Mina tankar kring hur man blir stark i bänkpress. - Kolozzeum Forum

130kg finsk sisu · 2009-02-14, 10:14

Eftersom det var en kille som frågade efter en dylik trå där jag yrar kring bänkpressträning så tänkte jag gå honom till mötes.
För det första vill jag berätta vilka som i hög grad inspirerat och hjälpt mig i min träning.
Ove Lehto, som varit min förebild ända från början. Har haft äran att få diskutera träning och träna tillsammans med denna gigant många gånger.
Krister Ståhlberg, var min tränare under 5 månaders tid 2001. Lade grunden till systematisk träning för mej. Före det hade jag inte tränat varken seriöst eller systematiskt.
Jarmo Virtanen, endast haft tillfälle att diskutera träning en 4-5 gånger men fi fan vilken kunskap och dedikation i den mannen.
Sakari Selkäinaho, fört de amerikanska träningssystemen till Finland. Lärt mig mycket där.
Men framförallt har jag lärt mig vad som fungerar för mig själv. Lärt mig att lyssna på min kropp.
Hela min tanke med träning bygger på att lyfta så tungt som möjligt i främst bänkpress. Jag lärde mig tidigt av både Ove och Jarmo att man skulle skita fullständigt i det byggarna yrade om dvs bröstträning. (Därför har jag haft lite korståg här på kolo ibland, ett korståg som inte uppskattas av många.) Det betyder att bänkpress blev tidigt för mej den övning som skulle mäta överkroppsstyrkan.
Samtidigt är det A och O att man är dedikerad, att man älskar att vara stark i bänkpress. Många kan känna sig lite småbittra över jag utvecklas bra. Men då måste man ställa sig frågan. Vad prioriterar du? Det kan jag inte svara på men jag kan svara på det själv att jag låtit bli att skaffa mig en universitetsutbildning, tackat nej till riksdagsval, tackat nej till en politisk karriär, tackat nej till flera bra jobb bara pga bänkpress. Är detta rätt? Kanske inte men i bänkpress har det gett resultat. Enda som gått före eller varit jämställt med bänkpress är familjen.
Tekniken då? Jag anser att jag har rätt bra teknik. Den har utvecklats genom åren. T.o.m mer än styrkan gjort. I början lyfte jag med smalbänksgrepp och flat rygg. Gemför det med dagens teknik....  Jag trycker ihop lats och traps till ett hårt paket, försöker skapa ett tryck mellan benen och trapsen. Bryggar, men för mej är inte bryggning speciellt viktig. Och så tar jag 81cm grepp. Den teknik som jag använder idag bygger först och främst på att ”vikten skall upp”, men jag har även ett starkt muskeltänkande. Jag försöker ta ner stången till bröstet genom att bromsa med hela bröstryggen och triceps. Bröst/axlar skall inte jobba här. Armbågarna skall vara något indragna. Då stången kommer till bröstet skall bröstmusklerna och axlarna explodera upp vikten. Viktigt är att man öppnar upp armarna rakt ut ganska så snabbt så du inte blir fast i en ”frensh press”. När stången kommer halvvägs skall triceps ta över och driva stången ännu hårdare. Om ni kollar nån film så ser ni att denna teknik faktiskt används.
Själva träningen då? Jag rekommenderar att man inte kör så mycket komplementsövningar och dylikt. Basen skall vara tunga bänkpressliknande rörelser. Men jag anser att man skall variera dessa kraftigt. Idag finns det så mycket fint man kan tillgå, t.ex gummiband, kedjor, plankor osv osv. Dessa skall man använda, de är inte minst nyttiga för att bli stark med tröja.
Sen skall man skaffa sig en tjock och stark bröstrygg. Inte bara av de orsaker jag i teknikdelen nämnde utan för att med en tjock rygg och nacke så får man kortare lyftväg. Därför skall även ryggövningar vara en central del av träningen. Liggande rodd och fuskstångrodd är mina favs. Ben skall man även träna, men endast i den mån så den inte stör bänkpressträningen. Jag anser att man inte skall träna axlar tungt alls, utan den specifika axelträning man skall köra är endast prehabträning. Jag kan lista ett schema här som är ganska nära det schema jag själv kör. Men jag varierar ofta och mycket men detta är basen jag vilar på.

Dag 1. Bröst/axel inriktad bänkpress
Bänkpress upp till ett målset på 2-20 reps
Lutande bänkpress upp till ett målset på 2-20 reps
Hantellyft åt sidan 2-3x20-30

Dag 2
2-3 ryggövningar
2-3 set biceps

Dag 3
Knäböj + mage

Dag 4 Speedbänk
8x3x30-50% av max, detta pass som både explosivitetsträning och förberedande träning.
1 lätt ryggövning

Dag 5 Tung tricepsbänk
MAX-EFFORT övning typ plankbänk upp till 1-MAX
MAX-EFFORT övning
Tricpesbyggarövning 2x10-20 reps

Dag 6
Återhämtande bänkpress 4-5x30-40x20kg
Mage

Jag vet inte vad mer jag skulle skriva. Jag anser att det är viktigast att vara dedikerad att prioritera träningen högt i sitt liv. Jag anser även det är viktigt att variera. Man skall vila lite nån gång oxå, jag rekommenderar även korta perioder av volymprogram typ Sheiko på 2-3 veckor. Ät mycket mat och njut av att träna. Läs runt lite hur många storheter tränar, lyssna på dem. Och ännu en gång tänk på att bänkpress involverar många muskler. Bli stark i hela kroppen.
Nån får gärna fråga så svarar jag vid tillfälle. Vet inte om det jag skrev är vad du/ni söker men jag har givit detta nu en 40 minuter så jag hoppas ni kommer på nåt nytt till er träning.

Mvh Freddi

kålman · 2009-02-14, 10:30

Intressant!

Vilken film kan man se detta i?

"Jag försöker ta ner stången till bröstet genom att bromsa med hela bröstryggen och triceps. Bröst/axlar skall inte jobba här. Armbågarna skall vara något indragna. Då stången kommer till bröstet skall bröstmusklerna och axlarna explodera upp vikten. Viktigt är att man öppnar upp armarna rakt ut ganska så snabbt så du inte blir fast i en ”frensh press”. När stången kommer halvvägs skall triceps ta över och driva stången ännu hårdare."

EkarN · 2009-02-14, 10:35

Vilken jäkla tråd! Tack för alla visdomsord! Din bänkteknik försöker jag kopiera så smått, och det ger resultat i den mån jag lyckas

130kg finsk sisu · 2009-02-14, 10:37

här t.ex: http://www.youtube.com/watch?v=IF0tE...e=channel_page

Ja, jag tror som sagt att denna teknik är bra. Iofs är det inte min utan kanske främst Oves med modifiktation att jag väljer att dra in armbågen lite,lite i den negativa fasen.

Koffeman · 2009-02-14, 10:45

Imponerande skrivning och intressanta tankar! t.o.m jag som nu känt dig relativt bra i 4-5 år, och under de senaste tiden faktist träffat dig mer än många trots att jag bor i Åbo, får en helt ny bild av din träning och allt bakom och runtomkring den!

Totalt imponerad av att du kunnat träna med så hög kvalitet och kvantitet på samma gång.

Som vi nu ser efter 1 månad bootcamp i pig house så har mina bänkframgångar varit enorma! från 132,5kg i tröjbänk med en handled som ingen vetat vad vi skall göra med till 147,5kg med en handled som kanske har sett ljuset?

Kämpa hårt cheefen och kör ditt eget race! Framgångar är något du kommer se mycket av de inkommande åren!

kålman · 2009-02-14, 11:01

Du flyttar ut armbågarna när stången ligger på bringan och pressar upp den om jag förstått rätt... syns inte så väl på videon men det är ju ingen större rörelse heller?

Ska prova nästa pass och se va som händer!

Kreh · 2009-02-14, 11:05

Riktigt bra tråd. Tack som fan för att du gjorde en.

Det enda jag har att anmärka på är att du inte la den i träningsforumet. Fler läser där.

Kreh · 2009-02-14, 11:10

Har du testat att köra tungt i militärpress någon gång? Skulle vara kul att se vad tung bänkträning kan göra för axlarna.

Nitrometan · 2009-02-14, 11:22

Tack.

Mycket intressant läsning.

eXit · 2009-02-14, 15:34

Roligt att du bestämde dig för att skriva den här tråden, stort tack

EkarN · 2009-02-14, 16:45

Du skulle ju kunna posta den en gång till i träningsforumet också, så att fler fick ta del av visdomen!

Deceiver85 · 2009-02-14, 20:17

Sisu,

Hur ser du på "linjer" och hur olika kroppar (långa/korta armar/ryggar, höga/låga bröstkorgar) lyftare har? Om man har lång lyftväg, är man på sikt chanslös på höga placeringen i bänken? osv...

Rickard-SL · 2009-02-14, 21:23

Riktigt intressant läsning, det tackar vi för

Rickard

MartinRostock · 2009-02-15, 11:24

Mycket bra skrivit, tackar

130kg finsk sisu · 2009-02-15, 11:24

Citat:

Ursprungligen postat av Kreh

Har du testat att köra tungt i militärpress någon gång? Skulle vara kul att se vad tung bänkträning kan göra för axlarna.

Jag är väldigt skeptisk till tung axelträning. Orsaken är att jag oftast skadat mig då jag försökt köra axlar. Samtidigt har jag sett att få riktigt bra bänkare(nutid) inte kör axlar tungt.

D85: Har alltid tyckt att långa armar är en ursäkt att vara klenare i bänk. Endast en försvårande faktor. Har själv 185cm i vingspann vilket är rätt långt. MEn med godteknik å stor nacke å bröstkorg har förkortat den avsevärt. Har 23-25cm lyftväg idag, då jag började hade jag säkert 50cm.
Många av världens bästa/starkaste har långa armar. Fredrik Svensson, Ove Lehto, Brad Gillingham, Ryan Kennelly. osv
Det är nog bara att träna upp tekniken och musklerna.

Angående i vilket forum så valde jag detta. Varför vet jag inte riktigt. Men ni får ju länka denna tråd i andra trådar om ni tycker nån behöver tips.
Inte för att jag vet om det är nåt värt precis men men...