johanar träningslog

[johanar]

Tjapp, får väl börja skriva en sån där träningslog jag också. Har alltid varit lång och smal men blev less på det för ett par månader sedan, så jag tänkte se om jag kunde gå upp i vikt lite. Kanske ser ut som början på en 30-års-kris men jag tror det mer handlar om att jag bytte till Linux och slutade spela datorspel så jag behöver ngt annat att göra

Längd: 187cm
Vikt: 70,4kg (090910)
Ålder: 29år


Senaste tiden

2009-07-02 Letade lite på nätet efter program som räknar kalorier, eftersom jag misstänkte att jag åt alldeles för lite. Hittade matdagboken.se som fyllde funktionen och var gratis dessutom. Vägde mig mitt på dagen i början så vikterna jag matade in är inte helt konsekventa. Morgonvikten har varit 63-64kg i iaf 5 år så jag ser det som min startvikt. Siktar på att äta 500kcal extra om dagen (siten räknade ut att jag behövde 2000kcal för att behålla vikten) samt kompensation för det jag gör av med, så totalt 2500-3000.

Gjort armhävningar, squats och situps ett par gånger i veckan.

2009-08 Väger ca 68kg
2009-09 Går över 70kg för första gången i mitt liv Folk ser att jag gått upp i vikt men blir redigt förvånade när de får höra att det är ca 7kg.
2009-09 Köper årskort på SportLife och påbörjar med z-bumbi's nybörjarprogram.


Tidigare träning
ca 2003 Tränade MMA i ett år
ca 2000 Gymmade 3-4 ggr i veckan, blev lite starkare och fick synliga muskler men vägde som mest 69kg. Försökte räkna kalorier men som ensamstående student var det svårt att äta regelbundet och lagom mycket.
1900-talet Tränade judo i 6 år när jag var liten.


Nu
Senaste året har jag fått problem med knäna och vänster armbåge. Lite orolig att det ska vara ålderskrämporna som kommer smygande men jag tror det håller på att bli bättre iaf. Men på grund av detta försöker jag köra huvudsakligen få reps då smärtan oftast kommer vid 7:e - 8:e repetitionen. Med den restriktionen siktar jag på att köra lite blande övningar nu i början men fokusera på basövningar. Siktar på gym 2 ggr i veckan och simning 1 gång, så det blir väl någon sorts 2-split snart.


Mål
* Allmänt välbefinnande utan ont i leder etc
* Väga 80kg och se allmänt snygg ut :P
* Ta min kroppsvikt i bänk
* Ta 100kg i bänk
* Chins med en arm

[johanar]

1/9 (z_bumbi nybörjarprogram.. lätta vikter, fokusera på att göra rörelserna rätt etc)

Bänkpress: 40kg*10 (3 set) - Lite ont i armbågen
Axelpress: 10kg*3 - Fick avbryta pga smärta i armbåge
Rodd: 35kg*10 (3 set)
Latsdrag: 35kg*10 (3 set)
Benpress: 41kg*10 (3 set) - Knakade lite i knäna men gick ok
Lårcurl: 23kg*10 (3 set)
Situps med maskin: 23kg*10 (3 set)
Ryggresning: 10st utan extra vikt (3 set)

Bänken var lite jobbig men det var inte nära fail och de andra gick sjukt lätt förutom när lederna krånglade.


3/9 Simning. Tappar alltid räkning på hur många längder jag gör så jag går bara på tid ist. Kan bara bröstsim men jag paddlar på så snabbt jag kan för målet är ju ändå att träna kroppen, inte bli bra simmare :P Drog iaf om alla andra motionärer som jag tvingades trängas med.
2 * 20 minuter med 5 minuter vila


5/9 Fortsätter med nybörjarprogrammet. Ökade alla vikter utom bänk, rodd och lats för de var löjligt enkla. Axelpressen gjorde lite ont som vanligt men jag tog mig igenom hela.

[johanar]

9/9 Tränar med en kompis som är på besök i stan så jag tyckte det kändes som ett bra tillfälle att försöka sig på bänk med lite mer vikt och benböj när man har ngn som kan hjälpa till I övrigt siktade jag bara på att köra igenom större delen av kroppen.

Fick tips om att köra tyngre vikter och färre reps för att stärka lederna, vilket lät logiskt eftersom det som sagt främst gjorde ont vid fler reps.

Benböj: 50*5, 50*6, 50*2
Körde med plattor under hälarna och med stången mot baksidan av axlarna ist för uppe på (är smal och har inte så enorma muskler så jag vill inte ha stången direkt mot ryggraden). Det var definitivt avsaknaden av stabilitet i ryggen som satte begränsningarna, utom på sista setet då stången började glida nedåt på min hala träningströja :\ Ska nog träna upp stabiliteten med ännu mindre vikter känner jag.

Bänk: 60*6, 65*6
Fick självklart ta i men gick ändå förvånadsvärt lätt. Mot slutet studsade jag nog stången lite mot bröstet men det är också för att armbågen gör mest ont när jag håller emot på nedvägen.

Chins: 6, men jag kom inte riktigt hela vägen upp på slutet så det blev..
Latsdrag: 45*6, 55*6

Rodd: 45*8, 50*8

EZ curl: 25*10, 25*6

Hantelrodd: 30*6, 30*6, 30*8
Sista setet arbetade jag bara med rygg/axel för det kändes som armstyrkan begränsade övningen för mkt.

[b]Rope crouches:[b] 35*8, 35*8
Tror det var 35kg iaf. 7st plattor men det stod bara "7" och det lär inte ha varit 70kg iaf. Gjorde ont i armbågen så det får bli ngn annan magövning framöver.

Benpress: 95*6, 100*6
Knäna knakade lite men kändes inte av i övrigt.

[SethCohen]

Låter som 2000kcal är väldigt lite med den träningen på schemat. Käkar du något kosttillskott också?

[johanar]

2000kcal var alltså beräknat för stillasittande jobb och inga aktiviteter på fritiden, och medan jag vägde 64kg.

Idag kommer jag sikta på att äta:
2100kcal grundförbränning vid 70kg
+400kcal cykla fram och tillbaka till simhallen och 20 min hård simning
+400kcal för att gå upp i vikt
----------
=2900kcal


Så idag alltså:
Simning 750m på 23 minuter. Säkert en rätt kass tid men jag tar i hårt iaf :P

Måste också ta och styra upp någon vettig middag för det har i stort sett bara blivit spannmål, potatis och mejeriprodukter idag. Nåt med lammfärs kanske..

[johanar]

(tog tydligen mer än 3 minuter att skriva följande så jag kunde inte redigera )


Men för att svara på frågan så käkar jag EAA-XX + lite malto (för smakens skull och jag brukar behöva näringen) före och efter träning. De dagar som det behövs dricker jag DoublePro med mellanmjölk innan jag lägger mig. Har även en måltidsdryck, Maxgain MRP tror jag, som konsumeras i nödfall men det blir väldigt sällan. Brukar laga lite vanlig mat i stället.. Normalt äter jag aldrig bars men det blev ändå en låda på MM Sports utförsäljning, så dessa äter jag som mellanmål de dagar jag har 4 timmar föreläsningar trots att de smakar röv.

[Matte87]

Imponerande roddar
Kör hårt

[944RS]

Härliga mål du har satt upp!

[johanar]

Ursprungligen postat av Matte87

Imponerande roddar
Kör hårt

tackar! Träna rygg är skoj. Funderar dock på att gradvis gå över till skivstångsrodd, eller iaf blanda lite.

Ursprungligen postat av 944RS

Härliga mål du har satt upp!

Borde ha flera dock.. förslag någon? Känns lite som achievements i diverse datorspel. Funkar iaf bra som både motivation och guide när jag lägger upp schema etc. Är rätt nära att ta min egen vikt i bänk, och ledproblemen har helt klart minskat



Kort sammanfattning av senaste träningen. Håller fortfarande på att testar/lär mig nya övningar samt provar mig fram till ett program som känns bra så det finns inte så mycket struktur i det hela.

Skriver set*reps*vikt eller reps*vikt

13/9
Marklyft: 2*8*50kg -första gången, lättare än jag trodde
Bänkpress: 5*62,5kg 5*67,5kg -inte kört lågrep innan, men upp från 10*40kg
Lyft åt sidan: 3*8*6kg
Sned hantelpress: Armbågen tyckte detta var en mkt dålig idé
Shrugs: 8*22,5kg 2*8*25kg
Triceps i cc: 10*25kg 2*10*30kg -bästa tricepsövning för mig tror jag
Blandad magträning


15/9 Tror jag hade träningsverk eller ont någonstans så jag inte kunde träna så mkt
Raka mark: 3*8*19,3kg -mkt lätt men första gången jag testar så
Sup. chins: 8,6,4 BV
Militärpress: 3*8*24,3kg
Vadpress: 3*10*50kg -stående i maskin. fick märken av tröjan på axlarna


17/9 Simning
1000m 34 min, ca 10 min vila
1000m 29 min
Inte så skoj att simma med träningsverk i vaderna


18/9 Lågrep med 90s vila mellan set (pull)
Sup. chins: 5,5,5,5 BV
Marklyft: 4*5*60kg +10kg fast färre reps. Jobbigt men långt från fail
EZ-curl: 5*30kg (+5kg) 5*27,5kg 2*5*25kg 10*20kg -Vet inte vad stången väger och det gjorde inte personalen heller. Känns lite tyngre än 5kg men jag räknar med det.
Rodd: 4*5*60kg +10kg fast färre reps
Shrugs: 5*20kg 5*22,5kg 5*25kg 5*27,5kg 5*30kg
Försökte mig på ab wheel men det var sjukt svårt med raka ben så jag stod på knäna. Inte så bra idé att träna mage och rygg på samma dag upptäckte jag också.
Nytt mål: Köra ab wheel lika snyggt som killen i videon ovan.


20/9 Lågrep med 90s vila mellan set (push)
Bänk: 3*5*70kg (+2,5kg) -Gillar jämna siffror och nästan min kroppsvikt så jag är sjukt stolt :P
Benböj: 5*40kg 5*50kg 3*50kg 2*50kg 5*40kg 2*40kg -Benböj är min svagaste övning. Faller framåt lätt så jag måste nog öva mer med lättare vikter.
Militärpress: 5*26,8kg 6*26,8kg 7*26,8kg 8*26,8kg (+2,5kg) -Inte så tungt men jag är lite orolig för armbågen så jag tar det lugnt här
Lyft åt sidan: 5*7kg 4*5*8kg (+2kg) -Ska sluta köra denna som lågrep
Frenchpress: 4*5*15kg 10*15kg
Bencurl: 4*5*40,8kg


22/9 Högrep, 45s vila (pull). Lite ont inne i ryggen till höger om ryggraden så jag tog det lungt med övningarna
Mark: 6*40kg 5*45kg 3*50kg 5*55kg (+5kg)
Pron. chins: 8,5,4
Latsdrag: 9*45kg 9*40kg 9*35kg +10kg men orkade inte 10 reps
Rodd: 2*10*30kg 10*35kg -Superstrikt så det skulle ta mest på övre ryggen
Omvända flyes: 3*10*4kg -Jobbigt när man är otränad :P
Benspark: 3*10*22,7kg 10*25kg


Vägde för övrigt 72,1kg i morse så där går det också framåt.

[944RS]

Själva styrkemålen är ju rimliga så du kanske ska lägga till något konditionsmål oxå.
Det är så lätt att man glömmer den biten om man satsar mycket på viktuppgång.

Ang. maten så tror jag fortfarande att du räknar lite lågt när du hamnar under 3000 en dag som du både cyklat och simmat. Om du ökar med 500 och det skulle vara förmycket så kommer du ändå inte bli tokfet över en natt.
Inställningen till kosttillskott tror jag oxå på. Man bör se det som just tillskott då när det behövs.

Vilket Sportlife tränar du på?

[johanar]

Ursprungligen postat av 944RS

Själva styrkemålen är ju rimliga så du kanske ska lägga till något konditionsmål oxå.
Det är så lätt att man glömmer den biten om man satsar mycket på viktuppgång.

Ang. maten så tror jag fortfarande att du räknar lite lågt när du hamnar under 3000 en dag som du både cyklat och simmat. Om du ökar med 500 och det skulle vara förmycket så kommer du ändå inte bli tokfet över en natt.
Inställningen till kosttillskott tror jag oxå på. Man bör se det som just tillskott då när det behövs.

Vilket Sportlife tränar du på?

Mm vore skoj att få bättre kondition också. I somras blev jag andfådd och höll på att avlida om jag försökte springa till affären (200m kanske) hehe. Antar att jag kan simma snabbare men där skulle jag nog tjäna mest på att få bättre teknik.. 1000m på 25 minuter borde jag nog kunna klara genom att bara ta i mer dock 2000m under en timme borde inte vara allt för avlägset heller men det känns som att längre sträckor är lite fel sorts träning för mig.

Litar blint på siffrorna som matdagboken ger mig Cykla fram och tillbaka till badet tar ca 15 minuter och jag cyklar rätt långsamt nu för att skona knäna. Energibehovet ökar ju iom att jag går upp i vikt men på den siten får jag skriva in hur mkt jag vill äta manuellt, så överätningen brukar variera lite mellan 400 och 500. Finns ju andra dagar där jag tränar mer och då brukar jag komma upp i ett behov på ca 3200kcal.

Ibland blir jag lite orolig att jag ökar för snabbt.. 3kg/månad är ju ganska mycket, och nu är jag ju inte ens underviktig längre. Men det syns väl i spegeln när det blir så..

Tränar på Sportlife Almedal. Du får väl ta och hänga med ngn gång så kan vi träna disco och vara tuffa

[944RS]

Ursprungligen postat av johanar

Tränar på Sportlife Almedal. Du får väl ta och hänga med ngn gång så kan vi träna disco och vara tuffa

Du menar att vi gubbar ska visa fjortisarna hur det går till när man gymmar!?!

Jodå, det kan vi nog ordna. Har varit några ggr i Almedal och tycker det är helt okej.

[johanar]

Ursprungligen postat av 944RS

Du menar att vi gubbar ska visa fjortisarna hur det går till när man gymmar!?!

Jodå, det kan vi nog ordna. Har varit några ggr i Almedal och tycker det är helt okej.

Haha, det tycker jag vi får! Inte för att jag har så mkt att skryta med iofs :P Men det kan ju vara skoj med lite sällskap ibland, och jag behöver hjälp och råd för att bli bättre på böjen.

Blir nog ett pass med bröst, triceps och axlar i helgen men jag har en programmeringslabb som tyvärr har högst prio.


Dagens träning iaf:
Simning
1000m 26 min (-3 min)
1000m 29 min

Var lite slut i armarna efter att ha burit omkring på 10kg kattsand (och 5kg kattmat + proteinpulver på ryggen dessutom) så nästa gång blir det lätt under 25 min

[johanar]

Idag tänkte jag förgylla min blog.. erm träningsjournal med en minirecension av VPX NO-Shotgun v3 Black Cherry. Känner absolut inget behov av att börja med något preworkout-tillskott, men jag var lite nyfiken så jag inhandlade en provförpackning av nämnda produkt.

Smak: Vidrigt.. Ungefär som ifall man skulle krossa 200 Pez med körsbärssmak och blanda ner det i lika delar Fun Light körsbär och vatten. Tog 6-7dl vatten och tillsatte påsens innehåll och jag fick fylla på mer vatten efter halva för att få i mig det sista.

Effekt: Kanske är personligt men på mig fungerade den inte alls. Kände mig lite snabb precis efter jag druckit den men det gick över. Presterade precis som jag förväntade mig ha gjort utan produkten. Möjligtvis en liiiten ökning på högrep-övningar men svårt att säga då de beror rätt mkt på hur mkt man tagit ut sig i basövningarna innan. Kanske skulle fått mer effekt ifall jag körde fler set/övning men det var inte så jag kände att jag hade mer krafter i slutet.
Trodde det skulle bli iaf en liten märkbar effekt, så jag kunde väl fått lite placebo-power ändå?

Bieffekter: Fick inte de beryktade stickningarna i ansiktet eller mer pump än vanligt. Däremot blev jag väldigt illamående direkt efter passet och kunde inte äta ordentlig mat förrän 3 timmar senare vilket kanske inte var så bra.

Betyg: 0 / 10



Så till dagens träning..

Benböj: 3*40kg 4*40kg 5*40kg - Har fortfarande grova problem att hålla ryggstabiliteten så jag kör bara få reps med lätta vikter

Bänkpress: 4*72,5kg (+2,5kg) 4*72,5kg 4*70kg - Över kroppsvikten i bänk vilket är ett mål, men jag ville ju göra 3*5 så det räknas inte riktigt. Siktar på nästa gång ist!

Chins: 7, 6, 4 - Ingen ökning här inte

Snedbänk i smith: (10*40kg) 10*50kg 10*55kg 8*55kg - Ny övning

Benspark: 12*31,7kg 2*10*40,8kg (+15,8kg) - Ok ökning men nu hade jag ju inte direkt tagit ut mig i böjen..

Tränade även lite mage men det är så svårt att jämföra vikter från olika maskiner. Glömde helt bort att jag skulle öva med the ab wheel men var lite skakig i armarna så det hade nog inte gått ändå.

Nästan spikat ett träningsprogram jag tycker känns bra. Postar det inom kort.

[johanar]

3 minuter...

Rodd: 10*40kg 2*10*45kg - Fortsätter köra mer strikt med det bredare handtaget för att ta mer på övre rygg och armar ist för nedre rygg.