Mina tankar kring bänkpress - Kolozzeum Forum

130kg finsk sisu · 2007-10-28, 09:35

Jag har lite att göra nu på söndag förmiddag. Tänkte skriva ner lite tankar kring min favoritövning bänkpress. Kanske vill någon diskutera någonting eller kanske någon vill skriva sina egna tankar så att jag och andra kan lära sig någonting.

Träning:
Jag har med undantag av sommaren 2001(Stahlberg som tränare) alltid tränat själv och så gott som alltid på känsla. Någon gång har jag skrivit ner mitt program, men oftast följt dem i endast ett par veckor. Länge tränade jag 2 tunga pass i veckan. 1 bröst/axel betonat pass, 1 triceps betonat pass. Detta upplägg funkar absolut bäst, ifall man håller ihop. Men jag har själv måstat pluta på detta och köra 1 tungt och ett explosivt pass. + ett återhämtande pass.
Mina träningspass är en blandning av Westside, Ove Lehto och Stahlbergs tankar och metoder. Det som följt med från WS och Ove är givetvis detta att jag alltid går upp till ett MAX-set i de tunga övningarna som kan vara bänkpress, smalbänk, hangbarbänk, plankbänk, råttfällan osv. Jag tror till skillnad från WS att man tjänar på att träna så mycket som möjligt med tävlingsbrett grepp.
Sen tror jag att en orsak varför många ökar dåligt är att man leker komplement för mycket och för tungt. Kör själv endast 1-2 övningar och då 2x20 allt som oftast, med superlätta vikter.
Sen tror jag att ha en enskild träningsdag där man tränar övre ryggen är mycket bra. Ryggen lyfter inte nödvändigtvis så mycket i bänkpress. Men som stabiliserande faktor är den ovärderlig.

Utrustning:
Detta är intressant. I dagens bänkpress har man XX antal kilon att tjäna på att VÅGA ta på sig en tröja som verkligen hjälper. Jag har inga speciella tips på hur man skall klä på sig tröjan, annat än att man skall sträva till en tight tröja. Sen skall man ge en tröja 4-6 pass innan man kan veta om den verkligen hjälper eller inte.

Skador:
Eftersom jag har problem med skador konstant så kan jag ge tipset att rotator cuff träning verkligen lönar sig. samtidigt är träning av övre ryggen av stor vikt i skadeförebyggande syfte. Lutandebänkpress är en ypperlig övning för bänkpress, tyvärr har jag själv skador som hindrar tung träning i denna övning.

Psykiska faktorer:
På detta område har jag nog mest kunskaper. Jag har i 3 år jobbat i handikapp, mental och missbrukar vården och lärt mig hur människan psyke ser ut. En styrkelyftares syn på träning är oftast som en missbrukares på droger. Man bör alltid ha som bänkpressare ha målet att "ta bänkpress(missbruket) till en ny nivå". Med detta menar jag synen på sin träning och synen på sin tröja. Följer ett 30 tal journaler på kolo, de flesta SL-journaler och det är just här man ser brister.

Om ni orkat läsa detta dravel så tackar jag er och ber er dela med er av era tankar!

tano · 2007-10-28, 10:12

Kul att läsa dina tankar

När började skadorna komma, var det när du körde 2 tunga pass i veckan? periodiserade du inget alls under denna tiden? periodiserar du fortfarande inte? Du kanske aldrig kört linjär periodisering? Kanske periodiserat på ett annat sätt?

Flera frågor där men kul att veta din syn på den saken. innan du började specifikt med sl hade du tränat i gym något innan? När du säger du kör bara lätt i komplement övningar, men har du någon gång kört hårt i dessa övningar? Och vilka övningar räknar du som komplement, smalbänk? militärpress? dips?

Är ju själv nybörjare på SL, nyss gått med i Umeå Power. Har inte styrketränat speciellt länge tidigare heller, så funderar på om jag kanske behöver bygga mer grund styrka innan jag specificerar mig så mycket på just t.ex. bänk övningar...

Jag följer dock det schema jag fått av Janne. Där kör vi linjär periodisering, med ett pass i veckan mer riktat mot axlar och ett mer mot triceps.

130kg finsk sisu · 2007-10-28, 10:40

Citat:

Ursprungligen postat av tano

Kul att läsa dina tankar

När började skadorna komma, var det när du körde 2 tunga pass i veckan? periodiserade du inget alls under denna tiden? periodiserar du fortfarande inte? Du kanske aldrig kört linjär periodisering? Kanske periodiserat på ett annat sätt?

Flera frågor där men kul att veta din syn på den saken. innan du började specifikt med sl hade du tränat i gym något innan? När du säger du kör bara lätt i komplement övningar, men har du någon gång kört hårt i dessa övningar? Och vilka övningar räknar du som komplement, smalbänk? militärpress? dips?

Är ju själv nybörjare på SL, nyss gått med i Umeå Power. Har inte styrketränat speciellt länge tidigare heller, så funderar på om jag kanske behöver bygga mer grund styrka innan jag specificerar mig så mycket på just t.ex. bänk övningar...

Jag följer dock det schema jag fått av Janne. Där kör vi linjär periodisering, med ett pass i veckan mer riktat mot axlar och ett mer mot triceps.

Små skador har jag i princip alltid haft.
Jag har nog aldrig förutom under Stahlbergs ledning periodiserat.
Jag har aldrig tränat i en SL-klubb. Utan jag har tränat som jag själv velat, men inriktningen har alltid varit att bli stark. Tränade 1,5 år på gym före jag började tävla.
Jag kan inte uttala mej om hur du tränar, men säkert vet Janne vad han sysslar med.
Men om jag får vara ärlig förstår jag mig inte på periodisering eftersom då jag skall träna tungt ,är målet att sätta PERS ingenting annat!

Damien Thorne · 2007-10-28, 13:43

Roligt att få läsa dina tankar

Jag har funderat i några dagar nu hur jag ska lägga upp nästa program som jag ska köra.

Tänkte då att det som borde fungera bäst att att kopiera av freddies upplägg. Tänkte fråga i din journal igår, men det blev aldrig av.

Om du orkar så skulle det vara bra om du skrev ner det program som du tycker ha fungerat bäst för dig.

Eftersom det fungerar bra i bänken för dig så kanske jag även kan överföra det till knäböjen som är den övning jag är svagast i.

tano · 2007-10-28, 14:55

Citat:

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

Små skador har jag i princip alltid haft.
Jag har nog aldrig förutom under Stahlbergs ledning periodiserat.
Jag har aldrig tränat i en SL-klubb. Utan jag har tränat som jag själv velat, men inriktningen har alltid varit att bli stark. Tränade 1,5 år på gym före jag började tävla.
Jag kan inte uttala mej om hur du tränar, men säkert vet Janne vad han sysslar med.
Men om jag får vara ärlig förstår jag mig inte på periodisering eftersom då jag skall träna tungt ,är målet att sätta PERS ingenting annat!

Självklart vet Janne vad ahn sysslar med, och jag tror det mesta fungerar. Det viktiga är att träna konsekvent.

Men som du själv sade, kul att höra andras tankar. Jag tycker det är kul att höra lite hur folk gjorde i början av sina tränings karriärer. Uppfattningen jag fått är att många tränat på ett annorlunda sätt när de inte var så erfarna. Men kanske är det en period som inte ska negligeras. Den byggde kanske grundstyrka för senare del av träningslivet, som det vore dåligt vara utan.

Nitrometan · 2007-10-28, 17:21

Citat:

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

En styrkelyftares syn på träning är oftast som en missbrukares på droger.

Detta stämmer nog på mer än ett sätt.

Bra skrivet för övrigt.

stahlberg · 2007-10-28, 19:45

Själv tror jag (av orsaker jag inte räknar upp här) att träningen ska vara ganska olika för nybörjare och avnacerade lyftare.

Men annars var det förstås mycket intressant att ta del av Freddis tankar. Den psykiska sidan av styrkelyft (och idrott) är något som jag är mycket intresserad av, och som jag gärna skulle diskutera mera om (det har jag för övrigt "tvingat" mina sverige-adepter att göra i år också).

Ett extra plus för att andra än jag kommer med långa inlägg!

Mark_Lyft · 2007-10-28, 20:46

Citat:

Ursprungligen postat av stahlberg

Ett extra plus för att andra än jag kommer med långa inlägg!

Haha, Stålis ande indoktrinerar sakta alla som hänger på kolo

130kg finsk sisu · 2007-10-28, 21:00

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Roligt att få läsa dina tankar

Jag har funderat i några dagar nu hur jag ska lägga upp nästa program som jag ska köra.

Tänkte då att det som borde fungera bäst att att kopiera av freddies upplägg. Tänkte fråga i din journal igår, men det blev aldrig av.

Om du orkar så skulle det vara bra om du skrev ner det program som du tycker ha fungerat bäst för dig.

Eftersom det fungerar bra i bänken för dig så kanske jag även kan överföra det till knäböjen som är den övning jag är svagast i.

Det som fungerat absolut bäst för mej är följande
Dag 1:
HC triceps övning upp till en serie 1-3 reps (hangbar,plankbänk,lockouts osv)
HC triceps övning upp till en serie 1-3 reps (smalbänk, golvpress osv)
Lätt tricepsövning 2-3 set med 15-25 reps

Dag 2:
Knäböj (använd bred handfattning för att undvika sjuka underarmar)
mage

Dag 3:
Bänkpress upp till en serie på 3-6 reps
Lutande bänkpress upp till en serie på 3-8 reps
Hantellyft åt sidan 2-3x15-20 reps

Dag 4:
Ryggdag

Lyckas du med detta bänkprogram utan att ha ihjäl dina axlar så ökar man bra.

Mark_Lyft · 2007-10-28, 21:11

Kul läsning Sisu, jag har lite spontana tankar själv.

1. För alla riktigt avancerade bänkare verkar triceps vara den mest begränsande faktorn (lockout strength).

2. För nybörjare (som jag själv) verkar snarare andra faktorer begränsa, t.ex. bröst, axlar, bröstrygg men framför allt svårighet att få samma lyft från gång till gång, dvs brister i tekniken.

3. Det är "normalt" att öka långsamt i bänk. Om ökningarna kommer jättefort följer ofta inflammationer och skador. Tålamod är bra för den som önskar bli bra i bänk.

4. Varför är SAK världens bästa bänkklubb? Finns det särdeles många talanger i Sundsvall? Nej! Vräker dom i sig ryssfemmor? Nej! Är dom proffs och kan träna istället för att arbeta? Nej! Tränas det mer tung plankbänk med tröja där än på andra ställen? Ja! Jag tror att den träning som bedrivs i Sundsvall är värd att ta efter...

Vad tror ni själva i SAK?

Damien Thorne · 2007-10-28, 21:18

Tack Freddie

130kg finsk sisu · 2007-10-28, 21:32

Citat:

Ursprungligen postat av Mark_Lyft

Kul läsning Sisu, jag har lite spontana tankar själv.

1. För alla riktigt avancerade bänkare verkar triceps vara den mest begränsande faktorn (lockout strength).
Är sant till en viss del. Praktexemplet är Ove Lehto.
Men för undertecknad är det inte lockouten som begränsar. utan stabilitet i lyftet...

2. För nybörjare (som jag själv) verkar snarare andra faktorer begränsa, t.ex. bröst, axlar, bröstrygg men framför allt svårighet att få samma lyft från gång till gång, dvs brister i tekniken.
Hmmm, är dock osäker på om tekniken är det som begränsar. Ser sällan sådana med riktigt dålig teknik.

3. Det är "normalt" att öka långsamt i bänk. Om ökningarna kommer jättefort följer ofta inflammationer och skador. Tålamod är bra för den som önskar bli bra i bänk.
sant att snabb ökning ger skador. Men då är man tillbaka till det psykiska. Vill man inte öka snabbt?

4. Varför är SAK världens bästa bänkklubb? Finns det särdeles många talanger i Sundsvall? Nej! Vräker dom i sig ryssfemmor? Nej! Är dom proffs och kan träna istället för att arbeta? Nej! Tränas det mer tung plankbänk med tröja där än på andra ställen? Ja! Jag tror att den träning som bedrivs i Sundsvall är värd att ta efter...

SAK kan sin sak. De har fattat tröjans betydelse och värde.

Vad tror ni själva i SAK?

Hoppas det där fungerade...

Mark_Lyft · 2007-10-28, 22:52

Citat:

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

Psykiska faktorer:
På detta område har jag nog mest kunskaper. Jag har i 3 år jobbat i handikapp, mental och missbrukar vården och lärt mig hur människan psyke ser ut. En styrkelyftares syn på träning är oftast som en missbrukares på droger. Man bör alltid ha som bänkpressare ha målet att "ta bänkpress(missbruket) till en ny nivå". Med detta menar jag synen på sin träning och synen på sin tröja. Följer ett 30 tal journaler på kolo, de flesta SL-journaler och det är just här man ser brister.

Sisu, det här förstår jag inte riktigt. Menar du att dom flesta som inte lyckas saknar fanatisk inställning? Eller menar du att många misslyckas för att dom är för ensidiga i sitt tänkande? Förklara gärna.

130kg finsk sisu · 2007-10-29, 07:06

Jag skulle gärna vilja ta exempel från kolo-journaler. Men det skulle bara såra folk så jag skulle vara ännu mindre populär.
Med det jag menar är att man hela tiden måste ta sitt "missbruk" till en ny nivå. Precis som en knarkare åste ha bättre droger så måste bänkpressare hitta nya sätt att nå framgång. Dvs jag menar inte att man inte är fanatiska, utan man kanske saknar den hunger och nytänkande som behövs, för att hitta vägar till framgång.
OBS! Detta är min PERSONLIGA åsikt och jag grundar endast den på mina egna tankar!

Doctor Snuggles · 2007-10-29, 07:12

Citat:

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

Jag skulle gärna vilja ta exempel från kolo-journaler. Men det skulle bara såra folk så jag skulle vara ännu mindre populär.
Med det jag menar är att man hela tiden måste ta sitt "missbruk" till en ny nivå. Precis som en knarkare åste ha bättre droger så måste bänkpressare hitta nya sätt att nå framgång. Dvs jag menar inte att man inte är fanatiska, utan man kanske saknar den hunger och nytänkande som behövs, för att hitta vägar till framgång.
OBS! Detta är min PERSONLIGA åsikt och jag grundar endast den på mina egna tankar!

Till skillnad från dina andra åsikter som inte är personliga och som du inte grundar på dina egna tankar?

Fast håller med, man kommer inte hela vägen med bara bra gener för träning, man måste ha rätt inställning/insikt också (vilket säkert också har en genetisk komponent).