Lillmax väg mot Zeus storlek och Styrka - Kolozzeum Forum

FiremasterX · 2012-04-09, 18:20

Tjenare alla kolozzeums pojkar och flickor, mitt namn är Max Björklund och jag kommer från Piteå, men är nu bosatt i Umeå.

Detta kommer bli min journal där jag uppdaterar mina träningsdagar, och även de eventuella ökningar man lyckas åstadkomma.

Jag har tränat till och från i 4-5 år, men måste säga att p.ga. bristande kontinuitet i min träning så är resultatet inte det jag hade velat ha i dagens läge. Jag har nyligen börjat läsa här på Kolozzeum, och jag måste säga att jag är riktigt imponerad av dedikationen som finns hos alla medlemmar - Det var till stor del det som inspirerade mig till att själv börja föra anteckningar, för att på så sätt kartlägga min utveckling!

Jag väger idag 75KG, och är 176cm lång, jag siktar på att till sommaren väga ca 85kg, och även ökat min styrka till stor del.

Schemat jag kommer köra är Layne Norton's program kallat "PHAT", som består av 2 dagar med låga repetitionsantal, och lång vila, och sedan 3 dagar med höga repetitionsantal.

Det största målet av alla är att slippa skämmas då jag kommer tillbaka till Piteå i sommar, då de personer jag tenderar att träna med i många fall i princip dubblar det jag lyfter :'(

Lämna gärna en kommentar, jag är väldigt mottaglig för eventuella tips / kritik!

FiremasterX · 2012-04-09, 18:27

Marklyft
Set 1: 3x130kg
set 2: 5x110kg
set 3: 5x110kg

Chins med vikt
set 1: 6+15kg
set 2: 6+10kg
set 3: 10

Bänkpress
Set 1: 5x90kg
Set 2: 4x100kg
Set 3: 2x110kg (lite hjälp)

Militärpress
Set 1: 6x70kg
Set 2: 4x70kg
Set 3: 8x60kg

Dips
Set 1: 9
Set 2: 8

Bicepscurls Z-stång
Set 1: 8x40kg
Set 2: 5x50kg
Set 3: 7x40kg

Denna dag vart väldigt lustig, då jag har haft mitt schema väldigt olikt detta, så ryggen var i princip död redan före passet, men jag måste säga att resterande övningar gick förvånansvärt bra.

Som tillägg kan jag säga att jag idag har ett intag på ca 3500 kalorier / dag, 250g protein.

FiremasterX · 2012-04-10, 15:10

Idag var det tänkt att jag skulle ha kört tunga böj med lång vila, det enda problemet var att jag hade en sån fruktansvärd träningsvärk fortfarande sen fredags. Efter några set böj kom jag snabbt fram till att det inte var en vettig plan att fortsätta att trötta ut dem ytterligare, utan beslöt mig för att köra ett teknikpass istället.

Benböj
Set 1: 10x70
Set 2: 10x70
Set 3: 10x70

Raka marklyft - väldigt strikt
Set 1: 10x60
Set 2: 10x80
Set 3: 10x60

Shrugs med stång
Set 1: 20x100
Set 2: 20x130
Set 3: 20x130

Liggande bencurlsmaskin
Set 1:9x41
Set 2: 8x41

Shrugs med hantel
Set 1: 40x37,5kg
Set 2: 40x32,5kg
Set 3: 25x32,5kg

Bara bita i det sura äpplet, och tagga som fan till nästa veckas tunga benpass!

Niwah · 2012-04-10, 15:25

Starka bänkpressar och militärpressar

Tror du känner min lillebrorsa Victor

Börjar bli en del Pitebor här på kolo.
Han snackade om att starta journal idag faktiskt.

FiremasterX · 2012-04-10, 15:34

Tackar tackar

man känner verkligen skillnaden då man börjar käka en jävla massa mat!

Men det var som fan, men bor du i Umeå idag? Vart tränar du? Jag måste helt ärligt erkänna att det är för få stora grabbar på IKSU, för lite motivation

Vilken årgång är brorsan din?

fokkefresh · 2012-04-11, 15:10

Citat:

Ursprungligen postat av FiremasterX

Tackar tackar

man känner verkligen skillnaden då man börjar käka en jävla massa mat!

Men det var som fan, men bor du i Umeå idag? Vart tränar du? Jag måste helt ärligt erkänna att det är för få stora grabbar på IKSU, för lite motivation

Vilken årgång är brorsan din?

Tjoo max, jag heter Victor Wiklund. Vi arbetade tillsammans på rättspsyk i somras och har väl träffats några gånger sedan dess

FiremasterX · 2012-04-11, 21:03

Extrapass, side-delts samt rear-delts

Sidolyft med hantlar, med start framför kroppen

Set 1: 12x15kg
Set 2: 12x15kg

Sidolyft med hantel (Singel, hållandes i en bänk)
Set 1: 6x20kg
Set 2: 10x15kg

Sidolyft med hantel, raka armar
Set 1: 10x9kg
Set 2: 7x9kg

Facepulls
20x30kg*
15x50kg (Mycket squeeze)
14x70kg
12x70kg + 14x40kg

Reardelt rows, 1 hantel
Set 1: 13x6kg
Set 2: 14x9kg
Set 3: 19x9kg (Ingen squeeze)

Hanteldrag 1 hand
Set 1: 20x10kg*
Set 2: 20x15kg
Set 3: 18x15kg

Detta vart ett extrapass eftersom jag idag har fått besök av mina goda vänner Jan och Tobias, som ville kolla in IKSU!

Riktigt mycket energi genom hela passet, det kändes faktiskt lite surt att bara ha så få kroppsdelar att träna då jag kände att jag hade väldigt mycket energi kvar i slutet av passet.

FiremasterX · 2012-04-11, 21:04

Hahaha jag fick höra det idag, jag hade faktiskt ingen aning om att du hade en storebror

Fan vad roligt att du ska köra med journal också gubben, vi får lov att köra några pass tillsammans <3

FiremasterX · 2012-04-12, 17:15

Rygg, framsida axlar hypertrophy (många repetitioner, låg vila)

Marklyft, 6x50% av max, 15s vila mellan varje set
Set 1: 3x80
Set 2: 3x80
Set 3: 3x80
Set 4: 3x80
Set 5: 3x80

Stångrodd, 50s vila
Set 1: 12x60
Set 2: 12x60
Set 3: 12x60
Set 4: 10x60
Set 5: 8x60

Sittande rodd, smalt hantag 50s vila
Set 1: 12x50
Set 2: 12x60
Set 3: 12x60
Set 4: 10x60
Set 5: 12x50

Breda latsdrag, 50s vila
Set 1: 12x55kg
Set 2: 12x45kg
Set 3: 10x40kg

Smala latsdrag, 30s vila
Set 1:15x40
Set 2: 12x35

Militärpress i smith, 70s vila
Set 1: 12x50
Set 2: 12x50
Set 3: 12x40
Set 4: 12x40

Axelpress i maskin 30s vila
Set 1: 12x50
Set 2: 12x50

Som ni kan läsa så var det högreps som stod på schemat, och det vart ett vääldigt svettigt pass

Jag körde ingenting till fail, utan försökte istället satsa på koncentrerade rörelser med en låg vila mellan varje set.

FiremasterX · 2012-04-13, 17:11

Bendag, högreps. ("Tunga" böj i början)

Benböj
Set 1: 12x60
Set 2: 10x80
Set 3: 3x100
Set 4: 2x110
Set 5: 4x100
Set 6: 6x80

Hacklifts i smith (ca 50s vila)
Set 1: 12x50
Set 2: 12x50
Set 3: 12x50
Set 4: 10x50
Set 5: 8x50

Benspark, ca 70s vila
Set 1: 12x45
Set 2: 12x50
Set 3: 12x55
Set 4: 12x60
Set 5: 20x35

Raka marklyft ca 90s vila
Set 1: 12x60
Set 2: 12x60
Set 3: 12x60
Set 4: 16x60
Set 5: 15x60
Set 6: 14x60

Liggande bencurls, ca 60s vila
Set 1: 12x37
Set 2: 12x28
Set 3: 12x28
Set 4: 20x21

Stående vadpress i smith
Set 1:30x50
Set 2: 30x50
Set 3: 25x50
Set 4: 20x50
Set 5: 15x50

Väldigt jobbigt pass måste jag spotta ur mig direkt

De tunga böjjen blev än en gång en katastrof, 3x100 gick grymt lätt, så krampar benen ihop på 2x110kg

Kanske inte är så bra att köra marklyft dagen före alla benpass, nåja - man får göra så bra som man kan förmå!

FYFAN VAD HÖGREPS ÄR JOBBIGT!!!

FiremasterX · 2012-04-15, 16:05

Gårdagens pass, bröst / armar

Bänkpress, 60% av max, 6setx3reps explosivt, 15s vila
Set 1-6: 70kg

Vinklad hantelpress
Set 1: 10x22,5*
Set 2: 8x37,5
Set 3: 8x35

Cable flyes
Set 1: 20x30kg
Set 2: 20x25kg

Bicepscurls
Set 1: 10x18kg
Set 2: 8x18kg
Set 3: 8x14kg

Curls med handtag i cablecross
Set 1: 6x20kg+12x15kg
Set 2: 13x15kg+10x10kg

Tricepspress med rep över huvudet
Set 1: 15x50kg
Set 2: 8x60kg
Set 3: 8x55kg

Pressdowns
Set 1: 15x20kg
Set 2: 10x25kg

Och efter detta pass anser jag själv att kroppen är nog uppvärmd för att sätta igång med Sheiko's schema från och med måndag. Detta kommer att bli riktigt spännande

Niwah · 2012-04-15, 16:30

Fint pass!

Kör du Sheiko enbart i bänkpressen eller för hela kroppen?

FiremasterX · 2012-04-15, 18:21

Tackar

Jag börjar på måndag med Sheiko fullt ut, tror fan inte min kropp kommer klara mer än de 3 dagarna i början

Kommer väl att lägga på lite volym på mellandagarna, bara för att få ta mig till gymmet lite oftare.

Alla lyfter ju så jävla mycket här, och jag vill verkligen kunna marka 200 någon dag

Kör du nått liknande ?

BasRutten78 · 2012-04-16, 16:45

Du måste vara den där Max alla i pitstan pratar om

Inte bara jävligt snygg och stor, utan även stark och snabb..Har hört att du är en djävul på pressar..helst sittande axelpressar i smithmaskinen..ser fram emot att kanske få en liten skymt av dig på nått av piteås alla gym i sommar så man får sig en gnutta insperation..kul att sånna förebilder till byggare startar bloggar

Niwah · 2012-04-16, 16:53