Stronglift journal - Kolozzeum Forum

mangann · 2012-07-10, 14:48

Hej,

Tänkte börja att köra Stronglift seriöst och se hur stark jag kan bli. Följ mig gärna och kommentera mer än gärna

Lite statt:

Ålder: 31 år
Kön: Man
Längd: 173 cm
Vikt: 71 kg
Kroppsfett: ca 15% (uppskattat)
Jobb: Kontorsråtta
Bakgrund: Styrketränat till och från under 10 år varierat med en hel del löpning, innebandy, fotboll. På senare år har det blivit mer och mer basövningar i mina träningsupplägg på gymmet vilket har gjort att jag har blivit sugen på att börja med Stronglift 5x5.
Personbästa: har lyft följande och detta är ungefär det jag klarar då jag börjar med SL 5*5.

Knäböjj: 87,5 * 5 reps
Marklyft: 125 kg * 5 reps
Bänkpress: 85 kg * 5 reps
Militärpress: ?
Stångrodd: ?

Startvikter Stronglift:

Knäböjj: 42,5 kg
Marklyft: 60 kg
Bänkpress: 42,5 kg
Militärpress: 20 kg
Stångrodd: 30 kg

Pass 1, 2012-07-05:

Knäböjj: 42,5 kg, 5*5
Militärpress: 20 kg, 5*5
Marklyft: 60 kg, 1*5

Var ett lätt pass där jag kände mig lite för. Jobbar med tekniken i knäböjjen för att lära mig ”low-bar”. Har aldrig kört militärpress med skivstång bara med hantlar och kettlebells tidigare så det var samma här. Marklyft kan jag bra mycket tyngre men börjar lägre ändå, 50% precis som Mehdi säger. 1 min vila mellan alla set till en början tills det börjar bli tungt.

Pass 2, 2012-07-07:
Knäböjj: 45 kg, 5*5
Bänkpress: 42,5 kg, 5*5
Stångrodd: 30 kg, 5*5

Stångrodd ny övning för mig. 1 min vila mellan alla sett. Jobbar med tekniken i bänkpressen och det känns som om man kan utvecklas här.

Pass 3, 2012-07-09:
Knäböjj: 47,5 kg, 5*5
Militärpress: 22,5 kg, 5*5
Marklyft: 65 kg, 1*5

Jobbar med tekniken i knäböjjen för att lära mig ”low-bar”. 1 min vila mellan alla.

stockinger · 2012-07-10, 15:12

Bra initiativ att börja med 5x5, ett riktigt bra och väl beprövat schema

Har du något mål med träningen?

mangann · 2012-07-10, 15:27

Ja det känns helt rätt! Målet är att följa hela programmet, först 5*5, 3*5, 1*5, Madcow och allt vad det heter... se hur stark man kan bli helt enkelt. Evinnerligt trött på att gå till gymmet för att havra runt på samma vikter år ut och år in så detta ska verkligen bli en nytändning!

mangann · 2012-07-11, 15:47

Pass 4, 2012-07-11:
Knäböjj: 50 kg, 5*5
Bänkpress: 47,5 kg, 5*5
Stångrodd: 32,5 kg, 5*5

Känns fortfarande väldigt lätt men det blir väll tyngre fortare än vad man tror kanske. Försöker som sagt göra det lite jobbigare genom att endast ha 1 min vila mellan alla sett.

Höjde med +5 kg i bänkpressen vid detta tillfälle. Fortfarande lätt men kommer nog höjja med 2,5 kg steg framöver.

mangann · 2012-07-13, 14:34

Knäböjj: 52,5 kg, 5*5
Militärpress: 25 kg, 5*5
Marklyft: 70 kg, 1*5

1 min vila mellan alla sett. Börjar bli tungt med endast en minuts vila på militärpressen.

Gällande knäböjjen så börjar jag få in low-bar tekniken mer och mer. Kunde trycka ifrån riktigt gott i bottenläget idag så det bådar bra inför tyngre vikter

mangann · 2012-07-26, 08:10

Knäböjj: 55 kg, 5*5
Bänkpress: 50 kg, 5*5
Stångrodd: 35 kg, 5*5

En veckas oplanerat uppehåll i träningen. 1 min vila mellan alla sett.

mangann · 2012-07-26, 08:12

Knäböjj: 57,5 kg, 5*5
Militärpress: 27,5 kg, 5*5
Marklyft: 75 kg, 1*5

1 min vila mellan alla sett förutom militärpressen där det hamnade på ca 1,5 min vila.

mangann · 2012-07-31, 12:49

Knäböjj: 60 kg, 5*5
Bänkpress: 52,5 kg, 5*5
Stångrodd: 37,5 kg, 5*5

Ca 1 min vila mellan setten.

mangann · 2012-07-31, 12:52

Knäböjj: 62,5 kg, 5*5
Militärpress: 30 kg, 5*5
Marklyft: 80 kg, 1*5

Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj och militärpress. På kvällen blev det även en springtur på ca 5,5 km. Får se om det påverkar min återhämtning men det är fortfarande relativt lätta vikter så det går säkert fint.

Militärpressen börjar bli tung. Kommer nog få öka setvilan lite varje pass om man ska fortsätta öka.

mangann · 2012-08-03, 12:45

Knäböjj: 65 kg, 5*5
Bänkpress: 55 kg, 5*5
Stångrodd: 40 kg, 5*5

Ca 1 min vila mellan setten.

mangann · 2012-08-03, 12:48

Knäböjj: 67,5 kg, 5*5
Militärpress: 32,5 kg, 5*5
Marklyft: 85 kg, 1*5

Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj.

På militärpressen låg setvilan på ca 2-2,5 min och det kändes tungt. Men kommer nog klara av att öka nästa gång också med lite längre setvila. Sen tar det nog stop

mangann · 2012-08-05, 09:44

Knäböjj: 70 kg, 5*5
Bänkpress: 57,5 kg, 5*5
Stångrodd: 42,5 kg, 5*5

60-90 sek setvila knäböjj & bänkpress
90-120 sek setvila stångrodd

Har rasat en del i vikt de senaste veckorna. Morgonvikten står nu på ca 68 kg. Ska börja äta lite mer nu då vikterna vandrar uppåt tänkte jag.

Igår låg jag på kanske -1000 kcal underskott. Innan träningen idag blev det 10 g EAA samt även 10g EAA efter träningen.

mangann · 2012-08-07, 17:36

Knäböjj: 72,5 kg, 5*5
Militärpress: 35 kg, 5*5
Marklyft: 90 kg, 1*5

Ca 90 sek vila mellan seten för knäböjj.

På militärpressen låg setvilan på ca 2-2,5 min och det var tungt. Ska bli intressant att se om man kan öka nästa gång också.

Sen jag började med SL 5*5 har jag även kört chins 3 set till failure vartannat pass. Jag funderar lite på om det hämnar min återhämtning då det gäller militärpressen kanske... iom att jag tycker att det känns tungt redan hmmm... blir nog inte så mkt mer chins nu.

Eftersom jag den senaste månaden legat på ett svagt kaloriunderskott kan det även börja bli dags att lägga sig iaf på kaloribalands ett tag. Vid stagnation blir det kcal överskott + eventuellt kreatin.

Eftersom det passar mig bra så äter jag enligt leangains på vardagarna (inte slaviskt). På helgerna så blir det mer traditionellt ätande med frukost osv.

mangann · 2012-08-09, 16:38

Knäböjj: 75 kg, 5*5
Bänkpress: 60 kg, 5*5
Stångrodd: 45 kg, 5*5

ca 90 sek setvila knäböjj
ca 60-90 sek setvila bänkpress
ca 120-150 sek setvila stångrodd

Morgonvikten står fortfarande på ca 68 kg.

14h fasta åt första målet runt kl 11 (sallad + bröd)
Innan träning 10 g EAA.
Efter träning 10 g EAA.

Nu blir det massa käk

Knäböjjen börjar kännas något nu. Bänkpressen är lätt. Stångrodden börjar kännas lite. Kommer inte vara några problem att öka ett tag till.

mangann · 2012-08-12, 10:19

Knäböjj: 77,5 kg, 5*5
Militärpress: 37,5 kg, 5*5
Marklyft: 95 kg, 1*5

ca 90 sek setvila knäböjj
ca 180 sek setvila militärpress. På gränsen att jag kommer klara 40 kg 5x5 nästa gång.

Två dagars uppehåll innan detta pass. Käkat hyfsat bra. Inget speciellt överskott men iaf inte underskott. Sovit riktigt dåligt en natt. Sovit rätt bra en natt.

Inga chins eller kompletterande övningar.

Frukost 2 h innan passet. Havregrynsgröt + 3 ägg samt kaffe. 10g EAA efter passet. Ska försöka äta ordentligt idag sen blir det OS handboll kl 16.