The Long Walk to Fitness 5 2012-13

[philippk]

Hej, dags för mig att ta tag i träningen på hög nivå, så högt som min kropp orkar!

För närvarande ligger jag på ynka 67 kg med en ålder på 21 år.Samt en "längd" på ca 177cm och 8-9% kroppfett (Jag hade t.o.m bättre än spelarna i Dragons!) Så rätt undernärd enligt mitt tycke.

För ungefär 3 år sedan, så tränade jag riktigt stenhårt enligt mig själv, kom upp till 32kg x 8 i hantelpress, men sedan tappade jag motivationen och dessutom så flyttade jag till Hudiksvall för att studera vidare, och tyvärr så var gymmet för dyrt för mig att hålla igång till på då man hade för lite pengar över slutet av månaden.

Men nu ska det börjas igen! Inhandlat lite protein,kreatin samt PWO och ALA för att öka intaget utav Kreatinet.

Just nu har jag ungefär hållit igång i 2 månader. Och ibland blir det ett varierande schema, eftersom jag lyssnar på kroppen om vad den vill ha, och vad den inte vill ha som sagt.

Ben brukar jag inte köra allt för ofta, eftersom jag har Fotboll 4ggr i veckan, så det brukar bli endast 1 gång i veckan jag kör ben. Men det räcker nog för en som mig


Igår körde jag ett pass, och tyvärr hinner jag inte idag, då man skall iväg på kalas!

Gårdagens Pass innehöll Bröst och Mage endast.

Mage:
Cable Crunches 20x3 80kg
Crunches 20x3
Twisted Crunches 10x3 på varje sida
(Sen en övning som jag inte har en aning om vad den heter, men går ut på att man tar en vikt i ena handen, står rakt, sedan rör man sig åt sidan, och använder man muskeln ovanför höftbenet)

Bröst:
Hantelpress 11x12 20x8 24x6 26x5
Sned bänkpress 40x8 50x8 55x8
Flyes 11x8 16x8 18x6 (2 sets på sista)
Uppåtlutande cablecross over (vikt kommer jag ej ihåg riktigt, men tror det är 18 eller 20 för närvarande)

Sen var det mat mat mat som gällde för en, och protein shaken kom också fram!

Såhär såg kroppen ut för ungefär 2-3 veckor sedan. Alltså som en startbild för att se sedan före och efter bilder!

2011-04-27

[philippk]

Körde igår lite Rygg och Axlar, men det blev rätt lätt på axlar då jag har TROLIGTVIS sträckt min vänstra axel. Dessutom kör jag relativt lungt på ryggen då jag har ryggproblem, kan ej svanka ryggen pga en ryggkota sitter och klämmer en nerv. Men detta jobbar jag på!

Alla övningar som jag kör på är det 3 set, uppvärmning 1 set endast

Rygg:
T-Bar 20x10 25x8 30x8
Fria chins (Utan vikter) 8 reps
Latsdrag till bröstet 30x12 40x10 55x8
Hyperextensions (Med 10kg) 12x8

Axlar:
Press bakom nacke 20x?? 10x?? (Vikt okänt)
Stående militär press 20x?? 10x?? (Vikt okänt)
Hantellyft framåt 10x8 12x8

Jag fick ge upp till slut på hantellyften då det började ta emot på vänster axeln, det känns som någon hugger en med en kniv rätt i "muskeln" för en!

[philippk]

Hej igen! Tänkte höra lite saker om SL 5x5, Då jag har relativt svårt att svanka ryggen, blir Squats något problem för mig då? Testade det en gång själv, men tror att jag hade tok för dålig teknik, samt hur skall man köra Squats riktigt? Skall man pressa så mycket som möjligt med benen? Eller skall man pressa med ryggen och armarna?

Varför jag frågar är mest för att jag vill kunna köra SL 5x5, då det verkar ha gett givande resultat till dom flesta.

Dessutom, skall man köra så explosivt som möjligt?

[philippk]

Körde ett komplett arm pass igår, varför? Testade igår med att köpa Muscle Pump, vet ej om det gav riktigt någon effekt, men j*vlar vad beta-alinet kickade i då jag den tillsammans med TNC Nuke Extreme, samtidigt som på slutet av passet kunde jag i princip inte röra armarna. Så någon effekt tror jag att den ger, samtidigt så kändes det som att man fick sig en extra "Go" under övningarna!

Uppvärmning 15 min med 5 min lite lätt jogging, och sedan 10 min lite intervaller för att få upp flåset.

Biceps:
Stående Hantelcurl: 11x12 16x8 18x6 (3 sets på sista)
Scottcurl: 25x8 (3 sets, okänd vikt på curlstången)
Cable curl med endast linan som handtag: 30x8 25x8 20x12 (Ville köra lungt det sista jag gjorde)

Triceps:
Stående tricepsextention: 15x8 17.5x8 20x8 (Okänd vikt på curlen)
Dips: 12x12 3sets (Utan extra vikter)
Pushdowns med lina: 35x5 25x8 20x12

Sen var det iväg på fotbollsträning, så det enda jag fick i mig emellan dessa pass var Gröt med banan i, samt protein shake.

Kom hem ungefär 10, så "middagen" fick bli uppäten halv 11 med frugans goda Spaghetti & Köttfärssås

Idag blir det till och köra lite Bröst&Mage, eventuellt slänga in lite ben då man är ledig, och inte har någon Fotboll osv...

[philippk]

Sådär ja, ny vecka ny start!

Körde lite i Fredags och i Lördags med det nya Schemat SL 5x5 i 12 veckor.

Egentligen skall jag ha vilat mellan dessa dagar, men ville bara mjuka upp, samt träna tekniken med lite lätta vikter och sedan för att maxa.

Funkade mycket bra, mitt självförtroende ökade mycket mer eftersom jag var såpass rädd för ryggen, och att jag skulle göra övningen totalt fel, men efter suttit och läst hur man skall göra så gav det definitivt resultat!

Redan i Lördag morgon kände jag av träningsverken i ryggmusklerna (Och nej, det var inte lederna)

Så idag skall jag börja med SL 5x5 riktigt.

Jag börjar med Workout A, och skriver resultaten senare under kvällen!

[philippk]

Hej! Glömde att uppdatera igår, men var så otroligt trött både fysiskt och mentalt så avstod från datorn, och tillbringade tiden med frugan istället!


Gårddagens pass med det nya schemat från Stronglifts 5x5

Började passet med 10min löpning på bandet för att värma upp och få till flåset

Workout A

Squats: (Riktigt nöjd med Squatsen, trodde att jag inte skulle klara av lyfta min egna vikt!)
40x8
65x5
65x5
65x5
70x5

Skivstångs rodd:
48x8
55x5
55x5
55x5
65x2 (Klarade inte det sista riktigt)

Bänkpress: (Det är här jag ser min största svaghet i)
45x5
50x5
50x5
50x5
55x5

Stångshrugs:
70x8
75x5
80x5
80x5
75x5

Sen körde jag lite Mage samt Hyperextensions


Till middag kanske inte den bästa maten, men som student utan jobb, egen lägenhet tsm med tjejen så har man inte alltid råd med det finaste och bästa för att bygga kroppen!

Så det blev Biffar med Hemgjord potatismos tsm med egen svartpeppar sås.

Bilder kommer antingen ikväll eller imorgon, så får man se hur det har gått dessa 2 månader där jag har gått upp dryga 5 kilo, fått lite mer volym på musklerna, men inte alls som jag vill ha!

[philippk]

Det har blivit dåligt med träning denna vecka, då man har varit och firat folk, utgång i Onsdags med jobbet osv, men idag kommer det en ny uppdatering! Senast jag vägde mig så låg jag på 70kg exakt som morgon vikt! Så egentligen har jag nått mitt mål på 2 månader istället för 4! Jag är nöjd med mig själv, märker själv att jag har fått mer volym, men fortfarande lång väg att gå för att få till muskler som dom ska!

Tänkte höra om dom som läser denna journal, vad är det ni saknar? Är det något jag har missat för att göra det lilla extra intressant? Ge gärna feedback, då jag ser att vissa läser men inte några kommentarer (Kommentarer är viktigt, ger en viss push för min del!)

[philippk]

Har varit lite lat denna vecka, men i Tisdags drog jag ett litet armpass, där jag slog PB i sittandes curl.


Måndagen:
Uppvärmning intervall i 20 min

Sittandes Curlstång:
35x10
45x8
45x8
50x5
55x1 PB

Pushdowns med cable:
25x10
30x8
35x5
35x5
42.5x5 (Märkte att jag kan höja nu för att köra stadigt på ca 42.5 eller 40 kg)

Stående curl med rak stång:
35x5
40x5
45x5
45x5
40x5

Dips: (Körde utan extra vikter)
25ggr
25ggr
22ggr
20ggr
15ggr


Blev ett kort pass, men detta var vad jag orkade med endast för dagen! Dåligt uppladdad med mat samt ej riktigt fokuserad! Dessutom börjar jag tvivla på min PWO ifall den ger riktigt den extra fokusen jag behöver!

Torsdag:

Discogymmade lite igår på jobbet då dom hade tydligen en lokal här där man kunde träna!

Jag har haft lite ont i mina axlar ett tag, undrade om jag hade sträck den vänstra, men idag mår den faktiskt riktigt bra efter gårddagens pass!

Stångshrugs:
50x5
60x5
65x8
60x5
55x5

Skivstångs Rodd:
40x8
45x5
45x5
50x5


Militärpress:
20x5
25x5
30x5
32.5x5

Sittandes Enbens Vadpress: (Körde denna övning endast pga jag har stukat foten för många gånger, och anser att denna övning var bäst för att träna foten)

20x10
25x10
30x5
35x5
40x5
55x2


Sedan blev det mest mage, och hyperextensions, och lite fritt med strechning för axlarna!

Idag får jag se om jag hinner med någon träning under lunchen, nämligen så att man fyller år!

[Wilt the Stilt]

Ursprungligen postat av philippk

Idag får jag se om jag hinner med någon träning under lunchen, nämligen så att man fyller år!

Grattis!

[philippk]

Tackar tackar! Bakade 2st tårtor själv igår, en PB där verkligen, då det var första gången haha

[philippk]

Ja, nu har det gått ca 3 månader efter jag började träna, har slutat att ta kreatinet för 1 vecka sedan. Och jag har nu satt mitt mål att jag skall vara med i Fitness Five år 2012 eller 2013, ett mål som SKALL vara nådd

Har varit lite lat på senaste tiden, då man fyllde år i Fredags så blev det inte allt för tung träning, utan körde på lite mindre vikter för jag kände rejält slut i kroppen.

Just nu i dagens läge ligger morgonvikten på 68.9kg, alltså en ökning med 4kg på 3 månader, skall försöka komma upp i 75kg sen är jag nöjd

Denna var Fredags passet med blandat mage och lite armar

Uppvärmning
Uppvärmning lugn jogging i 20 min

Sittandes Curlstång:
35x10
45x8
45x8
50x5
45x3

Pushdowns med cable:
25x10
30x8
35x5
35x5
42.5x5 (Märkte att jag kan höja nu för att köra stadigt på ca 42.5 eller 40 kg)

Stående curl med rak stång:
35x5
40x5
45x5
45x5
40x5

Dips: (Körde utan extra vikter)
25ggr
25ggr
22ggr
20ggr
15ggr

Mage:
Hängande Benlyft
Twistade Crunches
Stående bålrotation med stång + 20kg vikter


Bilden för 3 månader sedan

Avslappnad bild

Samma vinkel som för 3 månader sedan

Spändmagbild med ytterst dåligt ljus

[philippk]

Söndags Passet då jag kände mig bra utvilad! Till middag blev det att gotta sig med lite grillat fläskfilé, strips och beasås! Samt satt man ute med frugan i den fina solen med flaska Asti sparkling wine!


Squats:
40x8
65x5
65x5
65x5
70x5

Skivstångs rodd:
48x8
55x5
55x5
55x5
65x4

Bänkpress: Som i tidigare inlägg, så vill jag kunna prestera bättre i bänkpress, har rätt teknik MEN DET GÅR INTE LYFTA MER!
45x5
50x5
50x5
50x5
55x5

Stångshrugs:
70x8
75x5
80x5
80x5
75x5

Idag blir det nog köra på Workout B på gymmet efter jobbet, eller A då jag har lite ont i axlarna :/

[exnm]

Bra form och shysst utveckling! Bara fortsätta kötta
Du kör SL5x5 eller? Hur tycker du schemat känns isf?

[philippk]

Ursprungligen postat av exnm

Bra form och shysst utveckling! Bara fortsätta kötta
Du kör SL5x5 eller? Hur tycker du schemat känns isf?

Tack! Jag har alltid varit i princip "smal" utan kött på kroppen, men "deffad" utan muskler så att säga. Men det har väll säkert med min matsmältning att göra må jag tro!

Jag tycker att den är helt underbar faktiskt, inte alltför "hård" mot kroppen så mina kroppsdelar tar inte alltför mycket fysisk skada Men man ökar helt klart efter bara dryga 2-3 veckor tyckte jag, och jag kommer köra den tills sommaren är slut, sen blir det mer cardio, och träna inför F5 2012-2013.

Men rekommenderar att du testar det helt och hållet! Ifall du nu inte har gjort det

[exnm]

Ok, jo jag ska nog ta och testa schemat när min deff är klar. Sen blir det SL5x5 och öka i styrka för hela slanten
Hur lång tid tar passen för dig ungefär?