Charleston spelar SL, och lite GPP

[Charleston]

Hej hej.

Varning, långt första inlägg.

Tänkte starta en journal här. Reggade mig mest för att kunna söka bland alla trådar här egentligen. Googlar man något träningsrelaterat på svenska så får man nästan alltid bra svar på detta forum märkte jag. Så jag skippade mellanhanden och är nu inne och läser dagligen nästan. Har vuxit fram ett litet sug för att skriva en journal. Mest för att själv kunna se min egen utveckling. men oxå för att få lite tips på vägen kanske.

Nu:
Ålder: 30 år
Vikt: 116 kg (ca 124 som mest)
längd: 190 cm
bänk: 90kg
mark: 140kg minst
knäböj: inte maxat på läääääänge.



Har förr om åren tränat bland annat fotboll, styrketräning squash och bjj. De senaste 4-5 åren har min kropp dock långsamt fått förfalla och lägga på sig massa extrakilon, utan någon regelbunden träning. Har under samma period haft lite problem med depression och skit, den fysiska och psysiska ohälsan är såklart relaterad i viss mån. Har dock sedan i höstas med läkarens goda medtyckande använt mig av träning som främsta redskap att bli bättre på, både fysiskt, vilket kanske är självklart, men oxå psykiskt. Måste säga att det en så länge funkat ganska bra.

Sedan i höstas har jag i alla fall börjat träna regelbundet och har nu kommit igång riktigt bra tycker jag själv. I början körde jag styrka ca 1-2 ggr per vecka (oftast 1) i kompisens källargym.promenarade en hel del samt började simma och spela squash i en korpserie. Har inte tillgång till kompisens gratisgym längre utan har börjat på ett riktigt gym. Har därefter blivit lite gymbiten och tränar nu där 2-3 ggr i veckan (oftast 3), squashkorpen har dragit igång igen efter längre uppehåll över jul, så det blir ett sådant pass i veckan ungefär. Matcherna är rätt korta och kan nog se som intensiva konditionspass snarare än "förbränningspass". Grymt roligt är det att "tävla" i alla fall. Gav mig den på att lära mig crawla i höstas och efter mycket youtube-surfande och att ha råpluggat en bra instruktionsfilm jag fick tag på på piratebay, och framförallt massa tragglade i simhallen, så lossnade det faktiskt och kan nu crawla 2000m+ under samma pass och har kört 1000m utan vila som mest. Klarade inte ens av att köra 2 längder när jag började utan att bli helt sjukt anfodd. Kondisen har väl blivit lite bättre men framförallt är det tekniken som utvecklats. Detta har gjort att simningen blivit bra mycket roligare. Var helt speedad på simningen ett tag då när det "lossnade", Går numera fortsättningskurs i "Vuxencrawl" med simklubben i stan en gång i veckan. Är egentligen alla simsätten vi kör och man pressar sig bra mycket bättre när en simtränare säger åt en vad man ska göra. En bra, och även relativt vanlig, vecka ser nu ut ungefär så här:

måndag: gym
tisdag: squash (ca 20-30 min)
onsdag; gym
torsdag: simning (på egen hand)
freag: gym
lördag: vila
söndag: simning, promenad

Har fram tills nyligen inte satsat så jättehårt på kosten. Fokuserade mest på att komma igång med träningen och såg till att hålla mig med energi så jag orkade med. Lite generellt försökte jag i viss mån dra ner på onyttigheter som godis, läsk och chips. Men unnade mig god mat då och då. Gick ändå ner 7-8kg under hösten vilket får anses som bra då jag under samma period märkte att jag blev bra mycket starkare i gymet (från ca 70 till 85 kg i bänk t ex). Märktes oxå i viss mån i midjemått i byxor och så att det gick åt rätt håll. Om än inte så snabbt. Har sedan årskiftet dock hamnat lite på en platå. Då mitt första mål (se mer nedan) är att göra mig av med onödig kroppsvik. Tänkte jag därför gå in för dieten lite hårdare i mars, dock så kom ett gäng 30-årsfester (min egen bl a) och sjukdom i mellan. Så har väl inte fungerat så lyckat. Nu när jag precis håller på att bli frisk, till slut (ta i trä), så är tanken att börja köra diet hela veckorna och inte fuska över helgerna som det blev första tre helgerna i mars. Såhär ungefär ser en dags dietätande ut:

frukost: frukt
frukostrasten: keso och knäckebröd (kaviar)
lunch: kyckling/fisk/nötkött med grönsaker (broccoli, kål, bönor) + lite fet sås, tex bea.
mellanmål: keso + knäcke + frukt, eller dietpulver + frukt
middag(efter träning): som lunch;
mellanmål: keso/kvar/dietpulver

Dricker oxå en del kaffe på jobbet.

Orkar än så länge inte väga maten och räkna kalorier, men antar att jag kanske måste ta till det om resultat uteblir.

För 4 veckor sedan påbörjade jag ett 5x5-program, länk. Vet inte hur jättesmart det är under diet, men gillar helkroppspass och tänkte att det kunde vara smart att köra nåt program som nån som har koll har buntat ihop. Gillade upplägget och det jag läste i Bill Starrs. Fick det dock avbrutet av feber och förkylning som suttit i i nästan 2 veckor nu. Överväger om jag ska börja om från början eller fortsätta där jag slutade. Jag har egentligen inte bråttom eller så så spelar inte jättestor roll.


Mål med min träning:
Främsta målet är att på lång sikt må bra både fysiskt och psykikist och ha en kropp som jag trivs med. Har dock delat in det i lita konkreta mål framöver. Först vill jag gå ner i vikt, redan nu finns det ändå en del muskler under fettet, och fick jag välja på 10 kg muskler till eller 25kg mindre fet i nuläget skulle jag välja 25 kg fett. Därför väljer jag att satsa på det. Vill självklart inte tappa muskler under viktnedgång. Några milstolpar jag ser framför mig är att ta min egen kroppsvikt i bänkpress, borde vara realistiskt att det skulle kunna ske vid ca 95-100 kg. Vill kunna göra 10 st chins (kan nästan 1 idag), oxå där är viktnedgång lättaste vägen att nå dit. Vill kunna springa milen på under 50 min i år någon gång. Tanken är att när jag börjar komma ner i vikt ska jag börja löpträna mera. Jag har egentligen ingen "tidpress" på mig själv. Bara det går åt rätt håll. Vill oxå bli starkare och ha större muskler. Är medveten om att det är svårt att fila på både det och viktnedgång samtidigt. Därför så blir det att satsa på det när jag nåt en kroppssammansättning jag är nöjd med.

Ska ta bild på mig själv som jag kan publicera tillsammans med "efterkort" senare förhoppninsvis.

Om du nu har läst så här långt tackar jag för intresset.

/Challe

[Charleston]

Träning:

Måndag: styrka

Knäböj 5X5:82,5

Bänk 1x5:67,5

Rodd 1x5:62,5

Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Onsdag: styrka

Knäböj 5x5:72,5

Mark 5x5:105

M.press 5x5:42,5 (gick precis)

Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Onsdag: kondition

20 min squashmatch, spelade kass och fick stryk mot en kille jag borde haft chans att vinna över.

Fredag: styrka


knäböj 1x5:90

bänk 5x5:62,5

rodd 5x5:57,5

Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Lördag: kondition

Lång promenad på 1h45 min, provade mina barfotaskof (ingram fivefingers) utomhus för första gången. Kändes rätt bra, men i efterhand kan man ifrågasätta hur smart det var att utsätta fötterna för kyla.

Körde om vecka två i styreträningsporgrammet. Kändes bra i de flesta övnignarna förutom i militärpressen där jag kanske överskattat min förmåga lite, får kanske anpassa vikterna i den övningen för resten av programmet.


Mat:
Hade helt glömt bort att det var påsk när jag skulle sätta igång och vara duktig med diet. Hemma hela helgen hos mor med massvis god mat och godis överallt gjorde det väldigt svårt att hålla igen.

Hälsa: Efter att ha varit frisk i endast en vecka så har jag fått nån skit igen. Högst irriterande. Har haft ont i halsen sedan i söndags och hosta och snor har sedan tillkommit. Ingen vidare feber vad jag kan känna ännu, men står över träningen tills jag känner mig frisk igen. Svårt men nödvändigt.

[Charleston]

Efter att återigen varit krasslig i en vecka har jag nu lyckats hålla mig frisk och tränande i en vecka igen. Hoppas det ska fortsätta så.



Träning

Måndag: Stryka
Knäböj 5X5:92,5
Bänk 1x5:75
Rodd 1x5:70
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Tisdag: "barfotapromenad" 55 min

Onsdag: Kondition
Squash: 60 min - spelade två korpmather, blev helt slut i korsryggen (som jag kännt av tidigare i veckan oxå. Fick följder på styrkepasset dagen efter.


Torsdag: styrka
Knäböj 5x5:80
Mark 5x5: - Var helt slut i korsryggen efter knäböjjen och tidigare dagars tränande så skippade denna övning. Kunde helt enkelt inte genomföra märkte jag när jag började värma

M.press 5x5:45 (fick fuska med knäna lite på två sista repsen)
Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Fredag: vila
Lördag: Kondition
Simning 60 min

Södag: Styrka
knäböj 1x5: 100
bänk 5x5:70
rodd 5x5:65
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Söndag: Kondition
Simning 60 min, första LASS-passet på länge, jobbigt men kul.

[Charleston]

v16 Bra vecka men kanske lite för hårt då det resulterade i en ganska slapp v17 (se inlägg nedan). Körde fjärde och tyngsat veckan i mitt 5x5:program med PB i stort sett alla övningar.

Måndag: Kondition/förbränning
Barfotapromenad, ganska lungt tempo med kompis, testade springa sista 500m.

Tisdag: Stryka
Knäböj 5X5:97,5
Bänk 1x5:80 (gick grymt bra, hade säkert kunnat klara nåt rep till t o m, men valde att fortsätta följa programmet strikt)
Rodd 1x5: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Onsdag: kondition
Squashmatch, 30 min korpen, lite förmycket "tröttont" i ryggen, som jag upplever lite irritation över.

Onsdag: Kondition
Squash: 60 min - spelade två korpmather, blev helt slut i korsryggen (som jag kännt av tidigare i veckan oxå. Fick följder på styrkepasset dagen efter.


Torsdag: styrka
Knäböj 5x5:82,5
Mark 5x5: 120
M.press 5x5:47,5 (fick inte helt oväntat fuska med knäna lite på två sista seten)
Assistnasövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Fredag: Kondition
Simning 60 min
Bra pass med i stort sett bara crawl, kände mig dock sliten i axlarna sedan gympasset dagen innan.
insim ca 200m, 1000m, 10x100 s2:15, 200, 100, 50


Lördag: Styrka
knäböj 1x5: 105
bänk 5x5:72,5
rodd 5x5:67,5
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

Söndag: Kondition
Simning 60 min, kul vuxencrawlpass, klarade av 25m fjäril.

[chrilledude]

Välkommen hit, och lycka till!

[Charleston]

v17
Påbörjade "deload" med att trappa ner till 3x3 i styrekaprogrammet. blev dessutom spontant brakfest på fredagen vilket gjorde att lördagen gick bort oxå. Så lite mer vila än planerat. Har senaste två veckorna börjat använda Rage2 innan gympassen, skippade detta denna vecka och kände att det faktiskt förmodligen gjort skillnad innan, dvs inte samma tryck i musklerna på gymmet.

Måndag: kondition
squash 20 min korpmatch

Tisdag: kondition
squash 20 min korpmatch

Onsdag: vila

Torsdag: Styrka
Knäböj 3X3:97,5
Bänk 1x3:80
Rodd 1x3: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Fredag: Valborgsfirande (vila)

Lördag: ofrivillig vila (bakis som attan)

Söndag: Styrka
Knäböj 3x3:82,5
Mark 3x3: 120
M.press 3x3:47,5 (fick fuska lite sista)
Assistansövningar 5x5 latsdrag, 3 set situps

Söndag: kondition
simning vuxencrawl 60 min.
"lapp-pass", vilket visade sig vara jobbigt, men kul.

[Charleston]

Pga krassligheten och de tunga veckorna i gymet har jag inte orkat köra någon vidare diet. Nu ska jag dock med stöd från jobbarkompis börja köra lite hårdare på det (han ska börja deffa nu med). Dessutom har vi från och med idag börjat med promenader/lättare jogging på lunchrasten. Är tänkt att det ska bli daglig vana.

Ursprungligen postat av chrilledude

Välkommen hit, och lycka till!

tackar, tackar.

[Charleston]

v18:

Denna vecka har jag kommit igång med lunchmotion med jobbkompis. Har bara blivit två gympass då promenarandet/joggandet varit rätt slitigt. Har börjat dieta bra igen oxå, bara fuskat på lördagen då vi blev bjudna på kebab av jobbet när vi jobbade extra.

måndag: kondition
45 min lunchpromenad, slingan vi går är upp på ett berg som vi först måste traska upp till. Uppförsbacken är jobbig att bara gå uppför. Skulle tro att distansen ligger mellan 4,5 och 5 km. Gick i mina barfotaskor (VFF) som gjorde att det kändes lite i vaderna.

tisdag: kondition
lunchpromenad, samma som dagen innan, i barfotaskor.

tisdag: styrka
knäböj 1x3: 105
bänk 3x3:72,5
rodd 3x3:67,5
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

onsdag: kondition
lunchpromenad, denna gång krydda vi till det med att börja springa kanske 1km av sträckan (startar på efter en backe i mitten). Helt slut i vaderna efter detta pass som oxå det kördes med barfotaskorna.

torsdag: kondition
lunchpromenad, sprang med "vanliga" skor denna gång då vaderna + hälsenor kändes helt slut efter gårdagens genomkörare.

torsdag: kondition
simning, endast ett kort pass. var redan här sliten av lunchmotionen under veckan, att det kan vara så jobbigt att gå och springa lite. tränade en del på fjäril, vill kunna simma 50m fjäril. Klarar kanske 35-40 m nu. lite kortare intervaller istället för vanliga nötandet med hundringar och längre (crawl).

fredag: kondition
lunchpromenad, sprang än ännu lite längre med peter som hare istället för att jag med lite sämre tempo låg i täten som tidigare. Grymt segt, hade aldrig gett mig ut på egen hand. Och aldrig sprungit mer än 200 m om jag varit själv. Grymt skönt efteråt när man tagit sig igenom det. Vi sa det innan, att det är nu när man känner sig kass som fan som man ska ta sig igenom elddopet så blir man så jävla nöjde efteråt, och det kändes fan grymt bra när vi var klara. Får se hur lång tid det tar innan vi springer hela slingan.

lördag: vila
hade planerat att gymma denna dag men var helt slut efter att ha jobbat extra så la in välbehövd vilodag.

söndag: styrka
Knäböj 3X3:100
Bänk 1x3:81
Rodd 1x3: 75
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

söndag: kondition
i skrivande stund har jag inte bestämt mig för om jag ska ut och försöka springa en lite längre sträcka i spåret eller om jag ska på vuxencrawlet. Grymt sugen att testa vad för kass tid jag har på 2,5:an jag alltid sprang i som ung. För att sedan förbättra det. lutar åt springandet.

[Charleston]

Har supit bort min kamera med "förebilder" i, så måste långa någons kamera och fixa nya.

[Charleston]

söndag kondition:
sprang 2,5km på tid plus lite uppvärmning och nedvarvning. 14:50 blev resultatet vilket ju inte är så bra, men inte så dåligt som jag befarade, öppnade oxå väldigt lungt då jag inte alls visste vilket temp jag skulle klara av. Får bli att köra igen om några veckor och se hur mycket det förbättras.

måndag: styrka
Eftersom jag har lite körigt i veckan så klömde jag in ett gympass lite för tajt inpå förra egentligen (ca 32 h , ska vara minst 48 egentligen). Men är ju inne i rätt lätt period så hoppas det inte är så skadligt för utvecklingen.

Mark 3x3: 125
M.press 3x3: 48,5 (bättre än väntat)
Latsdrag 3x3: 95
Asstistans 3 set i "chruncmaskin" (högreps)

[Charleston]

tisdag: vila

onsdag: kondition
löpning i lungt tempo ca 3.5 km plus promenad uppför/nedför backe till/från spåret.

onsdag: styrka
knäböj 1x3: 107,5
bänk 3x3:76
rodd 3x3:71
Assistansövningar 3x8 stångcurl, 3x8 triceps "pushdowns"

torsdag: vila plus massa god mat hemma hos mor och far. Jävla morsa till att göra god mat

fredag: styrka
Knäböj 3X3:103
Bänk 1x3:83
Rodd 1x3: 77,5
Assistansövningar: 2 set hypers, 4 set sit ups

Göttigt pass, påbörat sjunde veckan (av 9) i programmet nu och det börjar bli tungt igen sedan nedtrappningen i antal reps vecka 5. Gött mos!

[TyskenGBG]

Ser fint ut !

[Matte_]

Ser väldigt bra, fortsätt så här så blir det kanon.

[Charleston]

Ursprungligen postat av Matte_

Ser väldigt bra, fortsätt så här så blir det kanon.

Ursprungligen postat av TyskenGBG

Ser fint ut !

Tack tack. Har redan tagit mig igenom några "dippar" i form av sjukdom och lite annat strul så känns mycket hoppfullt om att kunna hålla länge med detta.


Fick till slut tummen ur arslet och bytte batterier i min pulsklocka idag. Firade med ett konditionspass, glömde givetvis stänga av klockan så jag gick misste om kuliga summeringsvärden, över 650 kcal ska jag ha brännt enligt den dock.

Fredag: Kondition
60 min motionscykel + clean and jerk med 18 kg hantel.

[Charleston]

Lördag: Kondition
Sprang 5km första gånen på länge, gick i luuuungt tempo dock, dryga halvtimmen. Efter löpningen roade jag mig en kvart åt mitt "bilgym" dvs slägga + däck + 20kg sandsäck. Kanske årets jobbigaste kvart hittills. Kändes redigt göddigt när det var slut dock.