Stark, fast och snabb!

[Superhuman]

Superhuman. Som i övermänsklig och extremt mänsklig.

Min bakgrund:

Jag är tjejen på 23 år som levt i 35 redan. Jobbat extremt hårt, pluggat ännu hårdare och levt rätt hårt. Allt eller inget-mentalitet. För ett år sen började jag ta hand om mig själv på riktigt. Smärta i själ och smärta i kropp fick lyssnas till.

Detta resulterade i en nedtrappning av arbete (jag har alltid pluggat och jobbat heltid), ett par långa funderingar på hur jag egentligen vill må (och vill uppnå!) samt besök till doktorer, sjukgymnaster och kiropraktorer på grund av ett nack- och rygg-problem som blev duktigt mycket värre innan det nu är bättre igen.

Jag har alltid haft en bild av mig själv som atletisk, jag tror jag har tränat allt som finns att erbjuda i Malmö, utan att inse vilken extrem periodare jag är.

Min vändpunkt:

För lite mer än ett år sen bestämde jag mig för att lära mig att springa. Från att kunna jogga i 3 mins intervaller till att springa maraton september -10 flöt tiden på väl. Men jag var inte fit för det. Långa träningsuppehåll och en tung kropp med hög fettprocent gjorde att jag körde en mara på 95% psyke. Absolut beundransvärt men inte vad jag ville uppnå. Det blev ett första steg i att formulera konkreta träningsmål. (Maran klarades på 05:11:27)

Så vad vill jag?

Vara smärtfri! Den delen överlämnas åt rehabträning för nacke och rygg samt stretchövningar. Massage och akupunktur hjälper också till!

Få ner min fettprocent! Jag vill kunna SE mina surt förvärvade muskler!

Bli stark! Med detta menar jag främst funktionell styrka -kunna gå, stå, hoppa, springa, klättra utan att krokna efter en kvart. Sekundärt kunna lyfta, pressa och bära tyngre, det är ju askul!

Bli snabbare! Jag springer ju än och nu har jag verkligen bevisat för mig själv att distanslöpning inte är ett problem, oavsett fitnessnivå, för mig, då måste jag ju kick it up a notch! Målet långsiktigt är milen under 45, målet i år är milen under 60 min och 5 km under 30 (helst under 27:30).

Tips, råd, uppmuntran, vishet, skämt -ge mig allt, jag behöver er!

Kärlek! /S

[Superhuman]

Och vad jag gör för att nå mina mål är...

Styrketräning 2-3 gånger i veckan, helst 3, helkroppspass.
Löpträning 2-3 gånger i veckan, de flesta veckor 3 pass.
Till detta ska jag lägga till 1 timmes övrig cardio varje dag jag inte löptränar.
Jag har tagit mig ner till 70 kg nu (-4 kg ca) på ett 500 kcals underskott och tänker lägga mitt kalori-intag på 1800 framöver för att det känns som om det är där jag mår bra av att ligga på underskott.

[Superhuman]

Lite upp och lite ner har det gått sedan dessa togs, mara, träningsupehåll, tenta, jul etc.. Nya bilder får slängas upp imorgon!

Jag har nu tränat i 5 veckor med 4-6 pass i veckan (50/50 styrka och löpning) och gått på diet i två veckor... Ska bli spännande att se om något märkbart skett..!

[Superhuman]

Kör ett och samma pass 2-3 ggr/vecka och det ser ut såhär (varning för otekniska termer):

"Liggande benpress" 3*12 reps 90 kg
Utfall med stång 3*12 reps 15 kg
Benspark i maskin 2*15 reps 3,5 skivor (tydligen olika tyngd för varje maskin på friskis..?)
Bencurl i maskin 2*15 reps 30 kg

Latsdrag, brett 3*12 reps 5 "skivor"
Latsdrag stående med raka armar 2*15 reps 2 "skivor"
Sittande rodd 3*12 reps 25 kg

Triceps i maskin 3*12 reps 15 kg
Biceps och axlar körs stående på bosu-bolls välvda sida...
Bicepscurl och hammercurl 3*12 vardera, 5 kg
Axellyft fram och sida 3*12 vardera, 5 kg

Varierande magövningar 3*MAX
"Masken" ryggövning i ställning 3*MAX

Rehabövningar -nacke och skuldror. Pga ett "upper-crust" syndrom så får jag inte köra bröst för tillfället, annars är bänkpress en favorit!


Löpträningen består av ett kort, snabbt pass, ett intervallpass och ett "långpass" utformat för milträning. Jag satte långpass inom parentes eftersom 50 minuter inte är så långt när man kört 3 timmarspass som standard innan. Långt nog när jag börjat träna ben för första gången i mitt liv dock! Ovanstående styrkepass har jag nu kört i 5 veckor, inne på min 6:e och är tänkt att köras i 6 till efter denna. Sen är det PT Magnus som formar ett uppgraderat pass, 4 veckor löptävlingar och sen drar jag till Sydostasien i två månader! Spännande att se hur träningen kommer te sig där! Tanken är väl upp i ottan och kuta, ta topprepskort och surfa samt övningar med egen kroppsvikt...Får se hur allt löser sig!

[Superhuman]

Ni får gärna tipsa mig om fler brudar med grymma kroppar och prestationer, dessa är de bilder som fastnat än så länge!

Första är på en tjej som tävlar i MMA/Kickboxning, minns inte exakt, hittade den för länge sen.. Andra är Hilary Swank efter Million Dollar Baby och tredje är från första utgåvan Runner's World för i år.

[Lars Brinkhoff]

Lycka till med din löpträning!

[Superhuman]

5 veckor in på träningen, 2 på diet och nu ska vi se om något hänt...

Var f.ö. på 45 minuters snabb promenad i morse och var förvånad över att det var ljust när jag vaknade halv sju! Fantastiskt att inte behöva famla sig fram efter kläder i mörkret!

Nu ska jag bara hinna lämna in min Garmin-klocka för batteribyte tills jag ska springa imorgon och behöver kalibrera om den igen. Så ovärt att försöka räkna på kilometer och pace i efterhand!

[Superhuman]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Lycka till med din löpträning!

Tack Lars! Jag har bokat in två 5 kms lopp och två 10 kms maj-juni så jag hoppas på att få slå mina tider från förra året.

[Sundqvist]

Grym förändring på bara 5 veckor! fortsätt så här så kommer de bli riktigt nice!
ska följas, LYCKA TILL!

[elinelinelin]

Bra jobbat! På den andra bilden ser magen riktigt bra ut, hur snygg som helst! Kör hårt nu, men inte för hårt

[Superhuman]

Tack för era kommentarer!

Elin -jag måste skamset erkänna att magen är det jag får "gratis" vilket gör mig grymt lat... Tränade mage för kanske andra gången på 1.5 månader idag efter din kommentar . Ändring på det!

Jag körde mitt helkroppspass idag och höjde ett halvt snäpp på bensparkarna till 4 "skivor". Var väldigt trött innan jag drog dit och började få feta menskramper vilket inte gjorde humöret bättre... Slutade med att jag spenderade 2 timmar på gymmet när det brukar ta mig max 1,5 med uppvärmning, förstår inte vad som hände men men.

Nu såg jag ett hett rump-tips i en tråd som jag blev kär i på T-nation och vill ha in de övningarna också in min workout-rutin men alltså.. Är det inte väldigt extensivt redan? Känns som om jag måste ta en hel kväll på mig för att vara på gymmet. Jag fick det här utformat av en PT som sa "kör detta i två-tre månader och ring mig sen". Kanske dags att ringa snart?

Och vad tror ni om att byta ut lounges mot några rumpövningar från T-nation länken? Jag hatar lounges och känner inget speciellt muskulärt mer än att mina axlar inte gillar skivstångens vikt mot dem.

Annars -matmässigt har jag gillat dagen! 2100 kcal har jag fått i mig, vilket om man drar bort träningen blir ca 1500-1600. 159 g protein, 151 g kolhydrater och 89 g fett. Har fått en helt ny inspiration till att laga mat efter att jag började räkna på vad saker och ting innehåller och jag skaffade ShapeUp-app till mobilen. Skönt att kunna äta mycket och nyttigt med massa grönsaker och kunna ta en chokladkaka om jag känner för det på diet.

Hupp! Mot sängen strax, imorgon blir det intervall-löpning!

[Superhuman]

Blev inget intervallpass idag! Däremot en 45 minuters språngmarsch i morse och jag glömde ju berätta att jag ökade på benpressen till 100 kg igår

100 kg, 3*12 -stolt! Jag tog 100 kg i max 10 repetitioner när jag började träna 6 veckor sen! Det tillsammans med första träningsvärken på länge i rumpa och ben gör att jag med okej samvete inte orkar och hinner med intervallträning idag. Kanske tar det imorgon bitti men det är tveksamt.

Maten har jag inte räknat samman än, får bli en uppdatering om en stund. Hollandias laxsmörgås till middag dock.. Mumma!

[Superhuman]

18:e när jag skrev sist låg jag bra till med maten, bra med protein och ca 1700 kcal.

Igår blev en hektisk men rolig dag, började med 25 min marsch hem till mamsen, blev serverad jumboräkor med stekt ägg och avokado (poäng till mamma) promenerade sen in till stan och fixade nytt batteri till min älskade Garmin-klocka och promenerade vidare under tiden det byttes.

Totalt 1.5 timmars powerwalk, sedan blev det thé i solen och 250 g lättkesella med honung och solrosfrön, gym i 1.5 timmar där jag höjde på rodden, utfall och benspark till 27.5 kg, 17.5 kg och 4 "skivor" respektive, har glömt att skriva att jag kör vader varje pass också.

Middag med vänner där jag kände att jag kunde käka lite som jag ville, blev svamprisotto med vit tryffelolja och lammryggbiff samt sallad på ruccola, avokado, rödlök och tomat. Efterrätten komponerade jag, tog en lätt övermogen mango, klämde sönder innanmäten genom skalet, ner i en gryta = varm mangosås to die for, serverades med en kula vaniljglass. Till filmerna blev det selleristicks, morötter och dippa. Eeeh riktigt nice!

Idag har jag käkat sen jag vaknade i princip :P en burk (250 g) lättkesella med mangoslices, två hårdkokta ägg och sedan stekte jag upp extra svamp i smör och värmde ca 1dl överbliven risotto från igår -kanon!

Nu blir det plugg ett par timmar och sedan löpning 45 min. Får se hur det går, känner mig rätt trött i kroppen just nu och när styrketräningen går bra med höjningar och kraft känns det som att löpningen tar sig en törn och jag inte orkar som jag hade velat. Ska inte träna ett dyft imorgon!

[Forqie]

Tycker det är riktigt bra förändring på så kort tid! Riktigt snyggt är det

Däremot är det inte nödvändigt att träna magen för att få en bra mage, eftersom rätt många övningar använder magen statiskt för att stadga, därmed tränas magen genom det!

[Superhuman]

Ursprungligen postat av Forqie

Tycker det är riktigt bra förändring på så kort tid! Riktigt snyggt är det

Däremot är det inte nödvändigt att träna magen för att få en bra mage, eftersom rätt många övningar använder magen statiskt för att stadga, därmed tränas magen genom det!

Tack Forgie! Jo, brist på magövningar till trots så känner jag att den har blivit fastare MEN en gång i tiden har jag haft ett nice 8-pack... Och vill jag dit igen så får jag nog ta i :P. Kan bara inte komma på schyssta magövningar som inte kräver att man är två eller som inte ger mig ont i nacken. Älsklingsövningen var tillbakalutat "sittande" med en 5 kgs medicinboll som jag studsade i golvet vid överkroppsvridning till sidorna och sen kastade upp till min partner som direkt kastade tillbaka den. Mmm det brändes!

Idag var jag galet osugen på att ta tag i att springa eftersom jag har fantastiskt mycket i skolan men allt löste sig till det bästa, jag körde kortare översiktsplugg och tvingade sen ut mig innan solen sjönk under horisonten! Och vilken runda! Fett tung i benen fortfarande men inte lika illa som sist och min första längre runda sen november! (Och då misstänker jag att jag sprang på löpband -gills knappt!) Annars längsta rundan sen maran i september, det har tagit mig lite tid att komma tillbaka till att löpa men det får vara så, nu är jag stolt!

Sträcka:
8,01 km

Tempo:
06:03 min/km

Hastighet:
9,93 km/h

Kaloriförbrukning:
584 kcal

Jag vill kunna snitta 05:40 min/km tills mina millopp i juni... Vi får se hur det går. Så länge jag kommer in under en timme så har jag uppnått mitt mål .

Jag sprang i varje fall! Trots att jag var ensam, trots senare på dagen, trots annat att göra.. I did it!