Erkans träningsdagbok..

[stiffieboy]

Hej allihop!
Det här är min första träningsdagbok någonsin, så de tar väl ett tag innan jag kommer in i de hela och jag vet inte hur ofta den kommer uppdateras.. De är väl mer en kul grej bara, lite fakta om mig:

Kille, nyss fylda 22 år, 178cm och vikt på ca 69kg. Har tränat lite till och från men hyfsat seriöst nu sen i vintras! Att jag väger så lite beror nog mest på avsaknad va ben (är nog lite disco) *whistle*.. Tänkte lista lite mått och pers (bänk-pb:t tog jag på en kroppsvikt av 78kg, har deffat ner mig 10kg sen i vintras).

Bänk: 120kg
Mark: 130kg
Böj: 100kg

Tränar en vanlig vecka 4ggr/vecka och slänger in nåt konditionspass då och då. Jag är svag i mark och böj, men jag antar att jag inte känner mig tillräckligt seriös för att köra de övningarna tungt och ordentligt, så när jag väl kör dessa (alltför sällan) så blir de inte på några märkvärdiga vikter..

Mått:
Armar (spänd) = 39,5 cm
Bröstkorg = 104 cm
Ben = 54 cm
Vader = 36 cm

Min träningssplit är följande:
Pass1 Triceps/Biceps
Pass2 Bröst
Pass3 Ben/Mage
Pass4 Rygg/Axlar

Händer även att jag cyklar eller springer ibland, brukar bli cykla 3 mil eller springa 1 mil, mest för att bränna lite..

Jag äter i princip vad jag vill. I veckorna lagar jag alltid egen mat (från scratch) och på helgerna äter jag lite som jag vill..

Anledningen till att jag skriver träningsdagbok är väl mest för min egen skull och se ökningarna man gör, är som sagt inte allför seriös och postar när jag får tid! Börjar med att posta gårdagens pass och dagens pass..

[stiffieboy]

Menade givetvis 23/10, som sagt är lite virrig eftersom allt är nytt här!

Dagens pass (Triceps/Biceps)

Triceps

Sittande tricepspress med hantel över huvudet (utan ryggstöd)
26 kg x 20 (uppvärmn)
28,5 kg x 15
30 kg x 12
34,1kg x 10 (PB)

Dips (för triceps, långt in på ställningen)
KV x 24 (riktigt långsamma, djupa och strika)
KV x 21
KV x 18

Tricepspress me stång i cabeln
55kg x 20
60kg x 15
60kg x 13

Liggande tricepspress med stång (tätt grepp och armbågar fixerade därav så lite vikt)
35kg x 12
35kg x 10
35 kg x 9

Biceps

Koncentrationcurl stående med bänk och en arm i taget
16kg x 12
16kg x 11
16kg x 9

Stående hantelcurl med hantel (Va redan lite mör efter koncentrationscurlen, men bra pump i armarna )
18kg x 10
18kg x 8
18kg x 8

Stångcurl med ez-stång
40kg x 10
37,5 x 10
37,5 x 9

Precher-curl maskin
Dropset
30kg x 5
25kg x 4
20kg x 4
15kg x 10

30kg x 4
25kg x 4
20kg x 3
15kg x 11

30kg x 4
25kg x 3
20kg x 3
15kg x 9

Ett bra pass, fick riktigt bra pump! Armar är väl en av mina starkare sidor, dock inte på vissa övningar, men det är muskelgruppen som släpar minst!

[stiffieboy]

Dagens pass:

KV på 68,4kg nybajsad på morgonen..

Bröst

Bänk
20kg x många (uppvärmning)
50kg x 15 (uppvärmning)
60kg x 18 (uppvärmning)
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 5

Snebänk
40kg x 12 (uppvärmning)
60kg x 10
60kg x 9
55kg x 12

Snebänk åt andra hållet (för undersida av bröst)
50kg x 12 (uppvärmning)
75kg x 5 (hade kraft kvar med inget pass så jag vågade inte på en 6:a)
75kg x 6 (hade en passare men klarade precis att få upp den själv)
75kg x 5

Dipsmaskin (sittande)
120kg x 8 Fullmag = 120kg (är verkligen inte 120kg, men de står så iaf)
120kg x 6
120kg x 5

Cabelcross för bröst
40kg på varje sida x 8
40kg på varje sida x 8
40kg på varje sida x 8

Ett rätt snabbt och intensivt pass. Va tvungen eftersom jag ska plugga idag. Imorrn blir de rygg/axlar..

Ska försöka lägga upp bilder så småningom också, men kanske inte på ben

[stiffieboy]

Vet inte om jag fick med alla stats i mitt första inlägg så jag skriver väl dom jag har just nu då..

Mått

Längd: 178cm
Vikt: 68,4kg
Midja: 67cm (vid naveln)
Armar (spänd) = 39,5 cm
Bröstkorg = 104 cm
Ben = 54 cm
Vader = 36 cm

Personbästa

Bänk: 120kg (när jag vägde 78kg)
Bänk: 85kg x 5 (för 2 veckor sen precis innan jag slutat med kreatin på en kroppsvikt av 69kg)
Mark: 130kg
Böj: 100kg
Chins (knogar pekar upp i taket, för ryggen med andra ord): 18 st

Kondition

3 mil på träningscykel: 54,52 min
1 mil på träningscykel: 16,38 min
1 mil på löpband: 53:37 min

[stiffieboy]

Dagens vikt: 68,8 kg

Dagens pass: Rygg/Axlar

Va rejält seg i axlarna idag efter att ha kört bröst igår! Mycket pga snebänken och dipsmaskinen.. aja here it goes!

Axlar

Axelpress med hantlar
16kg x 25 (uppvärmning)
26,4kg x 6
23,6kg x 9
23,6kg x 8

Shrugs med hantlar (riktigt långsamma och ända upp för kontakt, inge ryck)
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15

Axelpress me stång bakom huvudet
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

Axelpress me stång framför huvudet
55kg x 7
50kg x 10
50kg x 9

Omvänd pecdec
50kg x 6
45kg x 10
45kg x 10

Rygg

Chins
KV x 14
KV x 10
KV x 10
KV x 6 (med extremt brett grepp)

Latsdrag med triangel
75kg x 8
75kg x 7
70kg x 11

Latsdrag med rak stång (extremt brett grepp)
60kg x 10
55kg x 9
50kg x 13

Rodd i maskin med triangel
70kg x 10
65kg x 10
65kg x 9

Rodd med stång
60kg x 11
60kg x 10
60kg x 10

Hyfsat pass.. Riktigt stel i axlarna dock, inte bänk före axel-dag i fortsättningen. Måste träna mer rygg, iaf nedre delen av rygg *whistle*

[von huff]

du tycks vara stark i bänk

[stiffieboy]

Ursprungligen postat av von huff

du tycks vara stark i bänk

Hehe tack, är väl inte särskilt stark, men för min kroppsvikt är de väl helt ok antar (hoppas) jag äntligen nån annan än jag som skriver i här..

[lastbil]

bra upplägg, stark etc.. kör på!

[stiffieboy]

Ursprungligen postat av lastbil

bra upplägg, stark etc.. kör på!

Stark vet jag väl inte, men jag ska bli.. Börjar me kreatin om 2 veckor då jävlar Har du nån journal?

[lastbil]

nope :P

[stiffieboy]

Ursprungligen postat av lastbil

nope :P

hehe ok! Bra fysik på din avatar

[stiffieboy]

Ingen träning nu på några dagar, rätt skönt att få vila! Va på hälsomässan idag i älvsjö.. Rätt mycke trams med massa low-carb och "nyttigt" godis osv, om jag ska äta godis vill jag att de ska va gott, inte nyttigt!! Sen va de några schyssta delar där de va lite kända byggare som promotade grejer och så och så mätte jag mitt bf

Jag har tydligen 9,5% i bf, va nästa lite besviken när jag såg de, men förstod snabbt va de berodde på... Armarna hade 5% respektive 7% bf, "hyddan" hade 4%, men sen kom de som förstörde allt, benen hade ca 18%
Så jag antar att jag ska sätta igång med benträningen nu och sikta på 7-8% i bf (på hela kroppen då) Tänkte fota kvittot jag fick och lägga upp så kan dom som vill kolla..

Armar imorrn, ska bli kul efter vilan

[stiffieboy]

Dagens pass (Triceps/Biceps)

Triceps

Sittande tricepspress med hantel över huvudet (utan ryggstöd)
29,4 kg x 20 (upvärmning)
29,4 kg x 23
30 kg x 15
34,1kg x 8

Dips (för triceps, långt in på ställningen)
KV x 20 (tog för långt in på ställningen så axlarna nästan gick emot själva huvudställningen eller vad man ska säga..)
KV x 27 (PB)
(Riktigt långsamma, djupa och strika, har sett många här som har lagt upp dips filmer och jag fattar inte varför alla kör så snabbt? Jag kör iaf långsamt och ner under 90 grader för att de ska bränna i triceps. Om jag gör i de tempot som jag sett här kan jag göra över 40 eftersom jag är så lätt i kroppen, men jag tycker inte de tar lika bra!!)
KV x 23
KV x 20

Tricepspress me stång i cabeln
55kg x 22
60kg (fullmag) x 17
55kg (extremt strikta för att pumpa ut) x 15

Liggande tricepspress med stång (tätt grepp och armbågar fixerade därav så lite vikt)
35kg x 10
35kg x 10
35 kg x 9

Biceps

Koncentrationcurl stående med bänk och en arm i taget
16kg x 13
16kg x 12
16kg x 10

Stående hantelcurl med hantel
18kg x 10
18kg x 9
18kg x 8

Stångcurl med ez-stång
40 kg x 11
37,5 kg x 10
35kg x 14 (brutal pump)

Precher-curl maskin

Dropset (Kör ingen vila, direkt efter varandra bara..)

30kg x 8 (PB)

Nr1
30kg x 6
25kg x 5
20kg x 4
15kg x 15

Nr2
30kg x 5
25kg x 2
20kg x 3
15kg x 12

Nr3
30kg x 4
25kg x 3
20kg x 2
15kg x 11

Galen pump i biccarna!! Disco ftw

[stiffieboy]

Dagens vikt: 68,4 kg

Dagens pass: Rygg/Axlar

Blev ett morgonpass idag, inte alltför mysigt när man ska köra rygg/axlar enligt mig, men men

Axlar

Axelpress med hantlar
16kg x 30 (uppvärmning)
26,4kg x 7
23,6kg x 10
23,6kg x 8

Shrugs med hantlar (riktigt långsamma och ända upp för kontakt, inge ryck)
29,1kg x 17
30 kg x 16
29,1kg x 15

Press bakom nacken i smith
55kg x 7
50kg x 6
50kg x 7

Press framför huvudet i smith
55kg x 6
50kg x 8
50kg x 8

Omvänd pecdec
50kg x 7
45kg x 13
45kg x 11

Rygg

Chins
KV + 10kg x 10
KV x 13
KV x 10

Latsdrag med triangel
80kg x 5
75kg x 7
70kg x 10

Latsdrag med rak stång (extremt brett grepp)
60kg x 10
55kg x 9
55kg x 8

Rodd i maskin med triangel
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 9

Rodd med stång (disco, inget ryck..)
60kg x 10 (vilade inget efter andra övningen eftersom jag körde medans en annan kille vilade så jag orkade mer på nästa set..)
60kg x 12
60kg x 10

Gillar inte att köra på morgonen men overall va de väl ett helt ok pass

[piraten99]

hej hej!

ser att det går bra här! grymt bra maxning i bänken!