Håll dig skadefri på gymmet - Axel (1) - Tråd om plagiat mm

[Martin Löwgren]

pain-map.jpg

Jag fick väldigt mycket positiv feedback på min träningsartikel "Håll dig skadefri på gymmet" (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132759) och har därför beslutat att göra om artikeln till en hel artikelserie med samma namn.

Artikelserien kommer vara anatomiskt uppdelad och innehålla ännu fler tips på hur du undviker skador, mer djupgående information samt massor av bilder. Allt för att göra det så lätt som möjligt för er att följa med.

Jag kommer börja med axelleden och sedan arbeta mig nedåt för att avsluta med fotleden.

Allt ifrån anatomi, skademekanismer, förebyggande åtgärder, samt rehabilitering kommer finnas med i varje artikel.

Jag har pratat med King Grub om att sedan göra trådarna till en samlad sticky med alla artiklarna (cirka 30-40st).

I stickyn går det då inte att posta några svar, medan det går i artikeltrådarna.

Vi får se hur de blir

Här kommer iallafall Del 1 i denna artikelserie på Kolozzeum.

Att inte drabbas av någon form av skada under sin gymkarriär är i stort sett omöjligt. Man får självklart vara noga med att poängtera att långt ifrån alla skador inom gymbranchen inte leder till någon kronisk invaliditet men alla skador kommer mer eller mindre leda till uteblivna resultat av olika längd och är man inte sen heller noggran med att utreda varför man har ont eller för den delen utföra en korrekt rehab är chansen stor att skadan återkommer eller aldrig ges chansen att läkas ut ordenligt.

Jag vill med denna artikelserie på Kolozzeum förmedla de absolut vanligaste misstagen som sker under vanlig gymträning. Jag tar upp såväl dåliga övningar, dåligt utförande på bra övningar, felaktigt utförande, vanliga myter och generella hållpunkter för minskad skaderisk.

Jag kommer däremot inte ta upp modifikationer på övningar som t ex halva rörelser, excentrisk träning och annat som kan höja skaderisken eller andra idrottsskador som t ex meniskskador, hälseneproblematik, frakturer, tennisarmbåge, stressfrakturer, hälsporre osv eftersom de inte sker lika frekvent under vanlig gymträning.

Som Naprapat träffar jag dock dem men de utlösas oftast från idrott och inte från gymträning och excluderas därför ur denna artikel.

Jag hoppas med denna artikel kunna hjälpa alla tränande att hålla sig skadefri och få ut maximalt av sin träning!

LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD

En helt ofarlig övning om den utförs upp till cirka 80-90 grader men utförs den över dessa grader (över axelhöjd) så blir den till en övning man ska hålla sig borta ifrån.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera axelskador uppkommer från felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (gäller självklart fler övningar än just denna men här blir det väldigt tydligt).

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar eller kabelhandtag och med nästan raka armar lyfter armarna rakt utåt sidan. När man vänder rörelsen beror på vad man fått lära sig.

Enligt mig ska man aldrig under denna övning gå över axelhöjd (cirka 90 graders abduktion i axelleden) om man vill undvika axelproblematik och jag ska i denna del förklara varför.

lateral_raises.jpg

För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden.

Shoulder_anatomy_ant_muscle.jpg

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.


Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.

Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

shoulder impingement.jpg

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

Varför är då övningen skadlig?

När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion).

Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantellyft/kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd).

Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen (tuberculum majus) bakom skulderbladets yttersta utskott (acromion) varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner och inget som är möjligt att göra under ett hantel/kabellyft åt sidan.

Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan då de iallafall motverkar risken att armen hålls inåtroterad vilket verkligen ökar inklämningsrisken.

rorlighetolikarotationaxel-281x300_47820161.jpg

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg

1) Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen.

2) Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3) Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4) Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5) Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.

6) Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.

7) Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8) Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

Att utföra en axelövning som klämmer in flera viktiga strukturer i axelleden är inte något att eftersträva och därför är LYFT ÅT SIDAN ÖVER AXELHÖJD en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

/Axon

[CVN]

Bra skrivet även om man bara slumläste igenom allt.

[Nible]

Riktigt intressant artikel och bra skriven.

[KalleBalik]

Bra initiativ, intressesant läsning.

[Den tyngaste]

Shysst artikel Martin. Så där har jag kört i flera år nu.
Om ändå fler hade gjort det.

[Raschmus]

Intressant. Kommer fortsättning på hur hantel/militärpress bör utföras?

[Matte_]

Mycket bra artikel, mycket lärorik läsning.

[Nitrometan]

Tack. Bra skrivet. Intressant.

[Martin Löwgren]

Ursprungligen postat av Raschmus

Intressant. Kommer fortsättning på hur hantel/militärpress bör utföras?

Eftersom det inte är en skadlig övning i sig kommer den tyvärr inte finnas med i denna artikelserie.

Mvh

[Notchy]

Intressant.Martin jag har uppdaterat med en sån där mall nu.Du får gärna kika när du har tid.Förstår om du kanske inte hinner,men får du någon minut över skulle jag vara tacksam .

[Hotan]

Intressant, tack!

Av ren nyfikenhet tittade jag även hur du utförde hantellyft på youtube Martin (http://www.youtube.com/watch?v=ln3CMxDmves). Jag brukar ha mina armbågar böjda så att över- och underarmen nästan bildar ett L, medan du enbart har en liten böjning, som du säger i 6). Ökar skaderisken om armbågen är böjd för mycket?

Det kanske är en dum fråga, men jag förstår inte riktigt vad som menas med utåtrotation.

[Martin Löwgren]

Ursprungligen postat av Hotan

Intressant, tack!
Jag brukar ha mina armbågar böjda så att över- och underarmen nästan bildar ett L, medan du enbart har en liten böjning, som du säger i 6). Ökar skaderisken om armbågen är böjd för mycket?

Din fråga kommer besvaras i del (4) av denna artikelserie om varför man inte ska göra så

[Hotan]

Ursprungligen postat av Martin Löwgren

Din fråga kommer besvaras i del (4) av denna artikelserie om varför man inte ska göra så

Okej, jobbigt att behöva vänta! Blir till att göra om och göra rätt för min del då!

[rooz]

Bra artikel, ypperligt när DN tagit slut och man behöver något att läsa på jobbet

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Martin Löwgren

Din fråga kommer besvaras i del (4) av denna artikelserie om varför man inte ska göra så

Ursprungligen postat av Hotan

Okej, jobbigt att behöva vänta! Blir till att göra om och göra rätt för min del då!

Du ska inte hålla en vinkel som ett L för att utåtroterarna kommer att överbelastas, då de får arbeta för att hålla hanteln från att falla framåt.