MicheG's träningsdagbok - Kolozzeum Forum

MicheG · 2010-10-10, 20:38

Jag heter Miche och är 20 år gammal, född Januari 1990.
Har tränat hållt på med många olika sporter, fotboll, handboll, innebandy, judo och motocross.
Slutade med allt och började styrketräna p.g.a skador hösten 2008. Har tränat på gym halvseriöst fram till våren 2010 och har nu bestämt mig för att höjja min träning till nästa nivå.

Jag har en axel som har hoppat ur led 6ggr vilket har gjort att jag aldrig har kunnat träna bänkpress i någon större utsträckning, men tack vare ett nytt träningsschema med min naprapat så har jag klarat av att träna i bänken sedan början på september!

Sammanställning av min kropp 2010-10-10

Längd : 184cm

Vikt : 87,3cm

BF index : 10,19%

Bröstkorgen : 111cm
Överarm : 41.5cm
Underarm : 34.7cm
Midja : 84.2cm
Lår : 63cm
Vader : 41.5cm

Långsiktiga Mål

1. Ha kul, hålla mig frisk och må bra.
2. En symmetrisk och snygg kropp
3. Bli starkare i de "3 stora"

Något kortsiktigare mål

1. Muskeluppbyggnad/lättare bulk under vintern för att sedan deffa ner mig till ca 7% i kroppsfett till mitten på maj 2011.

2. 200kg i mark utan remmar med start ifrån golvet

3. Bli starkare i bänkpressen

4. Skaffa större vader

Hur ska jag gå till väga för att nå mina mål?

-Träna hårt och kontinueriligt
- Tidigare så har jag bara hållt koll på min kost i viktnedgång, nu ska jag även göra det i min uppgång.
- Sova mer
- Lyssna på min kropp när den behöver vila

Träningsupplägg

- 4 st styrketräningspass i veckan
- 1 st konditionspass

Mina tidigare PBn

Bänkpress : 100kgx1 (innan jag skrotade axeln)
Knäböj : 130kgx5
Marklyft : 1x200kg (med remmar och start från rack)
Marklyft : 1x190kg (utan remmar med start från marken)

Kalipermätning 2010-10-10
www.linear-software.com/online.html

Jackson/Pollock 7 calipder method

Chest : 10mm
Abdominal : 14mm
Thigh : 10mm
Tricep : 12mm
Subscapular : 12mm
Suprailiac : 11mm
Midaxillary : 9mm

BF Index : 10,19%

Nu är det bara att köra.

Här får ni lite bilder också!

Juni 2008

Juli 2010 92.4kg

MicheG · 2010-10-10, 20:39

87.3kg såhär ser jag ut idag efter avslutad viktnedgång (15aug-10okt)

MicheG · 2010-10-10, 20:40

Bilder på benen från idag också

MicheG · 2010-10-10, 20:42

Tyvärr så åker jag på en jobbresa till Norge tors-sönd och tror inte jag kommer hinna med att träna mer än 3 pass den här veckan, dock så är jag i behov av några dagars vila eftersom jag är så jäkla slut i kroppen.

Dock så kommer det köras stenhårt ifrån nästa vecka.

MicheG · 2010-10-11, 15:53

Lite mellanmål innan ett stenhårt Bröst & Biceps pass. Sjukt laddad!

Röran som är på mackorna är gjord av :

120g tonfisk
1½ msk creme fraiche
2 msk keso
Lite sweet&sour sås för att få lite smak på det hela

Det enda som saknades var majs.

MicheG · 2010-10-11, 18:11

Väldigt nöjd med dagens pass även om jag inte alls fick den kontakten jag ville i biceps.

Uppvärmning
Armhävningar varvat med burpees
7 min

Bänkpress

2set uppvärmning
75kgx8
77.5kgx6
75kgx6
72.5kgx7
70kgx8

Hantelflyes

16kgx13
22kgx9
24kgx8 - PB
24kgx7
22kgx8

Sittande på golvet i CC utförande samma som med uppåtlutad bänk.

30kgx6
25kgx9
25kgx8
25kgx8
25kgx7

Lutande hantelpress

22.5kgx11
27.5kgx7
27.5kgx6 - tvärslut. PERFEKT!

Stående bicepscurl med Z-stången

33.5kgx16
51kgx6
51kgx5
46kgx8
46kgx7

Stående hammercurls

22kgx10
24kgx8
24kgx7
22kgx9
22kgx9
22kgx8

Koncentrations curl

2set tills jag inte orkade mer med 16kg hantlar

Bifogar en skakig bild på pumpen några min efter passet.

al3ks · 2010-10-11, 18:28

Fint pass, bra pump! Kör hårt

MicheG · 2010-10-11, 18:34

Citat:

Ursprungligen postat av al3ks

Fint pass, bra pump! Kör hårt

Tack, yes i will!

Jag har en fråga.

Just nu så äter jag 12-15g EAA direkt innan och direkt efter mitt träningspass.

30 min efter så tar jag mitt whey100, hur många gram protein samt kcal är min kropp i behov av just vid det tillfället?

Neco · 2010-10-12, 13:17

Jäklar vilken fin förändring du lyckats åstadkomma!!

MicheG · 2010-10-12, 15:40

Citat:

Ursprungligen postat av Neco

Jäklar vilken fin förändring du lyckats åstadkomma!!

Tack, jag är själv väldigt nöjd!

MicheG · 2010-10-12, 15:41

Idag så kmr det bli ett rätt så allsidigt pass eftersom jag inte kommer kunna träna på slutet av veckan p.g.a jobbresa. Dock så är jag lika taggad som alltid!! :clean:

Rensade ut kylen lite så det blev en blandning

40g kesella vanilj
100g lätt kesella
50g kesella
80g lätt yoggi
50g keso
35g musli AXA gold

Blev en falurågrut med samma röra som gårdagens mellanmål också, yummy!

MicheG · 2010-10-12, 18:22

Explosiva knäböj utan stopp vare sig uppe eller ner
2 set uppvärmning

60kgx14
80kgx12
80kgx12
100kgx10
115kgx7
115kgx6

Frontböj - Teknikträning eftersom jag suger på den här övningen

60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

Vadpress i benmaskin

40kgx20
80kgx16
100kgx12
100kgx11
100kgx11

Vadmaskin
40kgx20
70kgx10
70kgx9
60kgx11
60kgx10

Dragonflags varvat med cykling 10 sek per sida av magen

alltså såhär...
7st dragons
20sek bencykling

6st dragons
20sek bencykling

6st dragons
20sek bencykling

6st
20 sek bencykling

Magmaskin

80kgx9 - så död
70kgx12
70kgx11
70kgx10

MicheG · 2010-10-13, 18:07

Militärpress i smith

37.5kgx16
57.5kgx8
57.5kgx6
52.5kgx9
52.5kgx8

Baksida axel i CC

15kgx9
15kgx8
15kgx6 -pffff
13kgx8
13kgx7

Hantellyft framåt

16kgx9
16kgx8
16kgx8
16kgx7
20 sek vila...
14kgx6

Hantellyft åt sidan

14kgx11
16kgx8 - PB, yeeesss
16kgx7
16kgx7
14kgx8

Dips
Ibland får jag spänningar i axeln, speciellt när jag är stel i bröstet och det hände idag. Känns riktigt obehagligt så det är bara lägga ner och hoppa på nåt annat.

kvx9
kvx2 - avslutar denna övningen.

Stående drag ovanför huvudet med rep

45kgx8
45kgx3 - ingen kontakt alls.

Ny övning....

Frenchpress med hantel

30kgx9
32.5kgx8
32.5kgx7
30kgx8
30kgx7

Pushdowns med rep

25kg7
20kgx10
20kgx10
20kgx9

MicheG · 2010-10-14, 18:46

Kul att höra forgman!!

Trodde inte att jag skulle hinna med att träna idag, men det gick så fruktansvärt bra på jobbet så det blev en liten lucka.

Så med andra ord var det bara ett konditionspass som blev lidande den här veckan, känns grymt!

Nu blir det Norge från idag till söndag, återkommer på måndag!

Dagens 35 min pass :

Latsdrag med handtag

45kgx17
75kgx8
75kgx7
70kgx8

Latsdrag med stång

80kgx8
80kgx6
75kgx7

Hantelrodd

46kgx8
46kgx8
46kgx8

Pulldowns i maskin

70kgx12
90kgx8

Magmaskin

45kgx25
70kgx17
85kgx10
85kgx8
80kgx10

Nox · 2010-10-18, 07:42

Citat:

Ursprungligen postat av MicheG

87.3kg såhär ser jag ut idag efter avslutad viktnedgång (15aug-10okt)

Grymt bra dagsform Miche, du har jobbat på redigt fint! Ska bli kul att följa din "styrketräningsresa" eller vad man kan kalla det.

Btw! Vi kanske ses i SUs korridorer, det är inte en omöjlighet! ;D