Felix träningsjournal

[felixj]

Tar min kolozzeum-oskuld genom att skapa en träningsjournal, why not liksom? Var snäll!


Syftet med denna träningsjournal är för mig att kunna skriva ner mina pass och för att kunna följa min egen utveckling och se till att jag tar mig framåt! Kanske inte den mest upphetsande journalen, men ähe wth. Vet inte hur ofta denna kommer uppdateras, om det blir varje pass eller om jag kikar in nån gång då och då och uppdaterar stats. Tanken är väl att varje pass ska dokumenteras. Kommer väl eventuellt in med någon bild på dagsform också.


Har nu fått för mig att börja köra mer av mark,böj och bänk och lågvolym.
Som det ser ut nu kommer jag köra 3-4 gånger i veckan och passen kommer väl se ut såhär från början(ska testa och får väl ändra/minska om det inte känns nå vidare):

Pass 1:
Mark RPT, 3 set
Pull-ups RPT, 3 set
Stångrodd 3 set, 6-8
Stångcurl 3-4 set 6-8


Pass 2:
Bänk RPT, 3 set
Snedbänk 2-3 set, 6-8
Sidolyft 3-4 set, 10-12
Pushdowns 4 set, 10-12


Pass 3:
Benböj RPT, 3 set
Raka mark, 3 set 6-8
Benspark, 4 set 10-12

Pass 4:
Vadpress i smith 5 set, 6-8
Sittande vadpress 4 set, 6-8
mage

Kommer minst ha 1 vilodag mellan varje pass och detta kommer rulla på, så inga bestämda veckodagar för varje pass. Angående pass 4 så har jag inte bestämt mig hur jag ska göra. Vill dock piska vaderna lite. Mage la jag in för att ja...Man ska ju inte få ha kul på gymmet hela tiden, eller hur?

Eftersom jag råkade dra på mig en inflammation i vänsterknä för ett tag sen så har det blivit dåligt med markande/böjande för min del. Halvkass teknik och för lite vila gör väl sitt antar jag. Så jag har varit lite skraj för att köra dem, men nu känner jag att det är dags att göra det, och göra det rätt! Försöker ständigt att förbättra tekniken just i mark/böj. Innebär det att träna på lättare vikter så fine, så länge jag klarar mig att hålla mig borta från skador och ta mig vidare så är jag jättenöjd!

Stats:
23 år (1989)
169 cm @ 64kg (13-06-14)
% BF = ? 14?

Böj: 100x3
Mark: 155x1
Bänk: 100x1


Har börjat köra på PF med 16 timmars fasta och ett ätfönster på 8 timmar då jag käkar 2 post-workout mål. Funkar kanon mot allt som har med hungerkänslor att göra, och att endast planera 2 mål sen that's it gör det så otroligt skönt att inte ens behöva tänka på kosten överhuvudtaget.


Ja, men det var väl det för mig. Första passet tar jag på måndag och då kör jag på med Pass 1. Är ruggigt taggad och ska bli spännande. Dock så kommer väl repsen kanske inte bli precis som jag vill, då jag inte vet på vilken vikt jag ska starta osv. Men efter nån vecka bör jag vara inne det, hoppas jag!

[felixj]

Eftersom jag inte har något pass att skriva så kan jag väl passa på att lägga upp två bilder på dagsformen, kassa mobilkamera bilder. Men går väl att se lite åtminstone. % BF har jag själv ingen aning om, någon som kan göra en någorlunda bedömning utifrån dessa två bilder?

[felixj]

Justja. Har lagt upp som mål att försöka klara av detta innan 2014 tar slut:

Mark: 180
Böj: 140
Bänk: 115

[felixj]

17/6
Första passet avklarat och måste säga att det kändes otroligt bra men. Med tanke på att jag har kört högvolym och fler reps så var det en viss skillnad i pump/flås osv. Men måste endå säga att jag blev helt slut i rygg/biceps och svettades rätt skapligt genom mestadels av passet och det kändes skitbra!

Dock så fegade jag något med vikterna i marken känner jag! Eftersom det var första passet så ville jag inte vara för kaxig och faila så körde på 130. Med tanke på att repsintervallen för tyngsta setet (första) är 3-5 så blir det att höja. Låg även på övre ribban i andra och tredje setet med. Höjer jag första setet till 140, andra till 120 och sista till 105/110 så blir det nog bättre.

Samma med pull-upsen så blir det till att testa 25kg på första setet.

Pass 1:

Marklyft
Uppvärming: 70x8 , 100 x 5

Set 1: 5x130 (för lätt)
Set 2: 6x115
Set 3: 8x100

Pull-ups
Set 1: kv x 7 (mest för att känna efter)
Set 2: kv+20kg x 6
Set 3: kv+15kg x 7
Set 4: kv+10kg x 9

Stångrodd
Set 1: 65 x 10
Set 2: 75 x 8
Set 3: 65 x 8
Set 4: 65 x 8

Stångcurls
Set 1: 40 x 8
Set 2: 40 x 8
Set 3: 40 x 7
Set 4: 40 x 7

Slänger in en bild på postwork-out målet som jag nyss slängt i mig efter 16-16½ timmars fasta. Satt mer än fint, nu är jag lagomt mätt!

Lasagne (ligger gömd under pastan), 200g pasta, 250g kvarg och 250g keso samt lite tomat/gurka

[antonwiberg]

Bra form och jag tror att du har lägre bf än 14%!!
Kör hårt!

[felixj]

Ursprungligen postat av antonwiberg

Bra form och jag tror att du har lägre bf än 14%!!
Kör hårt!

Tack!! Jag vet inte det här med %BF men det blir iväg och göra en mätning om ett par veckor hade jag tänkt. Dock ska fokus ligga på att öka mark/böj/bänk, hoppas det går lika bra som jag är taggad!

Har faktiskt kikat in i din journal ett par gånger förr, men har av någon anledning glömt att lämna fotspår. Minns att jag såg en hel del fina böjar och pressar!

[antonwiberg]

Ursprungligen postat av felixj

Tack!! Jag vet inte det här med %BF men det blir iväg och göra en mätning om ett par veckor hade jag tänkt. Dock ska fokus ligga på att öka mark/böj/bänk, hoppas det går lika bra som jag är taggad!

Har faktiskt kikat in i din journal ett par gånger förr, men har av någon anledning glömt att lämna fotspår. Minns att jag såg en hel del fina böjar och pressar!

Det gör du rätt i!
Kul med lite SL inspirerat, då måste jag ju följa det här iallafall!

Åh fan! Tack så mycket!

[felixj]

Ursprungligen postat av antonwiberg

Det gör du rätt i!
Kul med lite SL inspirerat, då måste jag ju följa det här iallafall!

Åh fan! Tack så mycket!

Får mer än gärna slänga iväg lite tips & tricks för att lyckas ta sig frammåt i de 3 stora! Ordentlig vila, nöta, nöta och nöta? Jag är som sagt inte speciellt erfaren av dessa övningar förutom att jag har väl alltid kört dem fast "lättare" och reppat mellan 10-12/15, aldrig riktigt brytt mig om annat än kontakt/pump. Därför tänkte jag att det är dags att styra om lite nu, lite förändring.

Btw, i marklyft.. raka fötter eller tårna pekandes lite utåt?

[antonwiberg]

Ursprungligen postat av felixj

Får mer än gärna slänga iväg lite tips & tricks för att lyckas ta sig frammåt i de 3 stora! Ordentlig vila, nöta, nöta och nöta? Jag är som sagt inte speciellt erfaren av dessa övningar förutom att jag har väl alltid kört dem fast "lättare" och reppat mellan 10-12/15, aldrig riktigt brytt mig om annat än kontakt/pump. Därför tänkte jag att det är dags att styra om lite nu, lite förändring.

Btw, i marklyft.. raka fötter eller tårna pekandes lite utåt?

Jag är ingen expert men jag ska hjälpa dig så gott jag kan!

I smal mark så har jag fötterna rakt, det har nog dom flesta.
I sumo mark så är tårna vinklad utåt så dom går i samma riktning som knäna.

[felixj]

Ursprungligen postat av antonwiberg

Jag är ingen expert men jag ska hjälpa dig så gott jag kan!

I smal mark så har jag fötterna rakt, det har nog dom flesta.
I sumo mark så är tårna vinklad utåt så dom går i samma riktning som knäna.

Precis som jag trodde då, makes sense! Tack
Inte vågat testa på sumo mark nånting än, endast smal..

[Antoonuknow]

Riktigt fin fysik!

[felixj]

Ursprungligen postat av Antoonuknow

Riktigt fin fysik!

Tack så mycket!! Nu blir det iväg och bänka!

[felixj]

19/6
Första bröstpasset. Var lättare att veta hur mycket jag klarade av här. Lyckades hitta perfekta startvikten i bänk, vilket var 90kg som jag precis klarade 4 reps på. Bara jobba sig uppåt tills jag når 6 reps i detta set.
Känns onödigt att anteckna uppvärmningen på mina pass, så jag låter det vara..

Pass 2:

Bänkpress
Set 1: 4x90
Set 2: 8x77,5 (höj till 80/82,5 nästa pass)
Set 3: 10x70 (höj nästa)


Snedbänk
Set 1: 8x60
Set 2: 8x70
Set 3: 8x70


Dips
Set 1:kv+20kg x 10
Set 2:kv+30kg x 10
Set 3:kv+30kg x 8

Kunde inte hålla mig, så jag la in 3 set dips. Får se om jag fortsätter med detta, kändes rätt bra iaf.

Sidolyft
Set 1: 12x11
Set 2: 12x12
Set 3: 10x12
Set 4: 10x12

Pushdowns
Set1: 35x8
Set2: 38.5x8
Set3: 38.5x8
Set4: 35x8

[felixj]

20/6
Var egentligen tänkt att vara vilodag detta, men eftersom jag åker iväg på lite midsommarfirande och blir borta från gymmandet i 2-3 dagar så var det lika bra att dra igenom benen också, så man fått träna igenom hela kroppen!


Benböj
Set 1: 95x6
Set 2: 80x8
Set 3: 70x10
Set 4: 70x10

95x6 och det var relativt...lätt? Att jag laddat mentalt inför detta pass och försökt slipa på tekniken varje dag kanske är en bidragande faktor till varför det kändes mycket lättare än vanligt, men trodde absolut inte att jag skulle klara 6 rep så enkelt som jag gjorde. Får bli att testa 100/105 nästa pass, samt höja i set 2-3. Körde ett fjärde set, endast för att jag kände att jag hade lite kraft kvar på första setet.


Raka marklyft
Set 1: 65x10
Set 2: 75x10
Set 3: 85x8
Set 4: 85x8

Note to self: Börja på 75 direkt nästa gång.



Benspark
Set 1: 55 x 10
Set 2: 60 x 8
Set 3: 60 x 8
Set 4: 65 x 8

Börja på 60 nästa, eventuellt 65. Testa 70/75.


Utfall, hantlar
Set 1: 15 x 8
Set 2: 16 x 8
Set 3: 16 x 8

Kände för mer pump i benen, kunde inte hålla mig haha!

Sittande vadpress
Set1: 40 x 15
Set2: 60 x 7
Set3: 60 x 7
Set4: 60 x 7


Stående vadpress
Set1: 90 x 12
Set2: 110 x 10
Set3: 130 x 8
Set4: 130 x 8
Set5: 130 x 8

Det var det, Glad midsommar gott folk!

[felixj]

23/6
Bra pass rätt igenom, inte mycket mer att säga än så. 24 timmars fasta resulterade i 1kg potatis, 300g kotlett, 250g kvarg och ½ proteinkladdkaka som postworkout. Nu sitter jag här helt uppblåst, midjans omkrets lär väl mäta 10cm mer än vanligt. VÄRT!

Pass 1:

Marklyft
Set 1: 140x4 (PB)
Set 2: 120x5
Set 3: 110x8

Note to self: Samma vikter, öka rep. med 1. Öka till 115 på sista.

Pull-ups
Set 1: kv+25kg x 5 (PB)
Set 2: kv+20kg x 6
Set 3: kv+10kg x 8

Note to self: Samma vikter nästa pass. Försök på 6,8,10.


Stångrodd
Set 1: 70 x 8
Set 2: 70 x 8
Set 3: 70 x 7

Latsdrag
Set 1: 65 x 12
Set 2: 70 x 10
Set 3: 70 x 8

Hantelcurls
Set 1: 24 x 6
Set 2: 24 x 6
Set 3: 22 x 7
Set 4: 22 x 7