Svag ska bli stark!

[MrF]

Tjena, tänkte nu dra igång en journal här för att få lite mer koll på min träning samt se min utveckling.

Född: 1988
Längd: 188cm
Vikt: 90kg

Min träningskarriär ser ungefär ut såhär:
Började spela handboll i 4'an och höll på till nån gång första terminen på gymnasiet. Då jag istället började träna capoeira i ungefär ett år.
Efter det så stog det still i nästan 2 år tills jag började träna kickboxning hösten 07. Efter nyår blev det inte så mycket mer kickboxning och jag började gymma istället. Gick till gymmet 3 dagar i veckan fram till nån gång i mitten på sommaren då jag drog omkull på skateboarden och skadade handleden.
Blev några gympass för benen men motivationen dog ut och jag var borta i ett halvår. Så i början av detta året bestämde jag mig för att ta tag i det igen och har nu tränat i 2-3 månader.

Tränar enligt lågvolym, har just gjort en liten ändring i schemat samt gått på testperiod för periodisk fasta, så jag tyckte det va bra att börja skriva nu.

Dom 3:
Har inte försökt maxa på något men på ett ungefär.
Marklyft:Kör för tillfället inte vanliga DL utan bara SLDL, gissning på strax över 100kg.
Benböj: ungefär 100kg
Bänkpress: runt 55 kanske.

Mål: Först och främst komma över 300 i dom 3 stora, sedan 400.
Självklart vill jag också få en bättre fysik.

Tillskott: Endast gainer för tillfället.

Jag är ganska lat av mig och är därför inte till punkt och prickar med kosten utan försöker mest rikta in mig på att få i mig tillräckligt med proteiner.

Tar gärna emot kritik sålänge den är konstruktiv!

[MrF]

Tänkte jag skulle börja med mina dokumentationer från dom senaste månaderna, detta är då inklusive inkörning så ökningarna är inte så stora som det ser ut:

Måndag 12/1 09:
Benböj: 30kg x 10, 35kg x 10.
Bänkpress: 25kg 10-10.
Latsdrag: 4'an x 10, 5'an x 10, 6'an x 10. Vet inte vilken vikt det motsvarar eftersom att det är i maskin.
Vader: 100 10-10. Samma sak här.
Shrugs: hantlar 15kg 10-10

Onsdag 21/1:
Benböj: 30kg 12-12
Bänkpress: 25kg 12-12
Latsdrag: 5'an 12-12
Rodd: 5'an 10-10
Hantelpress(OH): 10kg 10
Shrugs: 15kg 12-12

Tisdag 27/1:
Benböj: 40kg 12-12
Bänkpress: 30kg 12-12
Latsdrag: 7'an - 7, 6'an - 8
Shrugs: 18.5kg 12-12

Fredag 30/1:
Marklyft: 40kg 10-10
Militärpress: 24kg 11-5, skum anteckning här vetifan om det är riktigt rätt.
Vader: 100 11-11
Rotatorcuff: 3kg Höger: 15-10 Vänster: 14-8

Måndag 1/2:
Bänkpress: 35kg 10-10-8
Benböj: 42.5kg 12-12-12
Latsdrag: 7'an 10-8, 6'an 8

Fredag 6/2:
Rakbensmark: 40kg 10-10-10
Militärpress(stång): 18.5 kg 10-10-7
Hantelshrugs: 18.5kg 10-10-10
Rotatorcuff: 1'an i cable, Höger: 15-6-6 Vänster: 14-7-6

Måndag 9/2:
Hantelpress(bänk): 15kg 10-6
Benböj: 50kg 12-12
Hantelrodd: 17.5kg H: 12-12 V: 12-10
Vader: 100 + extrabit 12-12
Bicepscurl: Stång 18.5kg 12

Fredag 13/2:
Rakbensmark: 50kg 12, 55kg 9
Ryggresningar: 12
MIlitärpress: 21kg 10-10

Måndag 16/2:
Hantelpress: 15kg 10-10
Benböj: 60kg 10-10
Hantelrodd: 20kg H: 12-12 V: 11-10
Vader: 120 12-12
Bicepscurl: 18.5kg 10

Torsdag 19/2:
Rakbensmark: 55kg 12-12
Militärpress: 24kg 10-9
Ryggresningar: 15-12
Rotatorcuff: 1'an i cable, 12-10

Måndag 23/2:
Bänkpress: 45kg 6, 40kg 10
Benböj: 62.5kg 10-10
Hantelrodd: 24kg H: 12-10 V: 11-9
Vader: 120 + extra: 12-12
Bicepscurl: missade skriva vikt, antar 18.5kg 10-8

Torsdag 26/2:
Rakbensmark: 65kg 10-10
Militärpress: 26.5kg 8-8
Ryggresningar: 15
Rotatorcuff: 1'an cable 12-10

Tisdag 3/3:
Bänkpress: 45kg 8-8
Benböj: 70kg 8-8
Rodd: T-bar 40kg 5, 30kg 8
Vader: 140 10-10

Fredag 6/3:
Rakbensmark: 70kg 10-10
MIlitärpress: 29kg 8-7
Ryggresningar: 10kg max
Rotatorcuff: 1'an cable 12-12

Måndag 9/3:
Bänkpress: 47.5kg 8-8
Benböj: 72.5kg 8-8
Rodd: 30kg 8, 27.5 8
Vader: 140 + extra 10-10

Torsdag 12/3:
Rakbensmark 75kg 8-8
Militärpress: 31.5kg 7-5
rotatorcuff: 1'an cable, 12-12

Tisdag 17/3:
Bänkpress 50kg 8-8-7
Benböj: 80kg 8-8
Rodd(cable): 7'an 12, 9'an 8, 8'an 8.
Vader: 160 10-10
Biceps: 21.5kg 8-8

Fredag 20/3:
Rakbensmark: 80kg 8-2-4-2. Greppstyrkan svek mig.
Militärpress: 30kg 8-8-6
Rotator: Samma som innan...

Måndag 23/3:
Bänkpress: 47.5kg 8-6, 42.5kg 8
Benböj: 80kg 8-8, 70kg 8
Rodd: 8'an 8-8
Biceps: 24kg 5-5

Torsdag 26/3:
Rakbensmark: 80kg 8-8
Militärpress: 32.5kg 8-6
Rotatorcuff: 2kg max, 3kg 15
Grepp i cable: 7'an 10-10

Måndag 30/3:
Bänkpress: 50kg 6-6
Benböj: 90kg 5-5
Rodd: 9'an 8-8
Biceps: 24kg 6-5

Torsdag 2/4:
Rakbensmark: 85kg 8-8
Militärpress: 35kg 7-4
Rotatorcuff: Hittade en "mindre" cablemaskin, antagligen för rehab och så. 2'an på den iaf, 17-15
Grepp: 8'an H: 10-8 V: 10-6

Där ja, blev mycket...fan va lång tid det tog att skriva :P

[MrF]

Dagens Gympass:

Bänkpress: 40kg 8, 45kg 6
Militärpress: 35kg 5-5
Dips med hjälp: 12'an, 8-8
Vader: 140 10, 160 8
Rotator: 2'an på lilla cable, 20-12

Anledningen till konstigheterna med vikter i bänkpressen är att det inte känns helt bra när jag kör det, får ingen kontakt med bröstet utan det känns som att jag endast använder mig av delts och triceps, så jag försöker fixa detta.

Dipsen är lite jobbiga för jag får ont i höger axel av det, men jag ska testa några veckor och se om det blir bättre. Får bättre kontakt i bröst med dips.

Matintag:

Klockan 13:00.
250g Kesella + 1dl havregryn + fun light =
317 kcal
36g protein
29g kolhydrater
5g fett

Klockan 15:30
Gainer =
309 kcal
12g protein
60g kolhydrater
1g fett

Klockan 17
400g kycklingfile + 125g ris + 100ml sås =
910 kcal
82g protein
132g kolhydrater
6g fett

Klockan 20:30
3 dubbelmackor med ost och skinka, Polarbröd frisk och fröig.
850 kcal
70g protein
47g kolhydrater
30g fett

1.5 3% mjölk utspritt över dagen =
900 kcal
52.5g protein
75g kolhydrater
45g fett

Sammanlagt:
3286 kcal
252.5g protein
343g kolhydrater
87g fett

Skrev detta ganska grundligt nu så jag ska få lite grepp på vad jag får i mig på en träningsdag.
Ska försöka få upp lite bilder imorrn på förmiddagen.

[Mussebj]

Riktigt bra dokumenterat! Keep it up!

[MrF]

Ursprungligen postat av Mussebj

Riktigt bra dokumenterat! Keep it up!

Tackar!

Dagen:

Mestadels stillasittende. Va iväg och införskaffade en våg som visar på strax över 86kg. Så antingen har jag gått ner mycket i vikt på nån vecka eller så diffar den från en annan våg som använts, jag gissar på det sista :P
Men jag får utgå efter denna vikten i fortsättningen, uppdaterar morgonvikt imorrn!

Energiintag idag:
Lax 250g
Tortelini 150g
Fläskkaré 400g
Potatis 150g
Kesella 250g
Mjölk 3% 1L

Kcal: 2461
Proteiner: 208g
Kolhydrater: 163g
Fett: 125g

Där ja, nu har jag fått lite koll på hur mycket jag får i mig på en träningsdag respektive vilodag, så jag har nått att utgå ifrån.
Lär inte bli nått gymmande förrns på lördag/söndag. Lär bli alkohol på torsdag så då kan jag likagärna flytta lite på gymmet. Kommer bli rastlös dock så jag får la ta mig ett konditionspass eller något imorrn.

[MrF]

Har inte hänt mycket idag, haft ont i huvet större delen av dagen.

Mat:
Kyckling, ris och sås.
Mackor med ost och ägg.
1.5L mjölk.

Kcal: 2636
Protein: 199g
Kolhydrater: 254g
Fett: 76g

Lite fettsnålt idag. Men jag vart helt borta i elitseriefinalen så jag orkade inte pilla på kvällen.

[MrF]

Jaha, igår vart det påskmiddag och shit så jag har inte helt bra koll på maten.
Vart iaf ca:
200g kyckling
250g kesella
kanske 300-400g fläskfile + lite bacon
(grillspett så man tappar lite uppfattningen om hur mycket det är )
200g potatis
1L 3% mjölk
3st folköl
+ ganska lite smågodis

Kcal: 2600
Proteiner: 200

Allt kvalificerade gissningar

Morgonvikt idag: 85.9kg

Nu vill jag och träna men gymmet har stängt idag...får se om jag har tur och hinner iväg imorrn innan dom stänger vid 14

[Bjorneman]

Ser ju bra ut dähär Riktigt bra dokumentation av käket.
Vart i jönköping tränar du ? ;P

[MrF]

Tackar, jo jag tänkte att jag ska försöka dokumentera så mycket jag orkar ^^
Tränar på friskis för närvarande, funkar rätt så bra tycker jag. Sålänge man inte tränar mellan 4-7 typ :P

[Bjorneman]

Ursprungligen postat av MrF

Tackar, jo jag tänkte att jag ska försöka dokumentera så mycket jag orkar ^^
Tränar på friskis för närvarande, funkar rätt så bra tycker jag. Sålänge man inte tränar mellan 4-7 typ :P

Okej, samma här ;P Nää precis de går fan inte träna på dom tiderna.

[MrF]

ofan

Idag..ja haha vad ska man säga...sämsta dagen på länge :P
1L 1.5% mjölk
3 korvar med bröd
100g pistagenötter

1800 kcal kanske :S

Ne det blev struligt som fan idag så jag får komma igen imorrn!
Och jag har ingen mat hemma heller direkt

[MrF]

Idag va jag på gymmet igen:

Bänkpress: 50kg 6-5
Hantelpress: 15kg 6
Vader: 160 10, 120 12, 80 14
Militärpress: 40kg 2
Dips: 6'an 5-5

Gick rätt åt helvete, jag har problem med axlarna i bänk, hantelpress och dipsen när man kör tyngre och färre reps
Så jag vetifan riktigt hur jag ska göra med bröstträningen...får la testa köra högreps samt testa lite olika vinklar på bänken och se om nått hjälper, så jävla surt. Hatar att jag är så djävulskt klen i bänk så det är ju det som jag vill få bäst resultat i också
I militärpressen fick jag av nån anledning ont i armbågen så jag vart tvungen att lägga ner det.

Maten blev följande:
Bröd med ägg
Gainer
Pizza
Kvarg
1L 3% mjölk

Kcal: ca 2800, baserat på att pizzan låg på ungefär 14-1500 kcal
Protein: 180g tror jag ungefär.

Rätt kasst men vafan :P

[MrF]

Idag tänkte jag införskaffa gummiband till lite rehab och flexibilitetsövningar..tro fan att jag fick tag på fel
Så jag får åka och byta imorrn.

Dagens mat:
300g ägg
1 burk makril i tomatsås
200g kyckling
150g potatis
250g kesella
1L 3% mjölk
lite glass

2200 kcal
170 proteiner

Blev lite dåligt med mat idag också, mätt blev jag iaf konstigt nog :P

[MrF]

Maten idag:
150g ägg
280g lax
200g kyckling
1 burk makrill
250g kesella
1 macka
1L 3% mjölk

kcal: 2200
protein: 205g

Bestämde mig för att faktiskt försöka gå ner lite i vikt nu, är rätt mycket runt magen, så vi får se hur det går

[MrF]

Idag vart jag på kalas så då blev det lite onyttigheter

300g Fläskkotlett
1 burk makrill
1 smörgås
200g kyckling
250g kvarg
1L 3% mjölk
1 chokladboll
1 dammsugare
lite kladdkaka

Kalorier: 2400
Proteiner: 190

Imorgon blire träning och kasslergratäng till middag, längtar som fan