Framåt för handlöst bakåt! - En tränings journal för gamla drömmål

[agemo]

Goddag alla! En gammal vän visade mig detta forum och jag bestämde mig för att dra igång en offentlig träningsjournal nu när jag åter igen ska försöka komma igång med träningen.

Här är en kille som inte tränat seriöst sen gymnasiet, fyller 25 strax innan jul och, det måste erkännas, är i rätt dålig form. Har dock tagit tag i detta nu och skapat mig en målbild, och skapat ett träningsschema för de närmaste månaderna som börjar min resa dit. Är man intresserad av mått och vikter så:
Längd: Ca. 181 cm (svårt att mäta sig själv märkte jag)
Invägning 2007-09-09 söndag morgon : 69,1Kg
Kroppsfetprocent: Ingen aning, men ganska låg skulle jag tro, "heroin chick" tycker upp i huvudet, men som tur var är jag inte så smal längre

Målet då? Jo, målbilden är väldigt tydlig och enkel, med lite tur får jag spela in en egen sånhär film i vår.

Jag vill helt enkelt lära mig slå bakåtvolter, nånting jag fantiserat om länge.Som tur var överensstämmer den träning som behövs för detta med den träning som egentligen intresserar mig på lång sikt. Har ett stående erbjudande att bli kampsortsinstruktör och det är något jag jobbar emot senaste året, dock med alldeles för många avbrott. Det som behövs mest i träningsväg där är teknik, teknik och åter teknik. Känner dock att jag även behöver komma i form ordentligt igen för att kunna få en snabbare progression inom kamsport och bli en bättre fighter rent allmänt.

Lite kort om mina tidigare erfarenheter. Tränade en period väldigt intensivt och seriöst på gymnasiet (kampsport just) och var ett tag i väldigt fin form (enligt mig själv) när universitetsstudierna tog vid föll detta ihop totalt. Senaste året har det tränas lite hipp som happ, men inte med tillräckligt bra kontinuitet Detta ska jag försöka rätta till nu.

På lång sikt då? Instruktör med svart bälte så klart
Och, kommer kanske aldrig hända, men det går ju att drömma, det vore kul att kunna sånt här (är för övrigt om jag förstått det hela rätt, samma kille som i den första filmen, men fyra år senare).

I mitt nästa inlägg kommer det träningsschema som jag ska försöka genomdriva.

[agemo]

Först av allt skulle jag verkligen vilja tacka Ivar Lo på detta forum för att han återigen har visat vilken fantastik person han är och god vän som hjälpt mig plocka fram detta schema. Stort tack!

Jag har funderat såhär, till att börja med. Jag ska till Berlin i slutet av september, så tiden innan dess tänkte jag ägna åt att komma in i träningen igen. För att sen när jag kommit tillbaka försöka få ihop och hålla mig till ett 10 veckors program. Hela schemat är gjort för att få en ordentlig start och komma igång med "riktigt" träning igen, men, jag är i väldigt dålig form (för mycket öl och cigg under sommaren, en riktigt allvarlig lunginflamation tidigt under året, dåliga fotleder går i släkten, tränade ryggen fel i gymnasiet och drabbades av nedsatt rörlighet som hänger kvar m.m. m.m. blää) så det börjar väldigt lugnt och är inriktat på att undvika och förebygga skador.

Innan Berlin:
Börjar nu på söndag med ett kungfu pass, blir det inställt kör jag nån konditionsträning.
Sen kör jag två veckor följande:
Måndag - Styrke, muskeltillväxt.
Tisdag - Kondition, löpning, spinning, box-pass eller liknande.
Onsdag - Vila.
Torsdag - Styrka, muskeltillväxt.
Fredag - Vila. Förebyggande träning för fotleder.
Lördag - Vila.
Söndag - Kung fu, privatlektion. Förebyggande träning för fotleder.

Veckan jag åker hinnar jag med styrka på måndag, kondition på tisdag, och förebyggande på onsdagmorgon innan jag åker. Sen blir det fyra dagars "vila"

Styrkepassen ska vara till för att få igån kroppen och undvika en chokstart som kan vara skadlig. Så jag tänkte köra enkla övningar, ett uppvärmingsset med väldigt låg belastning, ca. 8 reps, och sen två set med 10 reps med lätt men ansträngande belastning. 1,5-2 min vila mellan seten.

Övningar:
Rygg - Sittande rodd
Rygg - Latsdrag
Bröst - Liggande hantelpress
Bröst - Sned hantelpress
Axlar - Hantellyft åt sidan
Lår/Ben - Sittande benpress
Hamstring - Liggande bencurl
Triceps - Pressdown
Mage - Crunch
Ryggslut (Erector Spinae) - Ryggresning i bellyback

Tio veckors program:
Hela perioden går efter följande schema. Blir något Kung Fu pass på söndag inställt så blir det kondition den dagen istället (någon lätt variant).

Måndag - Kondition/Kampsport
Tisdag - Vila
Onsdag - Styrka
Torsdag - Kondition, förebygande träning för fotleder
Fredag - Stryka
Lördag - Vila
Söndag - Kung Fu, förebyggande träning för fotleder

Vecka 1-3:
Träna in nya komplexa övningar för alla muskelgrubber. Använda lätt belastning hela perioden. Börja med 2 set första veckan med väldig låg belastning för teknikträning (så lätt belastning att uppvärmningsset kan hoppas över), lägga till ett upvärmningsset vecka 2 och öka belastningen något, för att sedan avsluta med att lägga til ett helt tredje sett vecka tre. Styrkepassen är till för muskeltillväxt, så ett sett är ca 10 reps. 1,5-2 min vila mellan seten. Om möjligt kan något högre belastning läggas på i dom övningar som jag började göra redan under uppstartsveckorna.
Konditionen är hyfsat lugn, ett spining eller box-pass, eller ca 30 min löpning, 40 min simmning eller dylikt.

Stångrodd - Rygg, (erector spinae)
Close grip pulldowns - Lats, biceps
Liggande hantelpress - Bröst, axlar, triceps
Lutande bänkpress - Bröst, axlar, triceps
Sittande benpress i maskin - Quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), gluteus
Sumomark - Quadriceps, hamstrings, gluteus (erector spinae jobbar statiskt)
Militärpress - Axlar, triceps
Benlyft - Raka magmuskeln
Sidresningar - Sneda bukmusklerna, quadratus lumborum

Vecka 4-6:
Samma som vecka 1-3, men nya övningar på styrkan och något längre konditiosnpass (eller högre intensitet)

Latsdrag - Lats, teres major, biceps
Sittande rodd - Rygg, (biceps), (erector spinae)
Bänkpress - Bröst, axlar, triceps
Lutande hantelpress - Bröst, axlar, triceps
Knäböj - Quadriceps, hamstrings, gluteus
Raka marklyft - hamstrings, gluteus (erector spinae jobbar statiskt)
Tricepsextension runt huvudet - triceps
Ryggresning - Erector spinae
Crunches - Raka bukmuskeln, (även lite sneda magmusklerna)

Vecka 7-10:
Onsdagspasset är ett lätt styrkepass för muskeltillväxt, 1 set uppvärmning samt 3 set a 10 reps med belastning så att fail är ett par fyra reps bort efter sita setet. 1,5-2 min vila mellan seten.
Fredagspasset är maxstyrka, 1 set för uppvärmning, 4 set a 5 reps med hög belastning. Fail skall endast vara ett fåtal reps bort efter sista setet. 3-5 min vila mellan seten. Denna typ av pass tar jag det lugnt med i början tills tekniken sitter ordentligt och kroppen hunnit ifatt, så första veckorna kan jag vara ganska långt från maxbelastning och fail, men ska ändå försöka ha märkbart tyngre vikter än på muskeltillvästpassen. Förhoppningsvis nämare jag mig ett ordentligt maxstyrkepassutförande sista två veckorna.
Varanan vecka varieras om program från vecka 1-3 är maxstyrke pass, eller om programet från vecka 4-6 är det. Det andra passet körs då som muskeltillvästpass på onsdag, så båda uppsättningarna av övningar körs varje vecka.
Belastningen beålls hyfsat konstant under hela perioden, försök att undvika att stressa fram en viktökning.
Konditionen på torsdagar behålls på samma nivå som tidigare.
Måndagspasset i kontidion skall försöka anpassas till intervallträning. T.ex. löpning i högt tempo 3 min, sen 30 sek vila, och öka tiden på löpningen mot periodens slut om möjligt.

Allmänt om styrkepass:
Värmer alltid upp 5-10 min på någon form av konditiosnmaskin innan passen för att bli varm i kropen, kan även göra extra uppvärmning av vissa leder som axler, knän och liknande. Jag skriver även ut ovan att jag alttid kör ett uppvärmningsset innan en ny övning, detta gör jag med väldigt låg belastning och ca 8 reps och med 0,5-1 min vila efteråt.

Strectch:
Stretching av dom större muskelgruperna efter varje ordniarie pass, både kondition och styrkepass.

Förebyggande träning för fotleder:
Ser ut som följande, uppvärmning med kraftig men kontrollerad rotation av fotleden i båda riktningar.
Ca 10 min balansplatta, båda, höger ben, vänster ben.
Fyra set med "hävningar" för skenbenen mot vägg (varav två är sneda åt respektive håll), varva med tre set tåresningar för vadmuskelatur.
Stretcha vad, hamsting, ljumske och yttre höftmuskulatur (jobba på rörligheten i ben och bäcken helt enkelt).

Kost:
Fil och mussli innan jobbet (tillsammans med omega-3 kapsel och vitamintillskott). Groft bröd (2 st) med ost frukost på jobbet, matlåda, mellanmål med frukt och måltidsersättning till eftermiddagsfika, laga kvällsmat och matlåda enligt tallriksmodellen efter jobbet/träning, sallad under kvällen och en proteindryck innan sömn. Även bulk/protein efter pass tillsammans med macka eller frukt för kolhydrater (protein efter sryka, bulk efter cardio).
Schemat gäller mådag-fredag. Fredagkväll, lördag och söndag blir lite slappare och improviserat, vilket troligtvis betyder att jag får i mig förlite näring (speciellt på söndag då jag faktiskt tränar) men jag ska föröska hitta en rutin som funkar för helgen också.

[agemo]

Japp, då säter vi igång då! Skulle riva av första passet på schemat idag med att åka till Nora och träna kampsport (instruktörslektion) men jag hittade inte min plånbok, och insåg efter en stunds irrande, virrande och funderande att någon nog har fått sig en nya plånbok att leka med så efter att varit arg en stund, väntat på att min bastanda frukost skulle lägga sig, och tagit mig i kragen så gav jag mig ut och cykla istället.

Jag har varken kläder elelr cykel för att göra någon ordentlig träning utav det hela, men jag gjorde nånting i alla fall:

Konditionspass:
Uppvärmning, cykling, lugnt tempo 10 min
Cardio, cykling, högt temp 20 min (har ingen pulsklocka, men avslutade på ca 160 i puls,tror jag låg nånstans där större delen av tiden)
Cooldown, cykling, lugnt temp 5 min

Körde även lite styrka när jag kom hem, 1 set av varje övning utan vila i mellan, en minuts vila och sen ett varv till:
Armhävningar, så strikta och djupt som möjligt: BWx10
Crunch på golvet, händerna bakom nacken, armbågarna ut åt sidan: BWx10
Backups, händerna under hakan, armbågarna ut åt sidan: BWx10

Frsökta hålla ett så strikt utförande som möjligt.

Avslutade med ett pass för förebyggande träning för fotlederna (se ovan om ni undrar vad det är) och stretchade sen hela benmuskelaturen och höfterna ordentligt. Balansplatta rockar, jag blir bra trött av det och just nu gör jag inget mer avancerat en att bara stå rakt upp och ned med lätt lätt böjda ben. Får lägga till mer avancerade saker sen när stabilteten börjar komma.

Inget kanon pass kanske, men jag är glad att jag gjorde nånting överhuvudtaget. Plus att min dåliga form bekräftades i och med att cykling var bra jobbig, och t.om. crunches tog emot vilket är nånting jag i alla fall var bra på innan semestern, jaja, man får skyllasig själv till viss del

[Koffeman]

Fin uppbygd plan! Kan inte misslyckas Lycka till!

[agemo]

Ursprungligen postat av Koffeman

Fin uppbygd plan! Kan inte misslyckas Lycka till!

Tackar! Väldigt glad att jag fick hjälp med den av Ivar Lo, nu är det bara upp till mig att ta sig igenom det hela.

[Ivar_Lo-J]

*subscribe*

Kul att du bestämde dig för o börja skriva journal här. Ska bli riktigt spännande o se hur det utvecklar sig.
Surt som attans med plånboken dock. Blä... Känslan när man inser att man inte vet var den är är ju riktigt jobbig. Instant panikrysning i hela kroppen.
Starkt jobbat att genomföra träningen ändå.

[agemo]

Du har ju en del med saken att gra att jag skriver här så

Ja, glad över att jag inte bara satt hemma och surade. Känns skönt i kroppen nu. Ska bli kul att gå till gymet imorgon. Med lite tur kanske jag får med mig Stephan så han kan visa mig strikt utförande i dom nya övningarna. Har för mig att han har en del erfarenhet i ämet

[Ivar_Lo-J]

Ursprungligen postat av agemo

Ska bli kul att gå till gymet imorgon. Med lite tur kanske jag får med mig Stephan så han kan visa mig strikt utförande i dom nya övningarna. Har för mig att han har en del erfarenhet i ämet

Ja det vore ju najs. Har bara tränat med honom en gång, då har jag för mig att han körde ganska ostrikt, men det behöver ju inte betyda något. Har har väl styrketränat en hel del i sina dar iaf. Har för mig att han är rejält stark.
Du får hälsa honom från mig.

[agemo]

Utvärdering efter gårdagens såkallade konditionspass är att formen var ungefär som jag trodde, dvs. lämnar mycket att önska. Jag är lite öm från det lilla jag gjorde igår, men ser fram emot att gå och styrketräna idag. ska kolla in ifall gymet på Friskis och Svettis i stan har allt jag behöver, för då blir det nog kort där skulle jag tro. Känns ltie otäckt eftersom jag har många fördomar om stället (vilket säkert inte stämmer) men när jag var där var lokalerna underbara och vi har bra rabatter där ifrån jobbet.

Har dessutom fått för mig att man kan boka instruktörer i gymet utan kostnad! Detta låter för bra för att vara sant, men det ska kollas up idag. Vet att jag behöver hjälp i nästan alla övningar för att få ett ordentligt strik utförande.

[agemo]

Då har jag gjort första styrke passet i måndags också, jag kommer inte skriva upp några vikter, för dom var så låga så jag faktiskt, även om det är fånigt, skäms en aning. Men jag intalar mig själv att jag bara tävlar mot mig själv, och gör rätt som tar det lugnt för att undvika skador och överträning (något jag klantat mig med förut).

Jag höll också ner vikten så mycket som möjligt för att träna in det här med fri vikter, något som jag inte är så van vid. Passet gick som planerat (ungefär) men jag var tvungen att byta ordning på övningarna på grund av ett överfullt gym. Hoppas detta inte är något som håller i sig, för då måste jag kanske omvärdera att köpa kort på Friskis i Örebro. Måste även se om man får köra marklyft och liknande där, är lite osäker eftersom dom inte har något podium elelr liknande, nån som tränar i Örebro och vet?

Uppvärmningsset om 8 reps med 30 sek vila. 2x10 reps med 1-1,5 min vila i mellan:
Sittande rodd
Liggande Hantelpress
Latsdrag
Hantellyft åt sidan
Liggande bencurl
Sittande benpress
Pressdown för triceps
Crunch
Ryggresning i bellyback
Sned hantelpress

Tid: 1h 20 min
Stretch av större mukelgrupperna efteråt ca. 15-20 min

Idag skulle jag köra kontition, tänkte dra ett spinningplass, men var tvungen att planera om veckan, så det blir gymet igen imorgon, och sen kickboxning/kondition på torsdag istället. Hoppas det funkar bra, jag ska inte fuska, ge upp elelr hoppa över saker i onödan (känns nästan lite bättre, för du får jag se hur gymet är på onsdagar, som är min styrkedag under 10 veckors programet, samt att jag kan gå på nånting kickboxningsliknande istället spinning).

[Ivar_Lo-J]

Jag känner igen det där med vikterna, men precis som du säger, man får hela tiden påminna sig om att det som betyder nått är att man själv går framåt, och inte om nån annan redan hunnit längre, eller som i många fall, redan var längre när de började.

På ExRx har de tabeller över vad personer med olika kroppsvikter ungefär tar i bänk, böj och mark för fyra olika träningsnivåer: otränad, nybörjare, avancerad och elit. Jag kan ju säga att när jag började träna i Linköping så låg jag ju knappast på "otränad", utan de borde ju lägga till ytterligare en kategori för spinkgetter som började med typ bmi < 19
Med lite tur har jag tagit mig upp till "nybörjare" om ett par månader

Jag brukar poängtera för mig själv att jag kör teknikträning när jag är ny på en övning, så blir det mer ovesäntligt vad man kör på för vikter, bara man gör det snyggt.

Angående marklyften så behöver du egentligen inte ha något flak eller speciellt underlag eller dyl (om det inte är typ parkett eller nått) så länge du kör byggarvarianten (att sänka ner vikterna lugnt o kontrollerat till marken) och inte styrkelyftarvarianten (att släppa vikterna från toppen). Det enda problemet skulle isf vara att reglerna inte tillåter att man kör mark på golvet, vilket verkar kunna vara fallet ibland om man har otur.

[Koffeman]

Här finns inget att skämmas för här e vi alla vänner Satsa mer på ökninen än att grubbla över vikterna

[agemo]

Tusen tack för all uppmuntran, nu känns det faktiskt lite bättre När jag gjort mitt sista pass på gymet innan jag far till Berlin tänker jag nog posta mina vikter, så har jag något att jämföra med sen när jag kommer tillbaka på dom övningar som är gemensama efteråt.

Just det där med att träna teknik är något jag försöker koncentrera mig på med, för jag vet att jag har ett väldigt ostrikt utförande över lag (så känns det i all fall) och inte alls är direkt van vid fria vikter.

Jag såg den där tabellen på ExRx också, men var för lat för att räkna om den i kilo, kanske borde göra det nu innan frukost

På tal om vikter föresten, funderade i duschen imorse just på hur man på ett effektivt sett kan testa maxbelastning eller liknande just för att kunna göra regelbundna jämförelser av ens framsteg, typ något form av "benchmark" pass som man kör var femte vecka eller nåt. Någon som har ideer/erfarenheter?

[agemo]

Nu hoppas jag att jag använt rätt index för konvertering här, men i så fall är väl detta nånting som vore kul att uppnå:

Militärpress: 50kg
Bänkpress: 50kg
Benböj: 46kg
Marklyft: 58kg

Det är den "otränade" kolumnen för det som ligger närmast min vikt på ExRx. Nu är bara frågan hur många reps man ska prata om också (deras definition av nybörjare är att man tränat regelbundet i 3-9 månader och att den styrke nivån ger bra kroppslig stöd för "vigorösa" fysika fritidsaktiviteter )

[agemo]

Haha, militärpress 32kg skulle det vara Jag stör mgi ltie på att man inte kan editera sina egna posts i journalen.