atmRs Träningsjournal [bilder]

[atmR]

Jag är 25år och är 175cm lång. Jag tränar för att bli större och starkare (really?!! jajjemän) samt för att fysiskt klara av alla vardagens utmaningar.

Har tränat stenhårt lite över 1år nu och har växt på mig ganska bra både volym- och styrkemässigt. Dock är jag bulkad just nu men jag vägde 80kg när jag började och väger idag 91.8kg och har legat ganska stadigt mellan 90-93kg nu i säkert 6månader. Vill hålla mig häromkring tills jag har växt i rocken så att säga. Sedan blir det bulk igen och på sikt så skulle det vara roligt att kliva över 100kgs gränsen även om det då är med lite högre kropssfett% men ändå inte tjock så att säga. Men det är på sikt det!

Skulle jag växa på mig såpass att jag har möjligheten att kunna tävla inom något som har med styrka att göra så skulle jag definitivt göra det.

Mitt motto är: Syns det inte att man är vältränad när man har mjukisbrallor och tjocktröja på sig så måste man träna mer!

Sist men inte minst så har jag en träningsbakgrund med väldigt många uppehåll t.ex. att jag tränat och hållit i 3-9månader sen uppehåll i 1år eller mer osv. Men nu jävlar skall det hållas i och jag har mer vilja än någonsin! Som start så började jag som 16åring (2004) på 60kg och med en längd på 175cm.

Bifogar bilder, vissa är bättre än andra. Men det är något iallafall.
Mars 2009 @ 70kg: http://imageshack.us/a/img443/5457/jh8y.jpg
Juni 2010 @ 75kg: http://imageshack.us/a/img694/319/qawl.jpg
Juni 2011 @ 75kg: http://imageshack.us/a/img22/7223/jdqj.jpg
Juli 2012 @ 75kg: http://imageshack.us/a/img580/664/wcqn.jpg
Juni 2013 @ 92kg: http://imageshack.us/a/img266/9206/ct1g.jpg

Målen fram till nyår 2013 är: (1rep max)
Bänk: 120kg, Mark: 200kg, Böj: Inget mål då jag måste träna upp mina knän
Idag 1 Juli 2013 så ligger jag på:
Bänk: 107.5kg, Mark: 180kg, Böj: 120kg x4reps

[atmR]

Har precis klivit på ett nytt schema av Steve Shaw som jag hittat på muscleandstrength.com
Det är ett kombinerat volym och strykeschema, 4-split. Schemat hittar du HÄR


Dagens pass: Volym, Bröst & Triceps

Man kör totalt 7set och målet är att nå minst 30reps totalt.
Vilan är efter varje set i sekunder: 30, 30, 60, 60, 90, 120

Bänkpress: 85kg
Set 1 10reps
Set 2 5reps
Set 3 3reps
Set 4 3reps
Set 5 4reps
Set 6 4reps
Set 7 2reps
Totalt: 31reps @ 85kg

Lutande Hantelpress: 25kg, ökar till 27.5kg
Set 1 10reps 25kg
Set 2 5reps ökar till 27.5kg
Set 3 4reps
Set 4 3reps
Set 5 4reps
Set 6 4reps
Set 7 5reps
Totalt: 10reps @ 25kg, 25reps @ 27.5kg

Smalbänk: 70kg, sänker till 60kg
Set 1 4reps 70kg
Set 2 8reps sänker till 60kg
Set 3 6reps
Set 4 5reps
Set 5 4reps
Set 6 5reps blev en pratstund här på 2.5min
Set 7 3reps
Totalt: 4reps @ 70kg, 31reps @ 60kg

Sammanfattning:
Roligt med nytt schema!! Det var svårt att välja vikt men tyckte att jag prickade rätt bra ändå. Vilan var väldigt avgörande för hur många reps jag skulle kunna klämma ur mig.
Direkt efter passet kändes det som att mina triceps var totalt överkörda men bröstmusklerna var mer eller mindre bara uttömda.
Svettades som ett djur. Bra pass!!!

[Niwah]

Vi är jämnlånga men du är 22 kg tyngre än mig
Tycker inte du ser jättefarligt bulkad ut heller på bilden. Bra jobbat!

[atmR]

Ursprungligen postat av Niwah

Vi är jämnlånga men du är 22 kg tyngre än mig
Tycker inte du ser jättefarligt bulkad ut heller på bilden. Bra jobbat!

Tack och kul att få en kommentar så här direkt efter första inläggen
Kollade även in din journal och jävlar vilka böjar du gör! Såg där i början av din journal att du kör med speciella böjskor, kör du fortfarande samma skor eller har du andra. Vad skulle du rekommendera mig? Jag skulle nog behöva skor. Har aldrig tänkt på det förrän jag såg att du hade ett par
Det jag behöver är ju ett riktigt bra stöd så det inte blir svaj i knäna mina.

[Simonfrisk]

Formen ser grym ut faktiskt, för att vara bulk, längtar tills jag börjar bulka igen också faktiskt, dock har jag tjuvstartat "lite grann" med bulken, men inget jätte effektivt, så längtar tills sommaren är över, när man börjar bulka igen =)

[Simonfrisk]

Ursprungligen postat av atmR

Tack och kul att få en kommentar så här direkt efter första inläggen
Kollade även in din journal och jävlar vilka böjar du gör! Såg där i början av din journal att du kör med speciella böjskor, kör du fortfarande samma skor eller har du andra. Vad skulle du rekommendera mig? Jag skulle nog behöva skor. Har aldrig tänkt på det förrän jag såg att du hade ett par
Det jag behöver är ju ett riktigt bra stöd så det inte blir svaj i knäna mina.

Han kör förmodligen med vanliga styrkelyftar skor, + en "Squat" dräckt.

Om det blir svaj i dina knän, så rekommenderar jag "knä värmare" som det kallas, eller föredetta knälindor, fast det använder du ju vid styrkelyft dock, men klart man kan träna med dom också, jag tränar med "knä värmare" för att hålla knä-skolarna stabila vid varje lyft.

Mvh!

[atmR]

Ursprungligen postat av Simonfrisk

Formen ser grym ut faktiskt, för att vara bulk, längtar tills jag börjar bulka igen också faktiskt, dock har jag tjuvstartat "lite grann" med bulken, men inget jätte effektivt, så längtar tills sommaren är över, när man börjar bulka igen =)

Tack så mycket! Det jag har som bilden döljer, det är ju magen. Mätte mitt bf 11 April och då låg jag på 12.13% och fettet satt huvudsakligen på magen. Det är kul att bulka för jag tycker att det känns som man har sån jäkla energi och man ökar i allt hela tiden! Dock inte alls lika kul när man vet att man måste gå ner några kilon för att få en lite mer definierad kropp. Så beach 2013 blir det då inte, men förhoppningsvis 2014

Ursprungligen postat av Simonfrisk

Han kör förmodligen med vanliga styrkelyftar skor, + en "Squat" dräckt.

Om det blir svaj i dina knän, så rekommenderar jag "knä värmare" som det kallas, eller föredetta knälindor, fast det använder du ju vid styrkelyft dock, men klart man kan träna med dom också, jag tränar med "knä värmare" för att hålla knä-skolarna stabila vid varje lyft.

Mvh!

Jag surfade lite på telefon igår innan jag somna och hittade på ett par skor som heter Adidas Power Perfect II som verkar vara bra. Men dom kostar ju en slant. Men jag är lite utav en material lirare som man säger så. Jag gillar "hjälpmedel"
Knävärmare som stöd har jag funderat på men det har aldrig blivit av att jag testat eller köpt några. Jag har lånat ett par knälindor men jag har inte rätta knixet att få dem att sitta kvar på knäna utan de rasar av efter några böjar.
Hur skulle det vara att köra marklyft i dessa skor? Eller är det barfota som gäller?

[atmR]

Styrka Rygg

uppvärmning:
kör 3set marklyft från 60kg upp till 100kg, 10-15reps

Marklyft
Set 1, 3reps 140kg
Set 2, 3reps 160kg
Set 3, 3reps 165kg
Set 4, 3reps 165kg
Set 5, 3reps 140kg (fick sänka, kändes som stången satt fast i golvet på 165kg)
Set 6, 3reps 145kg
Set 7, 3reps 145kg (denna kändes riktigt tung)
Set 8, 10reps 100kg (kändes lite väl trött i ländryggen för att fortsätta med tunga så tömmer mig här. Skulle nog kunna klämmt ur mig 2-5reps till.)

En arms hantelrodd (särskrivning?)
Set 1, 10reps 30kg
Set 2, 10reps 35kg
Set 3, 10reps 35kg

Maskin, Rear Deltoid (vad heter denna på svenska?)
Set 1, 12reps 68 (det bör ju vara lbs)
Set 2, 10reps 75
Set 3, 10reps 75

Hantel shrugs
Set 1, 12reps 30kg
Set 2, 12reps 40kg (Här kändes det inte så bra i höger axelblad/vinge sedan sist jag körde shrugs.)
Avbryter

Kabel shrugs
Set 1, 30reps fullt magasin. 95lbs kan inte va annat än lbs :p Det var så lätt så det kändes lönlöst att göra fler set här.
Avbryter

Stretchar ut ryggen ordentligt i ca 15min för att minska träningsverk eller iaf främst stelheten som jag känner kommer bita i ordentligt i ländryggen från marklyften.
Överlag känns passet som att det har gått väldigt bra och som vanligt svetten SPRUTAR!

[Simonfrisk]

Ursprungligen postat av atmR

Tack så mycket! Det jag har som bilden döljer, det är ju magen. Mätte mitt bf 11 April och då låg jag på 12.13% och fettet satt huvudsakligen på magen. Det är kul att bulka för jag tycker att det känns som man har sån jäkla energi och man ökar i allt hela tiden! Dock inte alls lika kul när man vet att man måste gå ner några kilon för att få en lite mer definierad kropp. Så beach 2013 blir det då inte, men förhoppningsvis 2014

Låter fint, jo men precis håller fullständigt med dig där, man ökar i allt under bulk liksom, och nu har jag ju deffat fram min form, skapligt iallafall, så längtar verkligen till bulk, och det blir bra tajming med tanke på min tävlingsdebut i oktober.. (DM i styrkelyft) tror det ska vara i oktober dock.
Men kommer få deffa lite smått hela tiden innan.. -.-' för jag ska tävla i viktklass -74 tror ja som debut

Ursprungligen postat av atmR

Jag surfade lite på telefon igår innan jag somna och hittade på ett par skor som heter Adidas Power Perfect II som verkar vara bra. Men dom kostar ju en slant. Men jag är lite utav en material lirare som man säger så. Jag gillar "hjälpmedel"
Knävärmare som stöd har jag funderat på men det har aldrig blivit av att jag testat eller köpt några. Jag har lånat ett par knälindor men jag har inte rätta knixet att få dem att sitta kvar på knäna utan de rasar av efter några böjar.
Hur skulle det vara att köra marklyft i dessa skor? Eller är det barfota som gäller?

Okej, men jag kan rekommendera knävärmare, samt bälte under dina lyft i benböj, samt squat dräckt under tävlingssammanhang.
Sen vad för skor, är väl att ta i, men jag kommer köpa riktiga "lyftar" skor ifrån powerzite som är "godkända" för tävlingsammanhang, annars läre du hålla på o tejpa över märken osv (för reklamering) osv osv..

- Så lika bra att köpa allt på en gång för mig menar jag.
Men som sagt, du läre nästan ha en person som knyter "lindorna" om du ska ha det runt knäna vid böj lyften, annars lossnar dom som du säger.
Men rekommenderar som jag skrev, benvärmarna då du tränar själv, sen om du vill prova, och har assisterande samt passare, kan du ju slänga ihop lindorna också. Samt bälte också dock, om du vill träna med det också.

Kör hårt!

[atmR]

Volym, Axlar & Biceps

Militärpress, Arnoldpress, Hantelcurls.
7sets per övning med mål att totalt uppnå max 30reps men idag var visst vikterna lättare än vad jag trodde
Vila efter varje set i sekunder: 30, 30, 60, 60, 90, 120

Militärpress: 45kg -> 50kg
Set 1, 12rep 45kg
Set 2, 6rep höjer till 50kg
Set 3, 5rep
Set 4, 4rep
Set 5, 4rep
Set 6, 5rep
Set 7, 5.5rep fail på sista men fick nästan upp den
Totalt 12rep @ 45kg, 29rep @ 50kg
höjer till 52.5kg nästa pass

Arnoldpress: 17.5kg
Set 1, 10rep
Set 2, 7reps
Set 3, 4reps
Set 4, 5reps
Set 5, 6reps
Set 6, 7reps
Set 7, 7 eller 8reps tappade räkningen.
Totalt 46reps @ 17.5kg
här måste det höjas en del också

Hantelcurls: 22.5kg -> 20kg, här räknar jag antal reps per arm då jag kör växelvis
Set 1, 16rep 22,5kg
Set 2, 10rep
Set 3, 10rep sänker till 20kg
Set 4, 10rep
Set 5, 10rep
Set 6, 12rep
Set 7, 14rep
Totalt 26(13)rep @ 22.5kg men det kändes som jag fuskade för mkt så sänkte
56(27)rep @ 20kg med mycket bättre teknik dock lite extra knuff på de allra sista reppen per set

Kände mig stark hela passet även fast det säkert var 28*c och kvavt inne på gymmet. Hade träningskompis idag så man blev ju lite extra peppad tränar ju i vanliga fall alltid ensam.

Filmat lite idag. Kompisen som filmar är lite skakig och tycker det är pinsamt att filma inne på gymmet så han försöker vara diskret därav hur det blev.
Bicepscurl från set 7


Arnoldpressar från set 7 (totalt set nr14 på axlar)