Tänkte bli lite större - Kolozzeum Forum

pansarvagn · 2013-06-11, 13:04

Tjenare på er allihopa. Jag är en såndär som vill ha resultat snabbt och då får det bli smolov. Är naturlig knäböjare så newbie gains och hög volym med knäböj borde göra det lätt att lägga på vikt. Får se hur det går. Tänkte köra en journal så jag har någonstans att skriva ned allt. Annars glömmer jag nog vilken vecka jag är på eller om det är böj eller mark jag ska köra.

Stats
Längd: 178 cm
Vikt: 87 kg (~15-16% BF)
Knäböj max: 140 kg

Diet
Äta en jävla massa men se till att få mycket fett och protein.

Knäböjsupplägg första cykeln

Vecka 1
Söndag: 4x9x100 kg (4 set av 9 rep x100kg)
Tisdag: 5x7x105 kg
Torsdag: 7x5x112.5 kg
Fredag: 10x3x120 kg

Vecka 2
Söndag: 4x9x107.5 kg
Tisdag: 5x7x115 kg
Torsdag: 7x5x122.5 kg
Fredag: 10x3x130 kg

Vecka 3
Söndag: 4x9x112.5 kg
Tisdag: 5x7x120 kg
Torsdag: 7x5x127.5 kg
Fredag: 10x3x135 kg

Assistövningar varje vecka

Söndag
Hantelpress 2-3 set
Bänkpress 2-3 set
Flyes 1-2 set

Tisdag
Bicepscurls 2-3 set
Hantelcurls 2-3 set
Drag till hakan 3 set

Torsdag
Tricepsextensions 3 set
Dips 2-3 set

Fredag[
Latsdrag 3 set
Sittande rodd 3 set
Plankan 3 set

pansarvagn · 2013-06-11, 13:10

Söndag 9/6 2013 - Första träning med smolov

Hantelpress 8x29 kg
Hantelpress 8x29 kg

Bänkpress 5x50 kg
Bänkpress 5x60 kg
Bänkpress 5x60 kg

Flyes 8x11 kg
Flyes 8x11 kg

Knäböj 9x100 kg
Knäböj 9x100 kg
Knäböj 9x100 kg
Knäböj 9x100 kg

Benen var skonade från träningsvärk men tuttarna brände på rejält idag tisdag. Knäböjsseten var inte jättesvåra att köra. Delade upp dem i grupper om treor för att det skulle bli lättare mentalt. Idag är det 5x7x105, ska bli spännande och se om det är något tryck kvar i benen.

pansarvagn · 2013-06-11, 20:34

Tisdag 11/6 2013 - Andra träningen första veckan

Knäböj 7x105 kg
Knäböj 7x105 kg
Knäböj 7x105 kg
Knäböj 7x105 kg
Knäböj 7x105 kg

Bicepscurl (i squatracket) 8x30 kg
Bicepscurl (i squatracket) 6x30 kg

Konc curls 8x8 kg
Konc curls 5x8 kg

Drag till hakan 8x20 kg
Drag till hakan 4x30 kg
Drag till hakan 8x20 kg

Addade en bild på dagsformen, kamerahelvetet ger mig 3s att ställa mig i pose så därför ser jag halvt handikappad ut.

Löjliga vikter i biceps men bra kontakt och långsamma reps. Var ett jävla tryck i böjarna. Nästa gång blir det 7x5x112.5 kg, det är nog den dagen jag är mest orolig över förutom måndag. 35 reps med 112.5 kg. Kan bli tufft.

Räknade ihop käket också för hur jag åt idag:

Frukost
1 l mjölk

Mellanmål
1 l mjölk

Middag
500 g köttfärs
250 g ost
6 tacobröd
1 l mjölk
1 Super vitamin pak

Efterworkout
prottedrink 3 skopor + kreatin

kvällsmat
500g keso

Summa summarum
370g protein
359g kolhydrater
160g fett

4356 kcal

pansarvagn · 2013-06-13, 16:32

Torsdag 13/6 2013 - Tredje träningen första veckan

Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg
Knäböj 5x112.5 kg

Tricepsextensions 8x20 kg
Tricepsextensions 8x25 kg
Tricepsextensions 4x25 kg (fail på 5:e)

Tricepspushdowns 8-10ish till fail
Tricepspushdowns 4-6ish till fail

Avslutade med lite stretchning av lår och höft.

Det var lätt och svårt att böja. Det lätta var vikten, det svåra var att jag var kass i magen och inte visste om jag behövde flatulera eller om jag skulle skita på mig om jag försökte. För att försvåra situationen ytterliggare så stod det en snygg tjej bakom mig och tränade också.

Efter 7 set där jag trodde att jag skulle skita på mig så klarade jag det i vilket fall. Imorgon är det 10x3x117.5 kg. Det borde inte vara något problem.

Isolationsövningarna känns jävligt bra i triceps, fokuserar på kontakt över tunga vikter just nu. Hade skön träningsvärk idag och igår i både biceps brachii och brachioradialis.

En liten smolk i bägaren var att jag nog inte värmde upp tillräckligt idag och hade värk i högra låret de sista fyra seten.

Fortius · 2013-06-13, 17:13

Bra benstyrka, vilket syns på bilden också. Varför detta fokus på knäböj? Inget fel alls, bara nyfiken!

pansarvagn · 2013-06-13, 17:31

Citat:

Ursprungligen postat av Fortius

Bra benstyrka, vilket syns på bilden också. Varför detta fokus på knäböj? Inget fel alls, bara nyfiken!

Tack.

Fokuset på böjen beror nog mest på att jag försöker utnyttja de styrkor som jag faktiskt har. Blir böjen starkare så blir också många andra delar av kroppen starkare. Tänkte ha en period där jag bygger massa snabbt nu och gå upp till 95-100 kg. Sedan blir det nog mindre böj och mer marklyft. Tanken nu är i alla fall att böjen hjälper till att packa massa på kroppen och alla andra övningar ligger fokus på bra kontakt och bra stimulering. Hoppas att hela kroppen ska växa snabbt då.

Sen har jag alltid velat köra smolov. Vill kunna köra den för att kunna säga att jag klarade den.

Fortius · 2013-06-13, 17:32

Låter klokt! Skönt att du inte är för rädd för att gå upp i vikt heller, då kan du nog öka bra i både styrka och muskelmassa. Hur gammal är du?

pansarvagn · 2013-06-13, 17:35

Citat:

Ursprungligen postat av Fortius

Låter klokt! Skönt att du inte är för rädd för att gå upp i vikt heller, då kan du nog öka bra i både styrka och muskelmassa. Hur gammal är du?

Ja, man ska väll ha tur när man tänker ibland. Jag är 28 år.

Ju större en man är, ju mer finns det ju att älska, eller gäller det bara tjejer?

pansarvagn · 2013-06-14, 17:17

Fredag 14/6 2013 - Fjärde träningen, första veckan

Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120
Knäböj 3x120

Latsdrag 8x60 kg
Latsdrag 8x70 kg
Latsdrag 5x70 kg

Sittande rodd 7x60 kg
Sittande rodd 7x60 kg

Vilket grispass. Trodde det skulle vara lätt med böjen, de första fem seten var lätta men 9-10 var jobbiga. Det var främst nederryggen som blev uppumpad, benen orkade med. Jag tror att nederryggen är min svaga sida i böj vilken märks på marken. Jag hoppas jag blir starkare i marken på grund av nederryggen träffas så hårt.

Är nöjd med passet överlag. Nu var första veckan avklarad, bara två kvar.

Hann inte köra mage idag eftersom gymmet stängde, men ska försöka få in det till imorgon.

pansarvagn · 2013-06-15, 18:07

Skulle gått och tränat idag men till mitt förtret så upptäckte jag att gymmet stängde klockan tre då de har ändrat öppettider. Får bli mage imorgon tillsammas med första dagen på andra veckan. Tänker nog lägga in ett extra magpass denna vecka också. Har känt av lite ont i ryggen och jag tror det beror på att mina erektorer överkompenserar för mina svaga magmuskler. (haft det problemet förut). Så nu får det bli fokus på bålstyrka.

mangann · 2013-06-16, 17:24

Oh, imponerande knäböjj!

pansarvagn · 2013-06-16, 17:42

Tack Mangann. Precis påväg tillbaka från ett långt uppehåll så hoppas de blir ännu större.

Söndag 16/6 2013 - Första passet, andra veckan

Bänkpress 8x70 kg
Pausbänk 4x70 kg
Bänkpress 5x60 kg fail på 6:e

Hantelpress 5x21 kg <-- lol

Hantelflies 8x11 kg
Hantelflies 6x11 kg

Knäböj 9x107.5 kg
Knäböj 9x107.5 kg
Knäböj 9x107.5 kg
Knäböj 8x107.5 kg

Blev grymt besviken idag, dels var jag inte på topp för fem öre och dels så failade jag sista repet. Upptäckte klockan tio i sex att gymmet stängde klockan sex. Då hade jag precis gjort första setet knäböj. Fan ta sommaröppettiderna. Fick skynda mig igenom seten och 8:e repet på sista setet var hyfsat fullt, knäna buktade inåt och ryggen var helt död. Hade jag kört ett till hade jag inte kunnat hålla ryggen rak.

Bänken kändes rätt bra. Tror att runt 70kg är en bra plats att börja på. Gjorde lite pausbänkar för att få in tekniken och fokusera på att pressa rätt eftersom det är andra gången jag bänkar. Rätt mesiga vikter men jag repar relativt långsamt och försöker ha kontakt med muskeln så gått det går. Märkte att jag behöver träna triceps som satan eftersom hantelpressarna dog innan lockout.

Han inte med mage idag heller. Lägger in ett magpass till imorgon eftersom då vet jag att gymmet stänger vid 21 i alla fall. Är så van att det är öppet till 21 på söndagar.

pansarvagn · 2013-06-17, 21:31

Måndag 16/6 2013 - Mage/axelpass

Militärpress 8x30 kg
Militärpress 8x40 kg
Militärpress 6x40 kg
Militärpress 6x30 kg

Avlyft från rack (knäböj) 70 kg
Avlyft från rack (knäböj) 120 kg
Avlyft från rack (knäböj) 140 kg
Avlyft från rack (knäböj) 160 kg
Avlyft från rack (knäböj) 180 kg
(böjde inte dessa utan vill bara bli bekväm med vikterna på ryggen).

Shrugs 8x70 kg
Shrugs 8x90 kg
Shrugs 8x90 kg
Shrugs 6x90 kg

1 set Sit-ups i bänk utan vikt
Sit ups med 17.5 kg skivstång till fail
Sit ups med 17.5 kg skivstång till fail dropset till utan vikt

5 Benlyft (döda magmuskler)

3 set Kneeling curls till fail

Blev ingen planka idag utan det blir i slutet på veckan. Har beslutat mig för att lägga in axelträning igen. Jag tog bort den efter att jag inte ökade i bänken men nu är tekniken såpass bra att jag träffar bröst och axelpass borde gå bra. Känns bra att börja på 40 kg, enligt min bänk bör jag pressa ca 47 kg så jag ligger efter lite. Ska försöka mig på 3x8x40 kg i axelpressen nästa gång med fokus på kontakt.

Körde ett par avlyft också för att bli lite bekväm med att ha tyngre vikter. Tänkte köra en gång nästa vecka också innan jag maxar om två veckor. Kändes bra överlag, 180 kg var lättare än jag trodde.

Modifierat schema. Har lagt in axelträning och slagit ihop armträningen till en dag.

Citat:

Ursprungligen postat av schema

Söndag
Hantelpress 2-3 set
Bänkpress 2-3 set
Flyes 1-2 set

Tisdag
Latsdrag 3 set
Sittande rodd 3 set
Plankan 2 "set"

Torsdag
Militärpress 3 set
Drag till hakan 2 set
Shrugs 2 set
Sit-ups med vikt 2 set
Kneeling curls 2 set

Fredag
Bicepscurls 2-3 set
Hantelcurls 2-3 set
Tricepsextensions 3 set
Dips 2-3 set

pansarvagn · 2013-06-18, 16:44

Tisdag 19/6 2013 - Andra träningen, andra veckan

Knäböj 7x112.5 kg
Knäböj 7x112.5 kg
Knäböj 7x112.5 kg
Knäböj 7x112.5 kg
Knäböj 8x112.5 kg

Skulle kört 115 kg. Undrade varför det kändes så lätt. Aja, blir bara värre till på torsdag då jag ska köra 122.5 kg. Får skylla mig själv. Körde ett extrarep på sista för att ta igen för att jag missade ett rep förra träningen.

Latsdrag 8x70 kg
Latsdrag 6x70 kg
Latsdrag 6x70 kg

Kroppsvikt 88.2 kg +1.2 kg

Magen var död idag så körde ingen planka.

pansarvagn · 2013-06-20, 17:12

Torsdag den 20/6 2013 - Tredje passet, andra veckan

Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg
Knäböj 5x122.5 kg

Militärpress 8x40 kg
Militärpress 6-7x40 kg
Militärpress 5x40 kg

Sit-ups på snedbänk
Sit-ups på snedbänk 17.5 kg till fail
Sit-ups på snedbänk 17.5 kg till fail + dropset med kroppsvikt

Kneeling curls 2 mini stacks från mitten till fail
Kneeling curls 2 mini stacks från mitten till fail
Kneeling curls 1 mini stacks från mitten till fail

Plankan 1 min
Plankan 1 min

Fy satan, nu börjar jag bli trött på böjen. Det är fem pass kvar. Har haft problem och sova på grund av måsar i området som skriker dygnet runt. Har push to talk när jag sitter på mumble och måsarna skriker så högt så att den aktiverar att prata i mumble.

Men still, 122.5 kg gick upp utan några större svårigheter. Imorgon blir det 127.5kgx3x10.