Opti! din metod?

[hurril]

Mina damer och herrar, låt höra din syn på en optimal träningsvecka ur följande perspektiv:

1. Kost: måltidsfrekvens, huvudsaklig kostbeskrivning (läs: relativ mängd protein, kolhydrat och/ eller fett)
2. Kosttillskott: EAA/ BCAA (med eller utan fasta och när?), PWO:er och protein.
3. Träning: frekvens per muskelgrupp, total tid i timmar, splitt, etc
4. Cardio: frekvens, total tid i timmar, något slags beskrivning.

Det är inte så förbaskat noga med att beskrivningen ska vara ninjaexakt. Ta gärna med något slags referens till en studie för att beskriva varför du vill göra si snarare än så. Om du vill. Eller en referens till byggare X, lyftare Y eller personlighet Z.

Berätta gärna varför du tror att detta är förträffligt, vilka (mer eller mindre vanliga) fel eller brister det undviker och vilka nackdelar du upplever eller tror skulle springa ur ett användande av din modell.

[mysglenn]

orka vara optimal

[Pretorian]

1. Kost: måltidsfrekvens:
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag eventuellt kvällsmål. Försöker lägga det största målet mat direkt efter träningen. Jag har inget mål med att äta fota men jag blir lätt hungrig så därför blir det en del mål per dag. Och nej, jag kan inte äta mer än vad jag gör fast vid färre tillfällen.

, huvudsaklig kostbeskrivning:
Jobbar på att få upp vikten vilket jag upptäckte att det går ganska bra. Vikten går alltså uppåt efter att ha stått stilla ett tag. Äter mycket mat (kyckling, köttfärs, fisk, fläskfilé tillsammans med ris, pasta eller potatis), är inte så orolig över ett glas med sötad läsk. Tar gärna lite godis och bullar på helger. Mellanmål består ofta av sötad yoghurt med nötter eller vita mackor med jordnötssmör. Tar två shakes per dag som totalt innehåller ca 5 dl protein-pulver. Under min tidigare deff fick jag i mig 200-250 gram protein och nu har jag ökat matintag samt proteindrinkarna så jag bör ligga närmare 300 gram nu.

2. Kosttillskott:
För tillfället endast whey-protein. Kommer troligtvis börja med BCAA och någon PWO igen. Jag är en riktig junky för träningbloggar och köper lätt det de skriver där att man ska äta. Vet att det låter dumt med tanke på att de är sponsrade etc men sån är jag. Mycket av min inspiration kommer från bloggare som Ako Rahim och Aldrig Vila. Träningen har gått bättre efter att jag börjat läsa där. Tror dock inte det har så mycket med kosttillskotten att göra utan det handlar mer om hur jag kör på gymmet.

3. Träning: frekvens per muskelgrupp, total tid i timmar, splitt, etc
Tränar dagligen. (undrar du varför så har det med bloggarna jag skrev om ovan..)
Dag 1:
Bröst (tre övningar á 4 set) 45-60 min
Dag 2:
Ben (tre övningar á 4 set) 50-70 min
Dag 3:
Rygg (två övningar á 4 set) 45-60 min
Dag 4:
Ibland ett crossfitpass.. sen börjar det om igen.

4. Cardio: frekvens, total tid i timmar, något slags beskrivning.
Räknas crossfit? Annars är det inte mycket cardio.

[L-Sami]

Styrka & muskler

Sällan jag tränar optimalt, men det här kan vara en av mina metoder.

1.
Äta var tredje timme. 1,5-2g x kv protte, 1g x fett och resten kolhydrater upp till så att det täcker energibehovet + 100-200kcal överskott

2.
Kreatin efter träning. Koffeintablett innan träning. Vanlig sammansatt måltid 2-3h innan träning och 30min-1h efter träning.

3.
a) 2 gånger i veckan per muskelgrupp. 4 pass i veckan.

b) Fokus på basövningar som knäböj, ryck, stöt, bänkpress, chins, dips + isolationsövningar som komplement.

c) För styrka 4 set 4-5 reps @ 80% av 1RM där intensiteten ökar succesivt under träningsperioden och volymen minskar. Klassisk styrkeperiodisering för styrka.

d) För hypertrofi 6-12 reps @ 60-75% av 1RM.

e) För styrkeökningar snabbt som möjligt koncentriskt-excentriskt, 3-5min vila mellan seten. Längre TuT för muskelhypertrofi, 0,5min-2min vila mellan seten.

4.
Ingen cardio

[Kål]

Muskelvolym har högst prioritet och därefter styrka.

Bulk:

1. Jag har egentligen ingen superkoll på hur man ska göra för att vara optimal men jag har fått för mig att det är bäst att ha ett stort mål så tätt efter träningen som möjligt. Efter träningen dricker jag en liter mjölk och vassle och sedan äter jag ett stort mål en halvtimme senare.

Om jag äter 2000 kcal så vill jag ha i mig minst 200g protein, äter jag 3000 kcal vill ja ha minst 300g (Sett över hela dagen). Detta följer jag hårt mest för att inte tumma på disciplinen och bli slapp.

Att äta regelbundet bryr jag mig inte om, jag äter när jag är hungrig så ända målet jag har någon struktur på är middagen.

2. Dricker 20g vassle fyra gånger i veckan (efter träningen).

3.
Måndag: Bröst/rygg/Axlar (Lågrep och basövningar).
Tisdag: Vila
Onsdag: Armar/Axlar
Torsdag: Ben
Fredag: Bröst/Rygg/Axlar (Högrep med byggarinriktning, exempelvis L.Å.S istället för militärpress och rodd istället för mark).

Varje pass tar ungefär 60-90 min att genomföra. Kör 20 set för stora muskelgrupper (Bröst, rygg, ben) och åtta för små (armar, axlar). Ons, tors, fredag kör jag enligt TUT principen.

4. Ingen cardio.

Deff:

1. Är alltid hungrig mellan 08.00 - 19:00. Äter ett litet mål till frukost, ingen lunch och en stor middag. Detta för att jag helt enkelt inte klarar av att gå och lägga mig hungrig.

Precis som under bulk försöker jag alltid lägga det största målet tätt inpå träningen och jag försöker hålla mig till samma kcal/protein princip som under bulk men siktar mot att ligga över med proteinet.

2. Samma som under bulk, 20g vassle efter varje träningspass.

3.

Måndag: Bröst/triceps/Axlar
Tisdag: Rygg/Biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben.
Fredag: Armar/Axlar.

Kör max 6 reps och åtta set för stora muskelgrupper (Ben, rygg, bröst) och 4 set för små (Armar, axlar). Vilar ungefär 5 minuter mellan varje set.

Många har skrivit att jag sänker setantalet lite väl mycket men jag tycker det är rimligt i och med att jag deffar så hårt.

4. En lång promenad i veckan.

Har tränat i två år.

[JessB]

Först är det givetvis viktigt att definiera opti i sammanhanget. Beroende på mål med träningen kommer vad som är "opti" att variera. För min del vill jag öka så mycket som möjligt i styrka (SL) utan att lägga på mig för stora mängder fett som resultat av (långsam) viktökning. "För stora mängder fett" är så stor viktökning att det tar längre tid än ungefär 2 månader att deffa ner till omkring 10-12%. Samtidigt vill jag träna cardio så mycket som möjligt utan att det stör återhämtningen mellan varje pass.

1. Kost: Ingen större åsikt om måltidsfrekvens. Däremot har jag märkt att det är lite bökigt att ta sig igenom Sheikopass på fastande mage, varför jag gärna äter en mindre måltid före träning (ca 20% av behov). Fastar periodiskt ungefär 16 timmar, huvudsakligen för att kunna äta mig mer mätt på varje måltid. Lägger så stor del som möjligt av energiintaget efter träning. Varierar makronutrienter där träningsdagar har mer kolhydrater, medan vilodagar har mer fett. Försöker ligga på omkring + 1000kcal i veckan. Överskott på träningsdagar och underskott eller +/- 0 på vilodagar. Protein >2 g/kg. Detta kostsätt baserar sig i stort på leangains och de vetenskapliga studier som ligger till grund för många av Berkhans artiklar. Rent anekdotiskt har jag märkt att jag håller mig mättare och ökar mer kvalitativt i vikt.

2. Kosttillskott: Kreatin. Ibland kaffe som PWO. Har jag svårt att nå dagens mål för protein (2g/kg) tar jag lite vassle. Känner inte att jag behöver andra tillskott, och det är ju få (tillåtna) tillskott som faktiskt har vetenskapligt stöd.

3. Träning: Hög frekvens per muskelgrupp. Tänker förvisso mer i termer av frekvens per SL-övning snarare än enskild muskelgrupp. 3-4 pass per vecka. Generellt set många set med få reps, oftast tungt (80%< 1RM). Sheiko har givit mig mest i min träning jämfört med andra program. Syftet är som sagt att öka i styrka. Sheikopass tar väl mellan 1,5-2,5h beroende på. Ser till att ryggträningen inte negligeras, vilket kan vara en risk om man inte inser att Sheiko kan och bör anpassas för varje invidid. Sheiko har förstås producerat många framgångsrika lyftare. Ska nämnas, dock, att jag ännu inte försökt mig på RTS.

4. Cardio: Lätt Cardio flera dagar i veckan (promenad, lätt cykling), och så mycket mer intensiv cardio som möjligt utan att återhämtning mellan pass påverkas nämnvärt. Frekvens beror lite på vilken typ av cardio. Skidåkning tar mer på äterhämtningen än cykling för min del, t.ex.

Tror ovanstående åtminstone närmar sig vara opti för mig och mina mål i dagsläget. Gissar på att jag kan lägga på lite mer krut på styrketräningen i framtiden allt eftersom återhämtningsförmågan ökar.

[Röda Björnen]

Kul tråd
Målet med mitt träningsschema är mer att bibehålla en hög frekvens samtidigt som varje muskelgrupp får ordentligt med pisk oavsett om det är vader eller rygg så att jag inte tjockar på mig oaptitligt innan det är dags för deff.

1. Kost: Bulkdiet:
6 Mål om dagen
ca. 500-600 G kollisar
ca. 200 G Prottisar
80-90 G Fett [Mestadels enklomättat, fleromättat & omega 3]

2. Kosttillskott:
Vassle
Kasein
Kreatin
Disturbed! [PWO]

3. Träning: frekvens per muskelgrupp, total tid i timmar, splitt, etc
Tränar varje muskelgrupp 2ggr/veckan, tränar 6 dagar i veckan.
Varje pass runt 30-45 minuter.
3-3-1 Split [Bröst, framsida axlar, triceps. Rygg, Baksida axlar, Biceps. Ben]

4. Cardio:
Går en hel del på jobbet och övrigt i vardagen så under bulk ingen speciell Cardio.

Jag har failat en del på bulker vilket tvingat mig till en tidigare deff där jag ätit upp emot 1000 kollisar om dagen och då blivit tjock och deffat ner mig rejält och på mina ynka 87-88 kg idag är 1000 kollisar mycket. Nu har jag rejält dragit ner på kaloriintaget och istället för att köra 3 hårda helkroppspass i veckan ska jag testa med en intensiv split. Detta är skapat utifrån Trial & Error och bara gått 2 veckor så kan inte säga om de är opti för mig men starkare & större blir jag

[Stefan J]

Ursprungligen postat av hurril

Mina damer och herrar, låt höra din syn på en optimal träningsvecka ur följande perspektiv:

1. Kost: måltidsfrekvens, huvudsaklig kostbeskrivning (läs: relativ mängd protein, kolhydrat och/ eller fett)
2. Kosttillskott: EAA/ BCAA (med eller utan fasta och när?), PWO:er och protein.
3. Träning: frekvens per muskelgrupp, total tid i timmar, splitt, etc
4. Cardio: frekvens, total tid i timmar, något slags beskrivning.

Det är inte så förbaskat noga med att beskrivningen ska vara ninjaexakt. Ta gärna med något slags referens till en studie för att beskriva varför du vill göra si snarare än så. Om du vill. Eller en referens till byggare X, lyftare Y eller personlighet Z.

Berätta gärna varför du tror att detta är förträffligt, vilka (mer eller mindre vanliga) fel eller brister det undviker och vilka nackdelar du upplever eller tror skulle springa ur ett användande av din modell.

1. Äter när jag blir hungrig och så mycket att jag blir mätt.

2. Kreatin

3. Bröst/triceps/axlar (bänkpressmuskulatur) 3ggr/vecka. I övrigt böj/mark 1-2ggr/vecka (när ryggen så tillåter, annars bara lätt hålligångtrams) samt lite dragövningar/biceps.

4. Räknas promenader? 1-2ggr/vecka 30-45 minuter isåfall.

[frong]

1. Kost: Försöker äta så bra jag kan, men inte skita i det man gillar t.ex. ett 20-pack nuggets. Räknar inte kcal osv.
2. Kosttillskott: Alltid samma, pwo, bcaa samt kreatin om jag kommer ihåg.
3. Träning: 5 Dagar / Vecka = Opti
4. Cardio: 10-20 min / pass

[limenka]

1. Kost:
Äter när jag är hungrig och överdrivet mycket efter träning. Räknar ibland protein (om jag äter annorlunda) men hamnar oftast på 2,5g kgkv. Räknar enbart på protein.

2. Kosttillskott:
EAA på morgon och vid träning. Vassle med mjölk vid datorn på kvällen.

3. Träning:
4 pass i veckan på där fokus är på ryck/stöt (ibland på båda). Följt av komp. som blir mycket drag, ben, rodd och press. Tränar oftast 2-3 timmar + stretch.

4. Cardio: frekvens, total tid i timmar, något slags beskrivning.
Ingen, om inte promenader räknas in.


Tränar mycket teknik och då krävs det mycket träning. Är nybörjare inom OLn så är inte van så intensiva pass så det sliter det oerhört mycket på kroppen oavsett vilka vikter jag använder. Fuskar jag med mat eller sömn klarar jag inte av träningen och måste vila X antal dagar

[Mats J]

1 Kost: 6 mål per dag, 2-3 timmar mellam måltider. 350-500 g protein, 150 g fett, 100-300 g kolhydrater.

2 Kostillskott: EAA direkt på morgonen, och före efter träning, vassle 3 ggr per dag. I perioder kreatin, Omega 3 och ZMA och vitamin och mineral tablett.

3 Träning: 4 pass veckan, 4 split, grundern 1-2 övningar tunga basövningar 1-6 rep och jaga vikter, kryddar med 1 eller 2 övningar med högre reps och kortare vila. Varje pass tar ca 45 minuter

4 Cardio: aldrig

[Guitarg124]

Lagom vila och äta rätt innan och efter så tror jag på resultat. Samt att jobba hårt på gymmet.

[bubbe]

1. Kost: Liten och sen frukost, oftast två mackor med ost. Stor lunch/buffe, fika bananer eller en smörgås, kvällsmat eller ägg+sill, ägg+knäckebröd+kaviar.

2. Kosttillskott: kreatin en tesked på morgonen. Choklad ca 200gr 1-3 ggr i veckan beronde på om kroppen börjar kännas trött/sliten.

3. Träning: ryck,stöt,böj,bänk,mark. Beroende på perioder i planeringen så olika fokus på lyft, varianter, volym etc, men nästan alltid något/några lyft på 85-95%
4. Cardio: ingen

Ser till att hålla uppe en lagom optinivå för att inte tappa sugen och ev få igång motivation längre fram för att ge allt till en ordentligt satsning igen.

[feyin]

1. Stor frukost (havregryn+mjölk) sen massa mat under hela dagen. 2/3 av varje måltid protein, ca 180-300g protein per dag. 500-1000g frukt per dag, oftast citrusfrukter

2. RAGE + Vassleprotein samt en och annan proteinbar

3. Rygg+triceps, bröst+biceps, ben, axlar tränar från 3-5 gånger i veckan. Tycker man inte ska glömma vilan för det är ju då man bygger

4. 100 burpees några gånger i månaden

[tntballe]

1. Kost: måltidsfrekvens, huvudsaklig kostbeskrivning (läs: relativ mängd protein, kolhydrat och/ eller fett)
Lätt frukost och medelstor lunch och herrejösses middag. Lunch 1 timme innan träning och middagen efter. Total proteinmängd på minst 2g/kg och resten av mindre betydelse.
2. Kosttillskott: EAA/ BCAA (med eller utan fasta och när?), PWO:er och protein.
PWO av valfri variant innan och protein precis efter.
3. Träning: frekvens per muskelgrupp, total tid i timmar, splitt, etc
6 dagar i veckan, böj varje dag och överkroppen uppdelat på varannan dag drag respektive press. Mark 2 dagar plus en kompletteringsdag. Huvudövningar till 1-3rm så gott som varje pass. Backoffset baserat på dagsform och övrig veckas volym.
Tidsåtgång: 1 till 3 timmar per pass
4. Cardio: frekvens, total tid i timmar, något slags beskrivning.
Pulskrävande styrkekomplexer som avslutning eller separat 2-3 gånger i veckan.
Tidsåtgång: 20 till 40 minuter

Positivt: Bättre inlärning pga hög frekvens, konstant krav på kroppens utveckling. Rejält med mat runt den tid då kroppen vill ha mer.

Negativt: Tar upp mycket tid och smakar brunare än många klarar. Lätt hänt att man antingen går över till att slappa sig genom passen eller går ut för hårt med skador som följd. Eller att man helt enkelt ger upp.

Referenser: Diverse tyngdlyftare.