adolk bygger sig större och starkare

[adolk]

Då var det även dags för mig att starta en journal och ta min träning till en ny nivå.

Lite info

Ålder: 19

Längd: 183

vikt: 75kg

träningserfarenhet: ca 2-3år

Styrkestats

Marklyft: aldrig maxat, 120kg x 8

Knäböj: 130kg x 2

Bänkpress: längesen jag maxade, brukar träna på 60-70kg


Träningprogram

dag 1, ben, mage, inkl vader

dag 2, bröst, biceps

dag 3, cardio, vila

dag 4, rygg

dag 6, axlar, triceps

[Roosen]

Bra kräm i benen

Lycka till med träningen unt Journalen.

[martikainen]

Välkommen och Lycka till!

[adolk]

RYGG!

Uppvärming, löpning lite lätt i 5 min

Chins

15 x egenkroppsvikt

10 x egenkroppsvikt (bred fattning mellan händer)

8 x egenkroppsvikt (bred fattning mellan händer)

7 x egenkroppsvikt (bred fattning mellan händer)

8 x egenkroppsvikt


Marklyft

20 x 20kg

20 x 60kg

12 x 80 kg

10 x 100kg

10 x 100kg

6 x 100kg


Stångrodd

15 x 20kg

10 x 40kg

6 x 50kg

6 x 50kg

5 x 50kg


Latsdrag till bröstet (finns inga vikter angiva så anger bara hur många plattor)

15 x 10 plattor

12 x 12 plattor

6 x 15plattor

5 x 15 plattor

5 x 15 plattor


Sittande rodd

15 x 10 plattor

10 x 12 plattor

7 x 14 plattor

5 x 15 plattor

5 x 15 plattor (dock ej så strika redigt trött)


Inte nöjd med passet blev riktigt trött efter marklyften!

[adolk]

Tackar grabbar

[Pzorz]

Starka mark. Lycka té!

[adolk]

tack man ska försöka fixa några bilder men nu är det dags för axlar och triceps

[adolk]

Axlar och triceps


Press bakom nacken i smith
20kg*20
40kg*15
50kg*7
50kg*6
50kg*7

Militärpress i smith
20kgx20
40kgx10
45kg*8
45kg*8
45*7


Stånglyft framåt i cable
3plattor*15
5plattor*10
7plattor*6
7plattor*6
7plattor*6 (ej så strikta)

Hantellyft åt sidan
5kg*15
8kg*12
11kg*8
11kg*8
11kg*8

Baksida axel i maskin
4plattor*15
8plattor*10
10plattor*8
12plattor*6
12plattor*6


Facepulls
7plattor*15
10plattor*10
13plattor*10
14plattor*8 (väldigt strikta)
14plattor*8 (väldigt strikta)


Frenchpress
20kg+curlstång*12
20kg+curlstång*12
25kg+curlstång*8
30kg+curlstång*6
30kg+curlstång*6
20kg+curlstång*10

Pushdown med rak stång
40kg*12
50kg*10
55kg*8
55kg*8
60kg*6

Dips
ek*13
ek*8
ek*7
ek*8
ek*9


Okej pass, väldigt intensivt med kort vila pga tidsbrist därför hann jag inte träna trapsen och blev väldigt trött

[adolk]

Idag var det vila på programmet och det behövdes, hann även plugga lite tenta i linjär algebra på tisdag men imorgen blir det kardio och eventuellt muskelgrupper som jag inte har hunnit köra under veckan!




/adolf

[L-Sami]

Bra jobbat, några mål med träningen?

[adolk]

Ursprungligen postat av L-Sami

Bra jobbat, några mål med träningen?

Njaa, bli starkare haha. Jag vet inte bli så stark som möjligt och att ha en relativt snygg kropp

[L-Sami]

Ursprungligen postat av adolk

Njaa, bli starkare haha. Jag vet inte bli så stark som möjligt och att ha en relativt snygg kropp

Det är väl ett bra mål, kör hårt

[adolk]

Ursprungligen postat av L-Sami

Det är väl ett bra mål, kör hårt

tack man

[adolk]

Igår var det kardio, traps, mage och lite armar på programmet.

10 minuters löpning i rask takt
10 minuters cykling
5 minuters rodd
10 minuter i cross-trainer

Hantelshrugs
20kg*15
22.5kg*12
28.5kg*10
31kg*8
31kg*7
31kg*6


Hantelcurl
11kg*20
13.5kg*15
16kg*10
18.5kg*8
18.5kg*8
18.5kg*6

Cablecrunches
70kg*30
80kg*20
80kg*25
80kg*20

Hängade benlyft(raka ben)
ek*30
ek*30
ek*28


Okej pass imorgon blir det innebandy med polarna så det ser jag fram emot!

[Pzorz]

Starka pass; de ser riktigt bra ut!

När dyker bilderna upp då?