N00bfreddes träningsdagbok - Kolozzeum Forum

iddqd · 2012-04-08, 23:43

Tjena!

Har lite tråkigt såhär på söndagskvällen så jag tänkte ge mig på att starta en träningsjournal. Får se om jag orkar uppdatera den också.

Namn: Fredrik
Ålder: 23 och ett halvt
Längd: 187 cm om jag inte nyss gjort marklyft
Vikt: Cirka 95 kilo

Bakgrund:
För ungefär två år sen kom jag fram till att det var rätt töntigt att inte lyfta skrot, så jag började kötta Stronglifts 5x5. Det gick bra ett tag, sen började axlarna strula och jag fick ta det lugnt med bänken och axelpressen. För ungefär ett år sen började även ryggen göra ont när jag gjorde knäböj. Har snackat med en sjukgymnast om det och håller väl på så att få rätt på skiten, även om det går rätt långsamt.

Upplägg:
Började med Jim Wendlers 5/3/1 för ett par veckor sen och det känns rätt så bra. Mot slutet av Stronglifts-perioden märkte jag att jag ökade som bäst när jag varierade vikterna litegrann, framför allt i axelpressen, så det känns rätt logiskt att välja ett sånt här program. Jag brukar även köra lite kondition på vilodagarna eftersom jag märkt att min kondition suger.

PR:
Knäböj: 120 kg (togs förra sommaren)
Bänk: Har aldrig maxat, men tagit fem reps på 77,5 kg
Mark: 170 kg.

Mål: Bli starkare och tappa några kilo fett.

Bilder:
DSC_0096.JPG DSC_0097.JPG DSC_0094.JPG

Uppdaterar förhoppningsvis imorgon när jag varit och tränat knäböj.

iddqd · 2012-04-09, 20:59

Första passet i tredje veckan avklarat.

Knäböj
5x80 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg

Raka marklyft
5x60 kg
3x8x80 kg

Bencurl
5x10x50 kg

Face pulls
5x10x27 kg

Sit-ups
På såndära lutande bräda, 3x8 med 10 kg vikt

Kändes rätt okej. Kunde nog gjort fler reps på böjen, men då tror jag tekniken hade blivit lidande och det slipper jag gärna.

iddqd · 2012-04-10, 19:28

Dagens pass.

Bänkpress
5x57,5 kg
3x65 kg
5x72,5 kg

Hantelrodd
20x25 kg
15x25 kg
(med varje hand)

Pulldowns med brett grepp
3x8x60 kg

iddqd · 2012-04-12, 20:04

Pass nio.

Marklyft
5x117,5 kg
3x130 kg
1x147,5 kg

Benpress
3x8x150 kg

Face pulls
2x10x27 kg
3x10x32 kg

Hade lite småont i ryggen hela dagen och funderade på att köra axelpress idag istället. Som tur var gick det över. Förmodligen hade jag kunnat ta några fler reps på marklyften, men jag ville helst inte riskera att tekniken gick åt helvete. Planen var att jag skulle köra utfall istället för benpress men det orkade jag inte.

För övrigt tycker jag det borde vara straffbart att spela LMFAO och Flo Rida på gymmet, framför allt när det görs så högt att man hör skiten även om man har maxvolym på sin medhavda musik.

iddqd · 2012-04-13, 22:28

Varför skrev jag pass nio i förra inlägget? Pass elva borde det blivit. Nu har jag gjort tolfte passet.

Axelpress
5x40 kg
3x45 kg
3x52,5 kg

Hantelrodd
24x27,5 kg höger
23x27,5 kg vänster

Hantellyft åt sidan (raka armar)
3x8 med 2x6 kg

Framåtlutad hantellyft åt sidan (också raka armar)
5x10 med 2x3 kg

Shrugs
3x10 med 2x30 kg

iddqd · 2012-04-16, 18:16

Första passet på fjärde veckan.

Knäböj
5x45 kg
5x55 kg
5x67,5 kg

Raka marklyft
3x8x60 kg

Bencurl
5x10x50 kg

Sit-ups
3x8 med 10 kg vikt

Face pulls
5x10x27 kg

Första slapparpasset. Gött. Var ute och sprang lite i en backe här i närheten igår, det var rätt jobbigt.

iddqd · 2012-04-17, 18:30

Bänkpress
5x30 kg
5x37,5 kg
5x45 kg

Hantelrodd
20x20 kg med varje arm

Dips
3x8

Latsdrag
3x8x54 kg

Passet gick snabbare än förväntat och jag hade lite tid över innan jag skulle dra iväg och jobba så jag satte mig en stund på roddmaskinen.

iddqd · 2012-04-20, 23:23

Pass 15

Marklyft
5 x 62,6 kg
5 x 77,5 kg
5 x 95 kg

Utfall
5 reps med 2 x 20 kg
2x8 reps med samma vikt

Face pulls
5x10x27 kg

Planka
2x30 sek med 25 kg på ryggen

Pass 16

Axelpress
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg

Hantelrodd
20x20 kg med varje näve

Hantellyft åt sidan
3x10 med 2x5 kg

Framåtlutat hantellyft åt sidan
3x10 med 2x3 kg

Latsdrag
3x8x54 kg

Körde även lite curls av någon anledning men kom på att folk kanske trodde att jag discogymmade och gick och gjorde något annat istället.

Var en sväng förbi sjukgymnasten och fick lite tips på övningar och grejer. Ska försöka implementera detta i träningen.

Så, slut på första mesocykeln. Känns bra hittills. Sista veckan kändes dock rätt tung av någon anledning, förmodligen på grund av jobbet.

iddqd · 2012-05-10, 21:54

Har tränat men inte uppdaterat på sista tiden. Beror främst att jag inte haft tid/ork samt att jag inte hade tillgång till dator förra veckan.

Cykel 2, vecka 3, pass 3

Frivändningar
5x3x60 kg

Marklyft
5x120 kg
3x137,5 kg
3x1x152,5 kg

Benpress
3x8x160 kg

Plankan
2x30 sek med 25 kg

Plankan på sidan
30 sek med 15 kg på varje sida

Greppträning
Höll en skivstång med 100 kg så länge jag orkade, blev två set med drygt 30 sekunder

Kondition
Frivändningar, axelpress, frontböj, rak mark och stångrodd. Fem reps av varje övning direkt efter varandra. Körde ett uppvärmningsset med tom stång och sedan tre set på 40 kg.

FiremasterX · 2012-05-10, 23:05

Shyssta marklyft

iddqd · 2012-05-11, 20:41

Tackar! Känns rätt skönt att ha en övning man inte är helt kass på.

Cykel 2, vecka 3, pass 4

Axelpress
5x45 kg
3x50 kg
4x55 kg

Hantelrodd
3x10x27,5 kg med varje näve

Hantellyft åt sidan
10x7 kg
2x8x7 kg

Latsdrag med v-grepp
3x8x65 kg tror jag

Lutande bänkpress
2x5x50 kg

Tror det var allt. Kände lite på lutande bänkpress på slutet eftersom jag aldrig testat den innan. Kanske kör mer på den i framtiden. Axelpressen kändes bra. Har gjort 3x5 på 55 kg i höstas, men då var nog tekniken inte lika bra.

noob76 · 2012-05-11, 20:57

Axelpressen ser också rätt bra ut !

Fö. ser du ut exakt som jag gjorde för ca 2 år sedan förutom att jag är 2 centimeter kortare och var 6 kilo tyngre.... :-)

iddqd · 2012-05-14, 22:28

Cykel 2, Vecka 4, Pass 1

Lätt vecka igen.

Knäböj:
5x45 kg
5x60 kg
5x70 kg

Bencurl
5x10x45 kg

Rumänska marklyft med hantlar
2x8 med 2x32,5 kg

Situps
3x10 med 10 kg

Citat:

Ursprungligen postat av noob76

Axelpressen ser också rätt bra ut !

Fö. ser du ut exakt som jag gjorde för ca 2 år sedan förutom att jag är 2 centimeter kortare och var 6 kilo tyngre.... :-)

Coolt! Hade du långt hår och grejer också eller?

iddqd · 2012-05-19, 12:13

Glömde bänkpasset, men det hände inte så mycket spännande där ändå.

Cykel 2, vecka 4, pass 3

Ryck
2x2 + 1x3 x 50 kg

Marklyft
5x60 kg
5x82,5 kg
5x97,5 kg

Utfall
2x8x40 kg

Situps på bräda
3x8x10 kg

Roddmaskin
2222 meter på 11 min

Kommentarer: Lätt pass, lekte lite OL bara för att inte bli uttråkad. Det var ungefär tredje gången jag körde ryck, så jag testade lite lätt för att öva in tekniken. Tyvärr är jag rätt stel av mig så jag kommer inte särskilt långt ner i böjen. Av någon anledning har jag fortfarande lite träningsverk i sätesmuskulaturen, men det beror förmodligen på utfallen. Är inte van vid dem.

Cykel 2, vecka 4, pass 4

Axelpress
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg

Hantelrodd
20x20 kg med varje hand

Hantellyft åt sidan
3x8 med 2x4 kg

Pulldowns, V-grepp
3x8x50 kg

Framåtlutad hantellyft åt sidan
3x8 med 2x3 kg

Kommentar: Tränade på morgonen, gick rätt snabbt på grund av de lätta vikterna. Ska bli skönt att köra lite tyngre nästa vecka.

iddqd · 2012-05-22, 05:46

Cykel 3, vecka 1, pass 1

Knäböj
5x77,5 kg
5x90 kg
4x102,5 kg
2x102,5 kg

Rumänska marklyft
4x6x90 kg

Benpress
3x8x140 kg

Hängande benlyft
5+6+5 x kv

Kommentar: Skitpass. Var riktigt seg och vädret gjorde det inte bättre. Får hoppas det går bättre nästa gång.