 |
2012-08-23, 21:55
|
#1 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Västkustarn mot Alströmertrofen
Lika bra att starta en journal så jag kan följa min utveckling.
Finns många kunniga här i forumet så tips och trix mottages gärna. Stats på mig: 27år 174cm ca 77kg ca 10-12%bf (uppskattat ej mätt) Mark 6rm 140kg Böj 6rm 140kg Bänk 10rm 70kg (har en skadad handled så jag går inte högre än 70kg pga smärta) Jag jobbar skift och har svårt att följa redan färdiga scheman så jag har knapat ihop ett eget. V1 Mån: Ben lätt positiv Benpress hög fotställning 4x15rep Benspark 3x15 l-curl 3x15 Gående utfall 2x16 Stående vadpress 3x15 Sittande vadpress 2x20 Tisdag Bröst/axlar tung Bänk 4x8 Bröstpress maskin 4x6 Dips 4set Militärpress 4x6 Sidolyft 4x8 Baksida axlar 4x8 Onsdag Jobb/vila Torsdag jobb/vila Fredag Jobb/vila Lördag Ben Medel Benpress 4x8 (ej knäböj pga mark dagen efter) Benspark 4x8 L-curl 4x8 Stående vadpress 4x8 Sitt vadpress 4x8 Söndag Rygg/Bröst/Axlar - lite mastigt pass men jag vill få in bröst å axlar för annars blir frekvensen för låg Marklyft 4x5 Chinns 3x5 Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning 3x8 Rodd mot bröstplatta 3x8 Bröstpress maskin 3x8 Flyes i cc 3x8 Press i smith för axlar 3x8 Sidolyft 3x8 Baksida axlar 3x12 V2 Måndag Jobb/vila Tisdag Jobb/vila Onsdag Armar/mage/prio utsida axlar Stångcurl 3x5 Hantelcurl 3x8 bicep i cc med rep 3x15 Liggande triceppress med ez stång 3x5 Frenchpress 3x8 tricep i cc med rep 3x15 Mage i cc 3x12 Janda sittupp 3set Sidolyft i cc 3x10 shrugs 3x10 Torsdag Ben tung Knäböj 4x5 Benpress 3x6 Benspark 4x6 L-curl 4x6 Sitt vadpress 3x6 stående vadpress 3x6 Fredag Bröst/Axlar lätt Snebänk 3x15 Sne hantelpress 3x15 Flyes cc 4x15 Hantelpress axlar 3x15 Sidolyft 4x15 Baksida axlar 4x15 Shrugs 2x20 Lördag Vila Söndag Rygg tung Marklyft 4x5 Chinns 3x5 Latsdrag 4x8 T-bar 4x8 Rodd till haka 4x12 Börja om på v1 |
|
|
|
2012-08-24, 08:41
|
#2 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Frullen är nere och jag taggar inför ett bröst axlar pass!
Dagens frukost: 10g bcaa, 80g Fiberhavre, 100g äggvita, 1ägg, mjölk, sylt, 3g cocos, 30-40g fläskfile, 2g omega3, multivitamin och hembakt lågkalori bröd. |
|
|
|
|
2012-08-24, 09:06
|
#3 |
|
Powerhouse
Reg.datum: May 2011
Ort: Umeå
Inlägg: 7 030
|
Starka stats! Fint upplägg och nice frulle
 Efterlyser en formbild! 
|
|
|
|
|
2012-08-26, 22:38
|
#4 | |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Citat:
formbild ska fixas.dagens pass Rygg 26/8 Marklyft 130x4 140x4 140x4 dödstart 140x4 dödstart Marken kändes tung idag, har inte blivit så mycket mat, kan bero på det. Chinns kvx7 max kvx5 kvx5 Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning 4x10 - 8x8 4x10 - 8x8 4x10 - 8x8 4x10 - 8x12 Bra kontakt i sista 3 set T-bar row 40x8 40x8 40x8 40x8 40x8 premiär för denna övningen, tror inte jag kör den igen, taskig kontakt. blor skivstångsrodd ist nästa söndag. Facepulls 4x10 4x10 4x10 4x10 fokus bröstrygg Enarms rodd i cc 3x20 3x20 hyfsat pass, fick upp gott tryck i bitarna. |
|
|
|
|
|
2012-08-27, 14:53
|
#5 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Ben lätt 27/8
Benpress 270x15 310x15 330x15 330x15 Starta på 330lbs nästa gång L-Curl 1sek toppkont 50x15 50x15 50x15 bra vikt Benspark 1sek toppkont 70x15 70x15 70x12 vila 1sek 3rep till Bra vikt, brännde nått jävulskt gående utfall med hantlar 19,5x16 22x16 starta med 22kg nästa gång stående vadpress 5x15 5x15 5x14 bra vikt sitt vadpress 25x25 30x19 börja med 30kg nästa gång 10g xtend innan passet, 30g hydrosolat efter. nu blir det lunch 280g fläskfile, 315g potatis, 150g champinjoner och 100g minikeso |
|
|
|
|
|
2012-08-30, 14:29
|
#6 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Tisdag Bröst axlar
Bänk 70x8 70x8 70x5 70x5 tokfail fick rulla av stången  Bröstpress 6x6 6x6 6x6 6x6 dropp 4x6 dropp 2x12 bra kontakt Dips 4set Militärpress 40x6 40x6 40x6 40x6 Trött i axlarna efter alla pressar Sidolyft 8x8 8x8 8x8 8x7 Bra kontakt Framåtlutad flyes supersettad med stå lyft i Smith för baksida axel 8x12 - 15x20 8x12 - 15x20 8x12 - 15x20 Utåtrotation i cc 1x10 x2 1x10 x2 Bra utförande och kontakt baksida axel |
|
|
|
|
2012-08-30, 14:34
|
#7 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Mat idag
Frukost 10g eaa 40g havregryn 1dl minimjölk 2st ägg 150g tonfisk Multivitamin Lunch 330g kyckling 200g potatis (kall) 100g avocado 400g grönt Middag 350g fläskkotlett 1st ägg 3G omega3 400g broccoli Kvällsmat 250g minikeso 125g makrillfile i tomatsås Multivitamin |
|
|
|
|
2012-08-30, 20:26
|
#8 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
redigering i schemat
V1 Mån: Ben lätt positiv Benpress hög fotställning 4x15rep Benspark 3x15 l-curl 3x15 Gående utfall 2x16 Stående vadpress 3x15 Sittande vadpress 2x20 Tisdag Bröst/axlar tung Bänk 4x8 Bröstpress maskin 4x6 Dips 4set Militärpress 4x6 Sidolyft 4x8 Baksida axlar 4x8 Onsdag Jobb/vila Torsdag jobb/vila Fredag Jobb/vila Lördag Ben Medel Benpress 4x8 (ej knäböj pga mark dagen efter) Benspark 4x8 L-curl 4x8 Stående vadpress 4x8 Sitt vadpress 4x8 Söndag Rygg/Bröst/Axlar - lite mastigt pass men jag vill få in bröst å axlar för annars blir frekvensen för låg Marklyft 4x5 Chinns 3x5 Latsdrag med stående pulldown som föruttröttning 3x8 Rodd mot bröstplatta 3x8 Bröstpress maskin 3x8 Flyes i cc 3x8 Press i smith för axlar 3x8 Sidolyft 3x8 Baksida axlar 3x12 V2 Måndag Jobb/vila Tisdag Jobb/vila Onsdag Armar/mage/prio utsida axlar Stångcurl 5x5 Hantelcurl 4x8 Liggande triceppress med ez stång 3x5 Frenchpress 3x8 tricep i latsmaskin med rep 3x15 Npgot framåtlutad så att det tar bra på långa huvudet. Mage i cc 3x12 Janda sittupp 3set Sidolyft i cc 3x10 shrugs 3x10 Torsdag Ben tung Knäböj 4x5 Benpress 3x6 Benspark 4x6 L-curl 4x6 Sitt vadpress 3x6 stående vadpress 3x6 Fredag Bröst/Axlar lätt Snebänk 3x15 Sne hantelpress 3x15 Flyes cc 4x15 Hantelpress axlar 3x15 Sidolyft 4x15 Baksida axlar 4x15 Shrugs 2x20 Lördag Vila Söndag Rygg tung Marklyft 4x5 Chinns 3x5 Latsdrag 4x8 T-bar 4x8 Rodd till haka 4x12 Börja om på v1 |
|
|
|
|
2012-09-03, 08:19
|
#9 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Körde ett riktigt bra pass igår Söndag!
Hade värk i magen innan passet så förväntningarna var inte höga. Mark 130x5 dödstart 140x5 löpande första 3reps sen vek greppstyrkan + 1 140x5 löpande rem på vänster hand +1 140x5 dödstart +1 Hade bra med styrka i mig idag, har laddat på bra med käk lör sön. Chinns Kvx7 Max Kvx6 Max Kvx5 Max Pulldown supersettat med latsdrag 4x10 - 8x8 4x10 - 8x8 4x10 - 8x8 Bra kontakt här Rodd mot bröstplatta 130x8 130x8 130x8 dropp 70x16 vila 30sek 70x10 Bröstpress 6x8 6x8 7x8 dropp 5x6 dropp 2x12 Sitt flyes i cc 2x12 3x8 3x8 dropp 2x8 Sidolyft 8x8 X3 Facepull 5x20 7x12 X3 Sitt press i Smith 40kgx 6 X3 Gött pass, avverkades på ca 1,10 Efter passet tog jag 30g hydrosolat, 60min senare 300g lövbiff 90g ris, 150g champinjoner och 400g krossade tomater |
|
|
|
|
2012-09-06, 14:33
|
#10 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
ben/vader idag torsdag
Knäböj 120x5 130x5 130x5 130x5 dropp 110x5 Höj till 132,5kg nästa pass Benpress 430x4 410x6 410x6 Benspark 150x6 150x6 150x6 150x6 L-curl 110x6 110x6 110x6 110x5 dropp 70x5 dropp 50x5 Stående vadpress 6x6 8x6 10x6 dropp 8x6 sittande vadpress 60x6 x3 kort pass, tog 40min med uppvärmning. Känns bra att hålla nere volymen lite när det blir träning 3 dagar i rad. innan passet iskopa xtend, vipX, alc efter 30g hydrosolat, 5g kreatine 60min efter 325g lövbiff, 80g ris, 400g tomatkross, 1st gul lök |
|
|
|
|
|
2012-09-06, 15:02
|
#11 |
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2012
Ort: Stockholm
Inlägg: 229
|
Ser bra ut! Den där tårtan får du lägga upp recept på!
|
|
|
|
|
2012-09-09, 21:11
|
#12 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Rygg Söndag
Har inte blivit så mycket sömn de sista dagarna men ändå blev det ett riktigt gött pass! Marklyft 135x5 löpande 150x5 4st löpande sen svek greppet i höger hand. 150x4 150x3+1 krigade upp den sista Bra ökning denna veckan, körde 140x5 x3 förra veckan Chinns kv x9 +2 @9 kv x7 @10 kv x5 @10 Sivstångsrodd 50x10 60x8 60x8 55x8 Pulldown supersettat med latsdrag 4,5x10 - 8x8 5x10 - 9x8 5x10 - 9x8 5x10 - 8x8 - tätare grepp 8x6 Sittande facepull i cc 4x10 4x10 4x10 4x10 dropp 2x10 Rodd i cc 8x6 dropp 6x10 Jävligt bra pass! |
|
|
|
|
2012-09-13, 11:14
|
#13 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Bröst Axlar tisdag
bänk 60x8 70x5 75x4 77,5x3 80x1 60x10@9 bröstpress 7x6 7x6 7x7 8x4@9,5 dropp 6x5 dropp 4x6 flyes 14,5x8 14,5x8 14,5x8 @9,5 dropp 10x8 axelpress maskin 8x5 9x5 @9 9x4 @9 8x5 sidolyft maskin 4x5 4x5 4x5 @9,5 singel v4x5 h4x5 baksida axlar i cc 2x6 2x6 2x6 vila 30s 1x20 utåtrot 2set 1x10 gick nog på tuttarna lite för hårt för jag har en hög träningsvärk ons och idag torsdag Senast redigerad av Västkustarn den 2012-09-13 klockan 11:16. |
|
|
|
|
2012-10-18, 09:38
|
#14 |
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 352
|
Träningen
Har vilat en hel vecka nu. Kände mig väldigt sliten i kroppen och knoppen. *Värk i armbågarna *Värk framsida höger axel *Värk vänster hand Efter viloveckan känns handlededen bättre, armbågarna är smärtfria även axeln känns bra men jag kommer ta det lite lugnare med pressarna över huvet ett tag. Har kört drygt 2 månader på mitt nya schema och jag har fan fått några ökningar  var längesedan sist. I slutet gick jag en hel del till fail i de stora övningarna och tvingade kroppen till en vilovecka, med facit i hand hade det nog vart bättre att lägga viloveckan 1v tidigare. Men man lär sig under resans gång Nu börjar jag om igen, låter schemat vara oförändrat och kör en 2 månaders sväng igen. Kommer gå in på högre vikter än förra starten. Men första veckan blir några reps från fail på vareje övning iaf de stora flerledsövningarna. Kosttillskott Har börjat med Bs testobooster för en vecka sedan. Måste säga att den har förbättrat min sömn mitt välmående och mitt humör och ökat hungern. ska köra 2st burkar å se vad de ger. Inga höga förväntningar men jag hade ändå burkarna liggandes. Kör även bartolls träningsnutrition Kosten Ökar på kalorierna denna cirkeln. Framförallt kolhydraterna. Blir ca 260p/290k/50f Lägger med en bild från förra året Senast redigerad av Västkustarn den 2012-10-18 klockan 09:41. |
|
|
|
|
2012-10-18, 09:53
|
#15 |
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
Grym form!
Symmetriskt och bra BF%Brösten släpar lite kanske, men det är väl p.g.a. handleden i sådana fall. |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:19.
