Jakten på SM Guld i tyngdlyftning - Kolozzeum Forum

amazingwanderer · 2013-01-12, 15:10

dags att ladda om efter 2012 års tävlingar och blicka framåt. blev en hel del tävlande, i år kommer jag inte vara lika aktiv på lyftarflaket utan fokuserar på de större tävlingarna. första och kanske även största testet blir i slutet av juli på SM, som i år är en del av SM-veckan i Halmstad.

går in på mitt 8e år som aktiv lyftare och ska för första gången följa ett fast schema baserat på min lyftarstil. förhoppningen är att kunna vara skadefri så att jag kan följa schemat fullt ut och tajma formtoppen till SM och åka till Halmstad och hämta hem ett guld!

jag är 18 år och tävlar i -62kg

amazingwanderer · 2013-01-12, 15:18

är i slutet av en mellantung vecka i förberedande fas 2 som vi kallar det, med inriktningen att närma sig tävlingsperiod. ska göra en tung serieomgång inför SM som styrketest om en dryg månad för att se om schemat burit frukt och ifall det är dags att ändra på vikterna som procentsatserna är baserade på.

körde stötkombinationsövningar idag så det såg ut såhär:

Styrkevändning + stöt 80%/2+1 85%/1+1 80%/2+1 85%/1+1 (10 reps)
Knäböj fram + överstöt 80%/2+1 85%/2+1 90%/1+1 85%2+1 (11 reps

räknar alltid på 5kg över mina personliga världsrekord när jag räknar ut vikter för att pusha mig själv, även om de inte går i precis alla övningar så har jag det alltid som mål

amazingwanderer · 2013-01-12, 16:01

förutom min egen träning så var brorsan på besök i stan idag. han har bestämt sig för att börja gymma han oxå men då främst för att bygga på sig lite muskler så jag slängde ihop det här 4split schemat åt honom:

Dag 1: Bröst/Triceps/Mage
Bröst – bänkpress (normal bredd) 6x4
Bröst – lutande hantelpress 12x3
Bröst – flyes (djupa) – 12x3
Triceps – dips 12x3 (lägg vikt om de behövs)
Triceps – smal bänk 12x3
Triceps – skullcrushers 12x3
Mage – hängande benlyft 12x3
Mage – kvast 12x3 (ligg raklång och med kvasten på bakom huvudet och dra kvasten över benen i en crunch sen tillbaka det är 1 rep)
Mage – dragonflags 12x3

Dag 2: Ben/Traps/Nacke
Ben – knäböj fram/frontböj 8x4
Ben – enbensböj i smithmaskin 12x3 (stå inte för långt fram med foten)
Ben – benpress (smal ställning, fötterna långt ner på plattan) 12x3
Traps – hantelshrugs 12x4
Nacke – flexion med vikt 10x3
Nacke – lateral flexion med vikt 10x3 på varje sida

Dag 3: Rygg/Biceps
Rygg – rumänska marklyft 12x3
Rygg – chins maxx3
Rygg – T-bar/stående rodd 12x3
Biceps – hammercurl 12x3
Biceps – stångcurl 12x3
Biceps – scottcurl 12x3

Dag 4: Axlar/Mage
Rotatorcuff upp & ner (uppvärmning) – 12x3
Rotatorcuff fram & bak (uppvärmning) – 12x3
Axlar – sittande militärpress 12x3
Axlar – hantellyft åt sidan 12x3
Axlar – drag till hakan 12x3
Mage – fällkniv 12x3
Mage – joystick 12x3
Mage – plate twists 12x3

jag kan väl i stort sett lika lite som honom som aldrig gymmat förr om muskelgruppsspecifika övningar så det är ihopsatt med hjälp av vänner & andra tips runt om här på forumet, vad tycks?

amazingwanderer · 2013-01-13, 20:07

Ryck från 90-graders ryckdrag 50% 3x3 set (9 reps)
Knäböj fram med noll-start 85% 3x3 set (9 reps)

hade ett relativt lätt pass på schemat idag även om treor i frontböj från nollstart inte är att leka med.. kompletterade efter passet med att köra träna lite rotatorcuff på väldigt låga vikter. brukar få en ilande smärta i axlarna som strålar sig ner över triceps när jag tränar mycket. att träna isolerad axelträning på låga vikter och aktivera de mindre musklerna i axeln har hjälpt mycket mot den smärtan men gång på gång dyker den ändå upp igen. imorgon väntar tunga ettor i ryck!

amazingwanderer · 2013-01-14, 21:38

dålig start på en tung vecka klarade bara 1 av 3 lyft på 95%, absolut inte okej! tränat 7 dagar i sträck nu så hoppas att en vilodag i morgon gör att kraften kommer tillbaka. körde morgonpass men uppdaterar först nu eftersom jag varit och praktiserat som massör till kl 20, i morgon ska jag praktisera ytterliggare 6h och på onsdag 5h innan de är dags för nästa träning på kvällen, så särskilt mycket vila blir det inte på min vilodag

Ryck 80%/2 90%/1 95%/1 x 2 set 90%/1 x 2 set 95%/1 (8 reps)
Knäböj fram 80%/3 90%/2 92%/2 80%/3 (10 reps)

amazingwanderer · 2013-01-16, 17:33

Stöt 80%/2 90%/1 95%/1 x 2 set 90%/1
Knäböj bak 80%/3 90%/2 95%/1 90%2 x 3 set
Stötdrag 95%/3 100%/2 95%/2

veckans tyngsta pass avklarat! toppvikterna idag blev 100kg i stöt, 114kg i böj & 105kg i drag med kv 62kg, i morgon väntar ryckkombinationer!

HookersUnited · 2013-01-16, 18:33

Skall följas med stort intresse!

amazingwanderer · 2013-01-17, 19:26

Citat:

Ursprungligen postat av HookersUnited

Skall följas med stort intresse!

kul!

amazingwanderer · 2013-01-17, 19:34

Ryck från pos 2 (explosionsläget – från halva låret) 70%/3 75%/3 (6 reps)
Styrkeryck +Ryck fr häng (under knä) + ryck 80%/1+1+1 83%/1+1+1 80%/1+1+1 (9 reps)
Ryckdrag (mycket traps, ej för höga) 90%/3 95%/2 90%/3 95%/2 (10 reps)

lite lägre vikter idag, 71kg klovat på tyngsta lyftet bortsett från dragen och tur var väl de för de fanns inte mycket kraft kvar i benen efter gårdagens pass..

Niwah · 2013-01-17, 20:39

Prenumeration!

amazingwanderer · 2013-01-18, 14:55

Styrkevändning + stöt 80%/2+1 85%/1+1 80%/2+1 85%/1+1 (10 reps)
Knäböjfram + överstöt 80%/2+2 85%/2+1 92%/2+1 85%/2+1 (13 reps)

stod det på schemat idag, men lyckades paja handen under uppvärmningen till den andra övningen så fick bli klassiska knäböj i stället: 100kg/3 110kg/3 x 3 set (12 reps)

tränade med skolan i en friidrottshall med nya fina vikter, dock utan överstötsställning så jag fick hissa ner stången mellan överstötarna, vilket resulterade i en överextension i vänstra handen så nu kan jag knappt skriva på tangentbordet så ont gör det

vilodag i morgon hoppas de inte var något allvarligt så jag kan köra på som vanligt efter det!

amazingwanderer · 2013-01-21, 23:37

förra veckans sista pass blev förskjutet tills ikväll pga. handskadan i fredags, handen känns bra nu även om den inte riktigt testades under dagens lätta pass:

Ryck från 90-graders ryckdrag 52% 3x3 set (9 reps)
Knäböj fram med noll-start 86% 3x3 set (9 reps)