Hem till Sverige och Amerikansk fotboll!!

[Mussebj]

Tjena! Tänkte starta en ny träningsjournal om Amerikansk fotboll och min träning inför säsongen till Hösten.

Lite fakta
Namn: Christoffer B-J
Ålder: 18
Längd: 180 cm
Vikt : 90 kg

Har spelat "vanlig" fotboll i 8 år, har även spelat Handboll, Innebandy, Golf och Roadracing.
Började spela Amerikansk Fotboll i Minnesota i Höstas och har bott i Minnesota i nästan ett år hos en värdfamilj. Började även gymma i samband med att jag började träna am fotboll. Jag flyttar hem till Sverige i början av juli och ska försöka hitta en klubb att spela med när jag kommer hem, förhoppningsvis Ekeby greys. Har haft en del kontakt med Exdiaq här på kolo som spelar där och fick ett träningsschema av honom som jag har försökt följa. Min träning var tidigare mindre fokuserad och mer basic.

Så i den här journalen kommer jag köra mer lyftarövningar än jag gjorde tidigare. Det kommer även vara en del sprint övningar och konditions träning.

Kortsiktiga mål:
Träna med min kropps vikt i Bänk och Frivändningar:
Nästan där, brukar repa med 80-85 kg i bänk, och 65-75 kg i frivändningar min teknik i frivändningar är långt ifrån perfekt så där finns många kg att hämta just teknik mässigt.

Träna med min kroppsvikt gånger 1.5 i knäböj:
Åter igen, nästan där, tränar med 120-125kg, även här finns många kg att hämta genom att förbättra tekniken.

Förbättra min kondition och bli mer explosiv och rörlig
Måste börja springa mer för att förbättra min kondition. Bli mer explosiv och rörlig i sidled.

Långsiktiga mål

Bli större:

Siktar på att väga 95-98 kg med bibehållen snabbhet och explosivitet samtidigt som konditionen förbättras.

Måste bli starkare i överkroppen!!
Överkroppen hänger efter något otroligt, måste bli mycket starkare så att jag kan kontrollera min kille när jag spelar och kunna "pusha" honom vart jag vill. Detta ska jag uppnå genom att lägga mycket fokus på mina bröstpass, det ska vara 100% tryck och intensitet. Det ska kännas dagen efter att jag kört ett hårt pass.

Kommer antagligen inte bli snabbare i samband med min viktökning, jag sprang 100m för min Highschools track and field team, där min bästa tid vad 12.7 vilket inte var snabbt jämfört med andra 100m löpare, men med tanke på att jag vägde ca 15-25 kg mindre än dem så ska jag försöka bibehålla med snabbhet vilket jag tror är min största styrka.



En länk till min gamla journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122465

Kommer för tillfället skriva alla vikter i pounds (LBS) då alla vikterna på gymmet är i pounds:
10 pounds = 4.53 kg
20 pounds = 9.07 kg
50 pounds = 22.67 kg
80 pounds = 36.28 KG
100 pounds = 45.35 kg




Börjat väl med att lägga in mitt nya bröstpass ifrån igår:

Uppvärming: 5min löpning

Bänkpress:
135X8X1 warmup
155X8X1
175X8X2
185X5X1
185X4X1 till fail:

Incline hantelpress / barpress
Började med hantlar:
40X12X1 för lätt och mitt gym har bara 40 och 60 pounds hantlar
bar incline press:
115X12X2

Bongo board pushup: pushup på en bräda som balanseras på en kula under
X18
X16
X14

Jammerpress i maskin:
Bröstträning i maskin, fokus ska ligga på explosivitet och snabbhet

100X10X1
110X10X1

flyes i maskin:
60X10X1
80X10X1

Hantel flyes:

25X10X2 Djupa streching

Nedvarvning och streching

Ingen löpning idag då kroppen känndes sliten, tar en dags vila och kör igång igen i morgon!

[Mussebj]

Vilodag idag, kör hårt igen imorgon!

[Mussebj]

Dag 3 i mitt schema

Frivändningar:
135X6X3 Lätt vikt fokus på teknik

Hakdrag (uprightrows)

95X6X1
115X6X1
135X6X1

Basement squats:
Djupa knäböj:

135X10X1
155X10X1
155X8X1
165X8X1

Straight leg deadlift:

95X12X4

Yoga ball squats: Ett ben på en yoga boll som sedan sträcks bakåt och i sidled 20 reps per ben 3 set

Bicep curls:

115X6X2

Ab workout:
Plankan 30 sek per sida X2

Situps med medicinboll och studs mot en väg.
20X3 30 sek vila

Streching och nervarvning

[Mussebj]

Rygg och axlar idag, sommaren har äntligen kommit till min stad i Minnesota! Nästan 30 grader varmt och hög luftfuktighet gjorde träningen tuff, så jag passade på att shocka kroppen med lite cardio efter passet

Powerpress:
135X10X2
135X8X1
135X4X1 sjukt varmt i gymmet!

Wide grip lateral pull downs:

105X8X1
125X8X1
128X8X1

Narrow grip lateral pull downs:

145X8X1
155X8X2

Seated rows:
145X8X2
115X8X1

Cardio, 50 min cykling

[Mussebj]

Bröst pass idag, kände att mina bröstpass har börjat bli lite för mycket rutin så jag mixade up det lite!

Bench:
165X8X1 inga problem här inte
185X5X2 Bra tryck, hade ingen passare så jag vågade inte riktigt köra till fail
185X4X1

Hantel press:
60X10X3 För lätt, tyngsta hantlarna dem har

incline press:
105X10X1
115X10X3 lätt!

Narrow grip benchpress:
135X5X3

hantel flyes:
25X8X2
25X6X1

Börjat bli starkare i bröstet! känns jäkligt bra!

[Mussebj]

Hade bara en timme på mig att träna så det blev ett kort pass

Frivändningar:

145X8X1
150X8X1
155X8X1
försök på att maxa 165X0X1 FAIL

drag till hakan med stång:
105X8X1
120X8X1
105X8X1

Raka ben deadlift
95X12X3

[Mussebj]

Tänkte då summera up min sammanlagda vikt i de tre stora. Bänk, knäböj och frivändning

245 + 375+ 160= 780 pounds = 354 kg, mitt mål till hösten är att höja mig till över 200 pounds i frivändningar, 400 pounds i knäböj och 255 i bänk
255+400+200 = 855 pounds = 388 kg

[Mussebj]

Sista dagen i Minnesota, flyger hem imorgon, känns för jävligt och har varit ledsen hela dagen. Drog till gymmet med förhoppningen att jag skulle trötta ut mig så att jag kunde sova större delen av dagen imorgon. Det höll inte riktigt och passet blev lite halvhjärtat.

Bänk:
165X8X1
180X6X1
180X4X1
175X6X1

Fighter press:
40X10X1
60X6X1
60X8X1

Plankan 3 set

Yoga boll squat
10X3 sets

[Mussebj]

Första passet på en vecka och första gymrundan i Sverige! Körde lite lätt eftersom jag inte visste hur kroppen skulle reagera plus att jag hade lärt 1.5 h bandy träning innan

Bänkpress:
70X8X1
80X4X1
75X8X1
78X5X1

Sne hantelpress:
22.5X8X1
27.5X8X1
30X8X1
Lätt, nästa gång blire tyngre

Hantel flyes:
12.5X8X3

Tricep extension bakom huvudet, tvåhands grepp

25.5X8X1
30X8X1
40X3X1

[Mussebj]

Var ett tag sedan jag uppdaterade tråden. I måndags blev ett iallafall ben

Knäböj:
20X10X1
60X8X1
120X6X2
130X4X1
130X3X1

Utfall med stång på axlarna:
50X10X2 10 på varje ben
55X8X2

Backhyperextionsion
10X3


Onsdag rygg och axlar:

Frivändningar:

70X8X2
80X4X1

Drag till hakan med stång:

30X8X2
40X8X2

Seated rows:

80X8X2
85X8X2

breda latsdrag:

105X8X1
115X8X1
125X8X1

Small latsdrag:

125X8X1
135X6X1
135X10X1 PB

Ska bli bättre på att uppdatera i fortsättningen

[Exdiaq]

Gött med en journal! Var tränar du någonstans förresten?

[Mussebj]

Ursprungligen postat av Exdiaq

Gött med en journal! Var tränar du någonstans förresten?

Hälsomagasinet i Svalöv, men det blir antagligen Helsingborg till hösten.
Hade en annan journal tidigare men den var inte särskilt fokuserad eller välskriven så jag gjorde en ny, träningen flyter på bra men jag måste börja ut och springa lite mer så konditionen blir bättre till hösten

[Mussebj]

Bröst och tricep idag

Bänk:

20X8X1
60X3X1
80X6X2
100X1X1
85X6X2

Hantel snepress:
30X8X1
33.5X6X2

Bröst i cablecross:
35X6X2

Tricep extension bakom huvudet med hantel

30X4X1 Smärta i armbågen kom tillbaka

Testade tricep i cable crossen för att se om de hjälpte,

20X8X1
40X8X1
60X8X1
65X8X2
70X8x1

Tricep övning med hantel,

10X10X2

Smala latsdrag:

145X8X2 PB

[Mussebj]

Ben och Abs idag, gick riktigt bra, fick även min gainer idag så vi får väl se om den hjälper på sikt

knäböj:
20X6X1
80X6X1
100X8X1
120X6X1
125X6X1
130X3X1

Utfall med stång på axlarna
55X8X2
55X9X1

Shoulder shrugs:
70X12X3

Bencurls:
40X6X3

Calf raisers:
hantlar:
10X12X2
12,5X12X1

i maskin
70X8X2

Plankan, framsida, höger och vänster, 30 sek på varje sida X2

[Mussebj]

Frivändningar idag, gick tyngt då jag hade rivs och byggt en stor port på förmiddagen.

Frivändningar:

60X5X1
60X6X1
70X5X1
65X6X1
67.5X5X1
67.5X1X1 fail, det tog stopp

Marklyft för första gången på över ett halvår så jag tog det lugnt:

90X8x2
100X8X1
120X4X1

Drag till hakan med stång:

40X6X1
40X7X1
30X11X1