar/frammåtfall/burpees/etc/etc)
• 10sec vila
  x10

Körde på som fan här däremot Höll på att säcka ihopp när jag var klar. (Tror jag ska börja skriva ner ett specifikt schema för cirkulationsträningen dock, för det känns som att jag har en tendens till att glömma av vissa övningar )

STRETCHING. - sköööööönt

Kosten:

Frukost:
80g Havregryn, mjölk, ett par skedar äppelmos, 1 skopa vassle
Innan träning:
En stor kopp kaffe med lite mjölk och socker
Efter:
5g BCAA
1.5 skopa vassle
Lunch:
200g skivad kalkon
En hel del ärtor och broccoli
Allt är stekt i lite smör, lök, tomatpure, curry, salt o peppar
Middag:
3-400g kycklingfile och broccoli
Kvällsmål:
1-200g kycklingfile som är över från middan

Är nöjd med kosten idag måste jag säga.. fast det känns som att jag kunde ha tajmat den bättre.. det gick 4.5 timmar från frukost till träning och jag var ute och gick en promenad på 1timma 20 minuter precis efter frukost så mitt blodsocker var lågt som fan kände jag speciellt i spänstövningarna det var väl därför det gick lite dåligt..

förövrigt så älskar jag helgträning

jaja är ändå nöjd som helhet idag ska tänka på o tajma kosten lite bättre mot träningspassen.
tackochhej

[behnam]

Ursprungligen postat av dmoller

men vafan bennyboy du får ju säga att du för journal

och helvette vilken volym på passen

Tack :o

haha jag hade tänkt och köra ett par veckor först och kolla om jag verkligen har tid och motivation till att hålla igång den innan jag sa något men va fan

blev ju inspirerad av din :P

[behnam]

Söndag: TV-Spel (favoritdagen)

Har ju egentligen inte tränat men känner för att uppdatera ändå m.h.t kosten osv

Det blev inte så mycket TV-Spel i söndags som jag kanske hade velat men det är helt okej! Kände för att slappna av lite då jag har jobbat mycket i veckan så det blev en tur till bastun och en promenad på ca 1 timma! Avslutade dagen med att jobba igen.. klagar dock inte - jag älskar det jag gör

Kosten sköttes bra också!

Frukost:
80g Havregryn, kanel, 1 skopa vassle, ett par skedar äppelmos och 3-4dl mjölk.
Lunch:
200g kalkon stekt i några goda kryddor och massor av broccoli.
40g grovt bröd.
Mellanmål:
1 proteindrink
Middag:
2-300g kycklingfile och massor utav broccoli
1 knäckebröd.
Kanske lite för mycket sweet chilli sås
Kvällsmål:
2 Mariekex
1 Proteindrink


Dagens träningsupdate kommer efter eftermiddagspasset är avklarat. tackohej

[Niwah]

Riktigt bra journal! Snyggt redovisat - både passen och kosten
Nåt jag saknar är bättre redovisning av tv-spelsdagen.. Vad spelas osv

[behnam]

Ursprungligen postat av Niwah

Riktigt bra journal! Snyggt redovisat - både passen och kosten
Nåt jag saknar är bättre redovisning av tv-spelsdagen.. Vad spelas osv

Tack så mycket..
Haha ja ska se till o komma med lite info om det

Morgonpasset (mage)
Gick likadant som förra magpasset (m.h.t vikter o.s.v). Jag förväntade att öka nånstans, men man kan väl inte öka varenda pass om man ligger på -kcal? eller det kanske bara e en dåligt ursäkt..?

Måndag: Bröst-Triceps

• Incline dumbbell press 3 set 28kgx9 - 30kgx7 - 32kgx6
• Flat dumbbell press 3 set 35kgx8 - 38kgx5 - 38kgx6(fail) jävla skit repp!
• Stående cablepress 3 set 45kgx15 - 55kgx10 - 60kgx6
• Stående cableflyes nerifrån - 18kgx10 - 18kgx10 - 18kgx10
• Incline machine chestpress 3 set 75kgx15 - 90kgx10 - 105kgx4->drop>40kgxmassor
• Machine flyes 3 set 65kgx15 - 88kgx7 - 102kgx5
• Incline hantelflyes 3 set 15kgx10 - 15kgx10 - 15kgx10
• EZ-bar cable pushdown 3 set 45kgx20 - 59kgx15 - 77kgx6->drop>40kgxmassor
• Triceps overheadpress (rep) 3 set 45kgx12 - 51kgx8 - 56kgx7
• Triceps overheadpress (rak stång) 3 set 41kgx15 - 45kgx12 - 51kgx8
• Enarms tricepspress 3 set 8kgx12 - 8kgx12 - 8kgx12

Hade rätt så bra tryck i brösten idag men blev jävligt irriterad när jag inte lyckades med 6 reps på 38kg hantlarna.. Och så var det en sån där dag är allting bara var upptaget.. ja ni vet.

Kosten:

Frukost:
80g Havregryn, kanel, 1 skopa vassle, ett par skedar äppelmos och 3-4dl mjölk.
2-3 skivor fettfri skinka och ett par skivor ost. mums
Lunch:
500g kvarg (kanel, kardemumma, äpple funlight)
2 skivor grovt bröd (ca 80g)
En timma Innan träning:
1 skopa vassledrink
1 kopp kaffe och lite mjölk
Efter:
1.5 skopa vassle protein
Middag:
500g Risgrynsgröt
1 skopa vassleprotein
En matsked jordgubbsylt och ca en halv dl ica crunch


Kosten blev bra idag med, fast ska nog dricka proteinet och kaffen lite senare så det inte går så långt innan jag ska träna... Kanske har varit därför jag haft så dålig energi på hantelpressen.. (och lite beror det kanske på att jag håller på att dra in en förkylning och ligger på -kcal.... fast det pratar vi inte om)

Har slut på min BCAA för övrigt och får nytt först på Fredag

Jaja tack för idag - ska sticka iväg på möte nu snabbt och avslutar kvällen med en proteindrink.

[dmoller]

ett mastigt pass som vanligt ser jag, önskar jag hade fokus nog att riva av sån volym ^^

Ursprungligen postat av behnam

Kosten blev bra idag med, fast ska nog dricka proteinet och kaffen lite senare så det inte går så långt innan jag ska träna... Kanske har varit därför jag haft så dålig energi på hantelpressen.. (och lite beror det kanske på att jag håller på att dra in en förkylning och ligger på -kcal.... fast det pratar vi inte om)

Koffein har en halveringstid på ca 5h så det kanske är dax att ta sig en extra portion gröt kanske? vet att du kan gluffsa om du vill haha