Kompensationsbehov.

[Yllegarn]

Kort man behöver kompensera för sin längd...

Har tränat av och till under fler år med allt möjligt, från ungdomens försyndelser med disco-gymmande och fotbollsträning till senare års hobbygymmande och kampsportsträning.

Tänkte dock ta och styra upp gymmandet då det är det som under det senaste året gett mig de endorfinkickar jag är beroende av. Har dock "planat ut" på grund av bristande självdiciplin och hoppas att en publik journal kan ge "eld i baken" på mig nog att ta mig över den tröskel som det känns att jag befinner mig på...

Mål: Massa i första hand, styrka är sekundärt.


Mitt träningsupplägg återfinns nedan,

Fokus ligger på basövningar så som, bänkpress, marklyft, böj, stångrodd och militärpress.

Pass A:
Bröst, triceps och mage.

Pass B:
Rygg, ben och biceps.

Pass C:
Axlar

Pass D:
Underarmar

Pass C och D är komplementpass och läggs till huvudpassen.

Variationer:
1: 10 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 90 reps per muskelgrupp.
2: 7 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 63 reps -//-
3: 5 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 45 reps -//-

Vecka 1:
Måndag: A1 +D
Tisdag: Vila
Onsdag: B1 +C
Torsdag: Vila
Fredag: A1 +D
Lördag och Söndag: Vila

Vecka 2:
Måndag: B1 +C
Tisdag: Vila
Onsdag: A2 +D
Torsdag: Vila
Fredag: B2 +C
Lördag och Söndag: Vila

Vecka 3:
Måndag: A2 +D
Tisdag: Vila
Onsdag: B2 +C
Torsdag: Vila
Fredag: A3 +D
Lördag och Söndag: Vila

Vecka 4:
Måndag: B3 +C
Tisdag: Vila
Onsdag: A3 +D
Torsdag: Vila
Fredag: B3 +C
Lördag och Söndag: Vila

Och vad betyder "väggen av text" ovan rent praktiskt?

I huvudsak en och en halv genomgång av kroppen i veckan fördelat på tre träningsdagar. De tre träningsdagarna utgörs i sig av halvkroppspass. 18 set per muskelgrupp i veckan. Axlar och underarmar är "kompleterande" då jag tror att dom får nog med "indirekt" träning.

Exempel:
A1 (alla övningar med 10 reps x 3 set)
Bänkpress, hantelflyes, Snedpress med hantlar.
Liggande tricepsextensions , Pushdowns, "French press" med hantel.
Sittups, "maglyft", cablecrounches.

Och avslutas med superset i underarmscurls...

Sist men inte minst,

Längd: 172cm
Vikt: 84 kg
PB: Bänk 98kg, Böj 100kg, Mark 125kg


Kommentarer på upplägget? För lite eller för mycket volym? För lite vila?

[Yllegarn]

Pass B3 Måndag: 21/12-09 Gardabaer

Set x reps x vikt

Marklyft:
10x50kg
5x70kg
3x90kg
3x5x110kg
1x120kg

Böj
10x40kg
5x60kg
2x5x85kg
3x85kg "fail"
2x80kg
Not: Powerracket var den enda lediga "utrustningen", kommer aldrig köra böj direkt efter mark igen dock.
w-Stångcurl
10x10kg
3x5x35kg

Latsdrag mot bröst
10x30kg
5x40kg
3x5x50kg

Liggande lårcurl
10x?
7x?
3x5x?
Not: Nötta viktnummer...

Hantelcurl
10x10kg
3x5x17.5kg

Chins
3x2xKroppsvikt

Benspark
10x?
3x5x?
Not: skitmaskin.

Underarmscurl med OL-stång.

[Yllegarn]

Pass A3 Onsdag: 23/12-09 Gardabaer

Bänkpress
5x40kg
5x60kg
2x5x80kg
1x5x85kg
Not: Testar en "ny" teknik. Mer ihop-drag i ryggen och fokus på bröstet. Fungerar kanonbra!

Liggande triceps ext. w-stång
10x20kg
3x5x35kg

Sittups
3x20st

Liggande flyes
10x10kg
5x17.5kg
3x5x20kg

Pulldowns
7x40kg
3x5x60kg

Hängande benlyft
3x20st korsande.

Stående militärpress
10x25kg
2x5x55kg
4x55kg

French press
3x5x20kg

Sittups i lutande bänk
3xtills jag blev trött. 20-17-9?

Hantelshrugs
25kgs hantlar. Kändes "lätt".

Hantellyft åt sidan
3x5x9kg

Avslutade med 15 minuters jäsande i en varm källa..

God jul på er alla!

[Yllegarn]

Det här med att läsa av gymanteckningar...

21/12 -09
Avslutade med,
Bicepscurl med stång
3x5x30kg

23/12 -09
Mitt i,
tricepsdrag över huvudet
3x5x60kg
Not: skitdålig form.

[Yllegarn]

26/12 -09 WC Laugar B3

Fick bli ett snabbpass på Worldclass i Laugar, dyrt, satan vilket zoo, pga julkalas... ingen varm källa har dom heller...

Marklyft: 10x40kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x5x110kg
Not: Är nog dags att lägga på mer vikt.

Preacher-curls (w-bar): 10x10kg, 5x15kg, 3x5x20kg

Böj: 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 1x5x90kg, 2x5x80kg
Not: Kass form vid första set på 90kg, lastade av och körde strikt.

Stångrodd: 10x20kg, 5x30kg, 3x5x50kg

Stångcurls (w-bar): 10x15kg, 5x20kg, 3x5x30kg

Chins: 3x2xkroppsvikt.

[Yllegarn]

Pass A1 28/12-09, gardabaer

Bänkpress: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x85kg, 2x10x75kg, 6x75kg-Fail
Not: Räknade fel när jag lastade på för 75kg... blev istället 85kg . Failade och behövde rulla av stången vid sista set på 75kg

Liggande triceps ext. w-stång: 10x10kg, 10x20kg, 3x10x30kg
Not: Massiv pump.
Sittupps: 3x"Fail" (20, 20, 14)

Liggande flyes: 10x6kg, 10x9kg, 10x12.5kg, 3x10x15kg

Dips: 11, 7, 2
Not:Blev helt slut i triceps under första settet.

"Benresningar för mage": 3xfail, 12, 12, 9

Militärpress (tjock stång): 10x25kg, 3x10x35kg

Stående french press: 10x6kg, 10x12.5kg, 3x10x15kg,

Cablecrounches: 3x10xnågon vikt...

Superset av underarmscurls med stång.

Hemgång...

Grym kontakt i bröstet under bänkpress och flyes, stort tack till 130kg sisus bänktråd och laggis inlägg... nu har man något bättre teknink.

[Yllegarn]

Pass B1 30/12 -09, Gardabaer

Extremt låg motivation och dåligt "tryck" i kroppen pga dålig sömn idag...

Marklyft: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg 3x10x90kg

Bicepscurl med stång: 10x10kg, 10x15kg, 3x10x25kg

Böj: 10x45kg, 10x55kg, 10x60kg, 3x10x70kg
Not: körde nog något för lätt men är fortfarande lite osäker på böj samt att jag stukade foten igår.

Latsdrag: 10x20kg, 10x30kg, 3x10x40kg

Arnold-curls:10x4kg, 10x6kg, 10x9kg, 3x10x10kg

Goodmornings: 3x10x20
Not: Benmaskinen var upptagen...

Liggande lårcurl 10x?, 10x? 3x10x?
Nötta viktnummer... 3x10x40kg?

Bicepscurl w-stång: 3x10x20kg

Benspark: 10x?, 3x10x60kg?

Hantelshrugs: 10x15kg, 3x10x27.5kg
Not: maxvikt på hantlar...

[Yllegarn]

Pass A1 2/1 Gardbaer
Bänkpress: 10x20kg, 10x40kgm 10x50kg, 10x60kg, 2x10x75kg, 6x75kg, 4x70kg
Bicepscurl med stång: 10x10kg, 10x15kg, 3x10x25kg
Lutande sittups: 3xFail (20, 15, 10)
Liggande flyes: 10x6kg, 10x9kg, 10x12.5kg, 3x10x17.5kg
Alternerande sittande bicepscurl: 10x6kg, 10x8kg, 3x10x12.5kg
Benlyft: 3x"tungt"
Militärpress: 10x20kg, 10x25kg, 10x35kg, 3x10x45kg
Not: Mindes nog fel på vikterna senaste a1 passet?
Cablecrounches: 3x10x?
Någon biceps jag inte minns...
Not: ta med papper till gymmet...
Hantelshrugs: 3x"fail"x25kg

[jocke12]

Kommentar: ta 100 i bänk. Nu.

[Yllegarn]

Ursprungligen postat av jocke12

Kommentar: ta 100 i bänk. Nu.

Hehe. Det är ett av del-"målen". Men det blir tyvärr ingen maxning förens jag kört klart hela cirkeln. Om lite mer än 3 veckor så blir det och upp med PB.

[jocke12]

Lycka till med det!

[Yllegarn]

Pass B1, Garbaer.

Sista passet på Island, imorgon bär det hem till Sverige igen... bye bye Gym, tempererad utomhusbassäng ~30 C och varm källa för 17 skr gången...

Synd att behöva åka hem precis när man lyckats bli accepterad av de lokala SL-gubbarna, blev frågad på mycket knaglig "skandinaviska" om jag kunde hjälpa till och passa när de körde bänk trots att gymmet var fullt av "random peeps" och jag var den enda utlänningen... Iofs tydligen är man den enda som kör marklyft där, "Deadlift er bra!".


Marklyft: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x80kg, 3x10x90kg
Not: "Lätt."
Bicepscurl med stång: 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 3x10x25kg
Böj: 10x45kg, 10x55kg, 3x10x70kg
Not: Kände mig helt osugen på att böja, men bara att köra... "Lätt."
Latsdrag med hantel: 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 3x10x25kg
Arnoldcurls: 10x5kg, 10x7kg, 10x10kg, 3x10x12.5kg
Lårcurl: 10x30kg, 3x10x40kg
Stångrodd: 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 3x10x40kg
Alternerande Bicepscurl: 10x10kg, 2x10x12.5kg, 10x10kg
"Vadpress" (Böjställning): 10x80kg, 10x90kg, 3x10x100kg
Not: Monsterpump i vader.

Ursprungligen postat av jocke12

Lycka till med det!

Kommer att ta det.

[Yllegarn]

Pass B2, Frescatihallen

Upptäckte precis att man drabbats av monumentalt hjärnsläpp den 3/1 och hamrat biceps istället för triceps...
Behöver verkligen börja föra noteringar på gymmet istället för att försöka minnas efteråt.

Kul noteringar i frescatihallen enligt lappar i hallen så är, Styrkelyftsövningar förbjudna, specifikt: Frivändningar, ryck och stöt. Tur att man inte behövde köra marklyft idag, hade kanske blivit knepigt.
I och med att Frescatihallen är med i STAD, Stockholms anti drog och alkoholprogram och försöker bekämpa doping så gör man detta genom att ta bort vissa tunga vikter enligt en lapp i hallen.


Bänkpress: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 3x7x80kg
Pushdowns: minns inte.
Lutande sittups: 3x20st
Hantelflyes: 10x9kg, 10x15kg, 5x20kg, 3x7x"23.6kg"~25kg
Cablecrounches: 3x60kgxFail
Liggande triceps extensions (alltid "bakom" huvudet) w-bar: 10x10kg, 10x20kg, 3x7x30kg
Random-Sittupsmaskin: 3xTungt, fail.
Militärpress: 10x20kg, 10x30kg 3x7x40kg
Dips: 10, 5, 5

[Yllegarn]

Pass B2, LÄS-gym

Marklyft: 10x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 7x90kg, 3x7x100kg
Preachercurls: 10x10kg, 10x15kg, 3x7x17.5kg
Böj: 10x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 3x7x80kg
Omvända flyes "latsflyes", cablecross: 10x5kg, 10x7.5kg, 3x7x10kg
Stående stångcurl w-bar: 10x10kg, 10x15kg, 3x7x25kg
Lårcurl: 10x?, 7x? 3x7xnågot...
Latsdrag: 10x30kg, 10x40kg, 3x7x50kg
Bicepsövning: 3x7x?
Benspark: 10x?, 10x?, 3x7x?

Ta med papper och föra log nästa gång.

[Trapper Buzz]

Kul noteringar i frescatihallen enligt lappar i hallen så är, Styrkelyftsövningar förbjudna, specifikt: Frivändningar, ryck och stöt. Tur att man inte behövde köra marklyft idag, hade kanske blivit knepigt.
I och med att Frescatihallen är med i STAD, Stockholms anti drog och alkoholprogram och försöker bekämpa doping så gör man detta genom att ta bort vissa tunga vikter enligt en lapp i hallen.

Verkar vara ett kanonställe..